Витамины в каких продуктах содержится – В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

Содержание

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

  • Подписаться

  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации

    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
  • Категории

    • Болезни: симптомы и лечение
    • Вредные привычки
    • Женское здоровье
    • Здоровое питание
    • Народная медицина
    • Очищение организма
    • Профилактика заболеваний
    • Секреты долголетия
    • Философия жизни
    • Фитнес и похудение

КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ

Подписаться

formulazdorovya.com

Витамины В (1-12) — в каких продуктах содержится, список и таблица

Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.

Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.

Содержание страницы

Польза витаминов группы В

А чем полезен витамин В ?

Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:

– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;

– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;

– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;

– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;

– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;

– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;

– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;

– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;

– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.

Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:

  • участие в тканевом дыхании;
  • предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
  • поддержание здоровья нервной системы;
  • активизация защитных сил организма;
  • заживление ран и повреждений;
  • питание кожи, волос и ногтей изнутри;
  • реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
  • восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.

Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.

Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)

Витамины В в продуктах фото

Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.

Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.

Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.

Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.

Витамин группы В Продукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве
В1 Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца
В2 Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех
В3 Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис
В4 Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень
В5 Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук
В6 Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь
В7 Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы
В9 Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень
В12 Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция

Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.

Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.

Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).

В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.

  • Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.

Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.

Будьте всегда здоровы!

cosmetic-oil.com

В каких продуктах содержится витамин B (таблица и список)

В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.

Витамин B содержится в животных и растительных продуктах

Группы витаминов B

Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.

Содержание витамина B1

 Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг. 

Польза тиамина:

  • участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
  • необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
  • замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
  • предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
  • улучшает  мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
  • укрепляет защитные функции организма.

Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.

При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника.

Список продуктов с витамином B1

Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин
Название продукта Количество B1 (мг/100 г)
Пивные дрожжи 22–25
Пекарские дрожжи 4,5
Семена подсолнечника (сырые) 1,8–2
Кедровые орехи, арахис 1,1–1,3
Горох, соя 0,8–0,9
Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень 0,5–0,8
Овсянка, гречка, нешлифованный рис 0,5–0,6
Кукуруза, грецкие орехи, кета 0,4
Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина 0,2–0,3
Морковь, картофель, минтай, сом 0,12–0,17
Брюссельская капуста, болгарский перец 0,1

Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.

При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.

Где больше витамина B2

Витамин B2 (рибофлавин) – природный антиоксидант, поддерживает здоровье клеток, нормализует метаболизм, поддерживает оптимальное функционирование щитовидной железы. Суточная норма для детей – 0,3–1 мг, для взрослых – 1,1–1,3 мг. Во время беременности и грудного вскармливания нужно употреблять ежедневно не менее 1,4–1, 9 мг этого вещества.

При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.

Продукты, в которых содержится витамин B2

В каких продуктах много рибофлавин
Продукт Количество B2 (мг/100 г)
Печень 2,3–3,3
Миндаль сырой 0, 7–0,9
Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца 0,46–0,49
Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы 0,23–0,47
Грибы лесные, скумбрия 0,32–0,39
Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина 0,25–0,31
Капуста, шпинат, гречка 0, 23–0, 28
Молоко, свинина, инжир 0,11–0,18

Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.

Витамин B3

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Функции никотиновой кислоты:

  • принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
  • нормализует работу поджелудочной железы;
  • улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
  • замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
  • устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
  • очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.

Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.

Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие.

Продукты, которые богаты на витамин B3

Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту
Продукт Содержание витамина B3(мг
100 г)
Подосиновики 93
Дрожжи пекарские и пивные 28–36
Злаки и отруби 19
Арахис, семена подсолнечника 15–16
Печень, курятина 12,5–15
Треска, почки говяжьи 9–10

 Основной враг ниацина – сахар, любителям сладкого следует увеличить ежедневные дозы этого вещества. 

В чём содержится витамин B4

Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.

Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.

Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.

Продукты, в которых есть витамин B4

Где содержится холин
Продукт Содержание B4 (мг
100 г)
Куриный желток 800
Перепелиные яйца 500–530
Соя 270
Сметана 120–130
Овёс, ячмень 110–120
Овсяная крупа, горбуша, пшеница 94–95
Рис, отруби, 75–90
Сельдь 55–65
Горох 50
Цветная капуста 45–50

Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.

Что нужно знать о витамине B5

Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.

