Зачем нужен рыбий жир человеку: Польза рыбьего жира. — LiderMed

Содержание

Рыбий жир в бодибилдинге: как принимать, польза

Казалось бы, какое отношение может иметь слово «жир» к правильному питанию? Многим людям, желающим сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, одна только мысль об употреблении жира в пищу кажется ужасающей. Однако есть в природе те вещества, которые необходимы для правильного метаболизма и развития правильной структуры мышц. Это рыбий жир. В бодибилдинге он, пожалуй, является самой действенной биологически активной добавкой.

Разберемся, наконец, в истинной пользе рыбьего жира и развеем сомнения тех, кто все еще не доверяет этому проверенному годами средству.

Рыбий жир – что это?

Свое название препарат получил не случайно – его получают из некоторых видов рыб, в основном тресковых, а также из подкожного жира тюленей и китов. В советские годы он выпускался в виде жидкости со специфическим запахом, которую многие в детстве так не любили. Сейчас рыбий жир продается в любой аптеке, причем выглядит более привлекательно: небольшие прозрачные капсулы, которые прекрасно прячут выраженный неприятный вкус и запах, сохранившие всю пользу сиропа из детства.

В его составе содержится масса полезных веществ, таких, как:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 и омега-6. Содержание на 1 г жира — около 250-300 мг в зависимости от конкретного препарата.
  2. Олеиновая кислота.
  3. Витамины группы A и D. Витамин A помогает формировать новые мышечные волокна, витамин D увеличивает плотность структуры мышечной ткани.
  4. Антиоксиданты, помогающие бороться со старением.
  5. Йод.
  6. Фосфор.

Состав характерен для жидкого препарата. Такие же активные вещества содержит рыбий жир в капсулах. В бодибилдинге наиболее важен такой компонент средства, как омега-3. Он очищает организм от вредного холестерина и улучшает деятельность многих систем органов. Человеку, далекому от спорта, необходимо употреблять около 2 г омега-3-кислот в день, а спортсмену – 3-4 г для правильного функционирования всех систем. Наш организм не способен синтезировать эти ненасыщенные жирные кислоты, и получает он их только вместе с продуктами питания.

Применение рыбьего жира

Каждый элемент в составе рыбьего жира представлен в концентрации, которая легко усваивается и не создает перенасыщения тканей жирами. При правильном применении происходит заметное оздоровление организма и значительные улучшения во внешнем виде человека. Это средство необходимо:

  • для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при первых признаках авитаминоза;
  • для профилактики рахита;
  • для лечения тромбоза;
  • при профилактике родовых депрессий;
  • для усиления процесса сжигания жира;
  • для улучшения общей структуры кожи, волос и ногтей;
  • для активной выработки серотонина – гормона счастья;
  • для ускорения подавления воспалительных процессов в организме.

Из омега-3-кислот в организме образуются активные вещества — эйкозаноиды. Они играют роль гормонов, действующих на клеточный обмен веществ. В частности, эйкозаноиды нормализуют работу лейкоцитов и тромбоцитов, обеспечивают нормальное сужение и расширение сосудов, влияют на воспалительные процессы, снимают спазмы при бронхите и маточных сокращениях.

Нужен ли рыбий жир спортсменам?

Рыбий жир в бодибилдинге играет большую роль. Главным элементом в его составе именно для спортсмена выступают полиненасыщенные жирные кислоты. Они легко окисляются, вырабатывая большое количество энергии и увеличивая выносливость организма. Высвобождаемая энергия обеспечивает экономное расходование белков как строительного материала для мускулатуры.

При употреблении рыбьего жира у спортсменов наблюдается значительный прирост мышечной массы, повышается выносливость. Первый результат от применения препарата будет заметен уже через полтора месяца регулярного приема. Растет количество мышечных клеток, увеличивается их объем и сила.

Рыбий жир и бодибилдинг

Употребление биологически активных добавок для спортсмена — обязательный пункт, который помогает повысить выносливость организма и наладить процесс строения мышц. Польза рыбьего жира в бодибилдинге не преувеличена: его рекомендуется употреблять всем спортсменам, особенно тем, чьи занятия направлены на строительство красивого тела и увеличение мышечной массы.

Воздействие на важные процессы в организме – то, за что отвечает рыбий жир. Польза для мужчин в бодибилдинге, желающих нарастить мышечную массу, заключается в следующем:

  1. Организм лучше усваивает питательные вещества, получаемые из продуктов питания. В результате этого улучшается синтез белка, который, собственно, и обеспечивает рост мышечной массы.
  2. Снижается артериальное давление, что делает атлета более выносливым. Это особенно важный фактор для тех, кто страдает повышенным давлением.
  3. Стабилизируются метаболические процессы, ускоряется обмен веществ, повышается чувствительность к инсулину. Благодаря этому активно сжигается жировая прослойка (происходит естественная «сушка»).
  4. Рыбий жир в бодибилдинге снижает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы и увеличивает прослойку подкожного жира.

В аптеках продаются упаковки рыбьего жира с различными добавками, чаще всего препарат обогащен витаминами А, Е и D. Такой состав значительно повышает эффективность препарата.

Противопоказания

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге, разобрались. Не менее важная деталь – противопоказания. Даже такой, на первый взгляд идеальный, продукт можно применять не всем. Он противопоказан:

  • при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта;
  • лицам с нарушением работы щитовидной железы;
  • при проблемах с сердцем;
  • больным туберкулезом;
  • при гиперкальцемии (высоком содержании кальция в организме).

Могут принимать рыбий жир пожилые люди и беременные женщины, но с осторожностью и только по рекомендациям врача.

Как принимать и хранить?

Любая добавка приносит пользу только при правильном приеме — по тем же принципам работает и рыбий жир в бодибилдинге. Как принимать его? Оптимальная схема – курсовая терапия.

Добавка принимается минимум 30 дней, причем в год рекомендуется проводить 2-3 курса. Аптечный рыбий жир в бодибилдинге принимают во время или после еды 2-3 раза в день.

Выпивают 1-2 капсулы, не разжевывая и запивая водой. В одной капсуле содержится 500 мг рыбьего жира. Спортсменам в период интенсивных нагрузок необходимо употреблять до 6 г этого вещества, суточную дозу можно разделить на 2-3 приема. Хранить упаковку лучше в холодильнике.

Передозировка

При длительном не курсовом лечении может наступить передозировка препаратом. Возможен гипервитаминоз, в частности, скопление в организме витамина A. Выражается подобное состояние:

  • появлением зуда;
  • выпадением волос;
  • постоянными головными болями;
  • появлением сыпи на коже;
  • болью в суставах.

Внимательно относитесь к инструкциям на упаковке препарата и помните о том, как правильно использовать рыбий жир в бодибилдинге (сколько принимать вам скажет ваш врач или диетолог). При появлении малейшего подозрения на передозировку необходимо срочно прекратить прием.

Интересные факты

Раньше столь ценный сегодня рыбий жир в бодибилдинге получали из печени морских рыб, в основном трески. Однако исследования показали, что в таком продукте содержатся тяжелые металлы, ртуть и другие токсины. Конечно, в небольшом количестве, но ведь организм склонен накапливать вредные вещества. Поэтому сейчас самым качественным считается рыбий жир, полученный из мягких тканей рыбы, прилегающих к мышцам.

Применение рыбьего жира не устраняет потребность организма в других компонентах, содержащихся в мясе рыбы. Исследования показали, что полезные вещества лучше усваиваются при добавлении в рацион морской рыбы (употреблять ее нужно минимум 2 раза в неделю). Чтобы сохранить ценность готового блюда, рекомендуется запекать рыбу в духовке.

Рыбий жир — в капсулах, раствор — рыбий жир для детей, отзывы, цены / НВ

22 октября 2019, 07:00

Цей матеріал також доступний українською

Рыбий жир — это масло, полученное из тканей жирной рыбы. Он содержит омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые сокращают воспалительные процессы в организме.

В последние годы было много споров о роли рыбьего жира в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, а недавний анализ позволил сделать новые выводы о его потенциальном воздействии. Известно, что употребление рыбьего жира сокращает риски сердечного приступа.

Рыба, используемая в качестве источников, на самом деле не производит жирные кислоты омега-3, а накапливает их, потребляя либо микроводоросли, либо других рыб, которые уже накопили жирные кислоты омега-3.

Рыбий жир: польза

Рыбий жир известен своими полезными свойствами для организма, в частности:

  • Ускоряет сжигание жира.
  • Снижает холестерин в крови.
  • Уменьшает риск развития тромбов.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшают работу мозга.
  • Повышает поставку кислорода к мышцам, улучшает выносливость.
  • Крайне необходим беременным женщинам для развития глаз, мозга и нервной системы плода.

Рыбий жир: вред
  • В рыбьем жире низкого качества содержится ртуть и соли тяжелых металлов.
  • Ухудшает свертываемость крови, что может быть опасно при соответствующих отклонениях в здоровье.
  • Передозировка грозит нарушениями работы печени и пищеварения.
  • Большое количество витамина А и Е, передозировка которыми может быть опасна для здоровья.
  • Возможная аллергия.
  • Может способствовать развитию болезни Крона.

Чем отличается рыбий жир от омега 3?

Рыбий жир — более широкое понятие. Так, рыбьим называют жир из печени трески и из мяса рыб ценных жирных пород. Омега 3 содержится в любом рыбьем жире, а он бывает разным: не только разного происхождения, но и разных степеней очистки.

Наиболее ценным считается рафинированный жир из мяса рыб ценных пород, богатый эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами (ЭПК и ДГК). Его маркируют как Fish Oil. Мясо рыб содержит меньше вредных веществ, чем печень. В жир попадает только малая их часть из мяса, а после очистки вредных веществ совсем не остается. Самым распространенным и самым дешевым является рыбий жир из печени трески, его маркируют как Cod liver oil. Как правило, дешевый рыбий жир проходит только минимальную очистку, при этом имеет низкое содержание омега-3 и в нем могут содержаться вредные компоненты.

Как принимать рыбий жир?

Принимать рыбий жир необходимо вместе с едой, так как он является пищевой добавкой. Не рекомендуется пить омегу-3 на голодный желудок, поскольку это может стать причиной расстройства пищеварения.

