Стала набирать вес после 40 реальные советы: как похудеть после 40 лет

Почему после 40 лет мы набираем вес и как этого избежать?

это сделать невероятно трудно, и нужно приложить почти титанические усилия для того, чтобы добиться положительного эффекта.

Если у вас в окружении есть подруги, возраст которых приблизился к 40 годам, то обратите на них внимание. Скорее всего, среди них найдутся те, кто в молодости были очень худенькими, а сейчас их конституция изменилась и стала очень плотной.

К 40 годам запускается процесс старения, и даже если вы ведете довольно активный образ жизни, в организме начинают происходить физиологические изменения и поддерживать свою фигуру становится все сложнее и сложнее.

С возрастом пищеварительная система начинает работать гораздо медленнее. У большинства женщин физическая активность снижается, и мышечная масса в этом возрасте также снижается, а ведь за скорость метаболизма отвечают именно мышцы.

Некоторые люди, даже несмотря на то, что их уровень физической активности и рацион не меняются, после 40 лет все равно начинают активно толстеть.

Как же бороться с причинами лишнего веса?

Изменения гормонального фона

После 35 лет в организме женщины начинает происходить спад выработки эстрогена. Это впоследствии приводит к менопаузе и собственно, к наступлению климакса. Недостаток эстрогена напрямую сказывается на нашем весе, который становится избыточным.

Другими словами, при соблюдении режима питания и привычного образа жизни, лишние килограммы все равно будут набираться. А еще, помимо этого, вас будут сопровождать и всевозможные проблемы со здоровьем. Это могут быть как повышенное давление, так и диабет или заболевания суставов.

У мужчин становится хорошо заметным, особенно после 40 лет, снижение уровня тестостерона в организме. Проявляется это как потеря мышечной массы, частые признаки депрессии, снижение полового влечения и, как правило, увеличение массы тела.

Как избежать гормонального сбоя?

В первую очередь необходимо проверить щитовидную железу

, которая отвечает за производство гормонов в нашем организме. По статистике, после 40 лет около 20% женщин начинают страдать от проблем с щитовидной железой.

Если вы вдруг почувствовали себя разбитой, вялой и апатичной, стали набирать лишний вес без видимых причин, то не мешает спросить вашего врача, нужно ли вам пройти тест на гормоны. Очень часто избежать излишнего набора массы тела помогает гормональная терапия.

Для мужчин, чтобы повысить уровень тестостерона, существуют естественные способы. Достаточно избегать стрессовых ситуаций, заниматься физическими силовыми упражнениями и поддерживать высокобелковую диету без добавления сахара.

Если постоянные тренировки и здоровое питание станут неотъемлемой частью вашей жизни, то отличную форму можно поддерживать даже после 40 лет. Учитывая то, что время уже работает против вас, вы все равно можете в 40 выглядеть намного лучше, чем выглядели в 30 лет.

Здоровый сон

Сон является очень важной составляющей для восстановления сил человека. Недосып может привести к снижению метаболизма, и, таким образом, начнет увеличиваться масса тела. Более того, начнутся расстройства других систем в организме, которые неизбежно приведут к различным заболеваниям.

Именно во сне вырабатывается очень важный гормон мелатонин, влияющий на вес и скорость метаболизма. Поэтому мы сами можем легко управлять ситуацией, лишь соблюдая правильный режим сна.

Что необходимо для здорового сна?

Нужно всегда стараться спать в полной темноте. Чтобы из окна не падал свет от фонаря. Свет от яркого экрана телевизора тоже не должен мешать. Повесьте плотные шторы и отключите в спальне все приборы, чтобы ни один не светил своими лампочками.

Если полную тьму обеспечить нет никакой возможности, то тогда воспользуйтесь специальными повязками для глаз.

Замедление метаболизма

Это было определено путем проведения исследования в 2010 году у 8 тысяч людей разных возрастов.

Таким образом, получается, что тело в состоянии покоя за один день сжигает на 60 килокалорий меньше. И вроде бы это не очень много, тем не менее, если не изменить привычную диету и уровень физической активности, то за один год можно набрать порядка трех килограммов.

Как этого избежать замедление метаболизма?

Для начала необходимо полностью пересмотреть свое питание и сбавить потребляемые калории. Для того, чтобы вы смогли скинуть лишний вес, следует сократить количество быстрых углеводов. Постоянно подсчитывайте потребляемые вами калории и следите за тем, чтобы они не превышали вашу дневную норму.

Необходимо также всегда помнить о том, что к большим результатам в долгосрочной перспективе всегда приведут даже очень небольшие изменения. Если вы сделаете свое питание более здоровым и урежете свой рацион хотя бы на 100 килокалорий, то вы можете создать очень прочный фундамент для того, чтобы сохранить здоровую форму на длительные годы.

Вред жёстких диет

В такие моменты у человека теряются мышечная и костная ткани, происходит выведение лишней жидкости из организма и замедляются все обменные процессы.

Когда диета заканчивается, как правило, вес возвращается и очень часто становится еще больше, чем был до этого.

Таким образом, если хочется обладать красивой фигурой после 40 лет, то нужно всю жизнь правильно питаться, исключив из рациона все вредные продукты.

Потеря мышечной массы

У человека после пятидесяти лет большая часть мышечной массы начинает быстро убывать, сразу до 15% в течение одного года. И начинается этот процесс уже после того, как стукнет третий десяток. На основе эксперимента, проведенного в конце 2013 года, специалисты выяснили, что мышечная масса у пациентов до, а также после 40 лет имеет разницу от 16 до 40%.

На количество этой массы, при обслуживании которой организм начинает терять много калорий, негативно влияет отсутствие какой-либо физнагрузки, а также возрастные изменения и снижение уровня гормона тестостерона. Когда теряются наши мышцы, метаболизм снижается еще больше и шанс набрать лишние килограммы увеличивается в несколько раз.

Лишний вес и лень

Знаний в голове достаточно, да и желание вроде бы есть, но вот что-то все время мешает претворить его и изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Например, одеть свою любимую одежду, понравиться кому-нибудь или встретиться со своими одноклассниками, с которыми вы давно не виделись. Ну а самая мощная мотивация — стать молодой, активной, здоровой, стройной и жизнерадостной женщиной.

Как поддерживать фигуру в хорошей форме после 40 лет

Для того чтобы всегда быть в хорошей форме, необходимо постоянно контролировать свое питание. Следует исключить у себя из рациона бананы, сахар, пиво и пшеничный хлеб. Лучше все эти продукты заменить на фрукты и овощи, каши, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, горох, фасоль и нут.

Обязательно употребляйте в пищу белковые продукты, а именно: творог, рыбу, нежирное мясо, яйца, йогурт, ряженка, простоквашу и кефир.

После 40 лет следует регулярно употреблять те продукты, которые замедляют старение организма: фрукты, овощи, орехи, растительные масла, жирные сорта рыбы. Важно не переедать и выдерживать при употреблении продуктов свою норму.

Если вы хотите поддержать уровень гормонов в организме, то употребляйте побольше соевых продуктов и ешьте устрицы. И главное, пейте много воды. Не менее восьми стаканов в день. Для того, чтобы избежать отеков, воду пить нужно с интервалом в полтора, два часа.

Дефицит эстрогенов

После 40 лет у женщины медленно начинают угасать функции яичников и ее организм сталкивается с дефицитом эстрогенов. Жировая ткань способна синтезировать вещество, похожее на женские половые гормоны.

В связи с этим, на фоне климактерических проявлений, количество жировой ткани начинает увеличиваться. И сильно заметно это становится в 50 лет.