Продукты, в которых много витамина B5

Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена
Продукт Содержание B5 (мг/100 г)
Печень 6–7
Яичный желток 4
Белые грибы, горох, отруби 2,4–2,7
Сердце говяжье, баранье 2,5–2,6
Горох, шампиньоны, язык говяжий 2,1–2,4
Форель, лосось, кета 1,6–1,9
Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи 1,1–1,3
Какао, авокадо 1,4–1,6

Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.

Содержание в продуктах витамина B6

Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.

При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.

Продукты, в которых содержится витамин B6

Основные источники пиридоксина
Продукт Количество B6 (мг
100 г)
Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок 1,3–1,8
Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия 0,7–0,9
Кунжут, тунец, фундук 0,65–0,8
Печень, сардина, хрен 0,55–0,75
Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо 0,52–0,65

Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.

Витамин B7

Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений.  При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит. 

Продукты, богатые на витамин B7

Где больше всего содержится биотина
Продукт Количество B7 (мг/100 г)
Бобовые овощи, соя 20–220
Печень крупных домашних животных 80–100
Мука из пшеницы, грецкие орехи 42–47
Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья 20–30
Горошек, цветная капуста 16–20
Куриное мясо, треска 11–12
Облепиха, земляника, молоко 4,6–5,7
Творог, томаты 2,5–3,5


Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.

Какие продукты содержат витамин B8

Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.

Продукты с высоким содержанием витамина B8

Где содержится инозит
Продукт Количество B8 (мг/100 г)
Пшеничные зёрна пророщенные 700–750
Отруби 430–450
Крупа ячневая, овсянка 300–380
Цитрусовые плоды, зелёный горошек 200–250
Сушёный виноград, чечевица 130–135
Дыня 120
Персики, морковь, цветная капуста 90–100
Клубника, капуста 65–80
Печень говяжья, помидоры, куриное мясо 45–55

Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.

Где больше всего витамина B9

Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия.  У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память. 

Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.

Продукты, в которых есть витамин B9

Где содержится фолиевая кислота
Продукт Содержание B 9 (мкг
100 г)
Пророщенные пшеничные зёрна 350
Арахис, семена подсолнечника, печень 220–240
Соя, шпинат 200
Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа 110–120
Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо 90–100
Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби 75–80
Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры 65–75

Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.

Источники витамина B12

Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.

Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.

Список продуктов с витамином B12

Где содержится цианокобаламин в большом количестве
Продукт Количество B12 (мкг/100 г)
Печень свиная и говяжья 30–60
Говяжье сердце и почки 20–25
Морепродукты, куриная печень 15–20
Сельдь, скумбрия, сардина 11–13
Говяжье сердце 10
Сыр твёрдый, творог 1,3–1,5

 Цианокобаламин – единственный представитель группы B, который хорошо переносит воздействие света и термическую обработку. 

В чём содержится витамин B17

Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.

Продукты питания богатые на Витамин B17

Где можно найти лаетрил
Продукт Содержание B17 (мг/100 г)
Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками 500
Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки 100–500
Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинат До 100

Важно!

Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.

Основная польза и функции витамина B для организма

Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.

Чем полезен витамин B:

  • преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
  • отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
  • поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
  • участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
  • укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.

Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.

Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.

Красота и здоровье

lechusdoma.ru

В каких продуктах содержится витамин А: список продуктов

Всем известно, что польза витамина А для всего организма очень большая. Поэтому важно ежедневно употреблять необходимое количество продуктов его содержащих, при этом нужно учитывать правила готовки и хранения для лучшего усвоения витамина.

По своему составу витамин А классифицируется на вещества, схожие по своему составу — ретиноиды и каротиноиды, и могут быть различного происхождения. Самыми распространенными и полезными считаются вещества — ретинол и бета-каротин. Первый можно получить из животных продуктов, таких как мясо, печень, куриные яйца, масло и молоко, а вторым богаты  овощи и фрукты, особенно ярких окрасок.

  1. Ретинол – витамин группы А, имеет высокую биологическую активность, поэтому представляет большую ценность в питании человека.

  2. Бета-каротин попадая в организм распадается на две молекулы и дает  чистый витамин А, оставшаяся часть накапливается в организме и остается длительное время без изменения в виде каротиноида, что обеспечивает временный запас, и при необходимости, бета-каротин снова вырабатывает витамин А.