Нужное количество капсул в день зависит от количества омега-3 кислот на капсулу. На 1000 мг рыбьего жира в капсуле приходится примерно 350 мг омега-3 кислот. Соответственно, при суточной норме, составляющей 1000−1500 мг омега-3 кислот в сутки, вам нужно будет употреблять 3−5 капсул в день.

Норма для детей:

  • Новорожденные и дети 1−12 месяцев — 0,5 г
  • 1−3 лет — 40 мг
  • 4−8 лет — 55 мг
  • Мальчики — 9−13 лет — 70 мг
  • Девочки — 9−13 лет — 70 мг
  • Мальчики — 14−18 лет — 125 мг
  • Девочки 14−18 лет — 85 мг

Польза рыбьего жира для волос

Многие люди употребляют добавки с рыбой или рыбьим жиром, чтобы стимулировать рост волос и предотвратить их выпадение. Рыбий жир для бровей также очень полезен. Содержание омега-3 в рыбьем жире:

  • обеспечивает необходимые белки и питательные вещества для волосяных фолликулов и кожи;
  • предотвращает воспаление волосяного фолликула, из-за которого выпадают волосы;
  • способствует циркуляции в коже головы, вызывающей рост волос.

Если вы решили наносить рыбий жир непосредственно на кожу головы, помните, что он часто обладает неприятным запахом, поэтому после терапии необходимо помыть голову шампунем.

Один из наиболее простых методов добавления рыбьего жира в рацион — употребление большего количества жареной рыбы: скумбрии, лосося, сельди. Интересно, что при нагревании химически чистые ПНЖК деградируют. Однако исследованиями было установлено, что в процессе кулинарной обработки в жареной, вареной и запеченной рыбе содержание омега-3 не уменьшается по сравнению с сырой рыбой, так как в рыбе ЭПК и ДГК содержатся не в чистом виде, а в составе фосфолипидов клеточных мембран — они плотно «упакованы» в бинарные слои и окружены белками. Это предотвращает деградацию длинноцепочечных омега-3 при кулинарной обработке.

Можно принимать рыбий жир и в капсулах — он продается в аптеках. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить новый витамин или добавку в свой ежедневный режим.

Побочные эффекты

Побочные эффекты добавок омега-3 включают в себя:

  • неприятный запах изо рта
  • рыбное послевкусие
  • головная боль

Рыбий жир в капсулах

Рыбий жир реализуется в растворе для перoрального приема или капсулах. Польза продукта в капсулах связана с тем, что капсула представляет собой дополнительную защиту от окисления омега-3 жирных кислот, которые имеют свойство быстро окисляться при доступе воздуха, превращаясь в свободные радикалы и нанося организму вместо пользы существенный вред.

California Gold Nutrition, Омега-3 — является одной из наиболее популярных пищевых добавок, так как улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Купить California Gold Nutrition на сайте iHerb

Now Foods, Omega-3 — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу мозга.

Купить добавку Now Foods на сайте iHerb

Рыбий жир для детей

Рыбий жир — целый комплекс полезных веществ, в которых так нуждается организм ребенка. Натуральный продукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты и является важнейшим источником кислот Омега-3 для детей. Также в его состав входят витамины A и D, целый ряд макро- и микроэлементов (кальций, натрий, цинк, магний, йод, железо, фосфор). Все эти вещества положительно влияют на рост, развитие костей и зубов, состояние волос и ногтей, зрение, поддержание памяти.

Рыбий жир в жидкой форме можно давать ребенку с трех месяцев. А вот рыбий жир в капсулах — с семи лет. Препараты Омега-3 с витаминами для детей сегодня выпускаются в таких удобных формах как жевательные конфеты и капсулы с фруктовыми вкусами.

Популярные добавки для детей:

Gummy King — линейка полезных витаминов и минералов для детей. Вся продукция представлена в виде жевательных конфет. Минералы и мультивитамины представляют собой диетическую добавку, которая вводится в питание. Продукция похожа на конфеты по виду и вкусу, все ингредиенты отличаются растительным происхождением и удобны в применении. Отзывы родителей о добавке положительные — отмечается приятный вкус витаминов и насыщенный состав.

Купить Gummy King на сайте iHerb.

В линейке Smart Omega Baby есть разновидности комплекса и для детей, и для взрослых. Влияние Смарт Омега для детей основывается на комбинации жизненно необходимых для ребенка витаминов — омега-3, витамина С и других.

Купить Smart Omega Baby на сайте iHerb.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье

Главные новости о здоровье, фитнесе и питании Каждую субботу

Масло омега-3 или рыбий жир. Что лучше?

30.06.2021

 

Рыбий жир, маслянистое средство со специфическим вкусом, хорошо помнят дети из СССР. В те времена это был популярный питательный продукт. До 1970 года его давали всем детям, каждый день по одной чайной ложке. Тогда уже знали, что в нем содержатся омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), необходимые для полноценной жизнедеятельности организма.

Рыбий жир продается в аптеках и сегодня. Однако с тех пор в ассортименте появились и новые препараты с омега-3. Чем они отличаются от рыбьего жира? Как омега-3 влияет на организм? Что эффективнее: старый добрый рыбий жир или современные препараты с ПНЖК?

Зачем нужен рыбий жир

Добыча рыбьего жира началась в Норвегии в 19 веке. Местный фармацевт заметил, что люди, проживающие на побережье океана, обладают более крепким иммунитетом. Они употребляют в пищу много океанической рыбы и печени трески. В них и содержится ценный рыбий жир со всеми его полезными составляющими: омега-3, фосфор, йод, кальций, магний, витамины A, D, которые выступают материалом для строительства клеток организма.  

Они участвуют в важных процессах:

  • нормализация давления;
  • здоровье сердечно-сосудистой системы;
  • крепость костей;
  • психическое благополучие;
  • красота кожи и волос.

Лучшим сырьем для добычи рыбьего жира служит морская рыба, которая живет недолго. В ней накапливается меньше всего токсинов. Из-за особенностей производства с минимальной обработкой он имеет довольно низкое содержание омега-3 — не более 25-27% в зависимости от сорта сырья, а также большое количество различных примесей. Сегодня рыбий жир употребляют строго по рецепту врача.

Польза омега-3-ПНЖК

Многих интересует, почему омега-3 так называются? Все дело в их составе. Молекулярная структура ненасыщенных жирных кислот имеет двойные связи. Один из компонентов называется «альфа», а другой — «омега». Название препарата носит собирательный характер для нескольких важных кислот: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

Они практически не вырабатываются в организме человека, но являются незаменимым строительным компонентом, поэтому крайне важно получать их из продуктов питания. Может быть интересно, из чего добывают омега-3 для препаратов в капсулах. В большом количестве эти жирные кислоты содержатся в морской рыбе, орехах, семенах и масле льна, брокколи, белокочанной и цветной капусте.

Препарат представляет собой прошедший тщательную очистку рыбий жир с высокой концентрацией кислот. Иногда в него дополнительно добавляют различные витамины и микроэлементы. В результате получается невероятно полезный препарат, который улучшает здоровье сердца и сосудов, кожи, мышц и суставов, мозга, зрения и памяти, регулирует уровень гормона серотонина.

Современные исследования демонстрируют все новые интересные факты положительного воздействия ПНЖК на организм человека:

  • снижают риски возникновения заболеваний сердца у людей, проживающих в районах с неблагоприятной экологической обстановкой;
  • в сочетании со стеринами помогают в лечении сахарного диабета, улучшая метаболизм глюкозы;
  • улучшают качество семенной жидкости при лечении бесплодия у мужчин.

Отличия омега-3 от рыбьего жира

Омега-3-ПНЖК

Рыбий жир

В составе только необходимые компонентыМного примесей и лишних компонентов, в том числе насыщенных жиров
Герметичные капсулы имеют длительный срок храненияКонтактирует с воздухом и постепенно теряет полезные свойства
Оболочка омега-3 без рыбьего жира не имеет вкуса и запаха, быстро растворяется в желудкеИмеет специфический запах и вкус
Выпускается дозированноПринимается мерной ложкой
Высокая или средняя стоимостьНедорогой продукт
Продается в аптеках и интернет-магазинахМожно купить только в аптеке по рецепту врача

Преимущества заказа в нашем магазине

В интернет-магазине «Аврора» представлены лучшие препараты с разных уголков земли.

Напрямую сотрудничаем с производителями на долгосрочной основе, поэтому уверены в качестве продукции. В ассортименте вы найдете препараты омега-3 известных брендов Australian By Nature BIOGLAN Blackmores BLOSSOM Healthy Care Nature’s Way SWISSE WAGNER.

Доставляем товары по всей России и СНГ. Сотрудничаем с представителями малого и среднего бизнеса — сетевыми магазинами продуктов, интернет-магазинами здорового питания, предприятиями общепита. Принимаем разные способы оплаты: банковской картой, через Почту России или систему Робокасса.

Чтобы оформить заказ, поместите выбранные товары в онлайн-корзину. Если вам нужна помощь или консультация, звоните +7(495)128-89-98 (доб. 100, 102).

 

 

 

 

Комментарии

Пока нет комментариев

 

Написать комментарий

8 вещей, которые вам нужно знать, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир является одной из наиболее широко используемых добавок в Соединенных Штатах. Опрос Национального института здравоохранения (NIH) показал, что за последний месяц почти 19 миллионов взрослых принимали таблетки с рыбьим жиром — это примерно каждый 17 человек. На то есть веская причина: исследования многих пищевых добавок не дают результатов, но рыбий жир не входит в их число. Надежная доказательная база предполагает, что добавки с рыбьим жиром могут принести пользу вашему здоровью и даже замедлить процесс старения.

Но прежде чем вы решитесь на эту тенденцию, вот 8 фактов, которые вам нужно знать, чтобы решить, подходит ли вам рыбий жир.

Что такое рыбий жир?

Как следует из названия, рыбий жир по существу представляет собой жир, извлеченный из рыбы . Конкретными компонентами рыбьего жира, которые больше всего интересуют ученых, являются омега-3 жирные кислоты.

Цифра «3» обозначает положение важной двойной углеродной связи в молекулярной структуре соединения. Положение связи отличает поведение омега-3 в организме от других жирных кислот омега, таких как жирные кислоты омега-6, которые получены из растительных источников, по данным Гарвардской медицинской школы.

