Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья: Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья / Советы / Корзинка

Содержание

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья / Советы / Корзинка

1 октября – Международный день вегетарианца. Одни отказываются от употребления белков животного происхождения из идеологических соображений, другие – из-за индивидуальной непереносимости животных продуктов, a кто-то просто хочет сбросить лишний вес. Что нужно знать тем, кто решил стать вегетарианцем, рассказала диетолог Людмила Денисенко.

Как отказаться от мяса: за и против>>

Какое бывает вегетарианство

©  CC0 Public Domain

Фото: pixabay.com, CC0 Public Domain

Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но исключают из рациона мясо, рыбу и птицу. Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не употребляют в пищу яйца, ово-вегетарианцы, наоборот, едят яйца, но отказываются от молочных продуктов. Песко-вегетарианцы едят рыбу, но отказываются от птицы. Более строгая форма – веганство, когда, помимо мяса, исключаются яйца, молочные продукты, а также мед и желатин.

«По статистике, вегетарианцы здоровее мясоедов. Правда, вегетарианцы чаще всего ведут здоровый образ жизни: не курят, не употребляют спиртного, много двигаются, занимаются восточными практиками. Именно все это в комплексе приводит к такому результату», – отмечает диетолог.

«Сырные места» Подмосковья: где законно купить камамбер и моцареллу>>

Угроза иммунитету

©  William Brawley

Фото: flickr.com, William Brawley

По словам Денисенко, самый большой риск при резком переходе с мяса на одни овощи – удар по иммунной системе. «Даже примитивная простуда будет протекать значительно тяжелее, возникают заболевания, связанные с нехваткой йода и дефицитом железа и кальция», – предостерегает эксперт.

Правда, это касается в основном переходного этапа отказа от животных белков. У тех, кто питается таким образом уже много лет, кишечная микрофлора стабилизируется и начинает вырабатывать не только антитела, но и витамин В12, дефицитом которого может возникнуть в начале, объясняет Денисенко.

Кроме того, вегетарианство может вызывать гормональные сбои.

«Согласно исследованиям ученых, строгое вегетарианское питание нарушает баланс гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, у женщин ухудшается выработка яичниками эстрадиола и прогестерона. Это приводит к тому, что у вегетарианок отмечаются более частые нарушения в работе щитовидной железы. Как следствие – замедляется обмен веществ, кожа становится сухой, могут появляться отеки, отмечается пониженное сердцебиение и общая вялость», – предупреждает диетолог.

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>

Сколько животных белков необходимо

©  Gavin Tapp

Фото: flickr.com, Gavin Tapp

По словам диетолога, если полностью отказаться от мяса, то большого вреда для организма не будет. Гораздо хуже, если исключить все продукты животного происхождения, отказываться от яиц, молока, кисломолочных продуктов и сыров все-таки не стоит, советует Денисенко.

Как объясняет диетолог, никакой растительный белок не заменит животный – ни по составу аминокислот, ни по усвояемости. В растительных белках содержится неполный набор аминокислот, поэтому процессы синтеза нарушаются.

Для нормальной работы организма рекомендуется включать в рацион не менее 30% белков животного происхождения. Этого вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в животном белке, и в этом случае вегетарианство вреда организму не нанесет.

«Нецелесообразно рекомендовать переход на полное вегетарианство или сыроедение человеку, который с детства привык есть каши, супы и котлеты. При этом соки, овощи и фрукты, особенно в сыром виде, обязательно должны присутствовать в рационе ежедневно. Они помогают при ожирении, запорах, диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях», – советует диетолог.

7 фактов и мифов о яйце: польза или вред>>

Постепенный переход

©  Romi

Фото: pixabay.com, Romi

Начинающим вегетарианцам следует соблюдать растительную диету лишь один день в неделю, если вы будете чувствовать себя хорошо, можно продлить такой рацион еще на три дня. Важно, что после такого питания нельзя сразу начинать употреблять много животных белков. Возвращаться к привычному питанию нужно в течение двух дней.

Главное – мера, увеличивать долю сырых овощей и фруктов в рационе тоже нужно постепенно, чтобы избежать вздутий и газообразований в кишечнике.

«Без подготовки с головой окунаться в вегетарианство не стоит. Важно посоветоваться с врачом, обследовать свой организм, изучить литературу, опыт других людей, узнать, что вас ждет на этом пути», – рекомендует специалист.

Продукты, которые ошибочно считаются полезными>>

Как похудеть без мяса

©  PubliDomainPictures

Фото: pixabay.com, PubliDomainPictures

Во многих случаях отказ от продуктов животного происхождения способствует снижению веса. Однако это действует только при создании отрицательного энергетического баланса.

«Иными словами, вам все равно придется следить за тем, чтобы не набрать лишнего, так как, например, в 100 граммах любого растительного масла содержится приблизительно 1000 калорий. А это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед», –объясняет диетолог.

Некоторые вегетарианцы, отказавшись от мяса, переходят на сладости, жареную картошку и булочки, что зачастую приводит к еще большему набору веса.

Как стать вегетарианцем без вреда: путь к естественной гармонии | Статьи об экологии и вегетарианстве

«А насчет моего питания — я дошел до идеала (конечно, это не одинаково всякому):
ещё никогда не чувствовал себя таким бодрым, молодым и работоспособным. [..]
А мясо — даже мясной бульон — мне отрава: я несколько дней страдаю, когда ем
в городе в каком-нибудь ресторане… И с невероятной быстротой восстанавливают
меня мои травяные бульоны, маслины, орехи и салаты».
— Илья Репин, 1910 г.

Несмотря на то, что в последние годы вегетарианство становится всё популярнее по разным причинам и в разных слоях населения, сам процесс смены рациона питания кажется сложным для любого человека. И это закономерно — ведь пищевые предпочтения и привычки формируются на протяжении всей жизни… Но что на самом деле мешает: слабые аргументы в пользу вегетарианства? Невозможность найти подходящие продукты? Обычный страх неизвестного? Объективные трудности или недостаток информации? Статья основа на фактах, а также собственном опыте («стаж» вегетарианства на момент написания статьи — 4 года) и информации от людей, которые являются вегетарианцами более продолжительное время (и по 10, и по 15 лет) или стали таковыми совсем недавно.

Почему стать вегетарианцем [кажется] сложно?

У каждого есть свои причины стать вегетарианцем. Наиболее популярные из них — этическое отношение к живым существам, стремление жить в гармонии с собой и миром, здоровье, экология. Подробнее о них мы писали в статье «Вегетарианство как выбор Жизни!». Люди, которые выбирают такой рацион питания (зачастую — не только рацион, но и образ жизни), тоже заметно разнятся: это и молодёжь, и духовные искатели, и пожилые люди, и многие другие. Тот факт, что количество веганов и вегетарианцев активно растёт в последние десятилетия и особенно в последние годы*, сам по себе служит свидетельством того, что доводы «за» оказываются сильнее. Что же мешает другим?

Значительное влияние на тех, кто сомневается, оказывает страх неизвестного. Любое изменение в жизни — тем более, если оно затрагивает какие-то фундаментальные составляющие, а еда, безусловно, к таковым относится, — не только радует перспективами, но и пугает. Из психологии хорошо известно, что если человека хоть что-то в его жизни не устраивает, то необходимо иногда покидать свою зону комфорта — иначе он просто не научится новому: ничего не изменится, а недовольство будет накапливаться. Хорошо известно высказывание: «Если человек не хочет что-то делать, он ищет отговорки, если хочет — ищет способы». Таким образом, от страха никуда не деться, но если аргументация сильна, то он будет преодолен.

Самыми же популярными логическими доводами, препятствующими переходу на вегетарианство в странах постсоветского пространства, оказываются:

  1. «Это может навредить здоровью».
  2. «Мне будет сложно питаться: находить подходящую пищу на улицах и в кафе, покупать овощи/фрукты в зимний период».

1. Медицина и здоровье

Иван Поддубный (1871—1949 гг.), никем не побеждённый украинский борец и атлет; вегетарианец

О здоровье при вегетарианском (и особенно веганском) рационе долгое время ведутся дискуссии и в научных кругах, и среди простых обывателей. К сожалению, большинство врачей стран бывшего СССР придерживаются устаревшего мнения о том, что человек обязательно должен есть мясо для поддержания здоровья. Им напрямую противоречит, например, позиция Американской диетической организации (American Dietetic Association), утверждающая, что «грамотно спланированная вегетарианская диета, включая полностью вегетарианскую и веганскую диету, является здоровой и адекватной по питательным веществам» (эта позиция была подтверждена диетологами организации в конце 2016 года). В статье «„Китайское исследование“ в пользу вегетарианства» приведены результаты масштабного исследования в Китае, в котором проводилась корреляция между питанием людей и смертельными заболеваниями (рак, диабет и другие).

Лично для меня решающим фактором стало то, что и в мире, и среди моих знакомых есть бесчисленные примеры людей, которые на протяжении многих лет не едят мясо, рыбу и яйца (а иногда и молочные продукты), не только оставаясь при этом полностью здоровыми (что подтверждается врачами), но и рекомендующими такое питание для других.

2. Доступность продуктов питания

Вторая логическая причина обусловлена привычками и окружением. Полное отсутствие вегетарианских и веганских вариантов в меню кафе — это скорее надуманная проблема, чем реальная ситуация, причём не только в странах Европы и Азии, но и на постсоветском пространстве. Даже в самых «запущенных» случаях можно найти и заказать простой овощной салат и какой-нибудь гарнир. Чтобы убедиться в этом, проведите такой эксперимент: подбирайте возможные вегетарианские опции в местах, где любите/вынуждены бывать, и оценивайте возможность такого питания.

Аналогично с продуктами в магазинах: даже в холодное время года рацион не ограничивается мясом и рыбой — в нем также присутствуют овощи, фрукты, злаки и т. п., которые нетрудно найти на прилавках. Бывают, конечно, исключения — сложная транспортная доступность до некоторых мест проживания. Но не стоит относить к ним свой дом, не проведя простой анализ: есть ли в ваших магазинах вегетарианские продукты в холодное время года? Известные вам вегетарианцы могут зимой найти себе пропитание и комфортно при этом жить? Цивилизация уже давно дошла до такого уровня развития, что продукты растительного происхождения доступны постоянно и повсеместно. Основной «сезонный» вопрос заключается не в наличии каких-то продуктов, а в их соотношении на наших столах, которое устоялось в культуре.

Как стать вегетарианцем?

Самостоятельное исследование вопросов медицины и доступности продуктов питания в вашем регионе позволит понять, является это реальной проблемой на пути к вегетарианству или следствием недостаточной информированности. Что же делать, если вы решились попробовать сменить рацион? Представленный ниже план поможет шире взглянуть на этот вопрос и предпринять конкретные действия.

1. Осознать необходимость.

  • Начинать свой вегетарианский путь следует с понимания того, зачем вам это нужно. Тогда весь процесс станет более мягким и естественным для организма. Если «просто» отказаться от продуктов убийства, не задумываясь о том, почему вы это делаете — будьте уверены, что со временем ум обязательно начнёт задавать вопросы, которые могут остаться без ответа. Это приведёт вас в замешательство, что косвенно или напрямую вызовет серьёзный стресс для всего организма на психологическом и физиологическом уровнях.
  • Создайте и развивайте намерение (как это делать — читайте в следующим пункте).
  • Задайте себе вопросы: Зачем мне это надо? Почему сейчас? Уверен(а) ли я, что это действительно мой путь?

2. Осмотреться и подготовиться.