Какое воздействие оказывает на организм витамин А

Группа витаминов А играет неоценимую роль для всего организма. Он способствует улучшению работы органов зрения, укрепления костных тканей и скелета, улучшает работу опорно-двигательной системы, способствует формированию молочных желез, улучшает обмен веществ, предотвращает возникновение раковых клеток, способствует омоложению кожи, улучшает работу щитовидной железы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и ногтей и многое другое. И это только основные его свойства, перечислять все можно очень долго. Поэтому ежедневное употребление витамина А в пищевом рационе необходимо всем, а особенно людям, часто страдающим простудой и гриппом, пищевыми расстройствами, имеющим слабое зрение, а также при больших физических и умственных нагрузках,в особенности детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Ежедневная среднесуточная норма количества потребления витамина А в пищевом рационе для взрослого здорового человека 5000МЕ, что составляет 1.5мг. Однако это количество следует корректировать исходя из ряда особенностей организма. Важно учитывать пол, массу тела, возраст, наличие заболеваний. Беременным и кормящим женщинам потребление витамина А рекомендуется чуть выше стандартной нормы. Детям норма снижается до 800 микрограммов.

При применении синтетических витаминов необходимо следовать инструкции, где доза уже скорректирована. Или же следует учитывать рекомендации врача, который назначил вам индивидуальную норму по определенным причинам.

Чем опасен дефицит витамина А в организме

При нехватки в человеческом организме витамина А возникает множество проблем:

  • снижается зрение, появляется конъюнктивит,  в некоторых случаях может возникать так называемая “куриная слепота”, когда человек теряет способность видеть при слабом освещении. Кроме этого слизистая глаза пересыхает, вследствие чего происходит скопление в углах глаз гноя и слизи, повышается слезливость, затуманивается зрение;

  • происходит пересыхание кожных покровов, что провоцирует ее ускоренное старение;

  • пересыхают волосы и кожа головы, появляется перхоть, себорея;

  • зубная эмаль теряет прочность, начинает разрушаться, развивается кариес;

  • страдает вся пищеварительная система;

  • человек чаще болеет простудными и инфекционными заболеваниями, тяжелее их переносит;

  • появляется бессонница, недосыпание, истощение, общая усталость организма.

  • для женщин недостаток витамина А чреват болезнями детородных органов;

  • У мужчин снижается потенция.

Чем вызвана нехватка витамина А

Неправильное, неполноценное питание, частые диеты, болезни органов пищеварительной системы способствуют развитию авитаминоза, в частности и нехватки витамина А. Также витамин А не усваивается организмом без  витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Поэтому употреблять эти два витамина нужно в комплексе.

Однако отрицательное воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина А, но и его избыток.

В этом случае может наблюдаться ряд негативных последствий для организма, а именно:

  • печень и селезенка может увеличиться в размерах;

  • возникают нарушения в функциях пищеварительной системы;

  • происходит чрезмерное выпадение волос, появляется перхоть, себорея, ногти слоятся и становятся ломкими;

  • на коже могут появляться пигментные пятна;

  • нередко избыток витамина А сопровождается тошнотой;

  • происходят сбои в женском менструальном цикле .

Однако, достигнуть перенасыщения организма витамином А достаточно сложно. В основном это происходит из-за чрезмерного употребления синтетических поливитаминов. При потреблении большого количества натуральных продуктов, которые богаты содержанием витаминов группы А, как правило, избытка не происходит. Но не стоит забывать, что питаться длительное время одним продуктом категорически нельзя, это может привести к серьезным непоправимым последствиям. И при обнаружение симптомов  передозировки нужно незамедлительно отказаться от потребления продуктов, богатых витамином А, заменяя их на продукты, насыщенные витамином С.

В каких продуктах содержится витамин А

Витамины группы  А содержатся в продуктах растительных и животных продуктах. Самое большое количество ретинола содержат фрукты и овощи, имеющие яркую оранжевую или зеленую окраску.  Витамином А богаты печень, сливочное масло, яйца птиц, рыбий жир, молочные продукты. Также большой процент бета-каротина содержится еще в боярышнике и в одуванчиках. Для лучшего усвоения организмом витамина А необходимо присутствие жира в малых дозах. Это необходимо для того, чтобы происходила выработка желудочного сока, обеспечивающего синтез готового витамина А. Также для переработки данной группы витаминов необходим токоферол и холин. Именно поэтому рекомендуется для овощных салатов использовать в качестве заправки небольшое количество сметаны, растительное или оливкового масла.   