Омега-3 бывают трех основных разновидностей: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Опять же, эти три вида омега-3 поступают из разных источников: ЭПК и ДГК поступают из рыбьего жира, а АЛК содержится в растительных источниках, таких как льняное семя.

Какие продукты содержат рыбий жир?

Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты или пескетарианства, скорее всего, ваш рацион уже богат омега-3. Но есть и другие естественные источники этого важного питательного вещества, не связанные с рыбой.

Вот продукты, которые лучше всего употреблять, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот:

  • Морепродукты : Жирная холодноводная рыба идеальна. К лучшим относятся тунец, скумбрия, лосось, сардины и сельдь.
  • Орехи и семена: Грецкие орехи, льняное семя и семена чиа — отличные источники.
  • Растительные масла: Соевое масло, льняное масло и масло канолы содержат омега-3 жирные кислоты.
  • Обогащенные продукты: Сюда могут входить йогурт, сок, молоко, соевые напитки и яйца.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами и относительно низким уровнем ртути Enn Li Photography \ Getty Images

ваш ежедневный рацион, то вы можете подумать о приеме добавок омега-3 — обычно капсул с рыбьим жиром.

Что такое добавки с рыбьим жиром?

Добавки для повышения потребления омега-3 обычно изготавливаются из рыбьего жира, чаще всего из жира печени трески, масла криля или даже масла из водорослей.Водорослевое масло — это растительный источник омега-3, который содержит ЭПК и ДГК.

Хотя ученые не уверены, лучше ли один конкретный вид омега-3 для вас, чем другой, есть данные, свидетельствующие о том, что омега-3 являются — по крайней мере частично — причиной регулярного употребления рыбы, как в средиземноморской диете. , так хорошо для вашего физического и психического здоровья.

Как омега-3 влияют на психическое здоровье?

Ваше тело использует омега-3 для создания клеточных мембран, основного контейнера для всех клеточных процессов вашего тела, но некоторые из ваших клеток используют больше омега-3, чем другие. Уровни DHA особенно повышены в клетках головного мозга, что говорит о том, что они играют важную роль в здоровье мозга.

Вот четыре основных способа, которыми омега-3 могут влиять на ваш мозг:

  • Нейрогенез и структура мозга:

Обзор 2014 года показал, что омега-3 играют роль в нейрогенезе или создании клеток головного мозга. Люди, потреблявшие больше рыбьего жира, как правило, имели больший объем серого вещества в мозгу. Также были обнаружены доказательства того, что как серое, так и белое вещество могут быть менее подвержены влиянию старения у людей, которые потребляют больше рыбьего жира.

По данным Национального института здравоохранения, исследования показывают, что потребление большего количества омега-3 из пищевых источников, таких как рыба, может снизить риск болезни Альцгеймера, слабоумия и других когнитивных проблем со здоровьем. Но, как отмечают исследователи NIH, данные о омега-3 и предотвращении снижения когнитивных функций неоднозначны.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что прием добавок омега-3 от двух до четырех лет у 4000 участников старшего возраста не предотвратил снижение когнитивных функций. Но в исследовании не проверялось влияние потребления омега-3 с пищей — серьезное ограничение.

Однако исследователи обнаружили более убедительные доказательства того, что добавки с омега-3 помогают при депрессии. В обзоре нескольких исследований с участием более 10 000 участников исследователи обнаружили, что использование добавок омега-3 в сочетании с традиционными методами лечения депрессии помогло облегчить симптомы значительно больше, чем традиционные методы лечения по отдельности.

Есть также свидетельства того, что омега-3 могут сдерживать агрессивное поведение. В Австралии исследователи проверяют идею о том, что добавки омега-3 могут снизить количество случаев насилия в австралийских тюрьмах.В пилотном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в 2015 году, команда обнаружила, что уровни омега-3 варьируются между отдельными австралийскими заключенными, а более низкие уровни омега-3 коррелируют с повышенной агрессией и признаками синдрома дефицита внимания и гиперактивности, или СДВГ. Присяжные все еще не согласны с их всеобъемлющей гипотезой — исследование, опубликованное в этом году, оценивающее возможность рандомизированного, двойного слепого, плацебо-контролируемого исследования добавок омега-3 у заключенных, предполагает, что эти добавки действительно снижают агрессивное или агрессивное поведение среди заключенных, — но размер выборки в технико-экономическом обосновании слишком мал, чтобы сделать какой-либо окончательный вывод.

Почему омега-3 полезны для организма?

Помимо того, что омега-3 являются строительным материалом для клеточных мембран, они играют важную роль в защите органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и функции эндокринной системы.

Вот три главных преимущества омега-3 для организма:

По данным NIH, как пищевые, так и пищевые источники омега-3 поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Одна или две порции морепродуктов в неделю рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией (AHA) для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что как пищевые, так и пищевые омега-3 снижают уровень триглицеридов — частиц в крови, которые переносят жир по организму.

Одно крупное клиническое исследование с участием 26 000 человек показало, что добавки омега-3 снижают частоту сердечных приступов на 28 процентов и смертность от сердечных приступов на 50 процентов — есть также данные, свидетельствующие о том, что омега-3 снижают риск аритмии — потенциально смертельного заболевания в что сердце переходит в неправильный ритм.

Для пациентов с сердечными заболеваниями AHA рекомендует 1 грамм EPA и DHA в день.В идеале эти жирные кислоты потребляются как часть рациона, но добавки также работают. Однако AHA не рекомендует принимать добавки людям, не относящимся к группе высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Точно так же, как клетки мозга, клетки сетчатки глаза имеют особенно высокий уровень DHA. Люди, которые получают большое количество омега-3 из пищи, могут снизить свои шансы на развитие возрастной дегенерации желтого пятна, состояния, которое в конечном итоге приводит к слепоте. Это состояние, при котором ухудшается состояние сетчатки, является основной причиной ухудшения зрения у пожилых людей.Но вам нужно начинать так, как вы хотите продолжать: по данным NIH, нет никаких доказательств того, что добавки предотвращают ухудшение проблемы после ее начала.

Клетки мозга и сетчатки не единственные в организме с особенно высоким уровнем DHA. Количество этой жирной кислоты особенно велико в сперматозоидах. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут поддерживать мужское репродуктивное здоровье, улучшая состояние сперматозоидов.

Мужчины не единственные бенефициары. От 8 до 12 унций морепродуктов в неделю во время беременности и грудного вскармливания также могут принести значительную пользу будущему ребенку.По данным NIH, добавки омега-3 могут увеличить массу тела при рождении и продолжительность беременности, что может быть полезно для здоровья младенцев.

Омега-3 можно получать как из пищи, так и из пищевых добавок. John Lawson, Belhaven / Getty Images

Полезны ли добавки с рыбьим жиром?

Это зависит от того, кого вы спросите. Доказательства в пользу омега-3 убедительны, но NIH и другие организации, занимающиеся исследованиями в области здравоохранения, говорят, что лучший способ потреблять омега-3 — есть рыбу, а не принимать добавки с рыбьим жиром.

Что не является предметом спора, так это то, что добавки с рыбьим жиром повышают уровень омега-3 — они повышают.

Через какое время начинают действовать добавки с рыбьим жиром?

Добавки с рыбьим жиром, кажется, работают, но неясно как долго они действуют, по словам Кэрол Хагганс, диетолога из Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. Частично это связано с имеющимися у нас исследованиями, которые предполагают, что добавки с рыбьим жиром вообще полезны.

«Большинство исследований, изучающих влияние рыбьего жира на здоровье при таких состояниях, как сердечно-сосудистые заболевания, длятся много лет, например, 5 лет или даже дольше», — говорит она Inverse . «Идея состоит в том, чтобы увеличить потребление омега-3, чтобы увидеть, имеют ли они долгосрочную пользу для здоровья».

Есть несколько исследований, в которых проверялись добавки омега-3 в течение более короткого промежутка времени. Например, одно исследование 2011 года показало, что омега-3 снижают воспаление и тревогу в группе из 68 студентов уже через 12 недель.

Можно ли принимать слишком много рыбьего жира?

По данным NIH, не существует установленной рекомендуемой суточной нормы потребления DHA или EPA, омега-3, содержащихся в основном в рыбьем жире. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США устанавливает верхний предел в 3 грамма в день вместе взятых ДГК и ЭПК.

Возможно, вам стоит поговорить со своим врачом, прежде чем вы выберете добавки омега-3, сообщает NIH. По данным NIH, эти добавки могут взаимодействовать с рецептурными препаратами, включая варфарин и другие антикоагулянты, потенциально вызывая проблемы с кровотечением.

Однако в низких дозах побочные эффекты добавок с рыбьим жиром, как правило, минимальны. Но они могут включать: неприятный запах изо рта, неприятный привкус во рту, тошноту, дискомфорт в желудке, изжогу, диарею, головную боль и вонючий пот.

Обратный анализ   В конечном счете, доказательства в пользу добавок рыбьего жира отражают доказательства в пользу средиземноморской диеты, богатой жирной рыбой, орехами и растениями. Хотя эта диета подходит не всем, данных достаточно, чтобы предположить, что соблюдение этого стиля питания в конечном итоге принесет пользу вашему здоровью — от вашего мозга до вашего кишечника и вашего сердца.

Эффективны ли добавки с рыбьим жиром? Наука продолжает давать нам скользкие ответы.

Что касается натуральных добавок, ничто не сравнится с рыбьим жиром. Эти маленькие капсулы омега-3, приготовленные из скумбрии, сардин и анчоусов, криля и водорослей, выращенных в чанах, более популярны, чем глюкозамин и пробиотики вместе взятые.

Миллионы американцев, принимающих добавки с рыбьим жиром, слишком хорошо знакомы с тем, что они вызывают интенсивную рыбную отрыжку. Но это небольшая цена за снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые остаются основной причиной смерти в стране.

Проблема в том, что рыбий жир ничего не делает. Или кажется, что он делает не то, что мы думали. То, что началось как серия новаторских открытий в области питания в конце 1990-х годов, превратилось в сбивающий с толку поток нулевых результатов.