Какие действия предпринять?

В обязательном порядке сходить на прием к эндокринологу, который порекомендует те или иные способы профилактики гормональных изменений в организме женщины.

Постарайтесь проанализировать свой ежедневный рацион по поводу затрат и поступления энергии. Если физические упражнения и занятия спортом у вас проходят регулярно, сократите после 40 лет калорийность питания в среднем на 10 %. А тем, кто ведет более спокойный образ жизни, цифра составит 13%.

Следует обязательно уменьшить количество жиров в пище. Их норма в сутки должна составлять не более 25% от всего вашего рациона.

В меню должны присутствовать фрукты с фитоэстрогенами, очень хорошо воздействующими на клетки, которые чувствительны к эстрогенам. Это могут быть: морковь, брокколи, зерно цельное (рожь, пшеница), соевые бобы, кунжут, льняное семя и некоторые фрукты (гранаты, виноград, яблоки).

Развитие резистентности к инсулину

Когда у женщины наступает менопауза, может возникнуть инсулинорезистентность. Если в организме начинают происходить такие изменения, ткани по ошибке игнорируют команды инсулина, уровень андрогенов повышается и начинает трансформироваться в жировые клетки.

Такие перемены в организме очень часто происходят у тех женщин, которые употребляют много углеводов и мало жиров. Позже, если женщина не получит хорошего лечения, как правило, появляется ожирение, онкологические заболевания и сахарный диабет.

Причины набора веса после 40

Поздняя беременность

Во время беременности в организме женщины число фолликулов быстро уменьшается, работа яичников становится медленнее. А количество овуляций может резко увеличиться, что еще сильнее ослабит яичники. Начинает очень медленно вырабатываться гормон эстрадиол. И поэтому жировая ткань накапливается очень быстро.

Нарушение аппетита

В гормональном фоне женщины могут произойти изменения, неизбежно вызывающие повышения аппетита. Это означает, что контролировать свой вес ей будет намного труднее.

Женщина ест все то же самое, что и раньше, но она увеличила размер порций. Повышенные дозы кофеина тоже будут очень сильно влиять на вес женщины.

Дефицит магния

Если в организме магния достаточно, то метаболизм работает быстрее. При хорошей работе обмена веществ, пища перерабатывается и выводится из организма быстрее.

Если организм испытывает дефицит этого элемента, то происходит замедление метаболизма и, как правило, повышение аппетита. Что неизбежно приведет к появлению лишнего жира.

Что необходимо делать при лишнем весе?

Вам будет намного проще составить план избавления от лишнего веса, если вы будете знать почему женщина поправляется после 40 лет.

Для начала нужно устранить провоцирующий фактор.Совершенно не обязательно ограничивать себя в пище и садиться на жесткую диету. Иначе организм наоборот начнет откладывать излишки жира на черный день, что приведет к его исчезновению только вначале.

Кстати, со временем, когда вы перестанете соблюдать диету, жировые отложения могут вернуться, и их станет в два раза больше.

Мотивация и психология

Для того, чтобы иметь красивое тело после 40 лет, немаловажно начать вырабатывать в себе стрессоустойчивость, строить планы, хорошо высыпаться (спать не менее 8 часов). Находить для себя занятия по душе, поддерживать семейные и дружеские связи и обязательно путешествовать.

Все это не даст вашему настроению снизиться, не останется ни одного шанса для наступления депрессии, а значит, вам не будет страшно переедание и, как следствие, ожирение.

В жизни всегда есть очень много чего интересного, что может наполнить нас радостью и счастьем. Любые положительные и новые эмоции, как правило, являются большим врагом лишнего жира в организме.

Если об этом помнить и постоянно применять знания в своей жизни, то очень скоро у вас все изменится в лучшую сторону. А ваша новая жизнь заблестит красками молодости, красоты и здоровья.

Содержание

Советует диетолог: как не поправляться в 40 лет

Шаг 1. Контролируем свой вес и объемы.

В норме показатели Индекса массы тела (ИМТ) не должны превышать 25 кг/м2. Подсчитать ИМТ Вы можете при помощи он-лайн калькулятора или по формуле- масса тела/рост. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю, натощак.

Также важным показателем метаболического благополучия является объем талии (ОТ). Накопление «нехороших излишеств» в виде жира за передней брюшной стенкой, превращают нас в опасный тип ожирения «яблоко», который грозит инфарктами и инсультами. ОТ измеряют посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня таза. Американские стандарты здоровья говорят о 88 см, а европейские- более строги- 80 см. Если учесть, что в размеру 46−4 или М соответствует ОТ- 85−92 см, то можно именно эти цифры принять за разумный минимум.

Шаг 2. Усиливаем физическую активность.

Физическая активность для нормализации веса в период менопаузы более важна, чем диетологические рекомендации. Она позволит сохранить мышечную массу, противодействуя развитию возрастного саркопенического ожирения. Да и в профилактике остеопороза играет не последнюю роль.

Начать очень просто- встать и пойти Да-да, необходимо ежедневно делать 10 тысяч шагов, большинство из которых должно быть сделано на свежем воздухе. Практически на всех телефонах есть шагомеры для измерения.

Вот тогда сможем получить мультиэффект- и аэробную нагрузку (наиболее эффективную для уменьшения жира), и сгорание гормона стресса-адреналина, и воздействие ультрафиолетом солнечного света (даже в ненастные дни) на выработку витамина Д. Любая физическая активность- скандинавская ходьба, работа в саду, лыжная или велосипедная прогулка в лесу или парке — отличный выбор. Плавание в бассейне, акваэробика- особенно хороши для тех, кто много времени проводит за компьютером или уже имеет избыточный вес. Из занятий в зале лучше выбирать упражнения на растяжку и дыхание-у-шу, пилатес. Для поднятия жизненного тонуса- танцы, в том числе и танец живота. А может пришло время осуществить свою детскую мечту стать балериной и начать посещать боди-балет?

Функциональный тренинг: как проработать все мышцы за одну короткую тренировку

Шаг 3. Качество питания.

Оздоровление питания — это несколько простых. но действенных рекомендаций, которые будут полезны и дочери-подростку и супругу.

  • Соблюдаем принципы дробного питания — завтрак, обед и ужин и желательно 2 перекуса. Обед — это не первое, второе и компот-достаточно суп+салат или салат+ курица, мясо или рыба

  • Используем щадящие методы кулинарной обработки- отваривание, тушение, запекание.

  • Включаем в питание как можно больше овощей и фруктов. Зимой- используем замороженные овощные. Сладкие фрукты постараемся употреблять до 17 часов вечера. В сезон отдаем предпочтение местным видам фруктов и ягод, зимой используем цитрусовые и доступные экзотические- например, киви или банан.

  • Устраиваем почаще рыбные дни. Причем обязательно- 1−2 раза в неделю включаем в меню жирную морскую-сельдь, палтус, скумбрию-источник полиненасыщенных жирных кислот — для профилактики ранних инсультов.

  • Чаще чем красное мясо используем в питании белое мясо птицы без кожицы, Не боимся включать яйца — 3−5 шт. в неделю в виде омлета или отварные на завтрак.

  • Для пополнения кальция используем кисломолочные продукты пониженной жирности и нежирные сыры- обратите внимание на брынзу и другие, так называемые рассольные сыры.

  • Гречка, бурый рис, геркулес, булгур, пшено- все эти крупы могут быть в виде гарнира или утренней каши. «кусочка черного или с отрубями хлеба или хлебцы пополнят запасы витаминов группы В и помогут пищеварению.т.к. содержат клетчатку.