Взаимодействие витамина А с другими витаминами и препаратами

Для лучшей усвояемости витамина данной группы рекомендуется совместно принимать витамин Е, В, фосфор, калий, кальций, цинк.

Сегодня в аптеках можно увидеть большое разнообразие комплексных витаминов. Однако не все из них содержат в себе оптимальное соотношение микроэлементов, поэтому к их выбору стоит относиться очень внимательно. Не стоит также злоупотреблять их применением, строго соблюдать инструкцию и пить только при необходимости, желательно проконсультироваться с врачом.

ВАЖНО! При приеме витамина А постараться избегать употребления алкоголя, так как их взаимодействие может вызвать нарушения в работе печени, а также привести к ее серьезным заболеваниям. Кроме того, при применение любых витамин, в том числе и группы А не стоит применять слабительные препараты, так как они снижают их усвоение (за исключением слабительных лекарств растительного происхождения).

Как добиться лучшей усвояемости витамина А

Для того, чтобы получать максимальную пользу от потребления продуктов необходимо соблюдать несколько правил по их хранению и приготовлению. В чем содержится витамин А мы уже знаем, теперь давайте поговорим о том, что с ними лучше делать.

  1. Чтобы бета-каротин лучше усваивался организмом овощи рекомендуется отварить или мелко нарезать. Но это правило подходит не для всех продуктов, например при варки капусты снижается польза витамина А, поэтому полезнее будет употреблять ее в сыром виде.

  2. Продукты, содержащие ретинол лучше всего не подвергать термической обработке, так как при этом значительно снижаются полезные свойства.

  3. Солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты, на открытом месте под воздействием прямых солнечных лучей.

  4. Польза витамина А будет больше, если готовить вместе продукты, содержащие бета-каротин и токоферол.

  5. Лучше всего готовить на пару или на гриле.

  6. Количественное содержание ретинола в молоке зависит от сезона. Весной и летом его существенно больше, так как в кормлении коров используют исключительно натуральные свежие травы, к искусственным добавкам прибегают очень редко.

  7. Фрукты лучше всего выбирать ярких красных или оранжевых окрасок, они содержат самое большое количество витамина А.

Полноценное питание обеспечивает здоровье всему организму, улучшает самочувствие и настроение. А также дает возможность избежать многих заболеваний и недугов. Поэтому важно правильно корректировать свой ежедневный рацион и потреблять в достаточном количестве все продукты.

Несомненно, лучше всего потреблять не синтетические витамины, а получать их в натуральных пищевых продуктах в рационе питания.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Специалисты РАМН не рекомендуют превышать среднесуточную норму потребления витамина группы А, поэтому необходимо знать в каких продуктах содержится витамин А и в каком количестве.

Следить за этим можно с помощью специальной таблицы.

Продукт

Содержание витамина А в 100 г

Процент суточной потребности

Рыбий жир (из печени трески)

25000 мкг

2500%

Печень говяжья

8367 мкг

837%

Печень трески (консервы)

4400 мкг

440%

Морковь

2000 мкг

200%

Рябина красная

1500 мкг

150%

Угорь

1200 мкг

120%

Петрушка (зелень)

950 мкг

95%

Яичный порошок

950 мкг

95%

Желток куриного яйца

925 мкг

93%

Сельдерей (зелень)

750 мкг

75%

Укроп (зелень)

750 мкг

75%

Шпинат (зелень)

750 мкг

75%

Масло топлёное

667 мкг

67%

Масло сладко-сливочное несолёное

653 мкг

65%

Курага

583 мкг

58%

Икра чёрная зернистая

550 мкг

55%

Листья одуванчика (зелень)

508 мкг

51%

Яйцо перепелиное

483 мкг

48%

Икра красная зернистая

450 мкг

45%

Масло сливочное

450 мкг

45%

Шиповник

434 мкг

43%

Щавель (зелень)

417 мкг

42%

Капуста брокколи

386 мкг

39%

Сливки сухие 42%

377 мкг

38%

Сок морковный

350 мкг

35%

Кресс-салат (зелень)

346 мкг

35%

Кинза (зелень)

337 мкг

34%

Лук зелёный (перо)

333 мкг

33%

Лук порей

333 мкг

33%

Сыр «Камамбер»