Вот почему кардиологи, диетологи и врачи уделяли пристальное внимание научным сессиям Американской кардиологической ассоциации, состоявшимся на прошлой неделе в Чикаго, на которых были представлены результаты двух крупных исследований рыбьего жира с участием более 34 000 человек.Джоанн Мэнсон из Гарварда представила результаты первого исследования: еще один нулевой результат. Ее исследование показало, что добавки с рыбьим жиром мало что делают для предотвращения сердечных заболеваний. Пятнадцать минут спустя, стоя на той же трибуне, другой гарвардский ученый, Дипак Бхатт, утверждал обратное. В его исследовании очищенный рыбий жир снизил риск коронарных событий на поразительные 25 процентов.

Эти события в истории с рыбьим жиром одновременно интригуют, сбивают с толку, волнуют и удручают.Они показывают, прежде всего, что прогресс науки не всегда так прямолинеен, как мы думаем. По мере совершенствования методов исследования, роста статистической мощности и проверки учеными все более точных гипотез правда о рыбьем жире остается, как и сама рыба, скользкой.

Изысканно плотоядные гренландцы

История рыбьего жира и здоровья сердца начинается в 1970 году, когда два датских ученых отправились на северо-западное побережье Гренландии, чтобы изучить коренное население, которое было описано как «вероятно, самое изысканное плотоядное население на земле.«Несмотря на их чрезвычайно мясную диету, это сообщество оказалось на удивление свободным от диабета, и между 1963 и 1967 годами было зарегистрировано всего три случая сердечных заболеваний. Ученые изучили 130 местных инуитов и сделали интригующее открытие: уровень липидов в крови у них был ниже, чем у их датских коллег.

Это не генетика. У инуитов, живших в Дании, уровень липидов в крови был таким же, как у типичных датчан. После почти десятилетия дальнейших исследований ученые пришли к выводу, что разница сводилась к диете.В частности, это было высокое потребление рыбы и морских млекопитающих, омега-3 жирные кислоты которых присутствовали в крови гренландцев.

Несколько лет спустя Медицинский журнал Новой Англии опубликовал исследование, в котором изучалось потребление морепродуктов и ишемическая болезнь сердца у 852 голландских мужчин среднего возраста в течение 20 лет. Он обнаружил поразительную «обратную зависимость доза-реакция».

«Смертность от ишемической болезни сердца, — писали авторы, — была более чем на 50 процентов ниже среди тех, кто потреблял не менее 30 г рыбы в день, чем среди тех, кто не ел рыбу.

Все могло быть еще проще: когда люди едят рыбу, в их рационе остается меньше места для биг-маков, жареных цыплят и шоколадных батончиков

Начинается золотая лихорадка с рыбьим жиром

К 1990 году морепродукты привлекли внимание кардиологов. В том же году было опубликовано 51 исследование, изучающее связь между рыбьим жиром и сердечными заболеваниями, по сравнению с четырьмя десятью годами ранее. Но исследования были в основном «наблюдательными». Он сравнил состояние здоровья людей, которые ели много рыбы, с теми, кто этого не делал, и таким образом обнаружил интригующую корреляцию между употреблением рыбы и здоровьем сердечно-сосудистой системы.Но эти исследования не доказали и не могли доказать причинно-следственную связь.

Был ли это рыбий жир, который был причиной того, что у человек было меньше сердечных заболеваний? Возможно. Но были и другие не менее правдоподобные причины. Например, может случиться так, что богатые люди, как правило, едят больше рыбы, и что богатые люди, как и суровые гренландцы, также склонны проводить больше времени вне физических упражнений, и что на самом деле именно благодаря физическим упражнениям у человек меньше сердечных заболеваний, что сделало бы потребление рыбы маркером меньшего количества сердечных заболеваний, но не причиной.

А может быть и проще: когда люди едят рыбу, в их рационе остается меньше места для биг-маков, жареных цыплят и шоколадных батончиков.

Требовалось крупномасштабное рандомизированное контролируемое исследование (РКИ), которое считается «золотым стандартом» исследований в области питания, поскольку оно может продемонстрировать причину. Это началось в 1993 году, когда 11 324 человека, переживших сердечный приступ, со всей Италии получали рыбий жир, витамин Е или ничего. Витамин Е не повлиял. Рыбий жир, для сравнения, был удивительным, вызывая 10-процентное снижение сердечных заболеваний.

Еще одно сенсационное РКИ последовало почти десятилетие спустя. В этом случае добавка рыбьего жира привела к снижению сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов у 18 645 японцев. Удивительно, но рыбий жир может даже принести пользу для здоровья населению, потребляющему морепродукты.

В 2008 году ученые опубликовали 114 исследований о рыбьем жире и сердечных заболеваниях. По мере того, как биологическая важность рыбьего жира, особенно его роль в уменьшении воспаления, стала более ясной, он стал панацеей для хорошего самочувствия, предлагая очевидные преимущества для всего: от кровяного давления и триглицеридов до боли, зрения и психического здоровья.

Год спустя исследования рыбьего жира достигли своего апогея, когда было опубликовано 169 статей, и эта высокая точка больше никогда не будет достигнута

Лавина нулевых результатов

Но хорошие времена длились недолго. В 2010 г. в первом крупном нулевом РКИ, опубликованном в New England Journal of Medicine, , было обнаружено, что рыбий жир «не оказывает значительного снижения частоты серьезных сердечно-сосудистых событий у пациентов, перенесших инфаркт миокарда и находящихся на — современная антигипертензивная, антитромботическая и липидмодифицирующая терапия.

К 2012 году почти 20 миллионов взрослых американцев принимали какие-либо добавки с рыбьим жиром. Но среди ученых отношения портились, и быстро. Большое РКИ, также опубликованное в NEJM, , показало, что ежедневная добавка омега-3 жирных кислот «не снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний».

Стало хуже. Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал метаанализ рыбьего жира, в котором были рассмотрены 20 исследований с участием 68 680 человек.В нем был сделан трезвый вывод: «Добавка омега-3 ПНЖК не была связана с более низким риском смертности от всех причин, сердечной смерти, внезапной смерти, инфаркта миокарда или инсульта». Год спустя исследования рыбьего жира достигли своего апогея, когда было опубликовано 169 статей, и эта высшая точка больше никогда не будет достигнута.

Этот год должен был стать худшим для рыбьего жира. В июле еще один крупный мета-анализ, на этот раз позиционирующий себя как «самая обширная систематическая оценка влияния омега-3 жиров на здоровье сердечно-сосудистой системы на сегодняшний день», сообщил, что добавки с рыбьим жиром «практически не влияют на смертность или здоровье сердечно-сосудистой системы». .Более того, его иллюзорные преимущества «проистекают из испытаний с более высоким риском предвзятости». С научной точки зрения рыбий жир выглядел мертвым.

И если этого было недостаточно, последний гвоздь в гроб был забит в прошлую субботу в Чикаго в виде исследования VITAL Джоанн Мейсон, РКИ, в котором участвовал 25 871 участник в течение пяти лет. Результаты показали, что «добавка n-3 [омега-3] жирных кислот не привела к снижению частоты серьезных сердечно-сосудистых событий».

Но подождите, рыбий жир вернулся?

За исключением того, что рыбий жир не умер.Потому что через несколько минут после получения результатов VITAL Дипак Бхатт объявил результаты своего РКИ REDUCE-IT, которые были настолько захватывающими, что целый зал кардиологов устроил им аплодисменты. В этом исследовании, в котором приняли участие 8 179 человек в течение четырех лет, рыбий жир снизил риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25 процентов, и это у субъектов, которые уже принимали лекарства от болезней сердца, такие как статины. Внезапно рыбий жир оказался живым и шлепнулся на дно лодки.

Все это поднимает вопрос: что, черт возьми, происходит? Почему рыбий жир сначала выглядит здоровым, потом перестает выглядеть здоровым, а потом вдруг снова выглядит здоровым?

Одним из таких ответов являются статины. Этого популярного класса препаратов для снижения уровня холестерина не существовало, когда проводились первые исследования рыбьего жира. Возможно, какой бы положительный эффект рыбий жир когда-то ни оказывал, статин сделал его излишним. Иными словами, статины, возможно, съели обед рыбьего жира. Это, конечно, не объясняет недавние результаты REDUCE-IT. Но в этом исследовании использовалась очень большая доза.

Смешанный послужной список рыбьего жира может свестись к типу

О, это доза

На самом деле, доза могла бы объяснить многое из того, что происходит.В первом в истории РКИ с рыбьим жиром испытуемые получали 1 грамм рыбьего жира. Японское исследование, проведенное в 2007 году, показало 1,8 грамма. А недавнее исследование REDUCE-IT показало такую ​​большую дозу — 2 грамма два раза в день, всего 4 грамма — что стирает грань между пищевой добавкой и фармацевтическим вмешательством.

Для сравнения, во многих нулевых исследованиях использовались малые, а в некоторых случаях и крошечные дозы. Например, в этом нулевом исследовании, опубликованном в 2010 году, испытуемые потребляли около 0,375 грамма рыбьего жира.В исследовании VITAL испытуемые потребляли 840 миллиграммов омега-3. Статины не будут работать, если люди не получат достаточно большую дозу. Так почему же низкая доза рыбьего жира должна работать, особенно у пациентов, которые уже лечатся статинами?

С другой стороны, неоднозначный послужной список рыбьего жира может сводиться к типу. Японское исследование и недавнее исследование REDUCE-IT — два самых впечатляющих результата в истории исследований рыбьего жира — не использовали стандартный рыбий жир. Они использовали ЭПК, одну из двух основных жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире.Другой называется DHA. Из этих двух ДГК привлекает больше внимания, потому что ее много в человеческом мозгу. Но EPA имеет свое биологическое значение. Он преобразуется в семейство молекул, называемых «простагландинами» и «специализированными прорезольвенными медиаторами», которые регулируют воспаление, разжижают кровь и, как считается, снижают риск сердечного приступа.

Так что это может быть EPA. Но может дело в дозе. Это может быть как EPA, так и доза. И статины тоже могут сыграть свою роль.