  • Если сахарного диабета нет, то использовать сахарозаменители не стоит. Побаловать себя можно зефиром, пастилой или несколькими кусочками качественного шоколада. Лучше или после приема пищи-на десерт.

  • Сводим к минимуму употребление полуфабрикатов, чипсов, сосисок, колбасы, копчёностей, изделий из слоеного теста, майонеза. Как похудеть без вреда для здоровья? Объясняет врач

Шаг 3. Повышаем стрессоустойчивость, высыпаемся, строим планы на будущее.

Полноценный сон (не менее 8 часов), поддержание дружеских и семейных связей, занятие любимым делом, путешествия — все это позволяет избегать снижения настроения и депрессий, а значит перееданий и ожирения. Если же Вы чувствуете, что еда и мысли о ней стали занимать слишком много места в Вашей жизни или у Вас постоянно пониженное настроение, раздражительность и плаксивость, то следует обратиться за помощью к психотерапевту или психологу. Они помогут Вам найти решения проблем, которые вызывают подобные состояния.

Шаг 4. Следите за здоровьем

Сегодня треть жизни женщины приходится на период после наступления менопаузы, и ей важно долгие годы оставаться активной и здоровой. Увеличение веса после 45 лет-это сигнал того, что в женском организме начались гормональные изменения, которые могут стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому после 45 лет очень важно регулярно посещать гинеколога и проходить ежегодные обследования. Найти ближайший к Вам диагностический центр и опытных специалистов можно на сайте (в рамках программы) Women First.

Москвичева Юлия Борисовна, к.м.н., диетолог

ФГБУ «Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии им. академика В.И. Кулакова»

Сбросить вес после 40 – реальные советы и безопасные способы

40 лет – очень интересный возраст. Жизнь бьет ключом, но при этом безрассудства уже меньше, чем в юности, а проблем, наоборот, – больше. Одна из наиболее животрепещущих – избыточный вес. Многим дамам, которые успели отметить сорокалетний юбилей, бывает крайне сложно поддерживать нормальную физическую форму.

Как похудеть после 40? Если в голову приходят мысли о волшебных пилюлях и чудодейственных снадобьях, гоните их прочь. Это не ваш метод. Прежде всего, вам потребуется запустить процесс сжигания жировых отложений. И только потом можно приступать к оттачиванию рельефа фигуры. Снижение веса в зрелом возрасте основывается исключительно на здоровом питании и адекватной физической нагрузке. Расскажем о том, как похудеть женщине после 40 лет и какие советы опытного диетолога могут помочь бороться с лишними килограммами.

Содержание статьи:

Основные правила

С чего начатьИтак, с чего необходимо начать и на что в первую очередь надо обращать внимание, чтобы похудеть после 40 лет? Как правильно подойти к решению данной проблемы?

Первым вашим шагом должно стать посещение врача – гинеколога и эндокринолога. Зачем? А затем, что коррекцию массы тела следует начинать изнутри. Если обнаружится, что есть нарушения гормонального фона, весь ваш здоровый образ жизни вместе с диетами пойдет прахом. Поэтому настоятельно рекомендуется обследоваться, прежде чем приступать к каким-либо активным действиям, направленным на снижение веса.

После того, как вы убедитесь, что с гормонами все в порядке, можно, наконец, перейти к рассмотрению вашего ежедневного меню, чтобы в корне поменять пищевые привычки.

Рацион

Наверняка ни для кого не станет открытием, что для снижения веса придется воздерживаться от жирного и жареного. Лучше всего варить продукты, в частности на пару. Разрешено и запекание, но только без масла. Пользуйтесь фольгой или пергаментной бумагой.

А вот полностью отказываться от сладостей, чтобы похудеть после 40 лет, вовсе необязательно. Нужно всего лишь уменьшить объем употребления сахара. Резкий запрет может привести к срыву. Это гораздо хуже.

Добавьте в свое ежедневное меню продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. А с высоким – уберите. Вы понятия не имеете, что это за индекс? Если в двух словах, это показатель скорости усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови. Чем меньше эта цифра, тем более комфортно организму усваивать поступающую в него пищу.

Правильная диета практически всегда базируется на сложных углеводах и белках. Поэтому в ваш рацион на постоянной основе должны войти овощи, фрукты (в большом объеме) и молочные продукты. Старайтесь уменьшить количество потребляемого мяса в пользу морепродуктов и рыбы.

Прием пищи

Правильное питание предусматривает не только замену продуктов в рационе, но и коррекцию приемов пищи. Если нет четкого режима питания, обычно начинаются проблемы со снижением веса. А в некоторых случаях вероятен даже его набор. Что нужно делать?

  • Правила питанияКушать через каждые 3 часа (максимум – 4). Так вы ускорите метаболизм и стабилизируете его на целый день. Редкие приемы пищи способствуют набору веса. Организм срочно запасает жир, так как переходит в данном случае в режим выживания.
  • Класть еду на маленькие тарелочки. Это позволит избежать переедания и проблем с поджелудочной железой впоследствии.
  • Не спешить. Отведите на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Уберите все отвлекающие факторы – выключите компьютер и телевизор, закройте книгу. Осознанная еда дает возможность быстрее почувствовать насыщение.
  • Забудьте правило «не есть после 6». Оно устарело. Главное, чтобы вы успели поужинать за 3 часа до отхода ко сну. Если все еще ощущаете голод, допустимо выпить стакан кефира за час до того, как вы отправитесь в постель.

Калорийность

Как похудеть в 40 лет женщине и что для этого нужно съесть или, наоборот, не есть? Вспомнив навскидку свое постоянное меню и, мысленно удалив из него все вредности, можно приступать к пересмотру калорийности питания. Чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, суточный калораж не должен превышать 1500 калорий. Этого количества вполне достаточно, дабы зрелый женский организм нормально функционировал. А вот накапливать жир будет уже не с чего.

Разумеется, не следует съедать все 1500 калорий за один присест. Нужно распределить их на весь день. Ведь, как уже упоминалось, дробное питание помогает быстро похудеть и улучшить работу органов пищеварения.

Физическая активность

Активность образа жизни и регулярность занятий спортом в сорок лет являются отличными вспомогательными методами поддерживания фигуры в надлежащем тонусе. Конечно, определяющую роль играет питание. Упражнения всего лишь помогают улучшить состояние проблемных зон, а также подтянуть мышцы и кожу.

К сороковому году каждая женщина, глядя в зеркало, невооруженным глазом видит, насколько отражение отличается от того, каким оно было 20 лет назад. Мышцы постепенно ослабевают, кожа понемногу провисает. Но если тренироваться постоянно, можно добиться желаемой упругости. В комплекте со сброшенными килограммами подтянутость подарит вам цветущий вид.

Советы диетолога

Эффективно помогут сбросить вес после 40 реальные советы диетолога. Правда, если женщина страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перед консультацией с ним целесообразно посетить соответствующих специалистов.

Прежде всего, диетолог порекомендует пересмотреть вместе с ним ваш повседневный рацион. Худеющий человек должен обязательно убрать из него легкие углеводы. Самое большое их количество содержится в:

  • сахаре;
  • выпечке;
  • рисе;
  • соках.

Второй совет – употреблять побольше клетчатки, которая находится в основном в овощах и фруктах. Она улучшает работу кишечника, выводит из организма вредные вещества, накапливавшиеся в нем в течение многих лет, и, естественно, помогает сбросить лишний вес. Лидерами по клетчатке можно считать:

  • Молочные продуктыкапусту;
  • морковку;
  • свеклу;
  • помидоры;
  • зелень.