  • Убедитесь, что вегетарианское питание и доступность соответствующих продуктов — не такая большая проблема. Оцените их наличие в ближайших магазинах и кафе, в бизнес-ланчах или возможность приготовления пищи дома (это оптимальный вариант, но он связан с понятными трудностями).
  • Продумайте свой рацион таким образом, чтобы в нём было достаточно всех необходимых питательных веществ (включая белки, железо, различные микроэлементы).
  • Большую пользу может принести пример других вегетарианцев из вашего окружения: наблюдайте за ними и не стесняйтесь задавать вопросы.
  • Читайте книги по интересующим вас вопросам (духовная литература, медицинские факты, экологические исследования…), смотрите художественные и документальные фильмы по этой теме, знакомьтесь с многообразием вегетарианских рецептов.

3. Менять рацион постепенно.

  • Не бросайтесь в крайности: стать вегетарианцем (тем более, веганом или сыроедом) за один день, банально вычеркнув основную часть блюд из ежедневного рациона, — колоссальная неожиданность и нагрузка для организма.
    • Начните с отказа от самой тяжелой пищи: фастфуд, полуфабрикаты, продукты с канцерогенами, ГМО и прочими вредными добавками.
    • Затем организуйте себе дни без мяса (для начала, например, раз в неделю).
    • После этого откажитесь уже на постоянной основе от жареного красного мяса, через какое-то время — всего мяса (включая курицу).
    • Позже — от морепродуктов.
    • … и так далее: яйца, молочные продукты и т.п. — в зависимости от преследуемых целей.
    • Чтобы покупаемые продукты соответствовали вашим текущим требованиям, научитесь проверять их состав, а также узнавать о происхождении незнакомых вам ингредиентов.
  • Нет необходимости кардинально изменить свою жизнь сразу — дайте организму понять, что вы начали этот серьёзный процесс с заботой о нём. Обязательно прислушивайтесь к себе, своему телу, работоспособности и состоянию в целом.
  • Помните, что первое время без мяса будет больше хотеться есть: микроорганизмы внутри вас привыкли к другому питанию и хотят восполнять кажущийся им пробел. Со временем это пройдёт, появится приятная лёгкость и прилив сил.
  • Однако передерживать себя тоже не стоит: если вы чувствуете острую потребность в чём-то — не доводите ситуацию до абсурда.

Старайтесь держаться золотой середины (у каждого она индивидуальна ввиду конституции и других факторов) — следовать поставленной цели, но не «насиловать» при этом свой организм. Учитесь различать действительно нужное от несознательных привычек и игр ума.

Дополнительную психологическую поддержку может оказать тот факт, что вы расскажете о своих изменениях и намерениях близким людям: родственникам и друзьям. С большой вероятностью это будет подбадривать вас и напоминать о запланированном. Однако учтите, что «внешнее давление» имеет обратную сторону: во-первых, реакция разных людей бывает разной (особенно из-за сложившихся негативных стереотипов о вегетарианцах), а во-вторых, увести вас от собственных ощущений. Поэтому с такой рекомендацией надо действовать осторожно.

4. Быть умеренным.

Этот пункт развивает и продолжает предыдущий в контексте вашего дальнейшего пути:

  • Не бойтесь проверять состояние своего здоровья у врачей — это полезно делать, особенно в первое время, даже если вам кажется, что проблем со здоровьем нет. При этом опирайтесь на факты (показатели гемоглобина и важных микроэлементов в крови, объективные нормы и т.п.) и помните, что зачастую рекомендации врачей, не подтверждённые такими фактами, могут быть обусловлены личным мировоззрением.
    • Если какие-то показатели ухудшились, пересмотрите свой рацион, добавив в него продукты с необходимыми микроэлементами (кальций, магний, цинк, медь и т.д.), — все они в достаточном количестве и качестве (способности усваиваться) содержатся в растительной пище.
    • Помните, что ваши нормы, при которых организм чувствует себя хорошо, могут несколько отличаться от общепринятых.
  • Достигнув хорошего и стабильного самочувствия на каком-то варианте питания, не прыгайте выше головы: новые изменения в рационе осуществляйте тоже постепенно.
  • Будьте готовы к реакции окружающих — подробнее об этом в следующей главе: «Как быть вегетарианцем?».

Но стать вегетарианцем — это в действительности лишь малая часть всего процесса…

Как БЫТЬ вегетарианцем? ☺

Типичный пример интернет-троллинга веганов

Полноценно ответить на этот вопрос вам предстоит самостоятельно, однако хотелось бы упомянуть одно последствие, к которому полезно быть готовым(ой).  Дело в том, что у выбора вегетарианского (веганского или иного подобного) питания есть обратная сторона — реакция общества. Сколько бы ни было в вашем кругу понимающих близких, друзей и знакомых, какими бы ни были мировые тренды и высказывания знаменитостей и учёных, всегда найдутся люди, для которых переход на вегетарианство является в лучшем случае необычным, а то и вовсе возмутительным. Это выражается в шутках, таких как «вегетарианство — древнее индейское слово, обозначающее плохого охотника»; демонстративном беспокойстве о том, какую боль испытывают помидоры; вопросах о том, откуда вы берёте незаменимые аминокислоты, белки, кальций и вообще силы… думаю, что этот список с лёгкостью продолжит любой вегетарианец.

Подобное поведение — естественная реакция людей, действующих в рамках своих традиций и следующих разным мотивам (причём иногда вполне искренним). Не бойтесь отстаивать свой выбор, но и не проявляйте агрессию. К сожалению, последнее порой случается у начинающих вегетарианцев, желающих донести до масс свои новые ощущения, но сталкивающихся с критическими взглядами большинства.

Лучшей популяризацией вегетарианства будет ваш личный пример — здорового человека, который не слепо и агрессивно навязывает своё мнение, а уважает выбор каждого даже в своём стремлении сделать мир лучше.

 

Если у вас остались какие-то вопросы или вы хотите поделиться собственным опытом, дополнив статью, пишите комментарии — они не останутся незамеченными! ☺

 

* Несмотря на кажущуюся точность, статистика всегда, вне зависимости от результатов, порождает споры. Тем не менее, она позволяет хоть как-то оценить «масштабы бедствия». Например, вот данные по США: если в 2001 году в стране насчитывался всего 1 % вегетарианцев, то в 2007 этот показатель вырос до 3,2 % от взрослого населения (около 7,3 млн человек), в 2011 — до 5 % (около 16 млн человек), а в 2013 — до 13 %.


Смотрите также на ecobeing:

Как стать вегетарианцем без вреда для организма

Осознанное вегетарианство становится все более популярным. Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, но лидируют две из них – сострадание к животным и забота о собственном здоровье.

Суть вегетарианства


Вегетарианством называют не столько режим питания, сколько целое мировоззрение, философию, если хотите. Среди современных вегетарианцев – такие голливудские звезды Райан Гослинг, Ричард Гир, Дженнифер Лопес. Но это – знаменитости, а вегетарианство набирает популярность и среди простых людей. Так, по данным социологов, в настоящее время в странах Евросоюза уже насчитывается от 5 до 10% вегетарианцев среди населения.

Почему люди становятся вегетарианцами


Основных мотивов, побуждающих людей становиться вегетарианцами, несколько.

  • Польза для здоровья: вегетарианцы считают, что диета полезна для организма, способствует долголетию и лучшему здоровью.
  • Медицинские показания: вегетарианская диета прописана лицам, страдающим рядом заболеваний, например – органов пищеварения.
  • Религиозные убеждения: кришнаиты, представители ряда других религий соблюдают вегетарианство как следование обычаям.
  • Гуманистические соображения: многие люди отказываются от мяса, не желая соучаствовать в убийстве животных.
  • Следование моде: некоторые современные люди, особенно молодые, заявляют о себе как о вегетарианцах потому, что так модно, из стремления выделиться.

Какие виды вегетарианства существуют


Есть несколько основных видов вегетарианства:

  • лакто-вегетарианство: запрет на мясо и яйца с разрешением молока;
  • ово-вегетарианство: запрет на мясо и молоко, с разрешением яиц;
  • лакто-ово-вегетарианство: нельзя только мясо, можно молоко и яйца; веганство: можно употреблять в пищу только растительные продукты.

Вред вегетариаства


Вегетарианство может нанести ущерб здоровью, если просто перейти на растительную пищу, отказавшись от употребления мяса, но и не заменив чем-либо те вещества, которые человек традиционно получал с мясом. Поэтому врачи рекомендуют при вегетарианской диете получать дополнительные вещества, например кальций, из специальных биологически активных добавок, употреблять витамины.

Если вы решили стать вегетарианцем, то для начала проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы, получите информацию о своем состоянии здоровья и о том, как компенсировать тот же кальций, который очень плохо усваивается организмом из растительной пищи.

Как стать веганом без вреда для здоровья

Наши советы помогут вам постепенно отказаться от продуктов животного происхождения

Веганство – это самая строгая форма вегетарианства, которая исключает употребление любых продуктов животного происхождения. В наши дни все больше и больше людей решаются перейти на веганский образ жизни.

Мотивы самые разные: от проблем со здоровьем до заботы о благополучии животных, от экологических причин до желания быть в тренде. Если вы хотите стать веганом, наши советы помогут вам изменить свое меню.

Как стать веганом

Лучший способ стать вегетарианцем или веганом – не менять свой рацион слишком резко. Гораздо легче постепенно отказаться от мяса, молочных продуктов и яиц, чем сразу исключать эти продукты, не зная, чем их заменить.

Для начала стоит попробовать устроить два или три веганских дня в неделю. Или сделать веганским основной прием пищи. Таким образом, вы почувствуете, насколько вам будет трудно и чего ожидать.

Что едят вегетарианцы и веганы

 

Подумайте, что вы обычно едите на завтрак, обед и ужин, чем перекусываете в течение дня. А затем попробуйте представить, чем вы можете заменить эти продукты.

Вегетерианцы обычно питаются растительной и молочной пищей с отказом от мясной пищи животного происхождения (включая мясо птицы, рыбу и морепродукты).

Основу веганского рациона составляют: крупы, бобовые, орехи, семечки, овощи, фрукты, ягоды, грибы, зелень, а также всевозможные растительные заменители молочных продуктов. Некоторые веганы не едят мед.

Правильное питание для вегетарианца

 

Экспериментируйте с новыми рецептами. Вы можете готовить вкусные супы, рагу и салаты, делать полезные блюда из круп и бобовых, а также печь вегетарианские пироги. Кроме этого, веганы готовят смузи и ланч-боулы, аппетитные овощные закуски и вкуснейшие десерты.

Просто стоит потратить немного времени и выбрать блюда на свой вкус.

Планируя меню, убедитесь, что ваша диета будет полноценна при отсутствии мяса, молочных продуктов и яиц. Возможно, вам понадобится принимать витамин B12, железо или цинк.

Источник: neboley.com.ua

Плюсы и минусы вегетарианства: что такое вегетарианство

Содержание:

  1. История вегетарианства
  2. Виды вегетарианства
  3. Минусы вегетарианства
  4. Плюсы вегетарианства для здоровья
  5. Недостаток витаминов и микроэлементов: что делать
  6. Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья
  7. Как правильно составить рацион?

Вегетарианство – одна из современных модных тенденций, которая подразумевает отказ от мяса и животной пищи. Такой подход – не изобретение последних лет, ведь мировые религии подразумевают временный или постоянный отказ от продуктов животного происхождения, посты.

Прежде чем разобраться, насколько полезно вегетарианство, какие плюсы и минусы для здоровья характерны для этой системы питания, стоит понять, как развивалась такая тенденция.

История вегетарианств

Существует мнение, что изначально вегетарианцами были азиаты – в их национальной кухне практически не встречаются мясные блюда. Позже эту тенденцию подхватили и европейцы. Кроме того, отказ от мяса стал популярен по мере распространения в странах Азии. Сыграла в этом роль недоступность продуктов животного происхождения.