303 мкг

30%

Сыр «Швейцарский» 50%

300 мкг

30%

Салат листовой (зелень)

292 мкг

29%

Сыр «Российский» 50%

288 мкг

29%

Сыр «Рокфор» 50%

278 мкг

28%

Сыр «Чеддер» 50%

277 мкг

28%

Сливки 35%

270 мкг

27%

Абрикос

267 мкг

27%

Базилик (зелень)

264 мкг

26%

Яйцо куриное

260 мкг

26%

Сыр «Пошехонский» 45%

258 мкг

26%

Сметана 30%

255 мкг

26%

Облепиха

250 мкг

25%

Перец сладкий (болгарский)

250 мкг

25%

Тыква

250 мкг

25%

Почки говяжьи

242 мкг

24%

Сыр «Голландский» 45%

238 мкг

24%

Сыр «Адыгейский»

222 мкг

22%

Сыр «Пармезан»

207 мкг

21%

Рябина черноплодная

200 мкг

20%

Хурма

200 мкг

20%

Сметана 25%

183 мкг

18%

Папоротник

181 мкг

18%

Брынза (из коровьего молока)

180 мкг

18%

Айва

167 мкг

17%

Сыр Гауда

165 мкг

17%

Сыр плавленый «Российский»

163 мкг

16%

Сливки 20%

160 мкг

16%

Сметана 20%

160 мкг

16%

Сливки 25%

158 мкг

16%

Морошка

150 мкг

15%

Сыр плавленый «Колбасный»

150 мкг

15%

Молоко сухое 25%

147 мкг

15%

Грибы лисички

142 мкг

14%

Молоко сухое 15%

133 мкг

13%

Помидор (томат)

133 мкг

13%

Печенье сдобное

132 мкг

13%

Сыр «Сулугуни»

128 мкг

13%

Сыр «Фета»

125 мкг

13%

Сливки сгущённые с сахаром 19%

120 мкг

12%

Творог 18% (жирный)

110 мкг

11%

Сметана 15%

107 мкг

11%

Мороженое пломбир

94 мкг

9%

Устрица

85 мкг

9%

Персик

83 мкг

8%

Спаржа (зелень)

83 мкг

8%

Мясо (куриное)

72 мкг

7%

Горох зелёный (свежий)

67 мкг

7%

Дыня

67 мкг

7%

Фасоль (стручковая)

67 мкг

7%

Сливки 10%

65 мкг

7%

Сметана 10%

65 мкг

7%

Творог 11%

65 мкг

7%

Мороженое сливочное

62 мкг

6%

Килька каспийская

60 мкг

6%

Мидии

60 мкг

6%

Молоко козье

57 мкг

6%

Творог 9% (полужирный)

55 мкг

6%

vitaminyinfo.ru

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин

Роль витаминов в организме человека

Полезная информация о витамине

В каких
продуктах содержится витамин

Продукты
растительного происхождения
Продукты
животного происхождения

А

-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых  путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин А жирорастворимый. Для того  чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при
длительном хранении на воздухе.
Морковь,
цитрусовые
 Сливочное масло, сыр, яйца, печень,
рыбий жир

C

-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до
возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и
нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и
выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой
капусте, яблоках и т. д.
свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина,
красный перец

практически
нет

Е

— Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы —  главные разрушители
организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
Витамин Е в организме человека не
образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е
сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым
витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор.
В растительных маслах, злаковых,
бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника,
арахисе, миндале.
В печени животных, яйцах

D1

D2

D3

D4

D5

— Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность
костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы
сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови.
Витамин D является жирорастворимым и
может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете
большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть
потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя
устойчив к нагреванию.
Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески,
жирные сорта рыбы

В1

— Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для
всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться»,
поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.
В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах,
грецких орехах, арахисе, отрубях.
  В печени, сердце, яичном желтке, молоке,

B2

-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,
также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым
тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в
рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в
организм белка, особенно животного происхождения.
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы,
отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат
Печень,
яичный желток, сыр

B3

— Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. Тепло, пищевая обработка,
консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается
микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном
неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков,
жиров, витамина С и витаминов группы В).
Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного
зерна, дрожжи, семечки
  Мясо, в том числе куриное, печень,
почки, рыба, молоко, сыр

