Завтрак вреден: Прощай, завтрак: отказ от утренней трапезы не так уж вреден

Содержание

Прощай, завтрак: отказ от утренней трапезы не так уж вреден

Одно из самых ранних исследований на тему завтрака проводилось в 1960-х годах в округе Аламеда штата Калифорния. Учёные фиксировали повседневные привычки местных жителей, такие как завтрак, хороший сон и регулярные физические упражнения, и искали связи между ними, состоянием здоровья и долголетием.

В последние годы эту взаимосвязь изучили более тщательно и пришли к интересным выводам. Например, исследователи из Канады, которые изучили привычки 12 000 взрослых, заявили, что нет прямой связи между употреблением или отказом от завтрака и избыточным весом. А недавнее исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», обнаружило, что те, кто завтракает, демонстрируют такие же результаты в потере веса, как и те, кто пропускает утренний приём пищи.

И вот результат: множество американцев уже не считают завтрак важнейшим приёмом пищи. В Twitter-опросе, проведённом «Национальным общественным радио», 1 респондент из 5 ответил, что пропускает завтрак или только пьёт кофе. 25% респондентов на ходу съедают йогурт или энергетический батончик.

Что вы едите утром?

  • 17% — ничего.
  • 26% — кашу.
  • 24% — перекусываю на ходу йогуртом или батончиком.
  • 33% — горячий завтрак: яйца, бекон.

Очень хочется узнать, а что вы едите на завтрак?

<a href=»http://polldaddy.com/poll/9440386/»>Что вы едите на завтрак?</a>

Компания NPD Group обнаружила, что американцы уходят от рекомендуемого трёхразового питания. Тенденция эта наиболее заметна среди миллениалов, которые пропускают завтрак в 2 раза чаще, чем представители предыдущих поколений.

Миллениалы отличаются и выбором продуктов для утренней трапезы. Если они решают позавтракать, то предпочитают горячий завтрак с яичницей вместо каши.

Как же примирить представление о завтраке как о главном приёме пищи с нашими пищевыми привычками?

Если просмотреть результаты всевозможных научных изысканий, то можно увидеть, что нет ничего магического в утренней трапезе. Большинство из нас не голодны в течение нескольких часов после пробуждения. Если вы относитесь к тем, кто перекусывает йогуртом часов в 10 утра, — всё отлично. А некоторые могут дождаться обеда и чувствовать себя превосходно. Такие мини-голодания даже полезны для худеющих.

Вот что говорит о пропуске завтрака профессор-диетолог Дэвид Людвиг (David Ludwig), исследователь проблем ожирения и автор книги «Всегда голоден»:

Важно, что есть утром, а не когда именно это есть. Если ваш завтрак состоит из простых углеводов, вроде сладких хлопьев или булочек, то это так же плохо, как отсутствие завтрака, или даже хуже. Резкий скачок сахара в крови программирует организм на накопление жира, и впоследствии вам требуется больше калорий для насыщения.

То есть после завтрака с высоким содержанием простых углеводов вы быстро снова захотите есть и съедите больше. А вот если вы съедите белковый завтрак, к примеру из яиц, то продержитесь на нём дольше, ведь белки и жиры усваиваются медленнее углеводов.

Итак, каков же он, идеальный завтрак?

Дрю Рэмси (Drew Ramsey), психиатр из Колумбийского университета, изучающий связь между едой и настроением, советует есть утром яйца с добавлением свежей зелени и семян тыквы — они богаты магнием, который снижает тревожность.

Растёт число доказательств, что завтрак с высоким содержанием белка помогает дольше оставаться сытым и контролировать свой аппетит в течение всего дня. И, кажется, миллениалы уже вовсю используют этот совет. Как мы упоминали ранее, они чаще предпочитают яйца на завтрак.

В некотором смысле мы возвращаемся к истокам: в начале прошлого века такой «фермерский» завтрак был очень популярен. Позже каши, благодаря усилиям маркетологов, стали считаться более здоровым и удобным вариантом завтрака. Но, похоже, привычки вновь меняются.

Вредно ли пропускать завтрак? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Врачи заявляют, что отказываться от завтрака ни в коем случае нельзя. «Завтрак с утра нужен всем! Ведь организм 8-10 часов не получал новой энергии, а впереди рабочий день. Например, исследования показали, что аварийность выше у голодных водителей, чем у тех, в крови которых хороший уровень глюкозы», — говорит врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Елена Анциферова.

Не стоит недооценивать важность завтрака. Кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог Сергей Вялов предупреждает: «Утренний приём пищи является самым важным для организма, поскольку обеспечивает его энергией и питательными веществами на большую часть дня. Полученная на завтраке еда должна обеспечить потребности организма и не навредить.

Многие встают поздно утром, не завтракают и бегут на работу. Они наивно полагают, что смогут перекусить на работе и не навредят своему организму. Однако это не так, и мы не берём во внимание периодически возникающий на работе аврал, мешающий поесть.

Почему вредно пропускать завтрак? Потому что, не получив питательные вещества и энергию утром, организм начинает вынужденно тратить „неприкосновенный резерв“. Со временем этот резерв истощается и возникает плохое самочувствие, а затем и заболевание. А также желание съесть завтрак, обед и ужин вечером. Но это не восполнит резерв, а „уйдёт в бока“».

Помимо того, что отказ от завтрака оставляет организм без необходимой энергии, это также повышает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. «Наша жизнь и жизнь желудка подчинена определённым биологическим ритмам. После пробуждения есть некоторая индивидуальная по времени у каждого человека задержка. Затем „просыпается“ желудок и начинает в большом количестве выделять желудочный сок с ферментами и соляной кислотой. И если мы не поели к этому времени, то еды в желудке ещё нет, и он начинает работать „против себя“, — отмечает Вялов. — Отсутствие завтрака утром приводит к развитию воспаления в желудке. Если вы не завтракаете по утрам из-за отсутствия аппетита, или он в принципе снижен, это может быть одним из начальных симптомов гастрита! Тогда нужно обратиться к врачу».

Также не стоит думать, что полноценный завтрак заменит чашка горячего напитка. «Самая большая ошибка совершается людьми, когда они отказываются от утреннего приёма пищи, полагая, что чашки чая или кофе им будет достаточно. Через 5-6 часов они будут испытывать чувство голода, а значит, съедят больше пищи. Это путь к ожирению, — поясняет доктор медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Виталий Румянцев. — Помимо этого, во время голодания есть вероятность повреждения слизистой желудка соляной кислотой или желчью, формирования сгустков в желчном пузыре, утраты позывов на дефекацию и развития запоров. Длительный голод может привести к обморочным состояниям. Всё это убеждает, что питание должно быть регулярным».

Смотрите также:

Съешь сам: так ли полезен завтрак, как принято считать

Завтрак принято считать главным приёмом пищи в течение всего дня. Различные исследования подтверждают, что завтрак помогает взрослым лучше себя чувствовать, а детям — лучше учиться. Однако в последнее время появилось немало публикаций и исследований, которые существенно принижают роль утреннего приёма пищи. «Мел», перекопав множество научных работ, решил разобраться, настолько ли полезен завтрак, как принято считать.

Отбросим ситуации, в которых человек ограничен диетой или врачебными рекомендациями по питанию. В каких-то случаях действительно бывает полезно пропустить завтрак. К тому же у диетологов как раз нет единого мнения по поводу утреннего принятия пищи. Пять разных специалистов могут дать пять разных рекомендаций, что и когда есть, в зависимости от того, какой системы (или, правильней сказать, идеологии) они придерживаются. Мы же попробуем понять, как завтрак влияет на организм обычных здоровых детей и взрослых.

Почему завтрак так важен

Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает, что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день. Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.

Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального. Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.

Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня.

Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.

Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике, которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром. Интересно и то, что люди, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше веса, чем те, кто от завтрака отказывался, но потреблял такое же количество калорий в течение дня.

Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию, на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.

Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование: у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.

Можно ли доверять этим исследованиям

В мае прошлого года профессор педиатрии медицинского факультета университета Индианы Аарон Кэрролл написал для The New York Times колонку, в которой подверг сомнению общепринятое мнение о пользе завтрака и скептически высказался по поводу результатов этих исследований. Сам Кэрролл не ест примерно до полудня, ограничиваясь чашкой кофе. Это не диета, просто в 7.30 утра, когда профессор уходит на работу, он не чувствует голода и не видит какой-либо необходимости заставлять себя завтракать.

При этом на плохое самочувствие он не жалуется.