Интересно, что сам термин образован не от английского слова «vegetables», обозначающего овощи, а от латинского термина «vegetus»: живой, здоровый. Это во многом объясняет суть вегетарианства: отказ от мяса, пищи животного происхождения в пользу растительных продуктов. Вегетарианцы уверены, что именно такое питание характерно для человека, приносит максимальную пользу здоровью.

Такой системы питания придерживаются многие звезды, лидеры мнений. Среди классиков и известных деятелей прошлых веков вегетарианцы тоже встречались: Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Жан-Жак Руссо, Лев Толстой, Альберт Эйнштейн.

Виды вегетарианства

Мнение о том, что все вегетарианцы едят сугубо растительную пищу, ошибочно. У этой системы питания есть четыре разновидности.

  • Веганство – это отказ от молока, молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц. Веганы употребляют в пищу только овощи, фрукты, зелень, грибы. Интересно, что такие люди отказываются даже от меда. Чаще всего переход в веганство обусловлен этическими соображениями.
  • Ово-вегетарианство – это система, в которой растительная пища дополняется яйцами: куриными, перепелиными, утиными, страусиными. Молоко ово-вегетарианцы не употребляют.
  • Лакто-вегетарианство – это более мягкая с точки зрения запретов система питания. Лакто-вегетарианцы питаются не только овощами, зеленью, фруктами – в их рационе есть мед, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Яйца при лакто-вегетарианстве – под запретом.
  • Лакто-ово-вегетарианство – такую систему питания одобряют диетологи, она позволяет сделать рацион сбалансированным. Этот вид вегетарианства подразумевает употребление, наряду с растительной пищей, молочных продуктов, продуктов пчеловодства, яиц. Именно такая система сегодня наиболее популярна.

Кроме «чистого» вегетарианства существуют различные направления, которые относят к «полувегетарианству». Некоторые из них разрешают употребление в пищу мяса, но ограничивают его количество, в некоторых табу налагается на мясные продукты, но не распространяется на рыбу.

Важный момент: вегетарианство не подразумевает отказ от термической обработки пищи – овощи можно отваривать, поджаривать, запекать, готовить на гриле. Если человек питается только сырыми растительными продуктами, он является не вегетарианцем, а сыроедом.

Минусы вегетарианства

У такой системы питания, особенно если говорить о более строгих формах, есть ряд недостатков.

  • На основе растительных продуктов проблематично составить продуманный, сбалансированный рацион. Организм не получает незаменимых аминокислот, содержащихся в мясе, рыбе. Это может негативно сказаться на остроте зрения.
  • Спортсмены, люди, которые занимаются физическим трудом, могут испытывать недостаток белка. Чтобы компенсировать его, им приходится увеличивать объем пищи, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.
  • Усвояемость растительного белка, по мнению ученых и диетологов, ниже, чем животного. Это одна из причин, по которой педиатры не рекомендуют вегетарианство детям.
  • Строгое вегетарианство, а особенно веганство, может привести к ослаблению организма, снижению иммунитета. Такая тенденция проявляется через 5-6 лет после отказа от мясной, молочной пищи, рыбы, меда.
  • С финансовой точки зрения вегетарианство – не самое дешевое удовольствие. Чтобы рацион был полноценным, необходимо включать в него не только сезонные овощи и фрукты, но и экзотические плоды, орехи, сухофрукты. Растительные заменители молока, сыра тоже ощутимо дороже «классических» молочных продуктов.

Плюсы вегетарианства для здоровья

Однозначно утверждать, что отказ от мяса вреден, и приводит к развитию хронических заболеваний, нельзя. Более того, «периодическое» вегетарианство, например, соблюдение постов, хорошо сказывается на организме. Впрочем, и классические «безмясные» системы питания имеют ряд преимуществ. В чем же основные плюсы вегетарианства?

  • Среди опытных вегетарианцев практически нет тучных, полных людей. Это легко объяснить: продукты растительного происхождения менее калорийные, содержание жиров в них ниже. Таким образом, пищевая ценность пищи меньше, что позволяет человеку насытиться, не переедая. Как правило, отказ от мяса, особенно в самом начале перехода на новую систему питания, приводит к увеличению объема продуктов, которые съедает человек, но при этом вес тела постепенно снижается.
  • Растительная пища содержит много клетчатки, которая необходима для нормальной работы ЖКТ, перистальтики кишечника. Клетчатка стимулирует естественное выведение токсинов, продуктов распада, помогает избавиться от вздутия, хронических запоров, дисбактериоза. В продуктах животного происхождения клетчатки практически нет.
  • Отказ от мяса в пользу растительной пищи нормализует метаболизм, снижает уровень «плохого» холестерина в организме. По статистике у заядлых вегетарианцев не бывает сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонии, гораздо ниже риск развития атеросклероза.
  • Чаще всего растительную пищу готовят с меньшим количеством соли, что снижает нагрузку на почки, минимизирует риск появления отеков.
  • Среди важных плюсов вегетарианства для мужчин – растительная диета нормализует гормональный фон, благотворно влияет на репродуктивную функцию. Это обусловлено высоким содержанием калия, магния в такой пище.
  • Основные плюсы вегетарианства для женщин – это возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить состояние кожи. Существует мнение, что вегетарианцы стареют медленнее мясоедов, однако оно не подтверждено исследованиями.
  • Наконец, во многих видах растительной пищи содержатся полезные сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения.

Недостаток витаминов и микроэлементов: что делать

Одним из главных аргументов, который выдвигают противники такой системы питания, является недостаточное количество полезных веществ, которые вегетарианцы получают с пищей.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, не стоит отказываться от молочных продуктов и яиц, меда. Обязательно включите в рацион пророщенную зелень – она богата полезными веществами, аминокислотами.

Вегетарианцы должны регулярно принимать витаминные препараты. Отдайте предпочтение поливитаминам, комплексам с минералами Обратите внимание: добавки обязательно должны содержать витамин D и фолиевую кислоту – получить эти вещества вегетарианцам просто неоткуда.

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья

Чтобы смена привычного рациона не сказалась на работе организма, переходить на такую систему питания стоит постепенно. Сначала сократите количество мяса в меню, замените жирную свинину курицей, рыбой. Через время откажитесь от мясных продуктов, но оставьте рыбу один-два раза в неделю. Такой плавный переход поможет организму избежать стресса.

Не стоит налегать на сырые овощи – с непривычки они могут вызвать расстройство стула. Не переусердствуйте и с соками – такие напитки влияют на кислотность желудка.

Беременным кормящим женщинам, детям в период активного роста отказ от мяса противопоказан. Людям, имеющим хронические заболевания, стоит предварительно посоветоваться с врачом, пройти обследование.

Как правильно составить рацион?

При отказе от мясной пищи следует уделить внимание составлению меню. Особенно важно включить в него продукты, содержащие растительные белки. Это злаки, грибы, бобовые.

Что должно быть в меню вегана:

  • злаки;
  • листовые овощи – шпинат, черемша, разные виды салат, шпинат;
  • орехи – грецкие, кедровые, арахис, миндаль, фундук;
  • семена – подсолнечника и тыквы, льна;
  • микрогрин – зелень из проращенных зерен;
  • бобовые – соя, чечевица, нут, горох, фасоль;
  • фрукты;
  • сезонные или парниковые овощи;
  • растительные масла.

У лакто-, ово-, лакто-ово-вегетарианцев список разрешенных продуктов гораздо шире. Помимо всей пищи, которую употребляют веганы, «щадящее вегетарианство» позволяет включить в рацион:

  • цельное молоко, сливочное масло, молочные продукты;
  • мед и другие продукты пчеловодства, например, маточное молочко;
  • овсянку, пшено, рисовую кашу, булгур.

В чем преимущества такого рациона? Он благотворно сказывается на организме: листовые овощи обеспечивают его клетчаткой, устраняя застойные процессы в кишечнике, продукты пчеловодства содержат кальций, витамин D. Бобовые – это натуральный источник клетчатки и аминокислот, кроме того, они обеспечивают длительное чувство сытости. Орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Эти вещества сохраняют эластичность кровеносных сосудов, остроту зрения, обеспечивают проводимость нервных импульсов. Каши богаты аминокислотами, сложными углеводами. В растительных маслах содержатся жирные кислоты, аминокислоты, витамин E. Пророщенные зерна делают рацион разнообразным, придают новые оттенки вкуса салатам, вторым блюдам.

Чтобы обеспечить организм необходимыми веществами, стоит комбинировать блюда из картофеля с яйцами, зерновые с бобовыми. В ежедневное меню следует включить фруктовые и овощные соки (приготовленные самостоятельно), зелень.

Важно правильно комбинировать продукты, например, паста с тофу или сыром, крупы, каши с домашним сыром, йогурт или кефир с овсянкой, омлет с картофелем.

Если времени на приготовление пищи нет, можно воспользоваться полуфабрикатами: нежные блинчики без начинки «С пылу с жару» станут отличным завтраком или ужином. В них можно завернуть овощную или ягодную начинку, обжаренные грибы, соевый сыр. Впрочем, в линейке «С пылу с жару» есть и блины с готовыми растительными начинками: с вишней, клубникой, персиком, малиной, черной смородиной. Нестрогие вегетарианцы могут насладиться блинами с творогом, шоколадно-ореховой пастой, вареной сгущенкой.

Еще один вариант вегетарианского завтрака или полдника – пышные ароматные оладушки «С пылу с жару»: без начинки или с изюмом, шоколадом.

Вегетарианцам стоит попробовать вареники «Сытый папа» с вишней или картошкой, картофельно-луково-грибной начинкой, с картофелем и лесными грибочками. Вариант для лакто-вегетарианцев – вареники с творогом или с картошкой и сливочным маслом. Есть в линейке полуфабрикатов «Сытый папа» и блинчики с ягодными начинками – вишневой, клубничной.

Вегетарианство, как и любая другая система питания, имеет свои плюсы и минусы. Соблюдая меру и правильно составляя рацион, вы сможете улучшить свое здоровье, повысить энергичность. Однако перед переходом на новый способ питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.


Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья — 5 правил

Намерение стать вегетарианцем — это осознанное решение, которое принимается не за один день

Вегетарианство меняет привычный уклад жизни человека намного сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Это огромный стресс для организма как в физическом, так и в психологическом смысле.


Резкое уменьшение количества белка в рационе может привести к сокращению мышечной массы, повышенной утомляемости и даже депрессии. А большое обилие новых растительных продуктов, которые вы неизменно начнете пробовать, может стать причиной аллергических реакций и расстройств кишечника.

 

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья и нервной системы? Ответ на этот вопрос очень прост: все нужно делать постепенно. Вот основные правила, которые помогут вам безболезненно перейти на вегетарианскую диету:

 

Все поочередно

 

Если вы приняли решение стать вегетарианцем и убрать из рациона не только мясо, но также рыбу и яйца, делайте это поочередно, выделяя на каждый продукт по 7-12 дней. В первую очередь замените мясные блюда, потом яйца и рыбу. Этого времени организму будет достаточно, чтобы адаптироваться к переменам.

 

Ищите постные аналоги для каждого продукта

 

Чтобы восполнять баланс полезных веществ. С переходом на вегетарианскую диету ваш организм начнет испытывать нехватку белка, витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и физической формы. Начинающим вегетарианцам рекомендуется принимать поливитамины и кальций или подбирать достойные альтернативы животной пище, способные в полной мере заменить ее в рационе.

 

Будьте готовы к тому, что вам потребуется есть больше

 

Постоянное чувство голода — самый частый спутник начинающего вегетарианца. Чтобы оно не стало помехой вашей продуктивности, вам придется увеличить не только объем порции, но и количество приемов пищи.