Опять же, самые суровые критики рыбьего жира могут быть правы — рыбий жир может ничего не делать, а его очевидные преимущества могут быть связаны не более чем с плохим дизайном исследования или случайностью, хотя на данный момент это кажется маловероятным.Однако, несмотря на то, что здоровье сердца находится в центре внимания исследований рыбьего жира, это не единственная изучаемая область. Имеются данные о том, что рыбий жир удлиняет беременность у беременных женщин и снижает тревогу. ЭПК также может оказывать антидепрессивное действие.

Наконец, возможно, есть какая-то переменная, на которую никто не обратил должного внимания, например, на окисление. Несмотря на свою репутацию, рыбий жир по своей сути не является рыбным. Он пахнет так только тогда, когда омега-3 жирные кислоты начинают реагировать с кислородом.(Другое слово для такого рода окисления — «прогорклость». ) И некоторые ученые-липидологи считают, что прием окисленного рыбьего жира не дает таких же преимуществ.

Должны ли люди прекратить прием рыбьего жира? Должны ли они начать? Что делать тем, кто никогда не ест рыбу? И является ли высокая доза EPA решением наших проблем? После полувека исследований мы можем не получить ответ, который хотим, но у нас есть вопросы получше. Что нам нужно, хотите верьте, хотите нет, так это больше исследований.Как оказалось, в настоящее время проводится еще одно крупное исследование рыбьего жира. Отчет должен быть примерно через год.

Ричард Базине — доцент с по и канадский исследовательский заведующий кафедрой наук о питании Университета Торонто.

Марк Шацкер — автор книги «Эффект Дорито» и постоянный автор Исследовательского центра современной диеты и физиологии Йельского университета.

Пищевые вопросы и ответы: Могу ли я перестать принимать рыбий жир?

Исправление: В более ранней версии этой истории было неверно указано среднее потребление морепродуктов в США. Американцы съедают около 3 1/2 унций морепродуктов в неделю. Эта версия исправлена.

Вопрос : Я избегал принимать таблетки с рыбьим жиром, потому что они вызывали у меня странное чувство, и мне не нравился вкус во рту через несколько часов. Я читал, что исследования показывают, что таблетки с рыбьим жиром на самом деле не оправдывают своих обещаний по предотвращению сердечных заболеваний. Могу ли я их пропустить?

Ответ : Спасибо за этот своевременный вопрос. Ответ, как и во многих вопросах питания, развился по мере того, как исследования давали новые результаты.«Ничто в питании не высечено на камне. Мы просто еще не знаем деталей всего, что делают различные питательные вещества, не говоря уже о том, сколько именно нужно людям и как учитывать индивидуальные различия», — говорит Кэтрин Прайс, автор книги «Витамания: наше навязчивое стремление к совершенству в питании».

Чтобы согласовать текущие рекомендации по добавкам рыбьего жира с развивающимися рекомендациями по количеству и типам жиров, которые можно есть или добавлять, давайте рассмотрим жиры в целом и полиненасыщенные жиры (более полезные жиры) в частности. Имейте в виду, что исследования и рекомендации в этой области направлены непосредственно на сокращение сердечно-сосудистых заболеваний, особенно сердечных заболеваний и инсультов, которые, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, входят в пятерку основных причин смерти в Соединенных Штатах.

Уменьшить: Жиры

Рыба, красное мясо, арахисовое масло, авокадо и другие продукты содержат различные типы жиров, в том числе насыщенные жиры и две основные категории ненасыщенных жиров, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Даже высоко ценимое оливковое масло содержит небольшое количество насыщенных жиров.

Нам всем нужно есть немного жира. Жиры содержат витамины A, D, E и K и, помимо других функций, помогают поддерживать здоровье кожи.

Но призыв урезать как можно больше калорий из жиров уходит в прошлое. Сегодня основное внимание уделяется качеству. В двух словах это означает: не потребляйте слишком мало (менее 20 процентов) или слишком много (не более 35 процентов) калорий из жиров и делайте жиры, которые вы едите, более полезными для здоровья. Согласно Руководству Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов по управлению образом жизни для снижения сердечно-сосудистого риска от 2013 г. Отчет комитета.

В рекомендациях AHA/ACC основное внимание уделяется снижению уровня холестерина ЛПНП (вредного для здоровья холестерина в крови) и артериального давления для уменьшения сердечно-сосудистых заболеваний.«Исследования показывают, что предпочтительная замена полиненасыщенных жиров насыщенными жирами оказывает наибольшее влияние на снижение сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Пенни Крис-Этертон, зарегистрированный диетолог, профессор питания Пенсильванского государственного университета и представитель Американской кардиологической ассоциации. Мононенасыщенные жиры занимают второе место, а здоровые источники углеводов — третье.

Увеличить: Полиненасыщенные жиры

Жиры омега-6 и омега-3 являются двумя основными типами полиненасыщенных жиров.Жидкие растительные масла, такие как кукурузное, соевое и подсолнечное масла, содержат в основном жиры омега-6. Жиры омега-3 содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как рапсовое и соевое масло, льняное масло и семена, а также грецкие орехи или масло грецкого ореха и, как известно, рыба.

Ваше прочтение исследования, которое теперь ставит под сомнение ранние обещания рыбьего жира и добавок в предотвращении сердечных заболеваний, верно. В 1970-х годах исследователи наблюдали низкую распространенность сердечно-сосудистых заболеваний у эскимосов и высокое потребление рыбьего жира.Ранние исследования в этой области показали замечательные преимущества добавок рыбьего жира в предотвращении повторных сердечных приступов и инсультов, а также внезапной смерти от сердечных заболеваний. Но более поздние исследования не подтвердили этих впечатляющих преимуществ (хотя и показали некоторые).

Крис-Этертон описывает три возможные причины: во-первых, в более поздних исследованиях наблюдалось меньшее количество участников в течение более короткого промежутка времени, и использовались более низкие дозы добавки с рыбьим жиром. Во-вторых, многие люди уже принимали статины (снижающие уровень холестерина ЛПНП) препараты.В-третьих, в последующие годы значительно улучшилась помощь людям с сердечными заболеваниями. Таким образом, можно сказать, что участники более поздних исследований начали с поддержки эскимосов.

Потребление достаточного количества омега-3 из жирной рыбы остается важной целью для здоровья сердца, наряду с вниманием к употреблению большего количества омега-3 растительного происхождения. «Люди не едят достаточное количество ни того, ни другого», — говорит Крис-Этертон. Согласно Руководству по питанию для американцев от 2010 года, мы едим около 3 90 297 1 90 298/90 299 2 90 300 унций морепродуктов в неделю — намного меньше восьми унций, рекомендованных руководством.

Сюзанна Стейнбаум, директор Центра женщин и болезней сердца в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке и соучредитель Глобального альянса по питанию и здоровью, рекомендует жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины и тунец.

Почему основное внимание уделяется употреблению рыбы, а не пищевых добавок с рыбьим жиром? «Рыба является хорошим источником белка, а также витамина D, витаминов группы В, калия и других питательных веществ», — говорит Крис-Этертон.

Пищевые добавки

Ответ на ваш вопрос о том, можете ли вы пропустить прием добавок с рыбьим жиром, во многом зависит от вашей готовности съедать достаточное количество рыбы каждую неделю, а также от состояния вашего здоровья и риска заболевания.

Крис-Этертон и Стейнбаум призывают людей получать как можно больше омега-3 жиров из продуктов питания, но они также не уклоняются от рекомендаций добавок с рыбьим жиром для удовлетворения ваших потребностей, потому что большинство людей не едят достаточно. Крис-Этертон рекомендует один грамм добавки рыбьего жира в день для здоровых людей, которые не едят жирную рыбу. Штейнбаум рекомендует один грамм в день для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний или с сердечными заболеваниями, и больше для людей с повышенным уровнем триглицеридов. (Проконсультируйтесь со своим врачом.) И, как всегда, рекомендуется обсудить свое индивидуальное состояние здоровья и риски заболеваний с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать прием добавки.

Когда вы просматриваете полки в поисках высококачественной добавки с рыбьим жиром в подходящей для вас дозе, обратите внимание на этикетку с информацией о добавке. Посмотрите на размер порции, общее количество жиров омега-3, а также на количество и соотношение EPA и DHA. Убедитесь, что добавка содержит как ЭПК, так и ДГК, два типа омега-3, содержащихся в жирной рыбе.За помощью в выборе добавки с рыбьим жиром Прайс обращается в Consumer Lab, службу подписки. «Они случайным образом берут продукты с полок и проверяют их, чтобы убедиться, что они содержат то, что заявлено на их этикетках и в информации о добавках», — говорит она. Еще одним надежным ресурсом по добавкам является Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения.

«Замени и замени» — это сегодняшняя общая идея о жирах. Минимизируйте насыщенные жиры и получайте достаточное количество всех типов полиненасыщенных жиров», — говорит Крис-Этертон.Если вас беспокоит калорийность жиров, даже тех, которые полезны для здоровья, сократите калории из других областей своего рациона, особенно из сахаросодержащих напитков, рафинированных зерновых продуктов и десертов. Этот шаг позволит достичь нескольких важных целей в области здравоохранения.

Warshaw, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета, является автором многочисленных книг, опубликованных Американской диабетической ассоциацией, и блога EatHealthyLiveWell, который можно найти на ее веб-сайте www.hopewarshaw.com.

Если вы едите рыбу, должны ли вы принимать добавки с рыбьим жиром? Диетолог объясняет

Скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых принимает добавки с рыбьим жиром.Рыбий жир — это скорее добавка для ветеранов, чем новичок в этом районе, а также одна из самых покупаемых добавок на рынке. Но это не значит, что вы знаете, почему он популярен или почему он продолжает появляться в случайных разговорах. Вот пример для вас.

Двумя основными питательными веществами рыбьего жира являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), широко известные как омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров (также известных как ПНЖК) и считаются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что наш организм не может производить их самостоятельно, и мы должны получать их из своего рациона или пищевых добавок.Еще одна омега-3, с которой вы, возможно, знакомы, — это альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в растительных источниках, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Наши тела могут преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но, к сожалению, только в небольших количествах. Другими словами, мы не слишком эффективны в этом процессе, поэтому потребление ЭПК и ДГК непосредственно из продуктов питания и/или прием пищевых добавок — лучший способ получить эти важные питательные вещества.

Почему важны ЭПК и ДГК?