В качестве примера учёный приводит как раз то самое исследование гарвардских специалистов, в котором, по его мнению, приведены корректные данные, но нарушены причинно-следственные связи. То есть нет никаких доказательств, что именно завтраки позволяют снизить вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Большинство учёных или диетологов, рассказывающих о едва ли не магической силе завтрака, ограничиваются обсервационными исследованиями. В этом нет ничего плохого, но нужно помнить, что, во-первых, они могут не учитывать определённые внешние факторы, а во-вторых, утренний приём пищи сам по себе — не константа. Это не лекарство, у которого должен быть чёткий клинический эффект.

Грубо говоря, важно не только завтракает человек или нет, но и что именно он ест по утрам и в течение всего дня.

Если сразу после пробуждения он будет съедать огромный бургер, то вряд ли это положительно скажется на его здоровье, и даже не нужно проводить исследования, чтобы это доказать.

Что же касается прочих факторов, то исследователи зачастую могут опустить или представить в качестве вспомогательной, но не влияющей на результаты и выводы статистики, такие параметры, как социальный статус, распорядок дня, наличие или отсутствие вредных привычек, генетическую предрасположенность и многое другое.

Логично предположить, что дети из более обеспеченных семей питаются лучше и чаще, чем те, кто растёт в неблагополучной обстановке. Это подтвердили сотрудники университета Флориды, проанализировавшие 85 научных работ, выяснили, что дети, которые завтракают регулярно, в целом ведут более здоровый образ жизни.

Важно ещё и то, что множество популярных исследований вообще имеют сомнительную научную ценность. В качестве примера Аарон Кэрролл приводит публикацию о пользе хлопьев, профинансированную производителем сухих завтраков, компанией Kellogg, а также похожую работу, созданную по заказу одного из подразделений PepsiCo. Несложно предположить, что выводы сделаны исключительно в пользу утреннего питания.

В 2013 году в американском журнале клинического питания вышла статья, в которой были проанализированы популярные публикации, связанные с пользой завтрака. Авторы этой работы пришли к выводу, что чем больше появляется материалов о преимуществах утреннего приёма пищи, тем больше людей верят в волшебную силу завтрака, при том что качественный уровень используемых доказательств остаётся неизменным. При этом многие из этих публикаций страдают от некорректной методологии, ошибочных выводов или просто основаны на неверно истолкованных данных.

Информация с сайта МЕЛ

Чем опасен для здоровья плотный завтрак?

Вопрос-ответ 27 января 2020

Насколько верно мнение, что съеденное на ночь автоматически превращается в жир, а то, что съедено за завтраком, сгорает без остатка?

Иллюстрация Lightspring/shutterstock. com

Современная медицина несколько корректирует это утверждение. Полнеет человек от недостатка движений и от обильной пищи, а не от того, когда он поел — утром или вечером (другое дело, что наедаться перед сном вредно). Многие ученые считают, что все, особенно взрослые, могут начинать свой ежедневный рацион прямо с обеда. Мнение о важности плотного завтрака, по некоторым сведениям, было «запущено в оборот» американскими производителями кукурузных хлопьев.

Переваривание пищи — тяжелый физиологический процесс. В это время около 75% всей крови идет к желудку, а само переваривание длится 3 — 4 часа. Выходит, плотно позавтракав и отправившись на работу, мы тем самым не даем пище нормально усвоиться. Надо просто облегчить себе завтрак — каши, яблоки, соки, все, что легко переваривается.

Что же касается ужина, который надо «отдать врагу», то в какой-то степени подобное утверждение справедливо для «жаворонка», но губительно для «совы», поскольку для нее вечер — время максимальной активности. Но! Зачастую пища, съедаемая за ужином, превышает реальные потребности организма в калориях. Кроме того, любителям пропустить вечерком рюмочку-другую «горячительного» следует знать, что алкоголь содержит почти столько же калорий, сколько некоторые виды жиров.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 013 (6611) от 27.01.2020 под заголовком «Что отдадим врагу?».


Материалы рубрики

Пропуск завтрака вреден для здоровья

Все мы знаем о том, что отказ от еды утром плохо влияет на организм. Завтрак — самый важный прием пищи. Но сколько из вас действительно следуют этому правилу?  Утренняя еда не только запускает  организм в работу,  ускоряет все метаболические процессы, но нормализует давление, хорошо влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы. Учеными доказано, что люди, которые стараются завтракать систематически, обладают высокой степенью стрессоустойчивости и крепким иммунитетом. Утренние калории никогда не превращаются в жир, поэтому завтрак для любителей сладкой выпечки – идеальное время трапезы.

Израильскими учеными доказано влияние завтрака на все биохимические процессы организма. Протестировав равное количество пациентов, страдающих ожирением и здоровых людей, исследователи пришли к выводу, что именно благодаря завтраку весь организм работает как слаженный механизм. Отказ от утреннего приема пищи имеет следующие неприятные последствия. 

1. Приводит к полноте 

Пропустив завтрак, вы неизбежно съедите больше во время обеда и ужина. Опасность заключается в том, что через некоторое время вам придется ложиться спать, в это время все процессы в человеческом организме  замедляются, в том числе и пищеварение. Поэтому на переваривание большого количества съеденной еды организму попросту не хватит времени. В результате чего начинают откладываться жиры, что неизбежно приводит к полноте. Действительно, отказ от завтрака служит одной из основных причин увеличения массы тела, поэтому утренний прием пищи имеет большое значение для поддержания стройной фигуры.  

2. Негативно влияет на кожу  

Пропускать завтрак любят особенно молодые люди. На самом деле, отказ от него по силе воздействия на организм иногда сравниваться с рядом дурных вредных привычек, таких как курение, прием алкоголя и др. Все они наносят серьезный вред состоянию кожи, волос, ногтей и в целом пагубно отражаются здоровье. Отказ от главной трапезы приводит к тому, что цвет лица приобретает землистый или некрасивый желтый оттенок. Люди, плохо завтракающие, часто страдают малокровием. 

3. Ускоряет процесс старения 

При недостатке питания организм начинает расходовать собственные запасы: гликоген и белки, необходимые для других процессов. С течением времени это неизбежно приведет к сухости кожи, образованию морщин, малокровию. Иными словами, ускоряет процесс старения человека. 

4. Затрудняет пищеварение 

В случае регулярного пропуска завтрака нарушается нормальная работа кишечника, что зачастую вызывает проблемы с пищеварением: газообразование, запоры. Пагубно влияет на другие органы ЖКТ. Приводит к развитию таких болезней, как катар и язва желудка и др. 

5. Снижает иммунитет 

Пропуск завтрака приводит к недостатку энергии и питательных веществ, уже в 9-10 часов организм  требует «топлива», желудок начинает страдать от голода. В результате несбалансированного питания воспаляется слизистая оболочка кишечника, в итоге, снижается сопротивляемость организма вирусам, ослабляется иммунитет.    

6. Приводит к образованию камней в желчном пузыре

В случае пропуска завтрака желудок все-таки работает в условиях отсутствия еды, таким образом, соляная кислота, выделяемая ночью, легко раздражает стенки желудка. Это не только наносит вред слизистой, но и с большой долей вероятности способно влиять на образование камней в желчном, что приводит к застою жидкости в органе. В таком случае, со временем, все больше  холестерина из желчи выделяется и откладывается. По данным научного исследования, 80-90 процентов женщин в возрасте от 20 до 35 лет, страдающих желчнокаменной болезнью, не имеют привычки завтракать систематически.  

7. Замедляет мозговую активность 

Умственная работа нуждается в постоянной подпитке. Этой подпиткой является, как известно, глюкоза. Это вещество единственный источник энергии для мозга. В случае пропуска завтрака и недостатка питательного снабжения, естественно снижается и уровень сахара в крови, что негативно сказывается на работе всей ЦНС. 

На завтрак – вредно – новости диетологии

На днях появилась информация от диетологов – о тех продуктах, которые они не рекомендуют нам есть с утра.

Исходя из того, что продукты, которые мы едим на голодный желудок, серьезным образом действуют на наше здоровье, и был составлен перечень того, что вредно с утра.

Любителям йогурта следует помнить, что надежды с его помощью отрегулировать пищеварение реальны только, если съедать его через 2 часа после завтрака либо побаловать себя им незадолго до сна.

Не стоит вынимать утром из холодильника бананы – они содержат много магния, а это, если регулярно поедать их натощак, грозит нарушением кальциево-магниевого баланса, что, в свою очередь, чревато сердечно-сосудистыми проблемами.

Апельсины — тоже не лучший выбор — способствуют возникновению гастрита, да еще и аллергии. Помидоры и хурма попали в черный список из-за содержания веществ, которые провоцируют образование камней.

Запрещен чеснок (интересно, много ли у нас любителей похрумкать им на голодный желудок?), поскольку может вызвать гастроспазм. И никаких бутебродов с копченостями, а также консервов. Их, по мнению диетологов, вообще следует исключить из питания – в любое время дня.