 

Меняйте пищевые привычки

 

Переход на вегетарианство или веганство неизменно сопровождается поиском новых мест для приема пищи и изучением новых рецептов. Смиритесь с тем, что вам, возможно, придется забыть дорогу в любимое кафе и выучить сотню новых блюд, которые будут получаться у вас далеко не сразу. Заранее продумайте, где и что вы будете кушать, чтобы не оказаться в ситуации, когда все вокруг едят, а вы сидите в сторонке.

 

Не набрасывайтесь на все новые продукты сразу

 

Вводите их в рацион постепенно. Окунувшись в мир вегетарианства, вы обнаружите множество новых продуктов, о существовании которых вы не знали раньше. Пробовать их можно и нужно, но во всем следует знать меру. Не стоит готовить салат из пяти видов тропических фруктов, ведь один из них может вызвать проблемы с кишечником или аллергию. Употреблять новые вегетарианские продукты следует отдельно друг от друга.

 

Начните с небольшого кусочка, затем сделайте двухдневный перерыв и только потом можете увеличить порцию до нормальной.

Как и любая привычка, переход на вегетарианскую диету требует времени, терпения и силы воли. Вегетарианство — это не просто способ питания, это стиль жизни. Поэтому, если вы окончательно решили стать вегетарианцем или веганом, будьте готовы кардинально изменить свою жизнь во всем. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы сможете сгладить негативные последствия вегетарианства и даже обратить их себе на пользу.

Без мяса не прожить? Чем опасно вегетарианство | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Многие современные люди осознанно отказываются от мяса. Причины для такого серьезного шага у всех разные: одни надеются этим способом поправить свое здоровье или похудеть, другим просто жалко животных. Диетолог Елена Толоконникова рассказала SPB.AIF.RU, могут ли какие-то продукты заменить мясо, и что произойдет, если основу рациона будут составлять овощи.

Чем заменить мясо?

То, что отказ от мяса поможет избавиться от лишнего веса – всего лишь придуманный вегетарианцами миф, заявляет диетолог. «Исключив из рациона мясо, человек должен будет съесть гораздо больше продуктов, чтобы почувствовать сытость, — объясняет Толоконникова. – Не стоит забывать, что в некоторых фруктах и овощах – картофеле, моркови, персиках, сливах – высокое содержание сахара и углеводов, которые могут повредить фигуре. Поэтому не стоит думать, что вы похудеете, перестав есть мясо и при этом начав употреблять больше растительной пищи и молочной продукции. Напротив, вы рискуете даже набрать лишний вес».

А вот заниматься спортом без включения в рацион мяса не только неэффективно, но и вредно для здоровья. Не получая микроэлементов, которые содержатся только в мясе животных и птиц, вы не сможете выдерживать  серьезных физических нагрузок. «Тем, кто ходит в тренажерный зал или на фитнес, необходима белковая пища, — говорит эксперт. – Белок, который содержится в яйцах, сое, бобовых, не заменит белка животного происхождения. Вы просто будете слабеть с каждым днем».

От выпадения волос до атрофии мышц

По словам диетолога, вегетарианское меню никогда не станет сбалансированным и полноценным, поскольку в нем всегда не будет хватать мяса. «Переход на растительную пищу приводит к дефициту в организме кальция, железа и витаминов группы В, — говорит Толоконникова. – Это приводит к общему упадку сил, снижению иммунитета, низкому гемоглобину, анемии. Диагнозы можно перечислять еще долго. Если вы перестанете есть мясо, вы будете чаще болеть и дольше лечиться. У вас ухудшится концентрация внимания, упадет качество работы мозга. Один мой пациент понял, что пора вернуть мясо в рацион только после того, как начал падать в обмороки из-за прогрессирующей анемии. Лучше поздно, чем никогда!».

Анемия, которая появляется из-за недостатка в организме витамина В12 – это только полбеды. На ее фоне может развиться даже атрофия мышц. Также это чревато ухудшением состояния ногтей, выпадением волос и измененным восприятием вкусов и запахов. Продукты, которые вы всегда любили, могут показаться вам горькими и невкусными.

Без содержащегося в мясе кальция у человека начнут болеть зубы и кости, а без цинка многие витамины, полученные из других продуктов, просто перестанут усваиваться. Как следствие – наступает ухудшение самочувствия, организм перестает получать жизненно важные элементы.

Выбор каждого

Врач предупреждает: даже если вы по каким-то причинам решили отказаться от мяса, ни в коем случае не нужно переносить свои пищевые привычки на детей. «Родители почему-то считают себя умнее врачей и думают, что, если ребенок никогда не ел мясо, то ему и не надо, — отмечает Толоконникова. – Но если растущий организм не будет вместе с мясом получать витамины, железо, калий, кальций, йод, то с его ростом могут возникнуть проблемы. Кости станут хрупкими, мозг станет развиваться гораздо медленней, ребенок будет слабым. До определенного возраста организм не вырабатывает белок. То есть, переставая кормить детей мясом, вы своими руками губите их».

Безусловно, есть мясо или нет – личный выбор каждого. Кто-то идет дальше и становится веганом и сыроедом, но каждый человек должен знать о негативных последствиях, которые может повлечь за собой его выбор. «Природой заложено так, что человек должен есть мясо, — говорит диетолог. – Пусть не каждый день, но мясные продукты должны присутствовать в рационе. Только так вы будете получать все полезные витамины и микроэлементы, хорошо себя чувствовать и иметь здоровый вид.  Ни один врач не расскажет вам о пользе вегетарианства. Помните об этом и наслаждайтесь вкусной едой!».

Смотрите также:

Как быть здоровым вегетарианцем

Ключевые факты
  • Существуют различные типы вегетарианской диеты.
  • Здоровая вегетарианская диета требует внимания к определенным питательным веществам.
  • Быть здоровым вегетарианцем можно!

Кто такой вегетарианец?

Вегетарианец — это человек, который не ест мяса, включая говядину, курицу, свинину или рыбу, и может есть или не есть другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, желатин или мед.

Существуют различные типы вегетарианцев:

  • Флекситарианцы: Флекситарианцы также известны как полувегетарианцы. Иногда они едят рыбу или мясо, но большую часть времени избегают продуктов животного происхождения.
  • Пескетарианец:  Пескетарианцы едят рыбу, молочные продукты и яйца, но не едят птицу или любое другое мясо.
  • Лакто-ово-вегетарианцы: Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу или птицу, но едят яйца и молочные продукты (ово означает яйца, а лакто означает молочные продукты).Это самый распространенный тип вегетарианской диеты.
    • Лакто-вегетарианцы: Лакто-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или яйца, но едят молочные продукты.
    • Ово-вегетарианцы:  Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, но едят яйца.
  • Веган:  Веганы избегают употребления продуктов животного происхождения или ингредиентов животного происхождения, которые могут содержаться в обработанных пищевых продуктах. Они не едят ни мяса, ни молочных продуктов, ни яиц, ни меда, ни желатина.Некоторые веганы (и некоторые другие типы вегетарианцев) предпочитают не носить одежду, содержащую продукты животного происхождения, такие как кожа, шерсть или шелк, или использовать такие продукты, как лосьон или косметика, которые, возможно, были протестированы на животных.

Почему люди решают стать вегетарианцами?

Люди решают стать вегетарианцами по многим причинам. Некоторые люди решают стать вегетарианцами по экологическим, этическим (права животных) причинам или по соображениям здоровья. Вы можете относиться к одному или нескольким из них или иметь разные причины.Решение стать вегетарианцем — это личный выбор.

Полезны ли вегетарианские диеты?

Вегетарианская диета может быть полезной и даже снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Однако сбалансированное питание и перекусы требуют особого внимания, если вы вегетарианец. Поскольку в рационе вегетарианцев нет определенных продуктов, им часто приходится работать над тем, чтобы включить в свой рацион продукты, которые обеспечат те же питательные вещества, которые они раньше получали из продуктов животного происхождения.Употребляя в пищу разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты, вегетарианцы могут получать достаточное количество питательных веществ из не мясных источников. Вегетарианцам, особенно веганам, необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Макронутриенты:

Углеводы обеспечивают энергией и витаминами ваш мозг и мышцы. Зерновые продукты, особенно цельные зерна, очень важны, потому что они содержат углеводы, клетчатку и множество витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм.Вегетарианцы должны обязательно есть разнообразные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, овес, булгур и киноа.

Жир  необходим вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Жир содержит незаменимые жирные кислоты и помогает организму усваивать определенные витамины. Отличными источниками полезных жиров являются орехи и ореховое масло, масла и авокадо.

Белок необходим для роста мышц. Вегетарианцы должны обязательно употреблять белковосодержащие вегетарианские продукты, избегая мяса. Орехи, семечки, ореховое масло (включая арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника), соевые продукты (такие как тофу, соевое молоко, соевый йогурт, темпе и эдамаме), бобовые (такие как фасоль, горох, хумус и чечевица), заменители мяса (например, вегетарианские бургеры или сейтан), молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр) и яйца содержат белок. Большинство растительных белков сами по себе не содержат всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм, поэтому важно есть различные источники белка, чтобы быть уверенным, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.Соевые продукты являются исключением. Они содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценным белком.

Минералы:

Цинк важен для роста и иммунной системы. Цинк содержится в цельных зернах ( , а не  в очищенных зернах, таких как хлеб или макароны из белой муки или белого риса), обогащенных сухих завтраках, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах и бобовых.

Железо  важно для вашей крови и содержится в бобах, семенах, соевых бобах, тофу, обогащенных сухих завтраках, темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, и сухофруктах, таких как абрикосы, инжир или чернослив.Растительное железо усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе, но добавление продуктов, богатых витамином С, может помочь вашему организму лучше усваивать железо. Когда вы едите железосодержащие продукты растительного происхождения, включайте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и некоторые овощи, такие как помидоры и сладкий перец.

Кальций  необходим для построения крепких костей. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт (в традиционном йогурте содержится больше кальция, чем в греческом йогурте) и сыре.Вы также можете найти кальций в брокколи, мускатной тыкве, листовой капусте, черной фасоли, белой фасоли, соевых бобах и тофу. Однако растительные источники кальция содержат меньше кальция на порцию, и наш организм труднее усваивает их по сравнению с молочными продуктами. К некоторым продуктам, не содержащим кальция от природы, добавляют кальций; эти продукты называются «обогащенными кальцием». Вот несколько примеров: соевое молоко, обогащенный овес или молоко, обогащенный апельсиновый сок, некоторые хлопья и зерновые батончики. Если вы решите не есть молочные продукты, употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием, — отличный способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество кальция.Посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, какие бренды содержат больше всего кальция.

Витамины:

Витамин D необходим для усвоения кальция, который вы едите, и необходим для крепких костей. Вы можете получить витамин D из пищевых продуктов, таких как обогащенные молочные или соевые молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки; или ваше тело может сделать витамин D от солнца. Если вы живете в месте, где очень мало солнечного света, особенно в зимние месяцы, сложнее получить достаточное количество витамина D только от солнечного света. Чтобы выяснить, получаете ли вы достаточное количество витамина D от солнца, посмотрите на карту Соединенных Штатов и представьте себе линию, проходящую между Сан-Франциско и Филадельфией. Если вы живете к северу от этой линии, вам необходимо (зимой) получать суточную норму витамина D с пищей или добавками. Когда вы сможете вырабатывать витамин D на солнце, вам потребуется всего около 15 минут пребывания на солнце, чтобы удовлетворить ваши дневные потребности — после этого намыливайте солнцезащитный крем!