И, наконец, третья рекомендация. Чтобы похудеть после 40 лет, вовсе нет необходимости в полном отказе от любимых продуктов. Если вам нравятся, например, молочные изделия и блюда из них, просто покупайте их с низким процентом жирности (1%).

Пренебрегать молочкой категорически запрещено, ведь в ней содержится важный для правильной работы организма белок. А вот жир как раз нужно ограничивать. Вам бы от своего избавиться. Куда же еще накапливать дополнительный?

Диеты

Чем старше становится женщина, тем медленнее протекают в ее организме обменные процессы. Поэтому быстро решить проблему, как похудеть после 40 лет, не так уж просто. Не существует единственной самой эффективной диеты, позволяющей гарантированно достичь снижения и надежной стабилизации веса у каждой зрелой дамы. Поэтому предлагаем несколько вариантов. Каждый из них можно корректировать в соответствии с советами диетолога и правилами здорового похудения.

Распишите себе индивидуальный план борьбы с избыточными килограммами, вооружитесь целеустремленностью, заручитесь поддержкой родных и приступайте к работе над своим телом.

Греческая

Продолжительность – 2 недели. Основана на принципе разделения продуктов. Некоторые из них надо будет употреблять дважды или трижды в неделю. К примеру, куриные яйца. Ниже приведен пример меню на 1 день.

ЗавтракаемКашей из любой крупы, в которую можно добавить ложечку натурального меда, с ломтиком цельнозернового хлеба. Выпиваем чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Допустимо также употреблять макароны, фасоль и горох.
ОбедаемОтварными или приготовленными на пару овощами с рыбой или нежирным куском мяса. Парой «крутых» яиц. Фрукты и орехи (в небольшом количестве) можно подбирать по своему усмотрению.
Ужинаем

Самое главное – полностью исключить из рациона сахар и соль. А разнообразной зелени должно быть чем больше – тем лучше. Обязательно пользуйтесь оливковым маслом.

Доктора Хорвата

Особенность данной системы питания заключается в полном исключении сахара. В качестве замены предлагаются сахарин или натуральный мед. Острые специи и приправы также запрещены. Приведем в качестве образца пример меню на один день.

ЗавтракаемЯйцом всмятку с ломтиком ржаного хлеба. Выпиваем чашку чая с добавлением молока (100 мл).
ПерекусываемЯблоком среднего размера.
ОбедаемКуском отваренной телятины, вареным картофелем, салатиком из свежих овощей (200 г), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
ПолдничаемФруктами (по своему усмотрению) и чашкой зеленого чая.
УжинаемБутербродом с нежирной ветчиной и одним «крутым» яйцом.

Легкая

Требованием данной диеты также является исключение соли и сахара. А во всем остальном она соответствует правилам здорового питания. Соблюдать ее очень легко. Отсюда и название.

ЗавтракаемПорцией нежирного творога и ломтиком твердого сыра. Выпиваем чашку какао, подслащенного сахарином.
ПерекусываемРисовой или гречневой кашей, фруктами.
ОбедаемКуском нежирного мяса, приготовленным на пару, или рыбой. Салатиком из свежих овощей. nt—>
ПолдничаемСалатиком из овощей и сухофруктов (спаржа, капуста, орехи, изюм, курага), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
УжинаемПарой яиц, приготовленных любым способом (кроме жарки).

Отзывы похудевших

В процессе выбора той или иной диеты желательно ориентироваться на отзывы. Найти их можно, читая тематический форум о похудании, где собираются в основном те, кто активно сбрасывает вес и делится своими впечатлениями и достижениями. Само собой, после того как вы окончательно определитесь с системой питания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Результаты похуденияОдни похудевшие обитательницы форумов призывают обращаться за помощью к диетологам. И это правильно. Так можно избежать многих досадных ошибок. Они делятся, что врач очень подробно расписал для них целую систему, которая состояла из щадящей белковой диеты, пищевых разгрузок и физических упражнений. Многим было сложно менять устоявшиеся привычки. Однако первый отвес в 5 кг воодушевил на дальнейшие подвиги.

Некоторые подчеркивают – чтобы действительно хорошо похудеть, надо кушать по чуть-чуть как минимум 4 раза в день, исключить макаронные и хлебобулочные изделия, а также заменить сладости фруктами. Вечером – обязательная пешая прогулка. Если придерживаться всего этого, можно не только стать стройнее, но и помолодеть.

Другие предпочли самостоятельно принимать решение по поводу диеты. Без консультаций с диетологами. Коррекцию питания они сочетали с занятиями в тренажерном зале. Следует отметить, что самые целеустремленные также получили хороший результат. Но если нет сильной мотивации, лучше не экспериментировать, а сразу советоваться со специалистом.

Изучив отзывы похудевших, можно сделать вывод, что после 40 лет женщине поможет сбросить вес только здоровое питание. И, разумеется, регулярная кардионагрузка – например, 20-минутный бег по 3 подхода за день.

И напоследок

В юности мы получаем здоровье, свежесть, привлекательность и приличную фигуру просто так. А когда пересекаем сорокалетний рубеж, то, чтобы продолжать обладать всем этим, надо хорошенько потрудиться.

Похудение после 40 предусматривает комплексный подход. Одними пищевыми ограничениями уже не обойдешься.

Однако физическая нагрузка и строжайшие диеты окажутся бессильными, если организм загрязнен изнутри токсинами, шлаками и не в состоянии правильно работать. Даже супердиета не поможет обрести стройность, если есть проблемы со здоровьем. Поэтому следите за своим организмом, регулярно ухаживайте за ним – и тогда вы сможете претендовать на красоту и стройность.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Почему люди толстеют после 40 лет и как это исправить

Некоторые люди после 40 лет начинают набирать вес, несмотря на то, что питание и уровень физической активности не меняются.

Даже если вы по-прежнему активны, в теле уже запущен процесс старения: замедляется метаболизм, снижается количество мышечной массы и некоторых гормонов, важных для поддержания хорошей фигуры. Разберём причины появления лишнего веса и расскажем, как с этим бороться.

Замедляется метаболизм

В масштабном исследовании 2010 года протестировали более 8 тысяч людей разных возрастов и выяснили, что у взрослых после 40 лет базовый метаболизм уменьшается на 3,1–3,3%.

Это значит, что тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но если не изменить уровень физической активности и привычную диету, вы можете набрать три килограмма за год.

Что с этим делать

Нужно пересмотреть своё питание и снизить потребление калорий. Если вы хотите сбросить вес, сократите количество быстрых углеводов, хотя бы примерно считайте потребляемые калории и старайтесь не превышать дневную норму.

Узнайте свою норму 🧐

Помните, что даже небольшие изменения ведут к значительным результатам в долгосрочной перспективе. Урезав свой рацион на 60–100 килокалорий и сделав питание более здоровым, вы заложите прочный фундамент для сохранения хорошей физической формы на долгие годы.

Теряется мышечная масса

После 50 лет мышечная масса убывает очень быстро — до 15% в год. Однако процесс потери мышц и силы запускается уже после третьего десятка. Согласно исследованию 2013 года, разница в количестве мышечной массы у людей до 40 и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Возрастные изменения, отсутствие физической нагрузки, снижение уровня тестостерона — всё это негативно влияет на количество мышечной массы, а ведь на её обслуживание организм тратит немало калорий. Теряя мышцы, вы ещё больше снижаете метаболизм и увеличиваете свой шанс набрать лишние килограммы.