Поклонникам сырых овощей типа сладкого перца, капусты и огурцов грозит раздражение слизистой оболочки желудков, особо тем, у кого и так не все в порядке с пищеварением.

Не рекомендуется также сладкий картофель – ну, да, у нас же батат на каждом столе.

Вредны холодные напитки, в частности, они могут привести к сбою менструального цикла.

А как вреден сахар! Говорят, поджелудочная железа бывает настолько ошеломлена сахаром на голодный желудок, что медлит с выделением инсулина, а это приводит к повышению уровня сахара в крови, да еще нарушает кислотно-щелочной баланс.

И что же нам с вами, друзья, остается? Как прокомментировал один из пользователей – каши и… каши. Или заказать пиццу «американский пирог»…

Смотрите также:

Что будет если пропускать завтрак ?

Мнение

Анна Макарова
Колумнист

Сертифицированный нутрициолог и колумнист Flacon Анна Макарова о том, что говорит наука по поводу утренних приемов пищи.

Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если ваша цель – уменьшить вес? Не хочу в этот раз «грузить» наукой, но придется немножко поумничать, хоть и в облегченном варианте.

Сразу скажу, на эту тему написано немало — с абсолютно противоположными выводами. В одних исследованиях регулярные завтраки связывают с меньшим весом, в других – наоборот, с большим весом. Чтобы не сделать преждевременных или неверных выводов, я «заглянула» в два систематических обзора исследований. Оба, кстати, за 2019 год.

В первом разница между завтракающими и теми, кто пропускает завтрак, была незначительной — в пользу вторых. Те, кто не завтракал, за день употребляли в среднем на 260 калорий меньше (за счет пропуска приема пищи). Но качество большинства исследований было низким, поэтому ученые делают очень осторожный вывод: «Рекомендация завтракать может быть не лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть. Есть риск обратного эффекта (набор веса)».

Забавно, что во втором обзоре ученые пришли к противоположному выводу.

Хотя в него также попали исследования невысокого качества. Анализировали привычку завтракать/не завтракать среди детей и подростков. Пропуск утреннего приема пищи был связан с лишним весом почти у 95% участников.

Как говорится, больше вопросов, чем ответов. Но, по моему мнению, все зависит от каждого конкретного человека и нескольких факторов:

  1. Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
  2. Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
  3. Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться. Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии – когда сахар падает слишком низко.
  4. Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
  5. Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом №1.

Помните: определяющий для похудения фактор – недостаток калорий. Если вы этот недостаток формируете за счет пропуска завтрака и при этом нет ни одной из вышеперечисленных проблем, можете не завтракать.

Дело в вашем удобстве и личных предпочтениях. Но лично я двумя руками за завтрак и свой завтрак никому ни за что не отдам.

И еще хочу добавить наблюдения из своей практики. В большинстве случаев люди, имеющие избыточную массу тела (более 90 кг), не завтракают. Зачастую первый прием пищи происходит у них в 13-00. С такими клиентами мы в первую очередь учимся фокусироваться именно на завтраке.

Напоследок поделюсь тремя вариантами простого в приготовлении, сбалансированного по БЖУ и сытного завтрака на 450 ккал.

  1. омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
  2. 2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
  3. треть грейпфрута среднего размера (120 г).
  1. тушеный кролик (филе), 80 г;
  2. отварной булгур без масла, 130 г;
  3. салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч. л. оливкового масла, немного лимонного сока;
  4. полстакана черники.
  1. творог (2%), 120 г;
  2. грецкий орех (15 четвертинок) — добавить в творог;
  3. овсяное печенье – 1,5 шт.;
  4. большое яблоко (240 г).

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Вот что отказ от завтрака делает с вашим телом

Это горячо спорный вопрос в мире диетологии: действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня? Эксперты говорят, что люди, которые завтракают, с меньшей вероятностью переедают в течение дня, но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает. Тем временем пропуск приема пищи становится все более популярной частью современной жизни.

Те, кто ест завтрак, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, сообщила Американская кардиологическая ассоциация ранее в этом году, но группа говорит, что наука недостаточно сильна, чтобы предположить, что люди, которые обычно не едят завтрак должен начаться.С другой стороны, некоторые исследования даже показали, что голодание в течение более длительных ночных периодов (например, ранний ужин) действительно может помочь людям похудеть.

Небольшое новое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , проливает свет на то, что на самом деле происходит в организме, когда люди регулярно пропускают завтрак. Люди сжигают больше калорий в те дни, когда пропускают завтрак, но эта привычка может усилить опасное воспаление.

БОЛЬШЕ : 5 увлекательных фактов о завтраке

Исследователи из Университета Хоэнхайма в Германии протестировали 17 здоровых взрослых людей в течение трех отдельных дней: один раз, когда они пропускали завтрак, один раз, когда они ели три раза и один раз, когда они пропускали ужин.Несмотря на изменения в расписании, калорийность и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми все три дня. (В дни с пропуском приема пищи два других приема пищи содержали дополнительные калории, чтобы компенсировать это.) Каждый день образцы крови брали часто с 7 утра до 9 вечера. для измерения уровня гормонов, концентрации глюкозы и инсулина и активности иммунных клеток.

Они обнаружили, что люди сжигали больше калорий в течение 24-часового периода, когда они продлили ночное голодание, пропустив либо обед (на 41 калорию больше), либо ужин (на 91 калорию больше), по сравнению с режимом трехразового питания.Эти результаты согласуются с другими исследованиями ограниченного во времени приема пищи.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Они не обнаружили разницы в 24-часовом уровне глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями. Но концентрация глюкозы и маркеры воспаления и резистентности к инсулину были выше после обеда в дни пропуска завтрака.

Люди также окисляли больше жира, а это означает, что их тела расщепляли больше накопленных жировых запасов в дни, когда они пропускали завтрак. Это может звучать хорошо, но исследователи говорят, что у этого может быть и обратная сторона. Это предполагает нарушение метаболической гибкости, способности организма переключаться между сжиганием жира и углеводов, что «в долгосрочной перспективе может привести к вялотекущему воспалению и нарушению гомеостаза глюкозы», — написали они.

Исследователи пришли к выводу, что, поскольку известно, что хроническое воспаление влияет на чувствительность к инсулину, пропуск завтрака может способствовать «метаболическим нарушениям», что потенциально может повысить риск ожирения и диабета 2 типа.

Кортни Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, что же такое завтрак. По ее словам, еще слишком рано говорить о том, оказывает ли пропуск завтрака значимое влияние на уровень воспаления, и «данные авторов не подтверждают идею о том, что пропуск завтрака вреден для здоровья». Петерсон, не участвовавший в новом исследовании, изучает ограниченное по времени питание. (Она руководила упомянутым выше исследованием 2016 года, которое показало, что ранний ужин может увеличить сжигание калорий.)

Поскольку исследователи измеряли уровень воспаления только после обеда, говорит она, «возможно, что пропуск завтрака увеличивает воспаление в обеденное время, но снижает его в другое время дня». А поскольку исследование длилось всего несколько дней, нельзя сказать, повлияет ли регулярный пропуск завтрака на здоровье или обмен веществ.

Исследование также предполагает, что пропуск завтрака или ужина может помочь людям похудеть, поскольку в эти дни они сжигают больше калорий.Тем не менее, она говорит, что повышенный уровень воспаления, отмеченный после обеда, «может быть проблемой», и добавляет, что открытие требует дальнейших исследований. Петерсон говорит, что пропуск приемов пищи и другие виды прерывистого голодания могут быть нереалистичными для большинства людей, и они могут иметь неприятные последствия, если позже вызовут нездоровые перекусы или переедание.

Возможно, вы даже захотите переосмыслить, какой едой вы жертвуете. Поскольку в этом исследовании сжигание калорий было выше при пропуске ужина по сравнению с пропуском завтрака, Петерсон говорит, что «для потери веса может быть лучше пропустить ужин, чем пропустить завтрак.

Это согласуется с тем, что уже известно о циркадных часах человека, добавляет она: «Ваш метаболизм и контроль уровня сахара в крови лучше утром, чем вечером и ночью, поэтому имеет смысл есть больше пищи раньше в день.»

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected] ком.

Энергия, контроль веса и многое другое

Завтрак запускает обмен веществ, помогая сжигать калории в течение дня. Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает вам сосредоточиться на работе или в школе. Это всего лишь несколько причин, почему это самый важный прием пищи за день.

Многие исследования связывают употребление завтрака с хорошим здоровьем, в том числе с улучшением памяти и концентрации внимания, снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и снижением шансов заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.

Однако трудно сказать, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.

Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм голодания и приема пищи. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему телу для того, чтобы ваши мышцы и мозг работали наилучшим образом, обычно низок. Восполнить его помогает завтрак.

Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете чувствовать себя истощенным и с большей вероятностью переедать в конце дня.

Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из здоровых продуктов, таких как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы не едите его, вы вряд ли получите все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Многие пропускают утренний прием пищи, потому что спешат выйти за дверь. Это ошибка. Вам нужна еда в вашем организме задолго до обеда. Если вы не едите первым делом, позже вы можете так проголодаться, что начнете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара.

Завтрак и ваш вес

Может ли утренняя еда быть полезной для вашей талии? Некоторые исследования говорят, что да.Исследователи обнаружили, что в среднем люди, которые завтракают, худее тех, кто этого не делает. Это может быть связано с тем, что употребление продуктов с белком и клетчаткой утром держит ваш аппетит под контролем до конца дня.

Но это не гарантирует, что вы влезете в эти узкие джинсы. Недавнее исследование сравнило потерю веса среди людей, которые завтракали, и тех, кто этого не делал. Еда не имела никакого значения.

Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет пропуска приема пищи поможет.Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и удерживают вес, завтракают каждый день.

С другой стороны, вам нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди, которые плотно завтракали, ели больше в течение дня.

Почему детям нужен завтрак

Иногда детям не хочется есть по утрам, но важно, чтобы они это делали. Их растущие тела нуждаются в питательных веществах и топливе.

Дети, которые не едят в а.м. им труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может страдать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал. Большинство детей не получают все необходимые им витамины и минералы только из обеда и ужина.

Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировых отложений, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели завтрак или иногда ели.

Если ваш ребенок не хочет есть по утрам дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками. Выбирайте фрукты, орехи или половину сэндвича с арахисовым маслом и бананом.

Пончик не подойдет

Вам не нужно есть много на завтрак, но неплохо было бы съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения. Подойдут даже вчерашние остатки, приготовленные в микроволновке.

Но откажитесь от пирожных или пончиков. Лучше всего сочетать продукты, содержащие углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку.Углеводы сразу же дадут вам энергию, а белки — позже. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым.

Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак, приготовленный из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновых мюсли также являются легкими вариантами.

Плохо ли пропускать завтрак? Новое исследование описывает риски

В конце концов, завтрак может быть самым важным приемом пищи. Согласно новому исследованию, завтрак содержит основные питательные вещества, которых может не быть в других приемах пищи.Если вы пропускаете прием пищи утром, вы вряд ли восполните эти витамины и минералы позже в течение дня. И в целом, люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью будут придерживаться нездоровой диеты позже в течение дня.

Взрослые, которые пропускают завтрак, потребляют меньше витаминов и минералов в день, чем те, кто перекусывает утром. Пропуск завтрака особенно тесно связан с недостатком в питании фолиевой кислоты, кальция, железа и витаминов A, B1, B2, B3 и D, согласно исследованию, в котором приняли участие более 30 000 взрослых жителей США. С., которые вспомнили, что они ели в течение 24 часов. Исследование было поддержано региональной молочной ассоциацией.

Завтрак часто содержит витамин С из фруктов, кальций из молока и витамины, минералы и клетчатку из обогащенных злаков. «Эти обычные питательные вещества завтрака становятся дефицитом в питании», — сказал Кристофер Тейлор, профессор медицинской диетологии в Медицинском колледже Университета штата Огайо. Питательные вещества, которые пропускают завтрак, не обеспечивают целый ряд функций организма, таких как поддержание прочности костей и создание здоровых эритроцитов, и это лишь некоторые из них.

Взрослые, которые пропустили завтрак, также придерживались менее качественной диеты до конца дня. Они с большей вероятностью ели добавленные сахара, углеводы и общий жир. Отчасти причина в том, что они больше перекусывали.

«Перекусы в основном увеличивают количество потребляемых калорий для людей, которые пропустили завтрак», — сказал Тейлор. «Люди, которые завтракали, потребляли больше калорий, чем люди, которые не завтракали, но обед, ужин и закуски были намного больше у людей, которые пропускали завтрак, и, как правило, имели более низкое качество диеты.

В ходе исследования около 15 процентов взрослых сообщили, что пропускают завтрак. Однако другие исследования показали, что 25 процентов взрослых обычно не едят по утрам. Вышеупомянутый завтрак часто является частью диеты с прерывистым голоданием, при которой люди чередуют периоды еды и голодания, что, как было показано, увеличивает потерю веса и улучшает метаболическое здоровье.

Другие исследования показали, что люди, которые завтракают, как правило, более здоровы, но это может быть связано с тем, что они лучше питаются и занимаются спортом.Однако, возможно, в завтраке есть что-то особенное. Он не запускает метаболизм, но и не приводит к набору веса. Некоторые исследования показывают, что это может помочь защитить здоровье сердца.

В общем, неясно, есть ли особая польза от еды по утрам. Поэтому, прежде чем вы начнете есть блины и вафли, помните, что, вероятно, важен не только завтрак, но и завтрак, богатый витаминами и питательными веществами.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Вреден ли пропуск завтрака для вашего здоровья?

Вы, наверное, не раз слышали: завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и важно найти время, чтобы уложиться в него в условиях плотного графика. Многим трудно это сделать, даже несмотря на то, что в прошлом году большинству было предоставлено больше времени и доступа к кухне во время утренней рутины.Но другие соблазняются скрытым обещанием, вытекающим из недавних исследований, что полный отказ от завтрака может повысить эффективность контроля веса, особенно для тех, кто пытается похудеть с помощью прерывистого голодания.

Но всегда ли снижение веса означает общее улучшение здоровья? Исследование 2014 года ставит это под сомнение, поскольку результаты показывают, что, хотя пропуск завтрака действительно привел к потере веса, это произошло за счет повышения общего уровня холестерина по сравнению с другими людьми, которые завтракали. Исследователи из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что, хотя пропуск завтрака может снизить общее ежедневное потребление калорий, это также приводит к снижению качества рациона. В одном из самых последних обзоров на эту тему, опубликованном в British Medical Journal , рекламировалось предположение о том, что «добавление завтрака может быть плохой стратегией для похудения», также отмечались противоречивые результаты и низкое качество испытаний, что также указывало на то, что нет «доказательств, подтверждающих мнение о том, что потребление завтрака способствует снижению веса, а пропуск завтрака приводит к увеличению веса».

Хотя исследования показывают, что пропуск завтрака может привести к небольшому снижению потребления калорий, очевидна тенденция, что это не автоматически улучшает общее состояние здоровья. Как зарегистрированный диетолог, я обнаружил на практике, что то, что вы выбор того, что на самом деле есть на завтрак , может иметь фундаментальное влияние на ваше общее состояние здоровья . Завтрак хорошего качества может быть важнее, чем завтракать или вообще не завтракать. сильно обработанные замороженные блюда ежедневно, то завтрак может быть не таким питательным для вас.Однако вопрос о пропуске завтрака всегда обсуждается в форме «да» или «нет»; на самом деле все не так просто.

Сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, белком, полезными жирами, объединенными во вкуснейшее блюдо, изменит ваш день, особенно если вы в настоящее время его пропускаете и все еще изо всех сил пытаетесь отдать приоритет здоровому образу жизни. Многие традиционные продукты для завтрака содержат сахар, рафинированные углеводы, натрий и трансжиры; этот тип еды может вызвать немедленный всплеск сахара в крови и последующий сбой в течение всего утра.Однако, если все сделано правильно, время, потраченное на завтрак, может помочь вашему здоровью, помогая вам создать основу для улучшения привычек в течение всего дня.

Скорее всего, вы попали сюда, потому что решили отказаться от завтрака, чтобы повысить эффективность диеты. Ваша мотивация может состоять в том, чтобы способствовать снижению веса или сократить потребление натрия или добавленного сахара. Как бы то ни было, вы можете спокойно позавтракать, делая все из этих и многих других вещей. Вместо того, чтобы ломать голову над тем, следует или не следует есть по утрам, подумайте о том, чтобы улучшить некоторые из ваших любимых блюд, чтобы завтрак стал питательным супер-началом дня.

Каковы преимущества завтрака?