Витамин B12  необходим для функционирования мозга и нервной системы.Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны есть продукты, обогащенные B12. Для вегетарианцев, которые не являются веганами, примеры продуктов с B12 включают коровье молоко и яйца. Для людей, придерживающихся веганской диеты, такие продукты, как обогащенные пищевые дрожжи, обогащенное соевое молоко и обогащенные злаки, являются хорошими источниками B12. Ваш лечащий врач или диетолог также могут порекомендовать принимать добавку B12, чтобы убедиться, что ваш организм получает достаточное количество этого витамина.

Омега-3 жирные кислоты  являются незаменимыми жирными кислотами; «Необходимый» означает, что вам нужно есть эти жиры из своего рациона, так как ваше тело не в состоянии производить их самостоятельно.Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать воспаление и помогают предотвратить сердечные заболевания. Веганы или вегетарианцы, которые не едят яйца или жирную рыбу, такую ​​как лосось, должны включать другие источники жирных кислот омега-3, такие как грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, масло канолы, соевые бобы или тофу.

Йод  это минерал, который помогает метаболизму вашего тела. Растительные диеты могут содержать мало йода, поэтому веганы должны стараться использовать йодированную соль в рецептах, требующих соли. Морские водоросли (в которые заворачивают суши или другие продукты) также являются хорошим источником йода. Перед покупкой проверьте этикетку соли, чтобы убедиться, что она йодированная. Если вы решите использовать морскую соль, обязательно ищите марки, в которых указано, что она йодированная.

Можно ли быть вегетарианцем и быть нездоровым?

Важно помнить, что, хотя вегетарианская диета может быть полезна для здоровья, вегетарианец или веган также может упустить важные питательные вещества. Например, диета, состоящая из жареного сыра, пиццы, макарон и конфет, технически является вегетарианской, но не включает в себя все питательные вещества, необходимые вашему организму.Точно так же, если кто-то ест только фрукты и овощи, он не будет получать достаточно белка. Чтобы получить все перечисленные выше замечательные витамины и питательные вещества, обязательно включите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные источники белка, такие как бобы, тофу или орехи. Помните о «заменителях» мяса или молочных продуктов, потому что некоторые заменители могут не быть питательно эквивалентными мясу и молочным продуктам. Чтобы убедиться, что вы здоровы как вегетарианец, убедитесь, что вы едите разнообразную пищу.

Как мне убедить родителей, что я все еще могу быть здоровым, соблюдая вегетарианскую диету?

Ваши родители могут быть обеспокоены тем, что вы выбираете вегетарианскую диету, не зная, как сделать это здоровым способом. Если вы сможете объяснить свой план сбалансированного питания и причины, по которым вы хотите стать вегетарианцем, ваши родители с большей вероятностью поймут вас. Возможно, вам все же придется дать им время, чтобы они приняли вашу новую диету. Почитайте вегетарианские кулинарные книги или информацию о питании вместе с родителями и предложите помощь с покупками и приготовлением пищи.

Вот несколько идей для кухонных скоб, которые будут полезны, когда после вегетарианской диеты:

  • Citrus Fruit
    • Citrus Fruit
    • Melons
    • Ягоды
    • Яблоки
    • Сушеные Фрукты

Темно-зеленый Листовые овощи

  • Broccoli
  • Kale
  • Collard Greens
  • COLLARD
  • STALACH
    • Морковь
    • Сладкий картофель
    • зимний Squash

    Legumes

    • черный, ВМС, Pinto и / или белые бобы (консервированные или сухие)
    • чечевицы
    • вегетарианские запеченные или преследуемые бобы
    • Chichpeas
    • Hummus
  • целый зерна

    • коричневый рис
    • цельнозерновой хлеб, паста, лепешки
    • Кукуруза
    • Овес
    • Лебеда

    Соевые продукты

    • Calcium укрепленные соевое молоко
    • TOFU
    • EDAMAME (молодая зеленая соевые бобы)
    • Tempeh

    заменители мяса

    • текстурированный овощной белок (TVP)
    • Seitan (на основе глютена заменитель мяса)
    • Орехи и семечки
    • Вегетарианские бургеры (например, Morningstar®, Boca® или Quorn®)

    Яйца и молочные продукты

    Какие полезные блюда я могу приготовить?

    Обратитесь к нашим примерным предложениям меню, чтобы получить представление о том, как включить достаточное количество белка и других питательных веществ в свой вегетарианский рацион. Вы также можете просмотреть вегетарианские кулинарные книги или веб-сайты, чтобы найти больше идей. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем менять свой рацион, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество всех необходимых вам питательных веществ!

    *Вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от множества факторов, включая ваш возраст и уровень активности.

    **Меню 1 иллюстрирует употребление пищи (хлопья Total®), обогащенной на 100% рекомендуемой дозой витамина B12 и минералов цинка и железа, питательных веществ, которые труднее получить, когда подросток не ест. мясо.На второй день может потребоваться дополнить прием стандартными поливитаминами.

    Вегетарианское меню 1, веганские модификации курсивом

    • Завтрак
      • Хлопья Whole Grain Total® с фруктами (например, черникой, клубникой, бананом) и нарезанными или обогащенное кальцием соевое молоко )
    • Закуски
      • Хумус
      • Ассорти из сырых овощей (например,
    • Обед
      • Обертка из цельнозерновой муки/тортилья (или коричневый рис)
      • Черная фасоль
      • , ростки, грибы и т. д. (в обертке или обжаренные и смешанные с рисом и фасолью)
      • Ванильный йогурт ( или йогурт на основе сои или кокоса )
      • Пирожное с едой ангела ( или шербет )
      • Piceach
  • Ужин
    • MONILSSTAR® VEGGIE Burger
    • Every Pheet English Musfin, поджаренные
    • Часть-обезжиренная моцарелла Сыр (растаял на гамбургере) ( или веганский сыр, такой как Daiya® или Violife® )
    • Брокколи, приготовленные на пару, приправленные пищевыми дрожжами, обогащенными витамином B12
  • Закуски
    • Палочки сельдерея
    • 4
  • 1 Вегетарианское Образец Меню 2, Веганские модификации в курсе:

      • Завтрак
        • Цельная пшеница
        • Арахисовое масло
        • Банана
        • Греческий йогурт
        • Греческий йогурт ( или йогурт на основе соевых или кокосовых) )
      • Закуска
        • Батончик мюсли (напр. g., Kashi®, CLIF Z BAR®)
        • Baby Maroots
    • 1
    • Весь зерна Bogel
      • Яйца
      • Яйца (или карамель тофу, приправленные с B12 укрепленными питательными дрожжами)
      • Cheddar ( или веганский сыр, такой как Daiya® или Violife ®)
      • Нарезанный болгарский перец (красный, желтый, оранжевый или зеленый)
      • Яблоко
      • Чашка для пудинга ( или веганский темный шоколад )

        4

        3 Ужин
        • Pasta
          • Sauce
          • Tomato Sauce
          • Gardein® соевые фрикадельки
          • Soy The Bean Roll
          • салата
          • сортированные овощи
          • Charting
          • укрепленные кальция соевое молоко

        1 Snack
        • Popcorn
          • Арахис или миндаль

        Вегетарианская диета — NHS

        Здоровое питание для вегетарианцев

        The Eatwell Guide sh Какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

        Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.

        Как указано в Руководстве Eatwell:

        Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

        Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

        Узнайте больше в 5 A Day: что имеет значение?

        Базовые блюда на крахмалистых углеводах

        Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

        Вы должны ежедневно есть немного крахмалистых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

        Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

        Молочные продукты или молочные заменители необходимы для кальция

        Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12.

        Эта группа пищевых продуктов включает молоко и его заменители, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

        Чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и молочным продуктам. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

        Ешьте фасоль, бобовые, яйца и другие источники белка

        К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица.Они являются нежирным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

        Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок из мяса, рыбы или молочных продуктов.

        Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

        Вам нужно есть множество различных источников белка, чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

        Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

        Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и топленое масло. Но все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и их следует употреблять в умеренных количествах.

        Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

        Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

        Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

        Как быть здоровым вегетарианцем

        Является ли вегетарианская диета здоровым способом питания? Старший диетолог HFG Роуз Карр рассматривает преимущества, риски и возможные подводные камни.

        Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для любого человека в любом возрасте и на любом этапе, даже для беременных и кормящих женщин или спортсменов. Но — и это важное но — получение всех питательных веществ, необходимых нам на вегетарианской или веганской диете, требует тщательного планирования.

        Здоровая вегетарианская диета обычно богата углеводами, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином С, витамином Е и магнием и содержит мало насыщенных жиров. Плохая новость заключается в том, что в них также может быть мало белка, жирных кислот омега-3 с длинной цепью, витамина B12, железа и цинка. Веганы особенно подвержены риску низкого потребления витамина B12 и кальция.

        Что такое вегетарианец?

        Определение вегетарианской диеты эволюционировало в соответствии с индивидуальными предпочтениями.Может включать:

        • Веганский исключает мясо, птицу, рыбу, моллюсков, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также любые побочные продукты животного происхождения, такие как продукты, содержащие желатин или сычужный фермент.
        • Лакто-вегетарианец включает молоко и другие молочные продукты (но не яйца).
        • Лакто-ово-вегетарианские продукты включают молочные продукты и яйца.
        • Флекситарианцы или гибкие вегетарианцы — относительно новые термины для описания полувегетарианского подхода к питанию.Цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление мяса и увеличить потребление растительной пищи. Как следует из названия, это более гибкий подход с преимущественно растительной диетой и иногда с добавлением мяса или птицы.
        • Пески-вегетарианская или пескетарианская  включает рыбу и морепродукты, а также яйца, молоко и другие молочные продукты, но не птицу или другое мясо.

        Что говорит наука

        Недавнее исследование показало, что вегетарианцы и веганы менее склонны к высокому кровяному давлению или диабету 2 типа.В исследовании здоровья адвентистов 2 (AHS-2) в Северной Америке приняли участие около 96 000 адвентистов седьмого дня в период с 2002 по 2007 год. Их средний возраст в начале был 57 лет, а последующие пять лет спустя. В этой группе чуть более половины были вегетарианцами — от веганов до полувегетарианцев, а остальные — невегетарианцами. Средний ИМТ колебался от 24 у веганов до 28 у невегетарианцев. Вегетарианцы были на 44% менее склонны к высокому кровяному давлению, а заболеваемость диабетом 2 типа была самой низкой среди веганов — 2.9 процентов, а самый высокий показатель среди невегетарианцев — 7,6 процента.

        Хотя в предыдущих исследованиях были обнаружены лишь ограниченные доказательства связи между вегетарианской диетой и профилактикой рака, первоначальный анализ этого исследования показал, что вегетарианская диета может иметь умеренное снижение частоты некоторых видов рака. На данном этапе данные о раке от AHS-2 ограничены, поэтому мы можем ожидать, что по этому вопросу будет больше.

        Исследователи подчеркивают, что AHS-2 является обсервационным исследованием и может показать только связь между факторами: оно не может доказать, что вегетарианская диета является причиной этих лучших маркеров здоровья. Возможно, некоторые улучшения здоровья просто связаны с более высоким потреблением растительной пищи, а не с фактическим отказом от мяса или других продуктов животного происхождения. Особенности вегетарианской диеты, которые могут уменьшить хронические заболевания, включают более низкое потребление насыщенных жиров и более высокое потребление овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и соевых продуктов, которые содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как клетчатка и фитохимические вещества.

        На самом деле, другие исследования говорят нам, что как вегетарианская диета, так и разумная диета, включающая небольшое количество красного мяса, связаны со снижением риска заболеваний, особенно сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Так что, если переход на полностью вегетарианскую диету не для вас, флекситарный подход все же полезен, и таким образом может быть проще удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах (см. Предупреждение о питательных веществах ниже).