Что делать

Если вы до сих пор не занимались спортом, самое время начать. Силовые тренировки в сочетании с высоким потреблением белка помогут вам поддержать и увеличить мышечную массу.

Изменяется гормональный фон

У женщин после 35 лет наблюдается спад выработки эстрогена, что со временем приводит к менопаузе и наступлению климакса. И хотя избыток эстрогена способствует накоплению жира, его недостаток также плохо сказывается на весе. Переход к периоду постменопаузы характеризуется увеличением количества абдоминального жира и уровня глюкозы и инсулина.

У мужчин уровень тестостерона снижается после 30, но это становится особенно заметно именно после 40 лет. Согласно исследованию 1991 года, у мужчин после 39 лет уровень свободного тестостерона (не связанного с белками) снижается примерно на 1,2% каждый год.

Депрессия, снижение либидо, потеря мышечной массы и увеличение процента жира — всё это признаки снижения уровня тестостерона.

Что делать

Проверьте щитовидную железу — орган, напрямую задействованный в производстве гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидкой. Если вы чувствуете себя вялым и набираете вес без очевидных причин, спросите врача, стоит ли пройти тест на гормональный баланс. Возможно, гормональная терапия поможет вам избежать набора веса.

Кроме того, есть естественные способы повысить тестостерон: силовые тренировки, высокобелковая диета без употребления сахара, отсутствие стресса.


После 40 лет можно поддерживать хорошую физическую форму, особенно если здоровое питание и тренировки станут частью вашего образа жизни. И хотя время работает против вас, в 40 лет вы вполне можете выглядеть лучше, чем в 30.

Читайте также 🧐

Как похудеть в 40 лет и выглядеть как суперзвезда: инструкция от звездного диетолога

Не тренируйся каждый день! Оптимальный вариант — выкраивать время для 3-4 тренировок в неделю.

Почему одни, не прилагая особых усилий, выглядят в зрелом возрасте хорошо, а другие «плывут»? 

Мы относимся к разным типам фигур, и каждому из них присущи те или иные характеристики, их-то и нужно держать под контролем. К примеру, астеникам свойственно иметь низкий процент жира, но и у них есть проблемы. Ничего не дается в «подарок», и девушкам и женщинам этого типа трудно поддерживать мышечную массу на нормальном уровне. Нет женщин, которые бы ничего не делали и шикарно выглядели! И если ты видишь худощавую женщину, это не значит, что качество ее мышц (а значит, упругость тела) на высоте. И никто не знает, какой ценой объекту нашей зависти может даваться худоба — возможно, ценою вечных голодовок со всеми вытекающими… Если же ты видишь действительно шикарную фигуру, то это означает одно — многолетние усилия.  

«Самый важный вывод: невозможно после 40 бесконтрольно есть, не двигаясь физически, и при этом не набирать лишний вес.»

Джессика Симпсон

Кристина Агилера

Нелли Фуртадо

Линда Евангелиста

Как с возрастом менять режим питания — что обязательно включить в рацион, а что исключить? Сколько калорий нужно потреблять?

С возрастом многие из нас становятся менее активными, поэтому режим питания нужно пересмотреть. Ничего усреднённого нет — всё зависит от роста, веса, возраста и двигательной активности, поэтому у каждой женщины цифра будет своя. 

Фокусироваться нужно на постных белках (говядина, телятина), всевозможных видах рыбы и морепродуктах, из них 2 раза в неделю стоит употреблять жирные сорта рыбы. Крупы выбирай цельнозерновые: необработанный дикий бурый рис (не белый!), хлеб из цельнозерновой муки, цельные овсяные хлопья (избегай «быстрых» каш). Также в рационе должно быть большое количество овощей и фруктов — до 500 граммов в день, из них 2–3 фрукта.  

Те женщины, которые сокращают или исключают сложные углеводы, рискуют нарушить работу кишечника, так как вышеуказанные продукты содержат клетчатку, норма которой в день для женщины должна быть около 25 граммов.

 А вот насыщенные жиры в рационе стоит сократить до 10%, ведь именно они повышают уровень холестерина. Не налегай на жирные сорта мяса с видимыми кусками жира, молочные продукты высокой жирности (оптимальный процент — 5), колбасы, сало, магазинную выпечку и кондитерские изделия. Постарайся минимизировать все добавленные сахара, не убрать, а именно сократить. Иногда можно себя побаловать небольшим десертом. Ничего в этом страшного нет.

История про то, что некоторые алкогольные напитки полезны в умеренных дозах, — правда или оправдание?

Любая доза алкоголя не является для организма полезной и нужной; не существует и установленных здоровых норм употребления алкоголя. Калории от алкоголя — пустые и не дают организму ничего полезного и нужного. Помни об этом!

Фото: Getty Images, Splash News, Instagram

«Как похудеть после 40 лет женщине? Реальные отзывы.» – Яндекс.Кью

Методик существует множество. Но заранее настоятельно не рекомендую Вам сбрасывать быстро. В таком случае организм испытытает сильнейший стресс, что повлечет негативные последствия для организма в целом. К тому же, быстрый сброс веса дает лишь временный результат, и с течением времени (когда перестанете заниматься) масса вашего тела станет нарастать, но уже в более интенсивной прогрессии.

Оптимальным, и наверное, самым «безопасно-быстрым» показателем сбрасывания веса является 1 — 1,5 в неделю. То есть 33 кг вы сбросите приблизительно через год упорного труда. Но и в этом случае не рекомендовал бы торопиться, а растянул бы на более длительный срок, примерно на 1,5 года.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что оптимальной методикой является комплексное и регулярное сочетание умеренной физической нагрузки, питания, правильной психологической настроенности и режима труда и отдыха. При определенном балансе этих мер достигается результат без вреда для здоровья. При этом обратите внимание, что в первую очередь следует кардинально изменить своё питание. Также, не стоит брезговать очищением организма от токсинов (но делать это нужно правильно, под наблюдением!). По поводу физической нагрузки, стоит чаще ходить пешком. В день здоровый человек должен проходить расстояние не менее чем в 10 км. Более интенсивные виды нагрузки (например, сочетание ходьбы с легкими перебежками) должны проходить под руководством специалиста (спортивного тренера). В противном случае можете заработать травму суставов. Особенностей на эту тему много. Рекомендую не полениться и перейти на страницу моего блога, где я подробно описал, как бороться с лишним весом без вреда для здоровья https://mir-zdorovja.com/5-luchshix-sposobov-sbrosit-ves/

И напоследок отмечу, что если вы хотите действительно похудеть, то ни один специалист не назначит вам точную программу и не посоветует методику без таких данных, как возраст, вес, рост, перенесённые тяжелые заболевания, наличие хронических заболеваний, др. физиологические особенности. Если остались ещё вопросы, то могу помочь. Напишите письмо по обратной связи на моем сайте. Обсудим все детали. Консультационную помощь оказываю бесплатно всем без исключения. Это моя профессия.

Снижение веса после 40 лет

Согласно статистике, снижение веса после 40 лет дается на 15% сложнее, чем в более раннем возрасте. Узнайте, как сбросить вес после 40. Реальные советы от известных женщин, диетологов и тренеров – все для вас!

О прибавке лишнего веса

причины набора веса после 40 лет

К сожалению, с возрастом (40 — 45 лет) обмен веществ в организме не улучшается/ускоряется, а с точностью да наоборот. Поэтому первозданные причины набора веса после 40 лет – это естественное старение организма. Вы приучены к определенному обеду, а желудок уже не может переработать его так же оперативно, как раньше. И это происходит постепенно, поэтому и не заметно первое время! Также причины набора веса после цифры в 40 лет – это снижение подвижности. Пройти два квартала пешком или воспользоваться транспортном – все отражается на наборе веса (при периодичных действиях).