Наряду с новыми исследованиями потенциальных преимуществ, связанных с голоданием в целом, имеется целый ряд данных, свидетельствующих о том, что сбалансированный завтрак как можно чаще помогает поддерживать здоровье. Вот некоторые из наиболее впечатляющих потенциальных преимуществ:

  1. Завтрак может помочь вам лучше пообедать . Пилотное исследование Nutritional Journal , проведенное в 2014 году, показало, что завтраки с высоким содержанием белка могут предотвратить тягу или склонность к перееданию в обеденное время. Небольшой завтрак, богатый белком, может помочь тем, у кого проблемы с контролем порций во время обеда; пропуск еды утром может привести к чрезмерной компенсации из-за постоянного голода во второй половине дня. Фактически, исследования показывают, что употребление фрукта или другого небольшого перекуса между завтраком и обедом часто является тем, что регулярно делают те, кто успешно поддерживает свой вес.
  2. Завтрак может помочь поддерживать уровень сахара в крови . Результаты исследования 2019 года, опубликованные в Американском журнале клинического питания , показали, что мужчины, которые пропускали завтрак, имели нерегулярные гликемические реакции в течение остальной части дня и, в конечном итоге, имели более высокий средний уровень сахара в крови, чем те, кто завтракал.Сбалансированный завтрак может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что влияет на энергию и концентрацию в течение дня. Завтрак еще более важен для тех, у кого может быть преддиабет или диабет 2 типа в этом отношении. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у тех, кто пропускал прием пищи, риск развития диабета 2 типа увеличивался на 20%, поскольку нерегулярные скачки уровня сахара в крови, возникающие после 16-часового (или более длительного!) голодания, неизбежно тренируют организм к развитию диабета. резистентность к инсулину с течением времени.
  3. Завтрак может свести на нет остаточный стресс в течение дня .Исследование Physiology & Behavior , проведенное в 2014 году, показывает, что женщины, которые пропускали завтрак, часто демонстрировали более высокие уровни кортизола (гормона стресса), а также артериальное давление в течение дня. Обе группы в этом исследовании сообщили об одинаковом количестве хронического стресса в целом, но отсутствие формального завтрака заметно повлияло на эти два фактора в конце концов.

    Как и большинство других исследований завтраков, эти основанные на данных исследования не фокусируются на том, какие виды завтраков приводят к таким дополнительным преимуществам для здоровья. Качество вашего завтрака определяет его окончательное укрепление вашего здоровья, а завтрак — это действительно инвестиция в закладку фундамента на весь день. Вы настраиваете свое тело на то, чтобы чувствовать себя энергичным и удовлетворенным едой с высоким содержанием белка и клетчатки, а не едой, которая приведет к сахарному краху или повысит вероятность переедания позже. Чтобы воспользоваться любыми потенциальными преимуществами, вышеперечисленными и другими, постарайтесь организовать свой завтрак, используя полезные продукты, которые, возможно, уже есть у вас под рукой.

    Почему завтрак может способствовать формированию других здоровых привычек:

    В частности, Американская кардиологическая ассоциация сообщила в 2017 году, что те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, недоедания и употребление табака.Мы знаем, что завтрак далеко не панацея от существующих проблем со здоровьем, так как же ученые могут связать эту тенденцию с завтраком?

    Вставать утром регулярное приготовление питательной пищи потенциально может дать вам возможность начать новую здоровую утреннюю рутину. Те, кто часто пропускает завтрак, говорят, что они недостаточно голодны, чтобы сесть за стол; но если вы обнаружите, что у вас достаточно времени, чтобы отправиться на утреннюю прогулку или завершить утреннюю медитацию, вы можете изменить свою мелодию.Те, кто не может себе представить, что нужно тренироваться в любой день, могут чувствовать себя так, потому что они не едят сбалансированный, питательный завтрак, в дополнение к другим факторам. И завтрак может вдохновить не только на физическую активность по утрам; это может побудить вас вести более целеустремленный утренний распорядок, который подготовит вас к предстоящему дню.

    Если вы регулярно занимаетесь спортом, слушайте : В долгосрочной перспективе ваша работоспособность (и физическая форма) могут пострадать из-за пропуска завтрака.Исследование Endocrinology and Metabolism 2018 года показало, что употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость сжигания углеводов, а также увеличивает скорость переваривания пищи организмом после этой тренировки — это означает, что сбалансированный завтрак увеличивает метаболизм после тренировки. Вы можете почувствовать себя более энергичным и подготовленным к тому, чтобы тренироваться быстрее, тяжелее и дольше, так сказать, если вы решите позавтракать до начала тренировки.

    Может ли завтрак запустить обмен веществ?

    Стандартный американский завтрак потенциально может быть перегружен сахаром, рафинированными углеводами, насыщенными жирами и натрием, что делает его не лучшим для вашего здоровья в целом.Но если вы едите хорошо сбалансированную пищу, богатую нежирным белком, полезными жирами, насыщающей клетчаткой и множеством других питательных веществ, вы можете ожидать, что ваш метаболизм будет работать на получение энергии из завтрака все утро. В сочетании с питательным обедом и ужином вы обнаружите, что ваш метаболизм будет оптимизирован и будет именно таким, каким он должен быть.

    Недавние исследования показывают, что завтрак не так сильно влияет на скорость метаболизма или регуляцию аппетита в течение дня.Но когда вы спите, ваш основной обмен веществ замедляется, и долгое ожидание перерыва в голодании может повлиять на то, как ваше тело реагирует на традиционно тяжелые приемы пищи, такие как обед и ужин. Если у вас нет времени на здоровый завтрак 24/7, это понятно — пропустите его или выберите что-нибудь быстрое и легкое, а на обед съешьте больше белка и клетчатки.

    Может ли пропуск завтрака привести к набору веса?

    С научной точки зрения нет, пропуск завтрака не приводит к резкому набору веса.Но причина, по которой этот извечный вопрос до сих пор обсуждается, заключается в том, что у каждого есть различных сигналов голода, и пропуск завтрака может привести к перееданию во время следующего приема пищи.

    Если вы обычно не пропускаете завтрак и начинаете это делать, вы можете почувствовать «голод» перед сном или даже в начале дня, что затрудняет воздержание от слишком больших порций или тяги к сладкой и рафинированной углеводной пище. В конечном счете, пропуск завтрака может привести к хаосу у тех, чьи гормоны голода постоянно зависели от приема пищи каждое утро, и вашему организму придется восполнять дефицит в другом месте.

    Недавние исследования в значительной степени разделены здесь; некоторые команды обнаружили, что их эксперименты привели к снижению веса, но за счет повышенного уровня холестерина, тогда как предыдущие исследования показывают, что поведенческие тенденции, связанные с пропуском завтрака, вызывают значительно более высокий риск ожирения. Но ясно одно: если вы привыкли есть завтрак и пытаетесь сократить его, чтобы способствовать снижению веса, в долгосрочной перспективе это может иметь для вас неприятные последствия.

    Практический результат:

    Каждый человек имеет различные диетические потребности, соответствующие их образу жизни, и не существует универсального подхода к здоровью и питанию.Но споры о том, влияет ли завтрак на вес или любой другой аспект здоровья, не затрагивают того, что на самом деле влечет за собой завтрак. В идеале вы можете съесть завтрак с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров и в основном без продуктов с высоким содержанием сахара и натрия.

    Употребление завтрака, состоящего исключительно из переработанных продуктов быстрого приготовления — например, замороженных бутербродов или сладких хлопьев, — скорее всего, вызовет резкий скачок уровня сахара в крови и вызовет ужасный сбой к обеду.Затем вы, вероятно, потянетесь к продуктам, которые помогут вам чувствовать себя более бодрым и удовлетворенным, что может привести к непроверенным порциям или неправильному питанию позже в тот же день. Но отказ от «холодной индейки» на завтрак также может привести к усталости, капризности и нестабильности гормонов голода. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отказаться от чего-то с помощью ограничений, сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить к своему утреннему распорядку, чтобы создать изобилие и топливо для вашего тела.

    Существует множество задокументированных и постоянно растущих преимуществ завтрака, которые могут помочь вашему здоровью.Сбалансированный завтрак может помочь вам оставаться энергичным, продуктивным и сытым в течение всего утра, регулируя гормоны голода в долгосрочной перспективе. В конце концов, сбалансированный завтрак может способствовать развитию других продуктивных утренних привычек, таких как питье, чтобы начать день с позитивной ноты, и найти время для утренних упражнений. По крайней мере, вкладывая больше времени и усилий в то, чтобы сделать завтрак обязательным каждое утро, вы можете найти дополнительное время для привычки, которую вам еще предстоит изучить, и это инвестиции, потраченные с пользой.

    Жаждете большего? Наш полный справочник по завтракам здесь

    Подробнее

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Завтрак не является хорошей стратегией похудения, подтверждают ученые

    Вероятно, вы чувствуете себя виноватым, когда пропускаете завтрак.Почему бы и нет? Многие из нас выросли, когда родители суетились, чтобы убедиться, что у нас есть что-нибудь в животе, прежде чем мы отправимся в школу. Или нам промыли мозги телевизионной рекламной пропагандой, которая обещала, что употребление хлопьев сделает нас стройными и спортивными, что завтрак поддерживает наш метаболизм и помогает нам избежать переедания позже.