        Почему люди решают стать вегетарианцами?

        Защита животных

        Многие люди становятся вегетарианцами из-за этических соображений благополучия животных, таких как куры и свиньи, содержащиеся в клетках или загонах.

        Экологические проблемы

        Согласно прогнозам, к 2050 году население мира, которое в настоящее время превышает семь миллиардов человек, вырастет примерно до девяти миллиардов.Исследования показывают, что миру потребуется на 70-100 процентов больше еды, чтобы прокормить это население. В глобальном масштабе производство животного белка требует больше ресурсов и больше земли, чем растительного белка, и поэтому считается менее устойчивым.

        Здоровье

        Это часто является движущей силой для перехода на вегетарианский способ питания, и, по-видимому, существует множество исследований, подтверждающих, что вегетарианство — это здоровый образ жизни.

        Стоимость

        Деньги могут быть решающим фактором, поскольку животный белок дороже растительного.

        Религия

        Многие религии, такие как индуизм и адвентизм седьмого дня, не поощряют употребление в пищу мяса и продуктов животного происхождения.

        Мой подросток стал вегетарианцем! Что делать?

        Большинству из нас не помешало бы увеличить потребление овощей и бобовых в нашем рационе, так что давайте рассматривать это как положительный момент.

        Нет никаких сомнений в том, что наличие всего одного вегетарианца в семье может создать проблемы, когда дело доходит до приема пищи; совместное питание является действительно важной частью социального развития молодых людей.Часто мы планируем блюда с мясом в центре и добавляем к этому. Чтобы не создавать себе лишней работы, новоявленный вегетарианец может послужить хорошим стимулом для увеличения нашего внимания к овощам и бобовым. С мясом в качестве простого гарнира к ним будет больше общего с тем, что едят все за столом.

        Если мы не решались экспериментировать с источниками белка, не относящимися к мясу, сейчас самое время начать. Также пришло время привлечь вашего подростка к приготовлению еды для всей семьи.

        Руководство по сбалансированной вегетарианской диете

        Включите большое разнообразие для получения максимального количества питательных веществ.

        Зерно

        Включает цельнозерновой рис и макаронные изделия, лебеду, кускус, болгарскую пшеницу, зерновой хлеб, лапшу, хлопья или овес. Стремитесь к четырем или более порциям в день, в зависимости от потребности в энергии, где порция составляет от 1/2 до 3/4 чашки вареных зерен или один ломтик хлеба.

        Овощи

        Включает сырые и вареные овощи самых разных цветов. Стремитесь по крайней мере к пяти порциям, где порция составляет 1/2 чашки плотных овощей, таких как морковь или фасоль, и одна чашка листовых овощей, таких как руккола.

        Фрукты

        Две штуки в день.

        Белок

        Старайтесь есть не менее двух порций в день, где порция составляет: 3/4 чашки вареных бобовых; 1/3 стакана орехов или семян; 3/4 стакана или 200 г тофу или темпе; 1 яйцо.

        Источники кальция

        Стремитесь есть две-три порции продуктов, богатых кальцием, каждый день, где порция может быть: одна чашка молока или соевого напитка, обогащенного кальцием; 40 г сыра; баночка йогурта. В противном случае подумайте о добавках кальция.

        Жиры и масла

        Включает масла из семян или орехов, ореховые масла, семена, авокадо.

        Вегетарианцы должны уделять особое внимание тому, чтобы убедиться, что они получают достаточно этих питательных веществ:

        Железо

        Необходим для переноса кислорода по всему телу, около трети молодых женщин потребляют недостаточное количество этого минерала, а женщины-вегетарианки подвергаются еще большему риску. Железо из растительной пищи усваивается не так легко, как гемовое железо в мясе, поэтому при вегетарианской диете его требуется еще больше. Включите обогащенные железом хлопья для завтрака, много темно-зеленых овощей, бобовых, тофу, орехов и семян.Увеличьте усвоение железа, добавляя продукты с витамином С (такие как стручковый перец, помидоры или киви) с зерновыми или овощами и избегайте употребления чая во время еды.

        Цинк

        Важный для иммунитета, мясо является богатым источником цинка. Вегетарианские источники цинка включают цельнозерновой и зерновой хлеб, отруби и цельнозерновые хлопья для завтрака, бобовые и орехи.

        Кальций

        Необходим для здоровья костей, молоко и другие молочные продукты являются нашим лучшим источником кальция, поскольку они содержат большое количество легкодоступного кальция.Однако, если мы избегаем молочных продуктов, важно убедиться, что любые альтернативы сои, которые мы используем, обогащены кальцием. Другие источники включают тофу с кальцием (проверьте этикетку), обогащенные злаки, листовую зелень, брокколи, бобы, миндаль и тахини, хотя все они содержат значительно меньше кальция, чем молочные продукты.

        Витамин B12

        Необходим для образования эритроцитов и поддержания здоровой нервной системы, этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения или в некоторых обогащенных продуктах, таких как Marmite. Веганам, вероятно, понадобятся добавки. Молоко и молочные продукты являются хорошим источником для вегетарианцев.

        Омега-3

        Вегетарианские источники незаменимых жиров омега-3 включают темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена, а также масла (такие как соевое, рапсовое, льняное и масло грецкого ореха).

        Получение достаточного количества белка

        В отличие от углеводов и жиров, наш организм не хранит много белка, поэтому жизненно важно получать его в достаточном количестве каждый день. Белок также помогает нам чувствовать себя сытыми. Большинство белков растительного происхождения описываются как неполные белки, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.Поэтому для вегетарианцев, особенно для тех, кто исключает молочные продукты и яйца, важно включать в свой рацион различные источники белка в течение дня, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

        Полноценные вегетарианские источники белка

        Яйца, молочные продукты, соевые бобы/эдамаме, тофу, темпе и кворн. Обратите внимание, что продукты Quorn не являются веганскими, поскольку они содержат небольшое количество яичного белка и могут содержать небольшое количество молочного белка.

        Неполные источники белка

        Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут; орехи и семена; и зерновые, такие как лебеда, болгарская пшеница, макаронные изделия и хлеб.Комбинируйте неполные источники, чтобы получить полноценный белок, например, печеные бобы и тосты, рис и бобы, салат из киноа с семенами или хумус и хлеб.

        Все, что вам нужно знать о переходе на вегетарианство — объяснение

        Это может произойти практически на любом общественном собрании, где присутствует еда: благонамеренный хищник хочет знать, почему я вегетарианец, и, что более важно, как я могу выжить без мяса; как в, как я живу?

        Я вполне могу ответить на первый вопрос: я вегетарианец, потому что люблю животных и не стал бы есть их, если бы у меня был выбор.Но второй вопрос, чаще всего сформулированный более агрессивно, имеет тенденцию распадаться на дюжину других вопросов: достаточно ли я получаю белка? Получаю ли я достаточно железа? Какие добавки я принимаю? Если бы я сейчас поела мяса, хоть немного, заболела бы я?

        Большинство людей пытаются уменьшить свой углеродный след, и самый простой способ сделать это — перейти на вегетарианскую диету.

        Стоя там с моей тарелкой, набитой зеленью, картошкой и грустным бургером Бока, который кто-то бросил в микроволновку в последнюю минуту, я начинаю чувствовать сильное давление — как аспирант, пытающийся защитить свою диссертацию, но не очень хорошо справляющийся со своей работой. на него.Мне пришло в голову, что, несмотря на то, что я был вегетарианцем большую часть своей взрослой жизни (начиная с колледжа), я никогда не делал домашнее задание о плюсах и минусах питания. Я последовал за своим сердцем, наелся хумуса и не оглядывался назад и не углублялся в науку, стоящую за выбором, который я делал. О, конечно, я смотрел несколько тревожных документальных фильмов о промышленном животноводстве, и я преданно нажимаю на статьи, в которых обсуждаются планетарные выгоды отказа от мяса. Но было еще так много всего, чего я не знал, так много моих собственных вопросов без ответов.

        Итак, я составил список всего, что хотел понять, и проконсультировался с диетологами, клиническими диетологами, профессором биоинженерии и даже с пластическим хирургом для просветления. Вот что я узнал — это было намного больше, чем я ожидал.

        Сколько белка мне нужно и где его взять?

        Существует множество способов, с помощью которых вегетарианцы могут получать белок, и вам может понадобиться даже не так много, как вы думаете.

        «Исходя из диеты в 2000 калорий, достаточно 50 граммов белка в день», — говорит Кейли Тодд, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию в Sun Basket.«Люди определенно превышают этот уровень, и очень немногие американцы получают недостаточное количество белка».

        Фасоль, чечевица, горох, орехи и даже злаки, такие как лебеда, богаты белком.

        Склонны ли вегетарианцы к дефициту витаминов?

        Вегетарианцам, возможно, не нужно слишком беспокоиться о белке, но им следует уделять пристальное внимание потреблению витаминов, поскольку они более склонны к дефициту.

        «Вегетарианцы могут столкнуться с дефицитом кальция, йода, железа, витамина D, витамина B-12, цинка и омега-3 жирных кислот, если они не планируют надлежащим образом», — объясняет Эрин Морс, главный клинический диетолог Рональда Рейгана UCLA Medical. Центр.«Ключ в том, чтобы быть осведомленным и планировать заранее».

        Что касается кальция, рассмотрите овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, которые, по словам Морса, являются более жизнеспособным источником кальция (и легче усваиваются), чем коровье молоко. В качестве источника цинка Морс рекомендует цельнозерновой хлеб и пророщенные бобы. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты из грецких орехов, а также из молотого льняного семени и масла канолы. Все виды бобовых содержат железо, а многие фрукты, овощи и даже картофель богаты железом. Витамина B-12 много в молоке и яйцах (если вы веган, обратите внимание на обогащенные продукты или поговорите с врачом об одобренной добавке).

        Одно из питательных веществ, которое вегетарианцы, как правило, без труда находят, — это клетчатка: ею богаты фрукты, овощи и бобовые, что дает вегетарианцам преимущество перед невегетарианцами.

        «96 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки, — говорит Морс. «Хорошим подспорьем для тех, кто спрашивает: «Откуда вы получаете белок?», будет вопрос: «Откуда вы получаете клетчатку?»

        Должен ли я принимать добавки?

        Когда вы переходите на вегетарианство, может возникнуть соблазн наполнить свою корзину витаминами и добавками на всякий случай.Но в ваших интересах сопротивляться этому побуждению.

        «Диетические добавки работают на смутном, редко регулируемом рынке и часто неэффективны, а иногда даже опасны», — говорит Эдриенн Роуз Джонсон, научный сотрудник Корнельского университета и автор книги «Диета и болезнь цивилизации». «В отличие от фармацевтических препаратов, которые проходят тщательную проверку, пищевые добавки не часто проверяют, работают ли они или даже безопасны. Для подавляющего большинства вегетарианцев сбалансированная диета, включающая некоторые продукты, обогащенные витаминами, удовлетворит все их потребности в питании.

        Мои тренировки стали тяжелее?

        Тодд говорит, что клиенты часто обеспокоены тем, что если они откажутся от мясного ассорти, их тренировки станут более трудными.

        «Но если вы осознаете, из чего состоит ваша вегетарианская диета, и получаете достаточное количество белка, вам не нужно беспокоиться о том, что ваши тренировки пострадают», — говорит Тодд.

        Тофу вреден для меня?

        Соя является одним из основных продуктов питания многих вегетарианцев, но на протяжении многих лет она вызывает споры.