Как определить свою идеальную комплекцию

Нет четкой формулы, которая посчитает, сколько составляет ваш нормальный вес, и какие цифры должен показывать сантиметр. Все строится на том, что вы идете по улице – и вам комфортно. Не тяжело, не плохо от голода, а именно комфортно в своем теле. Поэтому если вы чувствуете лишний вес – мы научим, как реально сбросить вес после 40 лет.

Первое, с чего стоит начать снижение массы тела – это питание. Ежедневно разнообразие диет только увеличивается, а соответственно возникает проблема выбора: на какой из них сидеть, и стоит ли это вообще делать? Существует два основных типа диет:

  • С быстрым результатом (каждый день снижение веса после 45 лет).
  • С прицелом на будущее. Это вариант сбросить кг постепенно.

В первом случае достаточно придерживаться скудного прописанного рациона (например, три яблока в первый день, 200 г сыра во второй и т.д.). Килограммы у женщин 45 лет при этом уходят реально быстро, но так же стремительно возвращаются, если сойти с дистанции или провести неправильный выход из подобной голодовки. Возможна даже прибавка нескольких килограмм! Какие причины происходящего? Потому что когда дама 45 лет ограничивает организм, привыкший к нормальному, обильному питанию в калориях – он переходит в режим ожидания, накопления, стресса. И вся лишняя пища, которая будет съедена дамой сорока пяти лет после так называемой диеты, будет отложена у вас на боках. Как резерв, чтобы, когда вы в следующий раз будете атаковать свое тело глупыми диетами, организм мог хоть как-то восполнять пробелы. Снижение веса тела после 40 лет по такой схеме нежелательно. Тем более, могут проснуться болезни, о которых вы даже не подозревали. Таким образом, это не лучшее снижение веса после 40 лет по всем пунктам, кроме оперативности. Подходит, если вы хотите сбросить, а потом сразу подобрать килограммы. как сбросить вес после 40 лет женщине

Диета Дюкана (слабонервным не читать!)

Наиболее действенная и одобренная специалистами и врачами, методика Дюкана отвечает на вопрос, как сбросить ненужный вес после 40 лет женщине и при этом не навредить здоровью. Дело в том, что программа рассчитана на полгода! Спустя этот срок, состояние нормального веса сохраняется, и практически все ограничения в блюдах и порциях сходят на нет. Однако важно соблюдать правила и не срываться. Особенно это касается употребления алкоголя и сладкого. Причины, почему женщины 40 — 45 лет (девушек тоже касается) не могут обрести желаемую форму – это лень и слабая сила воли. Набор веса остановится, если ОДИН раз все сделать правильно — вот как реально сбросить лишний вес после 40.

Дополнительные хитрости по снижению веса в 45 лет:

  • Около сорока пяти лет, да и всегда, важен обмен веществ. Пейте много воды, но при этом не совмещайте ее с приемами пищи (за час до еды и спустя час после).
  • Как же сбросить вес после 40 лет женщине, приложив как можно меньше усилий? Диета Майи Плисецкой под названием «не жрать». Кушайте часто, но небольшими порциями – именно так худеет при необходимости прелестная Моника Беллуччи.
  • Старайтесь не доедать. Хотя бы крошечный кусочек, но оставлять на тарелке. Это скорее психологический момент, который поможет сбросить вес после 40 -реальные советы психологов и диетологов.

Лучший сброс веса

Он подразумевает сочетание физических нагрузок и снижение веса в возрасте после 40 лет. Ведь какой смысл в потере кг, если это будет смотреться некрасиво? При любых изменениях в питании (будь то снижение веса после 45 лет или набор массы для мужчины), нужно подключать регулярные занятия спортом. А после тяжелого дня, включающего в себя тренировку, маска для век подтягивающая в домашних условиях для дам 45 лет – то, что доктор прописал. И помните, что тандем из сбрасывания веса и реальных физических упражнений принесет вам лучший реальный результат.

Когда самый близкий человек угощает ножом в спину, трудно сохранить самообладание. Поиск причин, решения, или даже прощения.… Как пережить измену мужа, совет психолога – читайте далее.

8 способов взять под контроль увеличение веса после 40-х годов

Это подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя как обычно, а затем однажды замечаете, что форма вашего тела изменилась или вы держите несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не чувствует одинаково.

Это не все в вашей голове. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.

Итак, вот что действительно происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным с возрастом.

Самый большой виновник изменений вашего тела после 40? Гормоны. Это химические посланники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

По мере приближения к менопаузе уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблется, говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и доцент клинического профессора в Медицинской школе на горе Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменения настроения.

Исправление: Не смирись с улыбкой и с гормональными колебаниями! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, вероятно, услышите, что вы все переживаете нечто подобное.

Когда женщины слышат положительные истории и этот этап заканчивается, это полезно », — говорит Аманда Тебе, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью, которая руководит группой Facebook Menopausing So Hard.

Да, вы тоже можете винить в этом свои гормоны.Мало того, что ваш метаболизм замедляется с возрастом естественным образом, более низкие уровни эстрогена способствуют вялому метаболизму.

Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг вашей талии, говорит диетолог Мелисса Бертон.

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменениям в составе тела, накоплении жира и распределении жира.

Исправление: Лучший способ сохранить ваш метаболизм гудит? Оставайся активным.

Вера Трифунович, личный тренер и тренер по велнесу в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — что-то с небольшим воздействием, например, кардио-танцы или уроки бокса.

Плюс, ешь свою клетчатку. В то время как средний американец ест 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

После 40 лет вы теряете мышечную массу — основной механизм сжигания калорий в вашем теле — до 1 процента в год, говорит Бертон.По словам Двека, это связано с падением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу.

В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так же, как в молодости.

Исправление: Силовые поезда или грузоподъемность от двух до четырех раз в неделю, рекомендует Фиве. (Нет, вы не наберете вес.)

Тренировки с отягощениями не только восстанавливают мышечную массу, которая также помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, но и укрепляют и укрепляют кости и тело.

«Мышцы — это необходимое условие для поддержки структуры кости, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», — говорит Фив.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о работе с личным тренером в течение двух-трех занятий.

«Они могут разработать безопасную для вас программу, которая также повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые работают всем телом.

Попробуйте тренировку Thebe ниже.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд между каждым упражнением. Повторите 4-6 раз.

План тренировок Фиве

  • приседание на кубке
  • размах гири
  • отжимание
  • грохот
  • альпинисты
  • прыжки с конькобежца

По мере того, как вы становитесь старше, и особенно по мере того, как вы набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

В результате у вас уровень сахара в крови выше, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон.Результат: кажется, что вы голодны, и вы можете испытывать больше тяги.

Мало того, что это может привести к нежелательным фунтам, это также повышает риск развития диабета 2 типа.

Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.

Не загружайся углеводами. «Протеин и полезный жир помогают организму чувствовать себя более довольным в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех супер крахмалистых углеводов, которые могут привести к краху сахара», — говорит она.

Также обратите внимание на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, это быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме», — говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, в них содержится больше клетчатки и они медленно разрушаются», — говорит она. Это постепенно выпускает сахар в кровоток.

Двек предлагает по-настоящему придерживаться диеты в средиземноморском стиле в свои 40 лет. «Доказано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний, и это не вызывает огромных колебаний уровня глюкозы в крови», — говорит она.

Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы полны), также колеблются.