    Оказывается, исследование завтрака было гораздо, гораздо менее убедительным, чем ваша мать или Тигр Тони уверяли вас. На самом деле, если вы ели завтрак, чтобы предотвратить увеличение веса, исследователи все чаще узнают, что завтрак может иметь противоположный желаемому эффект — он может способствовать увеличению потребления калорий и увеличению веса.Но даже самые лучшие доступные исследования имеют серьезные ограничения.

    Прежде чем мы углубимся в то, что говорит наука, стоит понять, как был создан миф о завтраке.

    Происхождение мифа о завтраке

    Большая часть исследований, предполагающих, что завтрак абсолютно необходим для вашего здоровья,… финансируется производителями хлопьев.

    Исследователь в области питания Марион Нестле говорит: «Многие — если не большинство — исследований, демонстрирующих, что те, кто ест завтрак, здоровее и лучше справляются с весом, чем те, кто не ест завтрак, были спонсированы Kellogg или другими компаниями, производящими сухие завтраки, чей бизнес зависит от людей, верящих в то, что завтрак означает готовые хлопья.

    Ознакомьтесь с раскрытием информации в этих документах, чтобы получить представление о противоречиях: Этот обзор данных наблюдений, в результате которого был сделан вывод о том, что пропуск завтрака не является хорошим способом управления весом, был профинансирован компанией Kellogg. Другое исследование, которое показало, что отказ от завтрака вреден для здоровья, было профинансировано организацией Quaker Oats. Квакер также участвовал в разработке дизайна исследования и редактировал рукопись! Конечно, это не доказательство того, что исследование ошибочно, но оно должно вызывать ужасные скептицизм.

    Во-вторых, некоторые независимые исследования показывают, что завтрак полезен для здоровья. Но даже они менее убедительны, чем кажутся на первый взгляд.

    Исследователи опубликовали ряд обсервационных исследований, в которых была обнаружена связь между воздержанием от завтрака и более высоким индексом массы тела или более высокими показателями таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца. (Некоторые спонсируются промышленностью, некоторые нет.) Если вы просмотрите эти исследования, вы можете предположить, что пропуск завтрака вреден для вас, что он каким-то образом нарушает ваш метаболизм, вызывает болезни и заставляет вас набирать вес. возможно, съев больше в конце дня.

    Но важно не путать корреляцию с причинно-следственной связью. В этих обсервационных исследованиях обычно принимали участие люди, которые уже завтракали, а затем сравнивали их с людьми, которые не завтракали. Это не были эксперименты, в которых людям случайным образом давали завтракать или нет, и сравнивали разницу.

    Это означает, что завтрак сам по себе может не объяснять разницу в весе или заболеваниях между двумя группами. Люди, которые завтракают, могут отличаться от тех, кто этого не делает.Возможно, люди, которые занимаются спортом, чаще завтракают, и это объясняет разницу. Или, может быть, это функция дохода. Трудно сказать.

    Завтрак не помогает похудеть и даже может способствовать набору веса

    Совсем недавно исследователи опубликовали рандомизированные контролируемые испытания, которые могут лучше определить влияние еды или пропуска завтрака на потерю веса. В этих исследованиях участникам назначают завтракать или пропускать завтрак, а затем сравнивать друг с другом. Поскольку единственная разница между двумя группами заключается в том, завтракали они или нет, легче сказать, повлиял ли ранний прием пищи на результаты в отношении здоровья.

    Крупнейшее подобное исследование на сегодняшний день, опубликованное в 2014 году, проводилось с участием 300 человек, которые пытались похудеть в течение 16 недель. Исследователи обнаружили, что завтрак не повлиял на потерю веса в этот период.

    30 января журнал BMJ опубликовал систематический обзор 13 рандомизированных контролируемых испытаний, включая большое исследование 2014 года.Они пришли к выводу, что «нет никаких доказательств того, что потребление завтрака способствует снижению веса или что пропуск завтрака приводит к увеличению веса».

    Вместо этого люди, которые ели завтрак, потребляли на 260 больше калорий в день и весили на фунт больше, чем те, кто не завтракал, поэтому «необходима осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, так как это может иметь противоположный эффект». (Вы можете увидеть классную визуализацию исследований здесь.)

    «Разумные доказательства теперь свидетельствуют о том, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для снижения веса», — написал автор редакционной статьи об исследовании BMJ Тим Спектор.

    Но даже этот обзор наилучших имеющихся доказательств не является окончательным. Одна серьезная проблема: испытания длились максимум 16 недель. (Семь из 13 тестов длились менее четырех недель.) И этого времени просто недостаточно, чтобы оценить долгосрочное влияние завтрака на здоровье. «Поскольку качество включенных исследований было в основном низким, результаты следует интерпретировать с осторожностью», — предупреждают авторы.

    Исследования завтраков также не уделяют должного внимания качеству продуктов, которые едят люди, отмечает доктор по ожирению Йони Фридхофф.«То, что человек ест на завтрак, будет иметь большое значение, и простое изучение того, ел ли человек завтрак или нет, соберет вместе миски Froot Loops с овсяными хлопьями с миндальной начинкой и Pop Tarts с летними овощными омлетами».

    Многие исследователи также скептически относятся к часто повторяемому утверждению о том, что завтрак делает детей умнее. Данные здесь неоднозначны, как отмечается в этом обзоре исследования 2009 года. Были некоторые убедительные доказательства того, что недоедающие дети лучше справлялись с когнитивными тестами, когда участвовали в программе завтраков.Но не было ясно, что сам завтрак делал свое дело — возможно, это было связано с тем, что программа привела к увеличению посещаемости школы. Возможно, кормление детей ужином имело бы тот же эффект.

    Так ты должен позавтракать?

    Хавьер Заррачина/Vox

    Стоит четко понимать, что говорят исследования завтрака, а что нет. Это говорит о том, что утверждения о том, что завтрак является панацеей для здоровья, могут быть необоснованными и что завтрак не может быть хорошей стратегией похудения.

    Это не говорит о том, что завтракать бессмысленно. Один исследователь, участвовавший в большом испытании 2014 года, Дэвид Эллисон из Университета Алабамы, сказал Vox, что, хотя ореол здоровья от завтрака действительно может быть незаслуженным, есть некоторые предположения, что пропуск приемов пищи и прием пищи в конце дня могут повлиять на способность человека регулировать уровень глюкозы. Но употребление слишком большого количества калорий в конце дня — это не совсем то же самое, что и пропуск завтрака, добавил он. (См.: Рецензенты в новой статье BMJ обнаружили, что нет никакой разницы в скорости метаболизма у тех, кто ест завтрак, и у тех, кто пропускает завтрак — хорошие новости для тех, кто пропускает завтрак.)

    Так что вполне возможно, что завтрак имеет удивительные последствия для здоровья, особенно для некоторых групп, таких как растущие дети и спортсмены. Просто за этими преимуществами не так много убедительных доказательств.

    Некоторые эксперты, такие как специалист по питанию из Йельского университета Дэвид Кац, высказались в пользу завтрака: он говорит, что это хорошее время дня, чтобы запастись клетчаткой и фруктами. А для растущих детей завтрак — самое подходящее время для приема пищи.

    Другие, такие как Нестле, исследователь в области питания (и давний специалист по завтракам), утверждают, что «любая схема питания может способствовать укреплению здоровья, если она включает овощи и фрукты, сбалансированное количество калорий и не включает много нездоровой пищи.

    Это важный момент, учитывая, что мы знаем, что завтрак в Америке (кексы, вафли, подслащенный йогурт) часто представляет собой не более чем переупакованный сладкий десерт.

    Итак, если вы собираетесь завтракать, ищите продукты, которые содержат витамины и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, например, фрукты, овощи, злаки, богатые клетчаткой, и яйца. Держитесь подальше от десертов, маскирующихся под завтрак, таких как мюсли с высоким содержанием сахара или йогурт.

    Я считаю, что начало дня с мюсли — смеси йогурта, фруктов, орехов и овса — очень хорошо меня настраивает.Но это только я. Если вы завтракаете, продолжайте; просто убедитесь, что вы выбрали здоровую пищу. Если нет, не волнуйтесь. Лучшая наука, которая у нас есть, предполагает, что у вас все в порядке в любом случае.

    21 побочный эффект пропуска завтрака — ешь это, а не то

    Завтракать или не завтракать — вот в чем вопрос. Есть те, кто не может начать свой день без миски овсянки или сытной порции яиц. А есть и другие, которым отвратительна мысль о любой еде, проходящей через их губы перед обедом.Итак, кто прав, а кто виноват? Шокирующий ответ заключается в том, что оба лагеря выдвигают убедительные аргументы как за , так и за против приема пищи, когда-то считавшегося самым важным за день. И , а не завтрак не оказывает абсолютно отрицательного воздействия на ваш организм — есть и много положительных преимуществ.