        Тодд отмечает, что в настоящее время нет убедительных исследований вреда умеренного количества сои.И хотя вы определенно хотите поговорить с врачом о том, подходит ли вам соя (особенно если у вас были какие-либо проблемы со щитовидной железой), соя, как правило, полезна для вегетарианцев. Даже слегка обработанная соя, такая как тофу, может быть полезным выбором. Морс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рекомендует есть тофу (всегда органический и не в больших количествах), потому что он богат белком и имеет сильный аминокислотный профиль.

        От чего вы, возможно, захотите держаться подальше, так это от искусственного мяса на основе сои (лично я нахожу это разрушительным! В моей книге искусственный бекон — лучшая вещь после настоящего бекона). Эти продукты, как правило, подвергаются интенсивной обработке и могут содержать много вредных ингредиентов.

        «Искусственное мясо содержит много соли и иногда подвергается химической обработке», — говорит Морс. «Например, поддельный бекон из тофу может иметь искусственные красители, поэтому я советую людям избегать их».

        Вегетарианская диета поддерживает мою фигуру?

        Ни один ответственный диетолог или диетолог не станет рекомендовать вам стать вегетарианцем строго для того, чтобы похудеть. Тем не менее, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, стройнее.

        «Вегетарианцы имеют более низкий [индекс массы тела]», — говорит Морс, добавляя, что вегетарианцы также менее подвержены риску абдоминального ожирения.

        Риски каких заболеваний сведены к минимуму?

        Вегетарианцы не застрахованы от каких-либо болезней исключительно из-за своего питания, но научные данные показывают, что их шансы лучше предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака, такие как рак предстательной железы и колоректальный рак (риски для этого последнего сведены к минимуму «из-за высокого содержания клетчатки», добавляет Морс).

        Отказ от мяса является частью головоломки, почему вегетарианцы менее склонны к определенным проблемам со здоровьем (как указывает Морзе, мясо может быть высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что может быть проблематично). Но дело не только в том, что вы исключаете, а в том, что вы добавляете — вегетарианцы, как правило, потребляют больше «цельных зерен, фруктов и овощей, которые обеспечивают так много питательных веществ», — сказал Морс.

        Важно помнить, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и сметана, содержат насыщенные жиры животного происхождения.Если в вашем рационе больше сыра и рафинированных углеводов, чем растений, вы не получите этих преимуществ.

        Здоровее ли моя кожа и ногти?

        Можно утверждать, что правильная вегетарианская диета может творить чудеса с вашей кожей.

        «Вода необходима для поддержания здоровья и питания клеток нашего тела. Клетки кожи ничем не отличаются. Растительная диета поможет обеспечить значительную часть суточной потребности в воде», — говорит Кирит Бхатт, доктор медицинских наук, пластический хирург. «Когда клетки насыщаются водой, они помогают улучшить тонус кожи, уменьшить морщины и разгладить текстуру кожи.Витамин В в капусте и витамин С в цитрусовых помогут вам сделать кожу гладкой и сияющей без морщин».

        Вегетарианцы могут быть более склонны есть эти продукты, чем невегетарианцы, хотя бы потому, что у них меньше выбора, но любой может включить их, чтобы увидеть преимущества. Бхатт добавляет, что вы должны есть абрикосы, чтобы получать витамин А, и огурцы, чтобы получать кремнезем, отмечая, что оба эти питательных вещества способствуют здоровью ногтей.

        Если я снова буду есть мясо, я заболею?

        Я не святой и много лет жульничал с рыбой и птицей, но прошло как минимум десять лет с тех пор, как я осознанно употреблял в пищу говядину или свинину, и я слышал от мясоедов и вегетарианцев, что если я Если бы я съел либо сейчас, мое тело не смогло бы это обработать, и я бы сильно заболел.

        Это не совсем так.

        «Пока у вас нет аллергии, ваше тело сможет распознавать пищу и переваривать ее», — говорит Морс.

        То, что вы можете это переварить, не означает, что это будет абсолютно комфортно.

        «Вегетарианцы, которые снова начинают есть мясо, часто жалуются на то, что они плохо переваривают пищу», — добавляет Тодд. «Рыба и птица, как правило, переносятся лучше, но любой, кто снова вводит мясо в свой рацион, должен делать это медленно.

        Я должен есть мясо? В конце концов, у меня есть клыки

        Одна строчка, которую я часто слышу: «Если бы тебе не суждено было есть мясо, у тебя бы не было клыков». (Их также называют клыками или глазными зубами, и они представляют собой слегка заостренную пару, обычно расположенную в передней части верхней и нижней челюсти).

        Этот аргумент не имеет смысла, он простой и понятный. Почему? Такие зубы есть у большинства млекопитающих, в том числе и у травоядных. Рассмотрим шимпанзе, которое, как указывает Морс, больше всего похоже на человека.У него свирепые клыки, но его диета основана на растениях.

        Здоровая вегетарианская диета: мифы и факты

        evil_beau/iStock/Thinkstock

        Вегетарианские блюда становятся все более популярными — даже среди постоянных мясоедов. Поскольку все больше и больше людей сокращают потребление мяса, остается один важный вопрос: полезны ли вегетарианская и веганская диеты? Ответ положительный. По данным Академии питания и диетологии, «надлежащим образом спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний».

        Но о последствиях вегетарианской диеты для здоровья до сих пор ходит множество мифов. Узнайте факты о растительных диетах.

        Миф № 1: вегетарианцам и веганам трудно получать достаточное количество белка

        Поскольку мясо стало синонимом белка, многие люди пытаются определить не мясные источники этого важного питательного вещества. Несмотря на это, достаточное количество белка можно легко получить без мяса с помощью хорошо спланированной и разнообразной диеты. Растительный белок обычно содержит больше пищевых волокон и меньше насыщенных жиров, чем источники животного происхождения. Эти два фактора являются краеугольными камнями здоровой для сердца диеты.

        Существует множество универсальных растительных источников белка, подходящих для здорового питания: бобовые (фасоль, чечевица, горох и арахис), соевые продукты, цельнозерновые, орехи и семена. Для лакто-ово-вегетарианцев нежирные или обезжиренные молочные продукты и яйца также могут быть важным источником белка.

        Веганам может быть полезно потреблять немного больше белка, чем их коллегам, употребляющим мясо и молочные продукты. Это потому, что белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем животный белок.Белок из растительной пищи заключен в стенки растительных клеток, через которые трудно проникнуть и переварить. Для веганских вариантов с высоким содержанием белка некоторые привычные продукты могут уже включать буррито с фасолью, тофу и овощное жаркое или чечевичный перец чили.

        Миф № 2: чтобы построить крепкие кости, вы должны включить в свой рацион молочные продукты

        Молочные продукты — не единственная пища, которая помогает укрепить и защитить кости. Для здоровья костей необходим ряд питательных веществ, включая кальций, витамин D и белок. Кальций можно найти в различных растительных продуктах, таких как капуста, брокколи, китайская капуста, тофу с кальцием и обогащенное соевое молоко.Некоторые овощи, такие как шпинат и ревень, имеют более высокое содержание кальция, но они также содержат большое количество оксалатов, которые снижают усвоение кальция. Включите в свой рацион множество других листовых зеленых овощей в течение дня, чтобы способствовать усвоению кальция.

        Если вы отказываетесь от молочных продуктов, убедитесь, что вы получаете рекомендуемое количество как кальция, так и витамина D, выбирая обогащенные продукты и напитки, такие как альтернативы молоку на растительной основе, готовые к употреблению хлопья и 100% фруктовые соки. Грибы, обработанные ультрафиолетом, являются еще одним возможным источником витамина D.Некоторым людям также могут быть рекомендованы добавки с кальцием и витамином D. В дополнение к диете, богатой питательными веществами, упражнения с нагрузкой, такие как йога, бег, быстрая ходьба и силовые тренировки, являются важным компонентом для увеличения прочности костей.

        Миф № 3: употребление сои увеличивает риск рака молочной железы

        Для веганов и вегетарианцев включение в рацион обогащенных соевых продуктов — это простой способ удовлетворить потребности как в белке, так и в кальции. Несмотря на сообщения в новостях об обратном, нет никаких доказательств того, что соя вызывает рак.На самом деле есть доказательства того, что употребление сои в детстве и подростковом возрасте снижает риск развития рака молочной железы в течение всей жизни; в то время как начало употребления сои во взрослом возрасте, по-видимому, не обеспечивает такого же уровня защиты. Какими бы ни были ваши предпочтения в питании, ключевое значение имеет разнообразие. Замена животного белка на соевый — хороший способ разнообразить свое питание. Стремитесь к менее обработанным источникам, таким как темпе, эдамаме и тофу.

        Миф № 4: вегетарианские диеты не подходят для беременных, детей и занятий спортом

        Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах людей на всех этапах жизни, в том числе в период беременности и кормления грудью, в детстве и при участии в спортивных соревнованиях. Это просто о том, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества. Обогащенные продукты и напитки могут помочь увеличить потребление определенных питательных веществ. Для других, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как витамин B12, или когда потребность в питательных веществах увеличивается на определенных этапах жизни, также могут потребоваться добавки. Во время беременности, например, требуется больше железа, но железо не усваивается из растительных источников. Беременные женщины должны есть много продуктов, богатых железом, и включать источник витамина С, чтобы увеличить усвоение, и обсудить возможную потребность в добавках со своим лечащим врачом.Попробуйте эти комбинации железа и витамина С: фасоль и сальса, брокколи и тофу, черноглазый горох и зелень.

        Для младенцев, детей и подростков хорошо спланированная вегетарианская диета может способствовать нормальному росту. Как и у взрослых, у детей-веганов могут быть немного более высокие потребности в белке из-за того, как организм переваривает растительный белок. Однако эти потребности, как правило, могут быть удовлетворены, если диета обеспечивает достаточное количество калорий и разнообразие продуктов. Включение обогащенных продуктов и напитков и / или добавок также может быть необходимо для получения рекомендуемого количества определенных питательных веществ.

        И хотя большинству соревнующихся спортсменов для достижения оптимальной производительности требуется повышенная потребность в энергии, белке и питательных веществах, нет никаких причин, по которым они не могут получать все необходимое из растительных источников. Все, что требуется, это немного усердия в планировании меню.

        Миф № 5: только потому, что что-то вегетарианское, означает, что оно полезно для здоровья

        Ярлык «вегетарианец» или «веган» не означает автоматически хорошее здоровье. Хотя некоторые виды печенья, чипсов и подслащенных хлопьев могут быть вегетарианскими продуктами, они также могут содержать большое количество добавленного сахара или натрия. Тем, кто не ест мясо, может быть легко наесться обработанными продуктами, такими как вегетарианские бургеры, но менее обработанные варианты должны составлять основную часть вегетарианской диеты.

        Итак, как лучше всего убедиться в том, что еда является хорошим выбором? Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирных белковых продуктов. Также прочитайте этикетку с информацией о пищевой ценности. Ищите низкий уровень насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия. Это гораздо лучшие показатели здоровья пищи, чем то, является ли она вегетарианской.

        Как придерживаться сбалансированной диеты вегетарианцу или вегану

        Переход на вегетарианство или веганство может принести много пользы для здоровья, но эти диеты также сопряжены с риском, если они не сбалансированы должным образом.Кимберли Гудзун, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по внутренним болезням и лечению ожирения в программе здорового питания, активности и веса Джона Хопкинса, объясняет, как получить основные витамины и питательные вещества, которые вам нужны, если вы перейдете на растительную или постную диету.

        Каковы преимущества для здоровья растительной диеты?

        Многие люди выбирают вегетарианскую (без мяса) или веганскую (без продуктов животного происхождения) диету из-за ее пользы для здоровья.