Помимо важной роли ДГК для зрения и нервной системы и ЭПК для уменьшения воспаления, было показано, что омега-3 защищают от возникновения многих распространенных заболеваний и состояний. Было проведено множество исследований омега-3, особенно в области сердечно-сосудистых заболеваний, развития нервной системы и дегенерации нейронов, профилактики рака, а также кожных заболеваний и ревматоидного артрита.

Сердечно-сосудистые заболевания: было показано, что омега-3 помогают снизить уровень холестерина и снизить уровень триглицеридов. Несколько систематических обзоров и метаанализов показывают, что более высокое потребление рыбы и более высокие уровни омега-3 в рационе или крови связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ишемической болезни и фатальной ишемической болезни сердца.Есть причина, по которой рыба рекомендуется как часть здорового питания. Важно отметить, что данные о защитном эффекте добавок омега-3 сильнее выражены у людей с существующей ишемической болезнью сердца, чем у здоровых людей.

Гипертония: Было показано, что омега-3 расширяют кровеносные сосуды и подавляют воспаление, а многочисленные исследования показали снижение артериального давления из-за потребления омега-3.

​Рак:​ Омега-3 могут помочь контролировать рост раковых клеток.Исследователи предполагают, что это связано с их противовоспалительным действием. Однако исследования противоречивы и варьируются от рака к раку. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление омега-3 снижает риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака, дополнительные исследования все еще необходимы.

​Воспалительные заболевания:​ Чрезмерный стресс, неправильные пищевые привычки, токсичность окружающей среды, недостаток сна и отсутствие физических упражнений способствуют низкому уровню хронического воспаления, которое часто остается незамеченным и может медленно накапливаться в течение многих лет.Это накопление в конечном итоге приведет к развитию хронического заболевания. Было показано, что омега-3 улучшают состояние при различных воспалительных заболеваниях (таких как ревматоидный артрит), поскольку они превращаются в простагландины, естественные противовоспалительные агенты.

Психическое здоровье: Было показано, что омега-3 облегчают психические расстройства, поддерживая бесперебойную работу мозга и его сигналов. Здесь необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования (не все!) связывают омега-3 со сниженным риском снижения когнитивных функций, болезни Альцгеймера и деменции.У людей с болезнью Альцгеймера уровень ДГК в крови ниже, чем у когнитивно здоровых людей.

Похожие

Какие пищевые источники рыбьего жира?

Что ж, это не должно быть сюрпризом — рыба! Хотя количество омега-3 может сильно различаться, холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сельдь, будет вашим лучшим источником омега-3.

СЕГОДНЯ

Должен ли я принимать добавки?

Я всегда говорю сначала о еде, а затем о докорме, если это необходимо. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее двух порций 3.Порции рыбы 5 унций в неделю и другие рекомендации правительства включают замену мяса рыбой. Многим людям, даже тем, кто придерживается здоровой диеты, по-прежнему не хватает омега-3, и в этом случае часто рекомендуется принимать добавки.

Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 мг рыбьего жира. Но это не значит, что это все ДГК и ЭПК. Торговые марки будут различаться, но многие добавки, содержащие 1000 мг, будут содержать около 120 мг ДГК и 180 мг ЭПК. Также важно проверять этикетки добавок, чтобы знать типы и количества омега-3, которые вы покупаете и потребляете.

Безопасно ли принимать?

AHA утверждает, что прием до 3 граммов рыбьего жира в день в виде добавок считается безопасным. Всегда сначала обсуждайте это со своим врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства и / или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Рекомендуемое адекватное потребление составляет 1,6 г/день для мужчин и 1,1 г/день для женщин. FDA пришло к выводу, что пищевые добавки, содержащие не более 5 г/день ЭПК и ДГК, безопасны при соблюдении рекомендаций.

Есть ли побочные эффекты?

Побочные эффекты рыбьего жира с омега-3 могут включать рыбный вкус (или запах изо рта!), расстройство желудка и тошноту.

Связанный:

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью. Подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

Правда о добавках с рыбьим жиром

Такой уровень потребления рыбьего жира может привести к ряду нежелательных и неприятных побочных эффектов, включая отрыжку, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, жидкий стул и кровотечение из носа, что делает этот режим чрезвычайно трудным для соблюдения с участием.Даже рекомендуемая суточная доза вызывает у многих людей тошноту и неприятный запах изо рта, поэтому на рынке продаются таблетки, не имеющие рыбного послевкусия.

На самом деле, Илан Кедан, доктор медицины, магистр здравоохранения, заведующий отделением кардиологии Медицинского центра Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, говорит SELF, что обычно не рекомендует рыбий жир своим сердечным пациентам, потому что «нет убедительных данных, свидетельствующих об эффективности при этих заболеваниях». меньшие дозы». (Большинство сердечных больных принимают 2000 мг (2 грамма) рыбьего жира в день, меньше 4 граммов в день, рекомендованных в исследовании.) Кроме того, Кедан говорит, что рыбий жир — это «просто дополнительные таблетки, которые пациенты должны не забывать принимать каждый день», и эти пациенты «уже принимают несколько таблеток». Сок действительно не стоит выжимать.

Еще одна потенциальная проблема, связанная с рыбьим жиром, заключается в том, что еще мы можем получить, употребляя его.

В наших океанах плавает много пластикового мусора, и рыбы и другие морские существа поедают некоторые из мельчайших пластиковых частиц. Токсичные химические вещества, прикрепленные к пластику, такие как ПХБ, БФА, ДДТ и другие, попадают в рыбу, хранятся в ее жире и могут в конечном итоге попасть в нас. (Я много писал об этом в статье «Пластик: это то, что нужно на ужин».)

Суть: ешьте рыбу, не ешьте лошадиные таблетки.

Марион Нестле, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор кафедры питания, исследований продуктов питания и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета им. Полетт Годдард, рассказывает SELF: потребления», таких как средиземноморская диета, где регулярно потребляется довольно большое количество жирной рыбы. Nestle продолжает: «Доказательства исследований пищевых добавок явно неоднозначны», и когда дело доходит до рыбьего жира, текущие уровни потребления могут быть не очень эффективными.

Не любите морепродукты? Веган? Вы также можете получить омега-3 из растений.

Нам нужны омега-3 жиры для хорошего здоровья, и мы можем получить их только из пищи или добавок, но если вы не едите рыбу, есть другие места, где их можно получить. Альфа-линоленовая кислота — это жирная кислота, получаемая из растений, и наш организм может преобразовывать ее в другие формы омега-3, ДГК и ЭПК. Однако некоторые данные показывают, что это не очень эффективно. Получение достаточного количества АЛК из таких продуктов, как грецкие орехи, оливковое масло и льняное семя, — это хорошо, но мы не можем полагаться на процесс преобразования организма, чтобы получить все необходимые нам ЭПК и ДГК.Вот тут-то и появляется единственный веганский источник этих жиров: водоросли.

Масла водорослей являются прекрасным источником растительной ДГК, именно там рыба получает ДГК и не несет такого же риска загрязнения, как рыбий жир, поскольку они находятся в нижней части пищевой цепочки. Масла водорослей, по-видимому, не проявляют описанных побочных эффектов рыбьего жира и уже много лет используются в пищевых продуктах, таких как детские смеси. Найдите добавку или масло из водорослей, которые содержат как DHA, так и EPA, чтобы получить наибольшую пользу.

«Как и многое другое в области питания, — говорит Нестле, — совет сводится к «ешьте овощи».

Рыбий жир и жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 — популярная пищевая добавка, которая, как считается, положительно влияет на здоровье сердца. Это связано главным образом с обсервационными исследованиями, показывающими, что люди, потребляющие большое количество рыбы, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций предпочтительно жирной рыбы в неделю.Каждая порция составляет 3,5 унции приготовленной рыбы или около ¾ чашки рыбных хлопьев. Считается, что жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца, снижая уровень триглицеридов, повышая уровень хорошего холестерина (ЛПВП или липопротеинов высокой плотности), разжижая кровь, предотвращая образование тромбов, и защищая сердце от опасных сердечных ритмов.

Омега-3 жирные кислоты также могут замедлять образование бляшек и снижать артериальное давление. Жирные кислоты омега-3 имеют высокую концентрацию в головном мозге и могут быть важны для когнитивных функций (память и работоспособность мозга) и поведенческих функций.Ученые считают, что омега-3 жирные кислоты DHA могут защищать от болезни Альцгеймера и слабоумия. В Италии омега-3 обычно назначают пациентам с сердечным приступом. Они также используются в других областях медицины, поскольку считается, что рыбий жир омега-3 обладает противовоспалительным действием.

 

Источники жирных кислот Омега-3

Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами; это означает, что они необходимы для здоровья, но не могут быть произведены организмом.Существуют три различные формы омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). АЛК содержится в растительных источниках (льняное масло) и пищевых продуктах (льняное семя, грецкие орехи, тофу). EPA и DHA поступают из морепродуктов, особенно из жирной рыбы, такой как лосось, тунец и палтус. Хотя рыба является источником омега-3, сама рыба их не производит. Скорее, они получены из водорослей (в частности, микроводорослей) и планктона, потребляемых в их рационе.

Рыба
Содержание Агентства по охране окружающей среды

(г/100 г)
Содержание ДГК

(г/100 г)
ЭПК + ДГК

(г/100 г)

Лосось (атлантический)
Скумбрия
Тунец (свежий)
Форель (радужная)
Тунец (консервированный)
Рыба-меч
Морской окунь
Камбала
Палтус
Краб (аляскинский королевский)
Креветка
Codfarmed
Сома (40419)

0. 690
0.504
0.283
0.283
0.334
0.233
0.138
0.206
0.243
0.091
0.295
0.171
0.049
0.004

1.457
0.699
0.890
0.820
0.629
0.681
0.556
0.258
0.374
0.118
0.144
0.128
0.154

2,147
1,203
1,173
1,154
0,862
0,819
0,762
0,501
0,465
0,910 9,415 0,43119177
0,154

Источник: Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США

Важное примечание:  В магазинах здоровой пищи продается несколько различных видов рыбьего жира. Хотя не рекомендуется какой-либо конкретный бренд, и добавки, как правило, не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), вполне вероятно, что непатентованные бренды средней ценовой категории так же хороши, как и очень дорогие бренды. Ожидайте платить 15-30 долларов за месячный запас.Главное, чтобы продукт не содержал ртути, был как можно более чистым и содержал нужное количество ЭПК и ДГК. Сумма EPA + DHA должна составлять около 1000 мг.

