Питание японцев долгожителей: Японское долголетие. 10 секретов | Журнал ПАРТНЕР

Японское долголетие. 10 секретов | Журнал ПАРТНЕР

«Партнер» №12 (255) 2018г.

10 секретов японского долголетия

Всем нам хочется жить долгие годы и как можно дольше оставаться здоровыми и активными. В большей степени на продолжительность жизни влияет страна проживания. Такие факторы, как чистота окружающей среды, качество и доступность медицины, социальная политика и особенности жизненной философии, оказывают большое влияние на то, насколько хорошо и долго живут люди в том или ином государстве.

 

Сегодня существует много стран с высокой продолжительностью жизни. Различные институты регулярно проводят исследования в этой области, составляя списки стран с большим количеством долгожителей. Среди этих стран в течение долгого времени лидирующие позиции занимают: Австралия, Швейцария, Франция, Исландия, Швеция, Испания, Сингапур и некоторые другие.

На первые позиции списка из года в год выходит Япония. Продолжительность жизни, как у мужчин, так и у женщин, в этой стране одна из самых высоких в мире.

 

Когда в 1963 году Министерство здравоохранения Японии начало вести учет своих долгожителей, то насчитало всего 153 человека, достигших столетнего рубежа. Но уже 25 лет спустя, в 1988 году, их было более 10 тысяч человек. А в прошлом году «Клуб столетних» в Японии отпраздновал свой новый рекорд – 67.824 человек, отметивших свое столетие! Причем женщин среди этих долгожителей – 88%.

 

Так как же Страна восходящего солнца добилась таких удивительных результатов? В чем ее секрет? Ученые умы всего мира изучают этот феномен, и вот к каким результатам они пришли.

 

 1. Меньше горячей пищи и меньше соли.

Многие специалисты утверждают, что всего лишь 20% нашего здоровья определяет генетика, а остальные 80% – образ жизни и питание. Это утверждение в очередной раз подтверждает известную всем фразу: «Ты – то, что ты ешь».

В Японии много лет назад среди онкологических заболеваний лидировал рак желудка. Именно от него чаще всего и умирали люди. После длительных исследований ученые, наконец, выяснили основную причину этого заболевания. Ею оказалась излишняя любовь японцев к очень горячей пище и потребление обжигающе горячих напитков.

 

После опубликования результатов исследования в стране была организована агитационная кампания: медицина убеждала население отказаться от употребления слишком горячей пищи. К счастью люди смогли быстро перестроиться, и смертность от рака желудка тут же пошла на убыль.

Существовала еще одна вредная привычка, которая многих японцев загоняла в могилу от инсульта и инфаркта – чрезмерное употребление соли (примерно в 7-8 раз больше той нормы, которую нам рекомендуют врачи). Именно поэтому в 70-х годах прошлого века проводилась еще одна агитационная кампания, направленная на ограничение потребления соли. Что в итоге дало свои позитивные результаты и увеличило продолжительность жизни.

 

2. Зеленый чай.

С каждым годом во всём мире растет популярность зеленого чая. Знания о его лечебном эффекте дошли до самых удаленных уголков. Но в Японии зеленый чай является древней традицией. Его пьют и утром, и в обед, и вечером. И холодным, и горячим. И из благородных фарфоровых чашечек в ресторанах, и из бумажных стаканчиков по дороге на работу.

Зеленый чай – настоящий целебный напиток, его пользу и эффективность сложно переоценить. Среди всего прочего зеленый чай:

 

– предотвращает раковые заболевания и повышает иммунитет

– уменьшает уровень «плохого холестерина» и сахара в крови

– контролирует артериальное давление

– дарит живительную силу и тонизирует

– являясь сильным природным антиоксидантом, помогает сохранить молодость.

 

3. Умеренность в еде.