        «У некоторых людей могут быть болезни сердца или высокий уровень холестерина, и они слышали, что эти диеты могут помочь справиться с этими состояниями», — говорит Гудзунэ.«Вы определенно можете улучшить уровень холестерина, особенно снизить уровень холестерина ЛПНП [липопротеинов низкой плотности]. Его часто называют «плохим холестерином», потому что он может прилипать к стенкам ваших артерий, что может увеличить риск сердечных заболеваний».

        Люди с ишемической болезнью сердца могут сочетать веганскую или вегетарианскую диету с другими подходами к лечению, такими как управление стрессом и физическая активность. Эти диеты также могут помочь с потерей веса, если люди следуют им в формате с уменьшенным содержанием калорий.

        Но, как и в любой диете, все дело в балансе. Сбалансированная вегетарианская или веганская диета означает получение всех необходимых витаминов, минералов и питательных веществ из самых разных источников.

        Каковы риски несбалансированной вегетарианской или веганской диеты?

        «Вегетарианская или веганская диета сильно отличается от того, как питаются многие американцы в детстве, — говорит Гудзунэ. «Это может быть действительно большим, внезапным изменением. Если вы обычно едите обработанные, жирные продукты и внезапно отказываетесь от них, многие люди не знают, что есть.Они не знают, как планировать приемы пищи или выбирать продукты, сбалансированные по питательности для их организма».

        Поскольку вегетарианцы не едят мясо, они рискуют упустить белок и витамин B12. Веганы, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, придерживаются еще более строгой диеты. Без яиц и молочных продуктов в рационе веганы должны следить за потреблением кальция и витамина D, а также белка и витамина B12.

        Важно помнить, что эти диеты не просто исключают определенные продукты. Они также добавляют другие продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Кто-то может отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, но затем они начинают полагаться на быстрые углеводы и обработанные продукты, такие как рогалики, макароны и сыр», — говорит Гудзунэ. «Это не здоровая веганская или вегетарианская диета».

        Как получить необходимые витамины и питательные вещества вегетарианцу или вегану

        Если вы вегетарианец или веган, убедитесь, что вы:

        • Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, добавленных сахаров и жиров. Веганские и вегетарианские продукты, такие как «искусственное мясо», могут быть сильно обработаны и содержат большое количество соли. Внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью и проверяйте содержание натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Для многих людей ограничение общего потребления натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день может помочь предотвратить или контролировать высокое кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам ограничивать потребление добавленного сахара не более чем 9 чайными ложками (36 граммов) в день, а женщинам — не более 6 чайными ложками (25 граммов) в день.Точно так же AHA рекомендует, чтобы только 5% ваших ежедневных калорий поступало из насыщенных жиров.
        • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Вегетарианские источники белка включают яйца и молочные продукты, такие как йогурт и творог. Отличными веганскими источниками белка являются бобовые (фасоль, чечевица и горох), семена и орехи. Узнайте о белковых постных блюдах. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как история рака молочной железы или заболевания почек, поговорите со своим врачом о том, какие источники белка вам подходят.
        • Не ешьте слишком много углеводов. Легко наесться хлебом, когда вырезаешь мясо. Но слишком много рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, колебаниям уровня сахара в крови и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овсянка, коричневый рис или лебеда.
        • Получайте достаточное количество витамина B12. «Очень низкий уровень витамина B12 может вызвать анемию, особенно у людей, придерживающихся веганской диеты», — предупреждает Гудзунэ. Прием витамина, содержащего B12, может быть простым способом избежать его дефицита.
        • Удовлетворите ваши потребности в кальции. Ваши потребности в кальции зависят от вашего возраста, пола и семейного анамнеза таких заболеваний, как остеопороз. Молочные продукты богаты кальцием. Если вы веган, кальций можно найти в овощах, таких как вареная капуста или листовая капуста. Вы также можете принимать добавки с кальцием, содержащие витамин D, который способствует усвоению кальция.
        • Выбирайте продукты, обогащенные витамином D. В дополнение к небольшому количеству безопасного пребывания на солнце, которое помогает организму вырабатывать витамин D, веганы могут выбирать такие продукты, как апельсиновый сок, злаки или растительное молоко, обогащенные витамином D.
        • Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу. Переход на вегетарианскую или веганскую диету может быть сложным. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, Гудзунэ рекомендует поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как удовлетворить все потребности в питании и здоровье.

        Как перейти на здоровую вегетарианскую или веганскую диету?

        Если вы думаете о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, рекомендуется составить план питания с врачом или зарегистрированным диетологом.Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как диабет, болезни сердца, ожирение или желудочно-кишечные расстройства. Медицинский работник также может сказать вам, какие витамины и добавки следует принимать. Требования к питанию варьируются в зависимости от возраста, пола и рисков для здоровья, поэтому не стесняйтесь обращаться к профессионалу за рекомендациями по питанию.

        Гудзунэ также предлагает:

        • Поиск поддержки. Общайтесь с другими веганами или вегетарианцами, чтобы обмениваться рецептами и советами по здоровому питанию.Поддерживайте тесную связь со своим диетологом.
        • Медленный запуск. Каждую неделю убирайте из своего рациона один мясной или животный продукт. Замените его фруктами, овощами, цельнозерновыми или растительными белками.
        • Быть практичным. Составьте план питания, соответствующий вашему графику и бюджету. Пропустите еду на вынос в будние дни и попробуйте приготовить еду по выходным.

        Сбалансированная диета для вегетарианцев

        Вегетарианцам нравится диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, а некоторые также предпочитают включать молочные продукты, включая сыр (приготовленный с использованием растительного сычужного фермента) и яйца.Исследования показывают, что растительная диета, подобная этой, может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, плюс, как вегетарианец, вы, скорее всего, превысите рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.

        Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть как минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, выбирая молочные продукты с низким содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока).Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

        Справочное потребление (RI)

        RI – это контрольные показатели количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белков и соли, которые средний умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. RI для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли являются максимальными суточными количествами. Для клетчатки не существует RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день.Не забывайте, что все мы разные с разными потребностями в энергии и питательных веществах, поэтому эта информация предназначена только для справки:

        Референсная норма потребления (RI) для мужчин

        • Энергия — 2500 ккал
        • Белки — 55 г
        • Углеводы — 300G
        • сахар — 120G
        • жир — 95 г
        • насыщенные — 95G
        • соли — 30G
        • соли — 6G

        Reference Zero (Ri) для женщин

        • Energy — 2000KCAL
        • Белок — 50 г
        • углеводов — 260 г
        • Сахар – 90г
        • Жир – 70г
        • Насыщенные вещества – 20г
        • Соль – 6г

        Идеальные порции

        Цифры и цифры – это хорошо, но как это относится к вам? Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций.

        Углеводы, такие как хлопья/рис/макароны/картофель

        • Размер порции: Ваш сжатый кулак Тофу / бобы / импульсы

          • Размер порции: ладонь Ваша Рука
          • Стремитесь иметь часть на каждом еде

          Сыр

          • Размер порции: 2 из Ваши Thumbs
          • Наслаждайтесь как закуска или часть еды

          Орехи/семечки

            • Размер порции: Кончик вашего большого пальца
            • Ешьте не чаще 2-3 раз в день

            Закуски, такие как попкорн/чипсы

            • Размер порции : 2 из твой Apped Hands
            • Наслаждайтесь как закуска / лечить

            1

          Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

          Завтрак

          Завтрак на основе белков — идеальный выбор, потому что это сытный и поддерживающий способ начать день, и его приготовление не требует больше времени, чем тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, подготовьте яичницу для питательной начинки для тостов, а в дни, когда у вас есть немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.

          Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который необходим нам для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняя чувство сытости, поэтому в течение дня вы будете потреблять меньше калорий. Если вы предпочитаете завтракать в тарелке, дополните кашу или хлопья орехами и семечками на выбор и добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

          Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но существует множество растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, хлебом из непросеянной муки, семенами тыквы и подсолнечника. Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа организмом. Для тех, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

          Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это приведет к резким скачкам уровня сахара в крови, а это означает, что в конце дня вы будете выбирать не те продукты. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

          Завтрак Предложения:
          Спинатные белковые блины
          Vegan Tomato и грибные блины
          TOFU Brekkie Bluebakes
          Seven Toast Museli
          Crathbed Omelette Toast Topper
          Spicy Tofu Kedgeree
          Veggie Bakes
          Вставать и идти Завтрак для завтрака
          Apple льняная каша
          Гречневые оладьи с корицей и вишней
          Сливочно-йогуртовая каша с начинкой из абрикосов, имбиря и грейпфрута
          Оладьи из булгары и шпината с яйцом и томатным чатни
          Фруктово-ореховый йогурт

          Полдник

          Обеспечить как «тонизирующее средство», в котором вы нуждаетесь, пополняя свои порции фруктов и овощей, так и ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D. Замените утреннее печенье тостами с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый коктейль.

          Закуска

          Закуска

          77 Арахисовое масло и банана на тосте
          солодовая орех семян 9097 хрустящие испеченные яичка
          Super Berry Smoothie
          Упражнения Sweart
          Melon & Crunchy Bran Bran Pots
          Wality Blubberry Musherbine

          на обед

          на обед

          , стремитесь к смеси белков из бобов, гороха, орехов, злаков или молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, будете страдать от классической полуденной депрессии. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

          Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и основное внимание должно быть уделено правильному типу жира. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, содержат много этих насыщенных жиров. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масла холодного отжима, а орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Именно этих ненасыщенных жиров мы должны есть больше, поэтому ежедневно добавляйте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

          Обедные предложения:
          Falafel Burgers
          Красная чечевица, Chickpea & Chilli Sup
          Ароматный овощной и кешью Бирьяни
          Экзотический овощной салат
          Острые овощи Фахитас
          Собственный грибной суп
          Houmous & Avocado Sandwich Topper
          Вегетарианский club
          Помидоры, фаршированные ризотто
          Индийский суп из цыпленка и овощей
          Суп из тыквы, чечевицы и кокоса с карри
          Чаша для риса с черной фасолью, тофу и авокадо
          Салат из булгар и бобов с пикантной заправкой

          Полдник

          Для многих это не так сахар так же, как соленые, острые продукты, которые они страстно желают во второй половине дня. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и вместо этого выберите смесь семян со специями, пикантный попкорн или наслаждайтесь нежирным сливочным сыром на крекерах или хрустящим красочным салатом.

          Варианты закусок
          Хумус из гороха и артишока
          Соус из нута и красного перца
          Начинка для сэндвичей с грушей, голубым сыром и грецкими орехами
          Пряная смесь семян
          Пряный перец чили попкорн
          Салат из сладкого картофеля и гороха
          Dagmar’s Detox ups
           

          Ужин

          Не ограничивайте потребление углеводов.Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также насыщают, а это значит, что они помогут вам продержаться до завтрака. Сочетайте их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, особенно в грецких, а также в семенах, таких как тыква, и в небольшом количестве белка из тофу, яиц или молочных продуктов. Ночью ваше тело будет использовать белок и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

          Варианты ужина
          Вегетарианский пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
          Картофельное карри с грибами в одной кастрюле
          Пряный овощной салат с лимоном и булгаром
          Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
          Грибы, грецкие орехи и помидоры, запеченные с овощами и перцем
          Frat бирьяни
          Китайская лапша с тофу и фундуком
          Пирог фило со шпинатом и артишоками
          Вегетарианский болоньезе
          Тайский тофу и спаржа
          Карри с грибами и картофелем в одной кастрюле
          Легкий вегетарианский бирьяни

          Понравилось? Теперь попробуй…

          Больше руководств по сбалансированному питанию
          Все наши коллекции рецептов здорового питания
          Дополнительные советы по здоровому питанию


          Последний раз эта статья была рассмотрена 4 июля 2019 г. Керри Торренсом.

          Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.