«С возрастом рецепторы этих гормонов работают не так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. Ты действительно голоден из-за своих гормонов.

Исправление: Двек предлагает вести пищевой дневник, чтобы точно определить подводные камни в ваших привычках питания и лучше справиться с вашими подсказками голода.«Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете целый день или едите большие порции», — говорит она.

Дневник питания также может сказать вам, если вы едите достаточно белка. Бертон рекомендует от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, поскольку ваш организм может поглощать только столько белка за один присест.

Между вашей карьерой, семьей и друзьями в возрасте 40 лет, упражнения могут попасть в список приоритетов. Трифунович говорит, что скрипучие, ноющие суставы — еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

«Чрезмерное использование и травмы суставов в результате всех лет тренировок могут привести к тому, что вы откажетесь от своего любимого занятия или заставите себя замедлиться», — говорит она. Это может способствовать ощущению не в форме.

Исправление: Просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится. Вы скорее будете придерживаться этого, говорит Трифунович.

Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новый класс или домашнюю тренировку.(Существует множество вариантов тренировок в потоковом режиме!)

Активная работа не только улучшит ваш метаболизм. Тибе говорит, что эндорфины, высвобождаемые во время упражнений, также улучшат ваше настроение и помогут вам чувствовать себя лучше в собственной коже.

Plus, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Женщины испытывают самые разные стрессы в среднем возрасте, начиная от управления своей карьерой и финансами, часто заботясь и о своих детях, и о родителях.

Исследователи обнаружили, что чернокожие женщины, в частности, несут тяжелую стрессовую нагрузку.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол, то есть гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к снижению уровня сахара в крови, что заставляет вас хотеть есть больше, особенно сахар.

Вы развиваете жир вокруг живота », — говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.

Исправление: Управляйте стрессом, говорит Двек.Будь то йога, медитация, раскраска или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

Многие женщины сообщают о проблемах со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полного ночного сна, а это значит, что у вас меньше энергии, чтобы заниматься спортом или быть активным.

Два самых больших нарушения сна в этом возрасте — приливы и ночные поты. Вы можете поблагодарить ваши гормоны за это тоже.

Исправление: Перво-наперво: установите успокаивающий режим сна.В частности, сократить использование электроники перед сном, говорит Двек.

Гарвардские исследователи обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, который заставляет вас спать по ночам.

Если горячие вспышки и ночные поты не дают спать по ночам, Двек рекомендует перед сном прохладный душ и дышащую пижаму.

Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые являются известными спусковыми механизмами приливов, говорит она.

Лучшей отправной точкой для того, чтобы вернуться в тонус своего тела после 40 лет, является соблюдение здоровой для сердца диеты и физических упражнений.

Если у вас уже есть это основание, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте изменить режим тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или поесть на новой диете, чтобы вздрогнуть.

Иногда для решения изменений нужно не удваивать одну и ту же процедуру, а найти новую, которая подойдет вам.


Кристина Ю является независимым журналистом, занимающимся вопросами здоровья и фитнеса.Ее работы появились в журналах «Снаружи», «Вашингтон пост» и «Семейный круг». Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на christinemyu.com.

.
19 продуктов для быстрого и безопасного прибавления в весе

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко предлагает смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукт на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин на тренировках с отягощениями показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, молоко можно добавлять в рацион в течение дня.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли помогают человеку легко и эффективно набрать вес.Встряска наиболее эффективна для наращивания мышечной массы, если ее выпить вскоре после тренировки.

Тем не менее, важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Ряд протеиновых коктейлей можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многим людям легко включить рис в пищу, содержащую белки и овощи.

4. Красное мясо

Было показано, что употребление красного мяса помогает в наращивании мышечной массы и наборе веса.

Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белки, так и жиры, которые способствуют увеличению веса.

В то время как человеку рекомендуется ограничить его потребление, более узкие куски красного мяса более полезны для сердца, чем более жирные кусочки.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов, проходя тренировку с отягощениями.

5. Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи являются отличной закуской и могут быть добавлены во многие блюда, включая салаты. Сырые или сухие жареные орехи имеют наибольшую пользу для здоровья.

Ореховые масла, сделанные без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также могут помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ряд ореховых масел доступен для покупки онлайн.

Поделиться на PinterestЗолотые хлеба содержат сложные углеводы и семена, способствующие увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые из них также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Другие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из перечисленных продуктов повысить мышечный рост и увеличение веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалами, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • квиноа
  • гречка
  • фасоль
  • кабачки
  • овес
  • бобовые
  • корнеплоды зимние
  • сладкий картофель
  • макароны
  • цельнозерновые зерновые злаки
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Помимо добавления калорий, крахмалы дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время тренировки.

8. Белковые добавки

Спортсмены, желающие набрать вес, часто используют белковые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки доступны для покупки онлайн. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося будут содержать около 240 калорий, а лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит много питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, с одной четвертью чашки сушеной клюквы, содержащей около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сухофрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богаты калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это жирная и высококалорийная пища. Он также содержит антиоксиданты.

Тот, кто хочет набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Ассортимент темного шоколада доступен для покупки онлайн.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание зерновых в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, которые содержат цельные зерна, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести через Интернет.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите крупы, которые содержат цельные зерна и орехи. Они содержат здоровые уровни углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, здорового жира и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жиров, белков, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Жирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и продуктов с низким содержанием жира, так как они часто содержат добавленные сахара.

Человек может захотеть ароматизировать свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макароны

Макароны могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому увеличению веса.

Избегайте беленой пасты и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна.

мышц после 40: полное руководство для начинающих!

Итак, вы попали в большой 4-0, и ваша жизнь начинает обретать форму, но ваше тело начинает страдать. Молодость, которой ты когда-то была, сейчас начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе тело, которое у меня когда-то было, и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренируетесь с отягощениями и соблюдаете диету в юности.Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь более мускулистого телосложения.

Тренинг

С возрастом тело становится более подверженным травмам, поэтому с тренировкой нужно изменить несколько вещей:

  • Всегда прогревайте не менее 15 минут на части кардиооборудования, прежде чем поднимать тяжести. Это повысит вашу внутреннюю температуру и поможет притоку крови для тренировки.

  • Диапазон повторения должен быть в диапазоне от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений верхней части тела и 12-20 повторений для упражнений нижней части тела.Тяжелый вес создает слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет стимулировать ваши мышцы достаточно для нового роста.

  • Используйте комбинацию свободных весов и машин. В молодости ваше тело может выполнять гораздо больше упражнений с отягощениями, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают ослабевать, что может привести к травмам связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

  • Ваша форма упражнений и осанка должны быть доведены до совершенства.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому использование плохой формы может легко привести к травме.

  • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление очень важны; меньшее количество дней в спортзале будет обязательным.

Вот некоторые основные указатели, на которые вы должны обратить внимание. Ниже приведен пример тренировочной программы для начинающих спортсменов старше 40 лет. Это трехдневная программа тренировок для всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Cardio очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40 лет, ваш метаболизм не будет таким быстрым, как это было раньше, поэтому регулярные приступы кардио-контроля будут контролировать ваш жир. Во-вторых, и самое главное, ваше сердце находится в середине своей жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4, 20-30 минутных кардио сессий низкой интенсивности в неделю. Это означает ходьбу или легкую пробежку. Я бы держался подальше от любого вида бега, так как это может быть очень напряженным для коленей и суставов.