Если немцы и американцы являются мировыми «рекордсменами» по ожирению, то среди японцев «крупногабаритные» – лишь борцы сумо. Японцы питаются правильно, сбалансированно, а самое главное – умеренно. Долгожители не переедают и полагают, что регулярное набивание желудка едой быстро «износит» организм. Они считают, что желудку достаточно быть наполненным лишь на 80%. Овощи, рис, рыба – основные продукты их питания. Кроме того, японцы практически не употребляют в пищу белый сахар, отдавая предпочтение тростниковому сахару. Два главных принципа их питания: пища готовится исключительно из свежих продуктов и употребляется маленькими порциями.

 

4. Специальное питание для пожилых людей.

Японские специалисты заметили, что после Второй мировой войны жители страны начали употреблять в пищу больше мяса. Эту особенность питания они переняли у американцев. С новым стилем питания выросла продолжительность жизни. Так японские медики разработали специальное питание для пожилых людей – больше мяса и кисломолочных продуктов. Они полагают, что потребность организма в белке после 65 лет возрастает, по крайней мере, в два раза. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять мясо не меньше трех раз в неделю. Рыбе стоит также отдавать предпочтение 2-3 раза в неделю. Кисломолочные же продукты поддерживают в организме необходимый уровень кальция, в котором пожилые люди нуждаются особо остро.

 

 

5. Борьба с курением.

Вот уже больше 10 лет в Японии ведется борьба с курением на государственном уровне. А всё потому, что среди долгожителей практически никто не курит. Курение вредит сосудам и нарушает работу головного мозга, провоцирует развитие диабета и ухудшает память. Активная пропаганда здорового образа жизни, свободного от курения, уже дала положительные результаты. Если еще несколько лет назад люди курили на улицах, в кафе и ресторанах, то сейчас запрещено курить в местах большого скопления людей. Для любителей никотина существуют специальные помещения как на улицах, так и в общественных заведениях.

 

6. Купание в термальных источниках.

Японской традиции купания в термальных источниках уже много столетий. Еще в древности люди верили, что купание очищает и тело, и душу. Если купаться регулярно, то можно излечиться ото всех болезней – считают японцы. Именно поэтому и была создана особая культура термальных ванн, полюбившаяся как самим японцам, так и туристам. И до сих пор японцы считают купание в своих термальных источниках самым лучшим отдыхом, который снимает напряжение, по-настоящему расслабляет и даже омолаживает организм. Ведь неспроста термальные источники считаются источниками здоровья и долголетия.

 

7. Век живи – век учись, путешествуй и радуйся.

Как показывают многие исследования, тот, кто много путешествует и постоянно развивается, живет дольше. Среди японских долгожителей много тех, кто регулярно занимается спортом, изучает иностранные языки, активно путешествует и всё еще работает, даже если в этом нет необходимости. Японские ученые считают, что именно желание развиваться и совершенствоваться отодвигает наступление старости и уберегает от болезней.

Для сохранения молодости необходимо регулярно тренировать свой мозг. Скука, тоска и рутина ослабляют человека.

 

Но это еще не всё. Позитивный жизненный настрой, умение и желание радоваться жизни, желание оставаться молодым, яркие эмоции – всё это способствует долголетию.

Японские долгожители советуют не цепляться за прошлое, а смотреть вперед, строить планы на будущее. Даже если тебе 100 лет!

Японские врачи считают, что полнота жизни и возможность радоваться даже самым маленьким успехам важнее всех лекарств. Жители Страны восходящего солнца стараются радоваться всему и любоваться всем: цветению сакуры, полнолунию, первому снегу… Общение с природой дарит им душевное равновесие и укрепляет здоровье.

 

8. Спорт в любом возрасте.

Японцы уделяют очень много внимания спорту и активному движению, будь то утренняя разминка по телевидению, гимнастика по радио или упражнения цигун на лужайке в городском парке или на центральной площади. Ходьба, гимнастика, йога, тайцзи, плавание… – у японцев много видов спорта, которые помогают им достигать гармонии души и тела. Для пожилых людей разработана даже особая гимнастика, которая помогает сохранить гибкость тела, что очень важно для поддержания общего здоровья и профилактики болезней. Поэтому крылатое выражение «В здоровом теле – здоровый дух» как нельзя лучше подходит жителям Японии.