    Вот разбивка всего, что может произойти, если вы пропустите завтрак. Если вы не знаете, с чего начать свой день, на случай, если вы решите позавтракать, ознакомьтесь с одним из 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

    Shutterstock

    По словам Кристи Кинг, старшего клинического диетолога Детской больницы Техаса, у тех, кто отказывается от завтрака, был обнаружен «более высокий риск диабета 2 типа, более высокий риск ожирения из-за резистентности к инсулину и гормональной регуляции, а также повышенный риск инфаркты и гипертония». Ой!

    Shutterstock

    «Завтрак — это также прекрасное время, чтобы пополнить свой рацион столь необходимыми питательными веществами, включая клетчатку и витамины, которые помогут вам в течение дня. последствия для здоровья в результате.«Мой совет? Найдите то, что лучше всего подходит для вас», — говорит Кинг. «Если вы не проголодались сразу утром, подождите час или два, прежде чем жевать что-нибудь на завтрак. Это включает в себя клетчатку, которая поможет вам оставаться сытым в течение дня, а также поможет вам сходить в туалет! » И не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и кулинарные новости на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Отказ от завтрака может повлиять на уровень сахара в крови и сделать вас «голодным» — то есть одновременно голодным и злым в равной степени. Неприятное сочетание ни для вас, ни для окружающих. «Когда уровень сахара в крови падает, это влияет на ваше настроение», — говорит Кинг. «Это корреляция со снижением уровня сахара в крови. Ваш уровень энергии снизится, а также ваши когнитивные функции».

    Shutterstock

    Говорят, что вы сожжете больше калорий, если позавтракаете, и в этом есть доля правды. «Это первый раз, когда вы «нарушаете голодание» во время сна, поэтому ваш метаболизм активизируется. Однако это не обязательно означает, что вы автоматически будете сжигать больше калорий», — говорит Кинг.

    Shutterstock

    Отсутствие завтрака означает отсутствие энергии для вашего тела и отсутствие питательных веществ, поступающих в ваш мозг после ужина накануне вечером, который может быть где-то за 12–14 часов до этого. «Хуже того, отказ от завтрака может также означать, что вы сделаете очень нездоровый выбор — пончики, кто-нибудь? — в 10:30 утра, когда вы внезапно осознаете, что проголодались», — объясняет тренер по фитнесу Кейси Дьюк. «Даже если вы не большой поклонник завтрака, ваши органы — и вы должны кормить их, чтобы они могли нормально функционировать.Даже если это просто быстрая тарелка овсянки, ягодный смузи или сваренное вкрутую яйцо, завтрак также является хорошим способом насытить свой день питательными веществами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови». , которые равны , поэтому легко сделать .

    Shutterstock

    «Я считаю, что умственный и эмоциональный аспект того, что вы делаете что-то позитивное и полезное для себя, когда вы впервые просыпаетесь, имеет большое значение для вашей стабильности и преданности делу», — объясняет специалист по изменению поведения и личный тренер Патрик Уильямс.«Ваш день может сойти с ума, и если вы оставите свои привычки в еде на волю случая, вполне вероятно, что вы научитесь быстро повышать уровень глюкозы, что повредит вашим долгосрочным целям. Проактивность имеет большое значение!»

    Shutterstock

    По мнению многих врачей и исследователей, интервальное голодание действительно может сделать вас более острым и здоровым. «Двенадцать или более часов голодания переключают тело на кетоз, то есть процесс сжигания жира вместо углеводов в качестве топлива», — объясняет Зак Айрис из Gingerhill Farm and Retreat Center.«Жир — это гораздо лучший источник топлива как для мозга, так и для тела, и он делает вас стройнее. Таким образом, пропуск завтрака может сделать вас стройнее, здоровее, умнее и дольше». Если вы не едите после 19:00. и не ешьте снова до 8 или 9 утра, вы будете использовать состояние кетоза вашего тела. Shutterstock

    Некоторые говорят, что пропуск завтрака может сделать вас более уступчивым, когда дело доходит до соблюдения их планов питания. Для тех, кто не голоден после пробуждения, завтрак может показаться вынужденным и неудобным.«Некоторым людям помогает пропустить завтрак и поесть немного позже», — объясняет Акаш Вагела из тренажерного зала Ultimate Performance City в Лондоне. «Идея здесь в том, что вы будете есть такое же количество приемов пищи, но за небольшой промежуток времени. Преимущество здесь в первую очередь психологическое, но оно повысит приверженность».

    Shutterstock

    Польза для вашего тела, когда вы пропускаете завтрак? Это помогает против старения. «В частности, улучшение естественного процесса, называемого аутофагией, который представляет собой «удаление клеточного мусора» из вашего тела, является формой детоксикации.Простой способ думать об этом — считать это «уборкой дома» для тела», — объясняет Вагела. «Аутофагия очищает дефектные части, раковые новообразования и метаболические дисфункции и направлена ​​​​на то, чтобы сделать наши тела более эффективными. Это важно для здорового старения и становится все более важным, когда вы становитесь старше. Помимо физических упражнений, продолжительное голодание — один из лучших способов ускорить аутофагию, так как оно дает нашему телу время очиститься от мусора».

    Shutterstock

    Наука впереди! Мозг нуждается в глюкозе, чтобы пережить ночь, и иногда в печени не хватает запасов гликогена для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови.Эта проблема решается повышением уровня кортизола. «Завтракая, вы восстанавливаете уровень гликогена в печени, так что уровень кортизола может снизиться. Если вы не завтракаете, уровень кортизола будет продолжать расти, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, в конечном итоге вызывая резистентность к инсулину, которая делает вас более голодным на протяжении всего дня. день», — говорит доктор Барри Сирс, президент некоммерческого фонда исследования воспалений. «Даже если вы завтракаете, вам все равно нужно около 25 граммов белка, чтобы поддерживать чувство сытости.Таким образом, сбалансированный противовоспалительный завтрак — это идеальный способ начать день и продолжить его без чувства голода и усталости». Также было доказано, что кортизол заставляет вас накапливать жир на животе.

    Shutterstock

    Когда вы пропускаете завтрак, ваш иммунитет снижается. «Похоже, что периоды голодания вызывают повреждение клеток, и организму необходимо регулярно давать пищу, чтобы поддерживать здоровый уровень иммунных клеток, которые борются с инфекциями и улучшают действие клеток-истребителей (Т-клеток) в организме», — объясняет Техзиб Лалани, диетолог организации Scale Beyond Scale.

    Shutterstock

    Отказ от завтрака может вызвать приступы повышенной кислотности. «Тело механизировано, чтобы выделять кислоту в желудке для пищеварения, когда тело чувствует голод и нуждается в топливе», — говорит Лалани. «Если эта кислота не заставит пищу перерабатываться — а это неизбежно, если мы голодаем и/или не едим в течение нескольких часов, — она поднимется к стенкам близлежащих областей, таких как желудок, пищевод и сердце и приведет к кислотности».

    Shutterstock

    Недостаток топлива, такого как глюкоза, для мозга приведет к снижению функционирования клеток мозга, поэтому у вас могут возникнуть головные боли и головокружение, если вы не ели какое-то время.Лалани объясняет: «Это способ вашего тела общаться с вами и просить вас подпитывать его».

    Shutterstock

    «Полезно начинать свой день с богатого белком завтрака, а не с пакетика хлопьев или кексов с черникой. Потребление небольшого количества нежирного белка, такого как яйца, протеиновый порошок или простой нежирный греческий йогурт, сохраняет вашу энергию повышается в течение дня», — объясняет Эрин Клиффорд, коуч по комплексному оздоровлению из Чикаго. «Кроме того, включайте в свой рацион цельнозерновые продукты и/или фрукты и полезные жиры.Например, яйцо, взбитое в одной столовой ложке кокосового масла на тосте из пророщенных зерен. Сбалансированный завтрак гарантирует, что вы останетесь довольны, пока не придет время следующего приема пищи или перекуса.»

    Shutterstock

    По словам микробиолога Киран Кришнан, пропуск завтрака в рамках прерывистого голодания увеличивает уровень слизи, необходимой для роста хороших бактерий и уничтожения плохих. «Некоторые из этих бактерий растут и процветают только тогда, когда вы голодаете. Они также стимулируют национальное производство гормона роста человека, который сжигает жир и увеличивает мышечную массу, поскольку он использует жир в качестве топлива вместо сахара и позволяет вашему телу отдыхать. от выработки инсулина.»