Если вы были бегуном в юности, снова начните с низкоинтенсивных приступов кардио в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как это очень неумолимо в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда стоит на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как уже говорилось ранее, когда вы набираете 4: 0, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам придется немного изменить свое питание по сравнению с юностью. Лишние углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, придется исключить из своего рациона.Наша цель — максимизировать мышечную массу с минимальным увеличением жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин также является еще одной большой проблемой для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Проверьте мою статью в списке покупок, чтобы показать вам, какие продукты вы должны выбрать, когда вы находитесь в супермаркете.

Ниже приведен пример диеты для 40-летнего мужчины весом около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

яйца

1

Овсяная каша

3/4

Протеиновый порошок (Совка)

2

Арахисовое масло (Ст)

1

миндаль (Унция)

1

Курица (Унция)

5

Коричневый рис (кружка)

1

Курица (Унция)

5

Макароны (Унция)

2

Протеиновый порошок (Совка)

2

Банан

2

стейк (Унция)

6

Оливковое масло (Ст)

1

орехи пекан (Унция)

1

добавки

  • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic by Nutrabolics, это протеиновый порошок очень высокого качества.
  • Глютамин: Помогает с восстановлением. Принимать по 5 г с приемами пищи 1, 4, 5 и 6.
  • Тестовый бустер: Качественный тестовый бустер, такой как HemoTest от Nutrabolics, обеспечивает и без того здоровый уровень тестостерона.
  • Мультивитамины: Высококачественный мультивитамин / минерал поможет вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Vitabolic — это то, что я использую.

Подготовка

Подготовка будет критической. Приготовление пищи накануне вечером — это то, что вы должны учитывать, чтобы сэкономить время.Принесение еды на работу будет обязательным, но что произойдет, если у вас будет обед или большой деловой ужин с клиентами?

Не волнуйтесь, используйте свой здравый смысл. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все же увидеть результаты. Просто не делайте из этого привычку.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий тому, чтобы быть за холмом. У вас есть все части головоломки, чтобы увеличить мышечную массу после 40 лет.

,

Прибавка в весе за период: это нормально?

Во время менструации нормально набрать от трех до пяти фунтов, которые уходят после нескольких дней кровотечения.

Это физический симптом предменструального синдрома (ПМС). ПМС включает в себя широкий спектр физических, эмоциональных и поведенческих симптомов, которые поражают женщин за несколько дней или две недели до их начала.

Эти симптомы вызваны гормональными изменениями во время менструального цикла.

PMS очень распространен. Более 90 процентов женщин с менструацией испытывают ПМС.

Давайте рассмотрим несколько причин, почему женщины часто набирают несколько фунтов в течение своего периода.

Прибавка в весе и вздутие живота, боли в животе — обычные симптомы во время менструации. Вы можете почувствовать это по ряду причин.

Гормональные изменения

Гормональные изменения могут вызвать увеличение веса за счет увеличения удержания воды.

За несколько дней до менструации уровень эстрогена и прогестерона быстро снижается. Это говорит вашему телу, что пора начинать менструацию.

Эстроген и прогестерон также контролируют то, как ваше тело регулирует жидкость. Когда эти гормоны колеблются, ткани в вашем организме накапливают больше воды. Результатом является задержка воды или отек.

Задержка воды может вызвать отек или отечность в груди, животе или конечностях. Это увеличивает вес тела, но не жира.

Задержка воды является распространенным симптомом ПМС. Это затрагивает 92 процента женщин, которые менструируют.

Вздутие живота

Периодическое вздутие живота или спазмы желудка может заставить вашу одежду чувствовать себя тесной и неудобной.Это не настоящее прибавление в весе, но вы можете почувствовать, что набрали несколько лишних килограммов.

Во время менструации гормональные изменения могут увеличить газ в желудочно-кишечном тракте и вызвать вздутие живота. Задержка воды в животе также может привести к вздутию живота.

Вздутие живота можно охарактеризовать как чувство стянутости или вздутия живота или других частей тела.

Спазмы желудка также могут вызывать ощущение увеличения веса. Эти судороги вызваны химическими веществами, называемыми простагландинами, которые выделяются вашей маткой.Простагландины сокращают матку и сбрасывают ее слизистую оболочку. Это вызывает боль в животе во время менструации.

Вздутие живота может начаться за пять дней до менструации и продолжаться в течение первых нескольких дней менструации. Спазмы желудка, которые начинаются за один или два дня до менструации, также могут длиться несколько дней.

Пристрастие к еде или переедание

Гормональные изменения во время менструации также могут вызвать переедание.

За неделю до менструации уровень прогестерона увеличивается.Прогестерон является стимулятором аппетита. Когда прогестерон повышается, вы можете есть больше, чем обычно.

Эстроген также регулирует серотонин, нейромедиатор, который контролирует настроение и снижает аппетит. Когда эстрогены падают прямо перед вашим периодом, так же, как и серотонин. Результат — больший аппетит.

Низкий уровень серотонина также может увеличить тягу к сахару, поскольку продукты с высоким содержанием углеводов помогают организму вырабатывать серотонин. Если уровень серотонина низкий, мозг жаждет больше сахара. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может увеличить потребление калорий и привести к увеличению веса.

Ваш метаболизм колеблется во время менструального цикла, поэтому, когда он повышается — и ваше тело сжигает больше калорий — вы можете иметь больший аппетит и жаждать высококалорийной пищи.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

В течение всего цикла гормональные колебания могут привести к таким проблемам со стороны ЖКТ, как запор, диарея и боль в животе. Дискомфорт и вздутие живота могут заставить вас чувствовать, что вы набрали вес.

Прогестерон увеличивается за неделю до вашего периода.Это ухудшает сокращения мышц кишечника, что приводит к медленному пищеварению и запорам.

Когда начинается ваш период, ваша матка выделяет простагландины. Простагландины вызывают сокращения мышц матки и кишечника. У вас могут быть боли в области таза и брюшной полости.

Простагландины также могут вызывать диарею из-за нарушения электролитов и баланса жидкости в тонкой кишке.

Для здоровых женщин характерны проблемы с ЖКТ до и во время их периода.

Снижение магния

Когда начинается ваш период, уровень магния постепенно снижается.Эта капля может спровоцировать тягу к сахару и способствовать увеличению веса.

Магний — это минерал, который регулирует гидратацию организма. Низкий уровень магния может вызвать обезвоживание.

Однако обезвоживание может маскироваться под голод. Это также может заставить вас хотеть сладкую пищу, когда вы просто хотите пить.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может способствовать увеличению веса.

Пропуск тренировок

Если у вас вздутие живота и судороги, вы, скорее всего, пропустите упражнение.Это может способствовать увеличению веса, особенно если у вас увеличился голод или тяга.

За неделю до менструации уровень эстрогена и прогестерона увеличивается, вызывая усталость и низкую выносливость. Возможно, вам будет неудобно заниматься спортом, так как это приближается к вашему периоду.

Это нормально, чтобы набрать от трех до пяти фунтов в течение вашего периода. Как правило, он пройдет через несколько дней после начала периода.

Периодическое увеличение веса вызвано гормональными колебаниями. Это может быть результатом задержки воды, переедания, тяги к сахару и пропуска тренировок из-за судорог.Период вздутие живота и желудочно-кишечные проблемы могут также создать ощущение прибавки в весе.

Чтобы облегчить задержку воды, оставайтесь увлажненными и уменьшайте потребление соли. Передвигайся и получай регулярные физические упражнения. Вы также можете взять мочегонные средства для удержания воды или магния для вздутие живота.

Если у вас сильные судороги, боли в животе и вздутие живота во время менструации, поговорите с врачом.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о