B5

Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению
зрения и памяти.
Дрожжи,
бобовые, грибы, рис
 Печень,
мясные субпродукты

B6

-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,
которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
Потребность организма в пиридоксине
удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет
образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при
тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.
Зеленый перец, капуста, морковь, дыня Мясо, печень, рыба, молоко, яйца

B7 (H)

При отсутствии витамина наблюдаются поражения
кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли,
вялость, депрессия
 Яичный
желток, печень, почки

B9, Bс, M

-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода Устойчивость фолиевой кислоты невелика.
Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при
варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в
них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не
отражается.
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы,
проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо
 Яйца,
мясные субпродукты

B12

— обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. Дрожжи,
морские водоросли
 Субпродукты (печень, почки и сердце),
сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе
и птице

РР

-Никотиновая кислота активно участвует в
углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения.
Вода, алкоголь, пищевая обработка,
эстрогены этому витамину «противопоказаны».
пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки
подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.
 печень, почки, белое мясо птицы, рыба,
яйца,

K1

K2

Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция
нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному
усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность
возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует.
Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он
сразу поступает в кровоток.
зеленые листовые овощи, тыква, помидоры,
зеленый горошек , соевое масло
яичный желток, рыбий жир, печень
животных,

H

-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные
препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с
биотином.
Орехи, фрукты говяжья печень, яичный желток, молоко

N

— препятствует окислению аскорбиновой
кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества.
В говядине и молоке

P

-Обладает мощным капилляроукрепляющим
действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.
Витамин Р не любит воду, тепловую
обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе
достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в
зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности
витамина С.  Р-гиповитаминоз ведет к
хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для
Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая
слабость, вялость, быстрая утомляемость
цитрусовые (лимоны, апельсины,
грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина,
петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

superhappy.ru

Какие важные витамины содержатся в продуктах питания, их роль и значение

Витамины
Содержание
витамина в продукте, мг/100г
Суточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Бета-каротин:
Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина
Рыбий жир – 25-30
Печень теленка – 20
Печень индейки – 22,7
Куриная печень – 12,1
Печень утки – 11,2
Потроха, мясо индейки – 10,7
Печень гусиная – 9,4
Печень говяжья – 9,4
Колбаса свиная ливерная – 8,3
Свиная печень – 6,5
Баранья печень  – 7,3
Куриные потроха, мясо – 4,3
Маргарин – 2,4
Сливочное масло- 0,69
Тунец – 0,66
Перепелиные яйца – 0,5
Сыр козий твердый – 0,48
Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4
Сметана — 0,16
Молоко козье, жирный творог – 0,1
Коровье молоко – 0,02
 
Морковь – 12000
Красная  рябина – 9000
Зелень петрушки – 5700
Сушеный шиповник – 4900
Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500
Щавель – 2500
Лук порей, зеленый лук – 2000
Курага – 3500
Абрикосы – 1600
Шиповник – 2600
Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510
Зеленый салат – 1410
Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200
Морошка – 900
Помидоры – 800
Спаржа, персик – 500
Дыня – 400
Малина, крыжовник – 200
Арбуз, ежевика – 100
Для взрослых:
0,9 мг
5мг  (в бета-каротине)
Для детей:
04-0,6 мг
Для беременных женщин:
 1,2 мг
 
Тиамин (Витамин В1)
Семя подсолнечника – 1,97
Кедровые орехи – 1,28
Очищенный рис – 1,84
Нежирная свинина – 0,93
Горошек – 0,9
Подсолнечная халва, арахис – 0,8
Отруби пшеничные – 0,76
Крупа овсяная – 0,6
Фисташки – 0,67
Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5
Фундук, Геркулес – 0,46
Гречка, пшено – 0,43
Кукуруза – 0,4
Почки говяжьи – 0,38
Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37
Орехи грецкие, кета – 0,33
Тунец, семга, свиная печень – 0,3
Чеснок – 0,25
Хлеб зерновой – 0,21
Молоко – 0,1
Для взрослых:
До 1,5 мг
Для детей:
От 0,3 до 1,0 мг
Для беременных женщин:
1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2)
Телячья печень – 4,2
Говяжья печень – 3,29
Свиная печень – 3,0
Телячье сердце – 1,15
Печень цыпленка – 2,5
Сердце говяжье – 0,89
Миндаль – 0,9
Яйца перепелиные – 0,6
Грибы – 0,46
Красный перец – 0,36
Горох, говяжий язык – 0,29
Петрушка. Капуста – 0,26
Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23
Свинина – 0,22
Молоко – 0,2
Арахис – 0,1
Для взрослых — 1,8 мг
Беременным женщинам – 2,2 мг
Для детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР)
 