 

Лечение

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот из пищевых источников предпочтительнее для здоровых людей. Тщательные клинические испытания никогда не показывали, что безрецептурные добавки омега-3 жирных кислот имеют такие же преимущества. На самом деле, лучшие клинические данные до сих пор не показывают никакой пользы от добавок омега-3 жирных кислот.

С другой стороны, одно клиническое исследование, проведенное в 1999 году, показало, что 1 грамм добавки рыбьего жира в день для людей с известным заболеванием коронарной артерии улучшает результаты. Также у людей с сердечной недостаточностью (особенно со сниженной насосной функцией сердца, фракцией выброса [EF] менее 40 процентов) такая же доза добавок омега-3 жирных кислот может улучшить результаты. Исходя из этого, рекомендуемая доза для людей с документально подтвержденным заболеванием сердца составляет не менее 1 грамма ЭПК + ДГК в день.С тех пор многие крупные рандомизированные исследования не показали последовательной пользы добавок омега-3 жирных кислот в группах населения с высоким риском ишемической болезни сердца. Тем не менее, лечение добавками омега-3 жирных кислот по-прежнему считается целесообразным для людей с известной ишемической болезнью сердца и застойной сердечной недостаточностью со сниженной фракцией выброса. Даже потенциальное умеренное улучшение результатов оправдывает его использование, поскольку оно не имеет побочных эффектов. Такое количество омега-3 жирных кислот (1 грамм в день) потребует значительного потребления рыбы, поскольку для большинства это нецелесообразно.Таким образом, добавки с рыбьим жиром, как безрецептурные, так и фармацевтические, обычно используются для достижения рекомендуемых уровней. Это часто бывает у людей с высоким уровнем триглицеридов, которым может потребоваться высокий уровень потребления омега-3 жирных кислот. Люди, принимающие более 3 граммов омега-3 жирных кислот в день из капсул, должны делать это только под наблюдением врача. В этих дозах добавки омега-3 жирных кислот могут увеличить риск кровотечения у некоторых людей.

Население
Рекомендация

Пациенты без документально подтвержденной ишемической болезни сердца (ИБС)

Ешьте разнообразную (предпочтительно жирную) рыбу не менее двух раз в неделю.Включите масла и продукты, богатые АЛК (льняное, рапсовое и соевое масла, льняное семя и грецкие орехи)

Пациенты с документально подтвержденной ИБС

Потребляйте около 1 г ЭПК+ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы. EPA+DHA в форме капсул можно рассмотреть после консультации с врачом.

Пациенты, которым необходимо снизить уровень триглицеридов

От 2 до 4 грамм ЭПК+ДГК в день в виде капсул под наблюдением врача.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация  

 

Побочные эффекты омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты практически не имеют побочных эффектов в обычно рекомендуемых дозах (от 1 до 4 граммов в день). Хотя это редкость, побочные эффекты обычно состоят из рыбного привкуса и/или расстройства желудочно-кишечного тракта. Эти побочные эффекты можно уменьшить, заморозив капсулы или приняв добавки на ночь.

Хищные рыбы, такие как акулы, рыба-меч, кафельная рыба и скумбрия, содержат более высокие уровни ртути.Таким образом, польза и риски употребления рыбы варьируются в зависимости от этапа жизни человека. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам избегать употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью. Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе польза от потребления рыбы, вероятно, перевешивает потенциальные риски, когда количество съедаемой рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды. Рыбий жир содержит лишь небольшое количество ртути и считается свободным от токсичности, связанной с ртутью.

Теоретические опасения по поводу повышенной кровоточивости были в значительной степени отклонены благодаря ряду клинических исследований. Эти исследования не смогли продемонстрировать каких-либо изменений в кровотечении. Высокие дозы омега-3 жирных кислот (более 3 граммов в день) связаны с небольшим повышением уровня вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП) и сахара в крови.

 

Цели приема добавок с рыбьим жиром

У людей с самым высоким риском снижение уровня холестерина имеет решающее значение для достижения клинического успеха.Цель должна быть LDL менее 70; ЛПВП выше 40-45 и триглицериды ниже 150 мг/дл. Обширная модификация образа жизни также важна. Поговорите со своим врачом сегодня о включении рыбьего жира и других полезных изменений в вашу жизнь для предотвращения сердечных заболеваний.

 

Исследования Омега-3

Последние данные свидетельствуют о том, что регулярный прием рыбьего жира может быть не столь полезен.

Метаанализ 2008 года, опубликованный в Журнале Канадской медицинской ассоциации ( CMAJ .2008;178(2):157-64.) показали, что добавки с рыбьим жиром не давали профилактического эффекта у кардиологических пациентов с желудочковыми аритмиями.

Более поздний метаанализ 2012 года, опубликованный в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA 2012; 308 (10): 1024–33.), показал, что добавки не снижают шансы смерти, сердечной смерти, сердечной приступ или инсульт. Таким образом, многие поставщики больше не рекомендуют рыбий жир в профилактических целях.

Рыбий жир продемонстрировал пользу при лечении гипертриглицеридемии, но может также повышать ЛПНП (плохой холестерин) в больших дозах.

Первым крупномасштабным рандомизированным контролируемым исследованием омега-3 жирных кислот в популяции пациентов с обычным риском для первичной профилактики было исследование VITAL, опубликованное в New England Journal of Medicine ( N Engl J Med 2019;380:23- 32. ). Результаты этого исследования показывают, что добавление омега-3 жирных кислот в дозе 1 грамм в день не было эффективным для общей первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний среди здоровых мужчин и женщин среднего возраста в течение пяти лет наблюдения.Это одно из крупнейших судебных разбирательств по этой теме.

Исследование GISSI-HF ( Lancet . 2008; 372(9645):1223-30.) показало, что добавка омега-3 жирных кислот является простым и безопасным средством лечения пациентов с сердечной недостаточностью и может улучшить результаты при дополнительном использовании к обычному уходу.

Исследование GISSI-Prevenzione ( Lancet . 1999; 354(9177):447-55.) показало, что добавление омега-3 жирных кислот может улучшить исходы у пациентов с недавно перенесенным сердечным приступом.

 

фактов о рыбьем жире — какова польза рыбьего жира для здоровья (если таковая имеется)?

Рыбий жир был одной из самых популярных пищевых добавок на протяжении десятилетий — мировой рынок рыбьего жира в 2018 году оценивался в 1,7 миллиарда долларов. включают:

  • Облегчение артрита
  • Уменьшение симптомов волчанки
  • Помощь при депрессии и СДВГ
  • Снижение факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями
  • Улучшение здоровья глаз
  • Поддержка развития мозга плода
  • Улучшение здоровья кожи и волос

Но действительно ли рыбий жир является чудодейственной добавкой? Это было тщательно изучено — некоторые исследования показывают пользу для здоровья, в то время как другие недавние исследования ставят некоторые под сомнение (в частности, заявленное снижение сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта).Есть также некоторые побочные эффекты рыбьего жира, которых следует остерегаться. В этом руководстве мы подробно рассмотрим плюсы и минусы приема добавок с рыбьим жиром, чтобы помочь вам решить, стоит ли это того для вас.
 

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир – это жир, содержащийся в тканях рыбы. Некоторые виды рыбы, такие как сельдь, тунец, скумбрия, более жирные, чем другие. Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% составляют жиры. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья человека, поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать 1-2 порции рыбы каждую неделю для защиты от некоторых заболеваний.Некоторые люди предпочитают ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром, а не есть рыбу.

 

История рыбьего жира

В 1960-х годах врачи обнаружили, что употребление большего количества полиненасыщенных жирных кислот может снизить уровень холестерина в крови. Датские ученые также установили связь с тем, что коренные жители Гренландии, питавшиеся рыбой, имели более низкий уровень смертности от ишемической болезни сердца, чем другие датчане.

В 1979 году в научной статье был сделан вывод о том, что употребление рыбьего жира снижает риск ишемической болезни.Это вызвало взрыв популярности добавок с рыбьим жиром омега-3 во всем мире с начала 1980-х годов.

Каковы преимущества для здоровья Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 придают рыбьему жиру такие полезные для здоровья свойства. Двумя основными длинноцепочечными жирными кислотами омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ДГК необходима для роста и развития сетчатки и головного мозга, а в возрасте от 5 до 65 лет организму требуется больше ЭПК, чем ДГК, поскольку она помогает предотвратить проблемы с психическим здоровьем, проблемы с сердцем, заболевания суставов и костей.

Многочисленные исследования и испытания добавок рыбьего жира по всему миру выявили следующие преимущества для здоровья:

Артрит

Рыбий жир наиболее известен своим противовоспалительным действием и помогает людям, страдающим артритом.

Arthritis Australia сообщает, что текущие исследования показывают, что омега-3 может помочь людям с воспалительным артритом, включая ревматоидный артрит, анкилозирующий спондилоартрит и псориатический артрит.

Некоторые жиры омега-3 могут уменьшать воспаление при артрите и уменьшать скованность и боль в суставах. Эффект аналогичен действию нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), а рыбий жир позволяет некоторым людям, страдающим артритом, сократить количество принимаемых препаратов.

Факторы риска сердечных заболеваний

Многие австралийцы принимают добавки с рыбьим жиром, чтобы уменьшить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями. Утверждается, что рыбий жир может помочь в следующем:

Холестерин – рыбий жир может повышать уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Триглицериды – рыбий жир может снизить уровень на 15-30%.

Зубной налет – принимая рыбий жир, вы можете уменьшить отвердение артерий, образующееся на стенках артерий

Кровяное давление – утверждается, что рыбий жир помогает снизить кровяное давление сердечный приступ

Однако важно отметить, что самые последние исследования рыбьего жира показали, что многие заявления о том, что рыбий жир улучшает здоровье сердца, неубедительны. Исследование 2013 года показало, что добавки омега-3 жирных кислот не обязательно снижают риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний у пациентов с множественными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.Подробнее об этом вы можете прочитать далее в статье под заголовком «Исследования сердечных заболеваний и рыбьего жира».
 