    Shutterstock

    Как будто неприятный запах изо рта уже не является серьезной утренней проблемой, ваш неприятный запах изо рта только усугубится, если вы пропустите завтрак. Почему это? Нет ничего, что могло бы нейтрализовать этот утренний запах, если вы не съели что-нибудь в первую очередь.

    Shutterstock

    Некоторые люди приучают свой организм не хотеть завтракать, потому что спешат на работу. «Это может привести к гипогликемии в будущем», — объясняет специалист по комплексному питанию Кристи Акуна. «Сегодня мы живем очень напряженной жизнью, и очень важно поддерживать требования, которые мы предъявляем к своему телу.Это означает, что нам нужно подзарядиться, по крайней мере, для трех приемов пищи в день, причем завтрак — самое важное начало!»

    «Люди, которые пропускают завтрак, более чем в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто что-то ест по утрам», — говорит Дэн ДеФиджио, эксперт по питанию и автор книги «Победа над сахарной зависимостью для чайников ». «Отказ от завтрака делает вас толще, потому что отсутствие еды по утрам приводит к повышенному аппетиту и тяге к сладкому». Shutterstock

    Каждый раз, когда вы пропускаете прием пищи, особенно завтрак, организм вырабатывает химические вещества, стимулирующие высвобождение накопленной энергии; это может включать разрушение мышечной массы для получения немедленной энергии. «Тело воспринимает это продолжительное голодание как голодание и, по сути, начинает есть себя, чтобы пережить «голод», — объясняет Хизер Пратт, главный диетолог и сертифицированный холистический диетолог. «Второстепенные функции организма, такие как формирование костей и память, нарушаются. Кроме того, этот процесс вызывает высвобождение естественных болеутоляющих средств, называемых эндорфинами, которые маскируют дискомфорт, который в противном случае ощущался бы. Эти эндорфины заставляют вас чувствовать себя довольно хорошо, поэтому многие люди думают, что чувствуют себя хорошо без завтрака, но на самом деле организму трудно функционировать.»

    Shutterstock

    Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студентки колледжей, которые постоянно пропускали завтрак, чаще имели нарушения менструального цикла, в том числе болезненные менструации с нерегулярными менструальными кровотечениями. Фу! Откройте для себя лучшие и худшие продукты для вашего периода, чтобы облегчить себе ежемесячный распорядок дня.

    Пропустив завтрак, вы фактически можете побудить свое тело войти в безопасное кетогенное состояние, которое может ускорить естественные механизмы сжигания жира в организме, заставляя ваше тело погружаться в жировые запасы для получения энергии.

    Завтрак действительно самый важный прием пищи? – Клиника Кливленда

    «Завтрак — самый важный прием пищи! «Мы все слышали эту поговорку, верно? Что ж, если вы не жадный до пробуждения человек, вероятно, эту идею трудно проглотить.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

    Но вот вопрос: действительно ли вы вредите своему здоровью, если пропускаете завтрак?

    Мы спросили зарегистрированного диетолога Бет Червони, RD, действительно ли завтрак является «самой важной едой дня». (Предупреждение о спойлере: она большая поклонница того, чтобы начинать день с небольшого количества питательных веществ, чтобы добиться наилучших результатов. )

    Польза завтрака

    Основываясь на обсервационных исследованиях, вот преимущества завтрака в течение нескольких часов после пробуждения:

    Заправьте бак

    Завтрак дает энергию на весь день и помогает вашему телу работать с максимальной отдачей.

    «Вы бы отправились в дальнюю поездку на машине с пустым баком?» — спрашивает Червоны. «Подумайте о завтраке так же. Вы требуете, чтобы ваше тело двигалось, используя только свои резервы».

    I

    улучшить здоровье сердца

    Утром ваш организм наиболее чувствителен к инсулину — когда он более эффективно использует сахар в крови. Так что самое время выбрать углеводы, наполненные клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.

    И если вы ищете варианты завтрака, полезные для сердца, обратите внимание на пять из них.

    Снижение риска диабета

    Одно обсервационное исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак четыре-пять дней в неделю, риск развития диабета 2 типа увеличился на 55%.

    Будьте внимательны к тому, что окажется на вашей тарелке или миске для завтрака. Сладкие хлопья или традиционные блюда для завтрака, такие как пончики, кексы, вафли, блины и рогалики, могут содержать много сахара, крахмала или жира.

    Уменьшение мозгового тумана

    Ваш мозг нуждается в топливе для работы. Завтрак может помочь вам быть более внимательным, сосредоточенным и счастливым. (Только не переусердствуйте с кофе, это может привести к сбою позже в тот же день.)

    Детям особенно важно питать свой разум за завтраком. Исследования показывают, что дети, которые едят по утрам, лучше концентрируют внимание в школе, что приводит к улучшению успеваемости. «Намного легче концентрироваться, если ваш живот не урчит», — отмечает Червони.

    Плохо ли пропускать завтрак?

    Большая часть советов, касающихся важности завтрака, основана на обсервационных исследованиях, говорит Червони. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые доказывают их важность. (Это приятная новость, если ваш желудок скручивает при мысли о завтраке по утрам.)

    Так что, если вы из тех, кто не просыпается голодным, лучше отложить первый прием пищи. Другие пропускают завтрак из-за прерывистого голодания.

    «Ранний завтрак подходит не всем, — говорит Червоны. «Прислушайтесь к своим сигналам голода, чтобы понять, насколько это важно для вас. То, что вы едите в течение всего дня, важнее стресса за завтраком».

    Это не значит, что совет «завтракать» — чепуха. Это просто означает, что важность варьируется от человека к человеку.

    Во сколько нужно завтракать?

    Термин «завтрак» означает разговение. И в какой-то момент в наши дни все мы делаем это, будь то в 7 часов утра.м. или полдень. В идеале рекомендуется положить немного еды в живот в течение двух часов после пробуждения.

    Однако найти время для еды, похоже, для некоторых проблематично. Многие из 25% американцев, которые пропускают завтрак, говорят, что просто не могут вписать прием пищи в свое утреннее расписание.

    Если ваше утро беспокойное, планируйте заранее, чтобы вы могли взять и уйти, предлагает Червони.

    «Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», — говорит она. «Вам нужно, чтобы тостер и продукты были готовы на столешнице? Может ли овсяная каша спасти ваше утро? Небольшое планирование имеет большое значение для того, чтобы выйти за дверь и работать вовремя.

    Дополнительный бонус? Начав свой день с богатой белком еды, вы дольше будете чувствовать себя сытым и поможете избежать перекусов, что может помочь избавиться от нежелательных килограммов. (Узнайте, как составить здоровый завтрак для похудения.)

    Здоровая пища для завтрака

    Чтобы ваши глаза не закрывались к 10 часам утра, выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных продуктов, содержащих дополнительный сахар. Употребление разнообразных питательных продуктов может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и продержаться до обеда.

    Czerwony предлагает эти фавориты для начала дня.

    Греческий йогурт или творог

    Эта комбинация белков и жиров может дать вам ощущение сытости, которое длится немного дольше. Вы можете смешивать фрукты, орехи или цельнозерновые хлопья. «Некоторым людям даже нравится намазывать творог на тосты», — говорит Червоны.

    Если вы чувствуете себя по-настоящему авантюрным, попробуйте приготовить оладьи с творогом для богатого белком начала дня.

    Арахисовое масло и зерно

    Полезные жиры и белки в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, замороженной вафлей или английским маффином. Если вы чувствуете ностальгию по PB&J, попробуйте эту взрослую фруктовую версию классического детства.

    Если у вас аллергия на арахис, авокадо — еще одна вкусная начинка для тостов. (Узнайте больше о пользе авокадо для здоровья.)

    Овсянка

    Смешайте его с ягодами и грецкими орехами или льняным семенем. «Овес готовится в микроволновой печи всего 3 минуты, так что это не займет много времени», — говорит Червоны.

    Если вы умеете планировать заранее, попробуйте ночную овсянку. Этот готовый завтрак состоит из овсяных хлопьев, замоченных на ночь в воде, молоке или йогурте. Вот семь вкусных комбинаций, чтобы ваш день начался правильно.

    Омлет с

    Хотите достать остатки вчерашних овощей из холодильника? Омлет — это выход.

    Приготовьте овощной омлет из яиц или тофу, используя товары с фермерского рынка.(Вот вкусный и полезный рецепт садового омлета с брюссельской капустой, листьями капусты, шпинатом и авокадо.

    Хотите другой вариант? Поместите яичницу или омлет из тофу в цельнозерновую обертку и добавьте черную фасоль, сальсу и посыпьте сыром. Вы можете приготовить эти буррито для завтрака заранее и разогреть их в микроволновой печи или съесть охлажденными.

    Шейк для завтрака

    Если вы все еще не любите завтракать, нет закона, запрещающего его пить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.