 
 
 
Масло арахиса – 15
Печень – 10-12
Куриная грудка – 6,5
Тунец – 10,5
Семга – 5,5
Говядина – 6
Кукуруза – 2,1
Грибы – 3,5-4
Финики, орехи, палтус – 2
Авокадо- 1
Томаты, брокколи – 0,7
Черная смородина – 0,4
Грейпфрут – 0,2
Лимон, яйца – 0,1
Для взрослых — 14-16 мг
Для беременных женщин — 18 мг
Для детей — 2-12 мг
 
Пантотеновая кислота (Вит В5)
Рис – 28,2
Пшеничные отруби – 21
Печень свиная – 16,4
Арахис – 15,8
Печень говяжья – 13,6
Печень телячья, мясо индейки – 11,4
Цыпленок, печень – 10,9
Мясо цыпленка – 10,8
Палтус – 8,4
Форель – 8,3
Гусь (мясо) – 7,7
Говяжьи почки и телятина – 6,5
Лосось – 7,3
Дикий рис – 6,2
Гусиные потроха – 6,2
Нежирная баранина – 5,8
Семена подсолнечника, кунжута – 5,5
Говядина – 5,1
Свинина – 5,0
Пшеничная мука – 4,4
Миндаль – 3,5
Для взрослых — 5 мг
Для беременных женщин — 7 мг
Для детей — 2-4 мг
 
Пиридоксин (Вит В6)
Семена подсолнуха – 1,25
Говяжья печень – 0,85
Тунец – 0,95
Цыпленок (печень) – 0,75
Грецкие орехи – 0,73
Форель, лосось – 0,7
Свиная печень – 0,65
Фундук – 0,55
Чечевица – 0,6
Банан, кукуруза – 0,5
Говядина – 0,43
Свинина – 0,45
Палтус – 0,4
Пшеничная мука – 0,35
Капуста, яйцо – 0,3
Шпинат – 0,29
Перец сладкий – 0,26
Картофель – 0,25
Изюм, чернослив – 0,24
Хлеб ржаной – 0,2
Ячмень, треска – 0,22
Взрослым — 1,5 мг
Беременным женщинам — 2,2 мг
Детям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7
 
 
 
Свиная печень – 0,1
Рис – 0,06
Желток яичный – 0,05
Масло арахиса – 0,04
Орехи грецкие – 0,04
Жареный арахис, ячмень – 0,03
Овсянка, сардины, яйца – 0,02
Кукуруза – 0,02
Миндаль, горох – 0,02
Лосось, грибы – 0,015
Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9
Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3
Соевые бобы, свиная печень – 0,2
Пшеничные отруби – 0,19
Чечевица – 0,10
Фасоль – 0,18
Орех грецкий, шпинат – 0,08
Цветная капуста, фундук – 0,07
Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05
Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03
Взрослым — 0,2 мг
Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг
 
Кобаламин (Витамин В12)
Морские моллюски – 0,09
Говяжья печень – 0,08
Говяжьи почки – 0,03
Устрицы, сардины – 0,018
Форель – 0,005
Тунец – 0,003
Яйца – 0,002
Взрослым — 0,003 мг
Беременным женщинам — 0,004 мг
Детям — 0,0003-0,002
 
Аскорбиновая кислота (Витамин С)
Красный перец – 360
Черная смородина – 200
Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128
Петрушка – 173
Брокколи – 113
Хурма – 66
Шпинат – 51
Земляника – 59
Апельсины – 50
Грейпфрут – 45
Капуста – 47
Смородина, лимон – 40
Зеленый лук – 32
Устрицы – 30
Мандарин – 31
Редис – 26
Свиная печень – 25
Зеленый горошек — 27
Взрослым- 55-100 мг
Беременным женщинам — 70-80 мг
 

vitaminodin.ru

Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А

Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.

Витамин А:

  • Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.

  • Восстанавливает зрение.

  • Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.

Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.

Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.

Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.

Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.

Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.

Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.

Витамины группы В

Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.

Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.

Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.

Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.

Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.

Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.

www.wmj.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о