Волчанка

Исследование пациентов, страдающих аутоиммунной волчанкой, показало, что после шести месяцев приема добавок с рыбьим жиром у них улучшилось качество жизни и снизилась утомляемость.
 

Депрессия и психические расстройства

Люди с депрессией могут иметь низкий уровень химических веществ в головном мозге ЭПК и ДГК. Некоторые исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить симптомы легкой и умеренной депрессии.Высокий уровень рыбьего жира может предотвратить возникновение психических расстройств и уменьшить симптомы биполярного расстройства и шизофрении.


Симптомы СДВГ

В некоторых исследованиях рыбий жир рекомендуется для уменьшения симптомов СДВГ и улучшения умственных способностей детей. Также считается, что рыбий жир может улучшить гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей.
 

Рост плода и развитие мозга

Наш мозг богат омега-3 жирной кислотой ДГК, поэтому была установлена ​​связь между рыбьим жиром и развитием мозга.Считается, что добавки с рыбьим жиром, принимаемые беременными женщинами, могут способствовать росту плода и развитию мозга. Рыбий жир также может помочь с координацией рук и глаз младенцев.

Другое исследование показало, что у детей на 24-29% меньше шансов заболеть астмой в раннем возрасте, если их мать принимала рыбий жир во время беременности.
 

Новые результаты исследований о пользе рыбьего жира для здоровья

Продолжаются исследования эффективности добавок рыбьего жира. Результаты последних нескольких лет поставили под сомнение некоторые заявления о пользе рыбьего жира.
 

Исследование сердечных заболеваний и рыбьего жира

Капсулы с рыбьим жиром рекламируются как средство, снижающее риск ишемической болезни сердца, но это было поставлено под сомнение после отчета, опубликованного в прошлом году Американской кардиологической ассоциацией (AHA). В нем говорится, что есть доказательства того, что добавки с рыбьим жиром «могут немного снизить риск смерти от сердечной недостаточности или после недавнего сердечного приступа». Однако они не предотвращают болезни сердца».

После 15 лет испытаний AHA подтвердила, что нет доказательств того, что рыбий жир улучшает здоровье сердца у людей, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям, включая людей с диабетом, мерцательной аритмией или инсультом. Эта новая информация прямо противоречит заявлению Ассоциации от 2002 года.

Это ставит под сомнение отчет Deloitte Access Economics за 2012 год, в котором подсчитано, что австралийская экономика могла бы сэкономить 4,2 миллиарда долларов на расходах, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, если бы пациенты принимали добавки с рыбьим жиром. Важно просмотреть всю доступную информацию, в том числе из зарубежных источников, чтобы убедиться, что вы информированы.
 

Новое исследование рыбьего жира и инсульта

Также считалось, что добавки с рыбьим жиром снижают риск инсульта. Однако результаты 38 исследований показали, что вам нужно есть жирную рыбу, а не принимать капсулы с рыбьим жиром, чтобы снизить риск инсульта. Употребление в пищу рыбы как минимум два раза в неделю снижает вероятность тромботического инсульта, но не изменяет риск геморрагического инсульта.

Тромботический инсульт возникает, когда в мозговой артерии образуется тромб, блокирующий кровь в части мозга. Геморрагический инсульт возникает после разрыва ослабленного кровеносного сосуда в головном мозге.

Каковы побочные эффекты добавок рыбьего жира?

Некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема капсул с рыбьим жиром, в то время как другие не замечают их. Рыбий жир обладает эффектом разжижения крови, что является причиной большинства побочных эффектов. Наиболее распространенными побочными эффектами являются:
 

Носовые кровотечения

Частой жалобой лиц, принимающих добавки с рыбьим жиром, являются носовые кровотечения.Если носовые кровотечения возникают регулярно или их трудно остановить, обратитесь к врачу.
 

Кровоточивость десен

Чистка зубов может привести к более частому кровоточивости десен при приеме добавки с рыбьим жиром.
 

Синяки

Прием добавок с рыбьим жиром может увеличить количество синяков, что указывает на наличие подкожного кровотечения.
 

Отрыжка

Добавки рыбьего жира могут повторяться на вас, вызывая неприятную рыбную отрыжку или послевкусие.
 

Геморрагический инсульт

В редких случаях кровеносные сосуды могут лопнуть и разорваться, вызывая кровоизлияние в мозг. Симптомы включают невнятную речь, головокружение, спутанность сознания, потерю сознания. Требуется немедленная медицинская помощь — вызовите скорую помощь, если заметите эти симптомы у кого-то.

Дополнительная литература: Узнайте больше о побочных эффектах и ​​взаимодействиях рыбьего жира здесь.


Другие потенциальные риски при приеме рыбьего жира

Многие люди считают, что ежедневная добавка рыбьего жира не повредит, если они не съедают рекомендуемое количество рыбы каждую неделю.Но так ли это без риска?
 

Отравление ртутью

Люди осознают риск высокого уровня ртути при употреблении в пищу больших, чем рекомендовано, доз более старых и крупных хищных рыб, таких как акулы. Тем не менее, люди часто задаются вопросом, присутствует ли ртуть в добавках с рыбьим жиром.

В процессе производства добавок с рыбьим жиром можно отделить наиболее вредные элементы, такие как ртуть, и сохранить питательные вещества. Рыба с низким содержанием ртути, такая как сардины, лосось, сиг и анчоусы, лучше всего подходит для пищевых добавок. Хотя производство рыбьего жира без ртути практически невозможно, эти два фактора могут гарантировать, что ее уровни будут незначительными.

Химические вещества в рыбьем жире

Запрещенные в конце 1970-х годов после того, как была сделана связь с раком, токсичные химические вещества полихлорированного бифенила (ПХБ) уже попали в пищевую цепь. ПХБ и диоксины содержатся в рыбе, контактирующей с водными путями, содержащими почвенные стоки. Эти химические вещества содержатся в некоторых зарубежных рыбных добавках.

Австралийское управление терапевтических товаров классифицирует рыбий жир как пищевое вещество и регулирует его использование на федеральном уровне.Они устанавливают стандарты для тяжелых металлов, ртути и химических веществ в добавках, поэтому не покупайте добавки через Интернет, если вы не уверены в качестве производства.
 

Нарушения свертываемости крови

Рыбий жир препятствует слипанию тромбоцитов и разжижает кровь. Людям с гемофилией или болезнью фон Виллебранда, чья кровь плохо свертывается, не следует принимать добавки с рыбьим жиром.
 

Аллергии

Многие люди с аллергией на морепродукты безопасно принимают добавки с рыбьим жиром, но людям с аллергией на рыбу рекомендуется получать омега-3 жирные кислоты из молотых семян льна.
 

Смешивание лекарств и рыбьего жира

Многие люди считают, что если вы покупаете натуральную добавку без рецепта, то никакого риска нет. Хотя это верно для большинства добавок, риски возникают, когда добавки и прописанные лекарства смешиваются. Прежде чем принимать какие-либо добавки, вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.

Поскольку рыбий жир разжижает кровь, люди, принимающие разжижающие кровь препараты, такие как Варфарин®, подвержены риску сильного кровотечения после пореза или травмы.Люди, ежедневно принимающие маленькую дозу аспирина для предотвращения сердечного приступа, могут подвергаться риску чрезмерного разжижения крови.

После употребления рыбьего жира тромбоциты в крови снижают свертывающую активность. Поэтому люди, принимающие антикоагулянты или антитромбоцитарные препараты
, такие как гепарин®, клопидогрел®, дипиридамол® и эноксапарин®, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.


Смешивание травяных добавок и рыбьего жира

Некоторые травяные добавки также разжижают кровь.Известно, что гинкго, чеснок, орегано и ива разжижают кровь при приеме в больших дозах.
 

Возраст капсул с рыбьим жиром


Капсулы с рыбьим жиром окисляются, когда кислород в воздухе разлагает масло, в результате чего оно становится прогорклым. Хранение капсул в прохладном, сухом и темном месте может увеличить срок их службы, но обязательно проверяйте дату использования и, если они пахнут прогорклым, выбросьте контейнер.

Сколько рыбьего жира вам нужно в день?

При покупке рыбьего жира важно обратить внимание на то, сколько омега-3 жирных кислот содержится в таблетках рыбьего жира.

В среднем Австралийский национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) рекомендует мужчинам ежедневно потреблять 610 мг, а женщинам 430 мг ДГК + ЭПК. Минимальная потребность составляет 160 мг для мужчин и 90 мг для женщин. Чтобы быть эффективным в облегчении боли при артрите, рекомендуется гораздо более высокая доза ДГК + ЭПК – 3000 мг.

А как насчет других источников рыбьего жира?

Не только рыбий жир полезен для здоровья. Масло печени трески использовалось до рыбьего жира для лечения куриной слепоты и рахита с конца 1930-х годов.Масло криля является последним участником рынка рыбьего жира, и утверждается, что оно имеет иную пользу для здоровья, чем рыбий жир.
 

Что следует принимать: рыбий жир или масло криля?

Рыбий жир был самой популярной добавкой в ​​течение многих лет, но в последние годы производители крилевого масла заявляют, что он более полезен для здоровья, чем рыбий жир.

Основное различие между ними заключается в том, что масло криля содержит фосфолипиды, имеющие ту же химическую структуру, что и жиры в клеточных мембранах человека, тогда как рыбий жир содержит триглицериды.Одно исследование показало, что некоторые добавки с маслом криля не содержат такого же количества фосфолипидов, как натуральное масло криля.

В одном исследовании сообщалось о более высокой степени усвоения омега-3 жирных кислот у респондентов, принимавших масло криля, по сравнению с рыбьим жиром или плацебо. Тем не менее, до сих пор не принято решение о переходе с рыбьего жира на более дорогие добавки с маслом криля из-за отсутствия исследований.
 

Итак, рыбий жир полезен?

Жирные кислоты омега-3 необходимы людям для хорошего общего состояния здоровья.Добавка с рыбьим жиром содержит омега-3, но исследования показывают, что фактическое употребление рекомендуемого количества рыбы и других морепродуктов в рамках сбалансированной диеты лучше для вашего здоровья, чем просто прием добавки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.