 

9. Активная социальная жизнь.

Помимо правильного питания и физической активности в Японии считается очень важным сохранять и социальную активность. Поддерживать отношения и помогать ближним – в этом многие японцы видят свое предназначение, жизненную задачу. Пожилые люди не сидят в одиночестве в своих квартирах, они ведут активную социальную жизнь: создают клубы по интересам, собираются вместе для решения важных задач, организовывают праздники и проводят вместе время.

Японцы – очень энергичный народ. Они продолжают быть активными даже в самом преклонном возрасте, до тех пор пока позволяет здоровье. Долгожители разделяют мнение ученых, утверждающих, что ежедневное обучение и общение с другими людьми – это лекарство против старости.

 

10. Икигаи.

Икигаи – одна из тайн долголетия жителей Страны восходящего солнца.

Это определение можно перевести как «смысл жизни» или «предназначение». Японцы считают, что у каждого человека есть свое особое предназначение: стать музыкантом, художником, поэтом, артистом, ученым… Это самое предназначение и дает человеку силы жить, развиваться и двигаться вперед. Причем, если вы еще не нашли свое предназначение – свой икигай, то должны сосредоточиться на том, чтобы его искать.

Долгожители Японии верят, что нет ничего невозможного. И неважно, сколько вам лет, вы можете быть счастливым и молодым душою в любом возрасте. Надо лишь мечтать, строить планы и воплощать свои мечты в реальность.

 

Может быть, и нам по примеру японских долгожителей стоит отказаться от некоторых вредных привычек? И начать делать то, что давно планировали: заняться спортом, похудеть, бросить курить, не цепляться за прошлое и простить тех, кто нас когда-то обидел. Время для этого самое подходящее! Ведь именно в Новый год люди планируют новую жизнь и ставят перед собой новые цели.

 

 

Читайте также:

1. Ключи от сейфа долголетия. Журнал «Партнёр», № 7 / 2008. Автор Ю.Гущо
2. Рецепты долголетия. Журнал «Партнёр», № 11 / 2004. Автор П.Сокольский
3. Размышления о долголетии. Воспоминания проф. А.М. Ногаллера на интернет-портале журнала «Партнёр»
4. О рецептах долголетия. Интервью с проф. В.Досенко. Журнал «Партнёр», № 7 / 2017
5. Пять фитнес-трендов 2018. Журнал «Партнёр», № 9 / 2018. Автор Н.Тичерляйн
6. Искусство здорового образа жизни. Журнал «Партнёр», № 7 / 2011. Автор О.Грищенко

 

Меню 1975 года – идеальная пища для долголетия и профилактики болезней образа жизни!

Япония – страна долгожителей. Японцы лидируют не только по продолжительности жизни, но и по показателю активного долголетия – периода, когда человек способен функционировать самостоятельно. Японская кухня стала объектом множества исследований во всём мире как один из факторов, обеспечивающих здоровье и долголетие населения.

Точной формулировки понятия «японская кухня» не существует. У иностранцев японская пища обычно ассоциируется с тэмпура, суси и лапшой рамэн, но рацион местных жителей не ограничивается этими блюдами. Известная по путеводителям высокая кухня (кайсэки-рёри) редко встречается в повседневной жизни. В данной статье я буду подразумевать под «японской кухней» повседневную пищу японцев и рассмотрю её влияние на профилактику болезней образа жизни.

Какая пища полезнее – японская или американская?

Чтобы проверить подлинность утверждения о полезности японской кухни, я решил провести сравнительный эксперимент, в ходе которого использовал данные японского исследования здоровья и питания населения (1999), и аналогичного исследования, выполненного в 1996 году в США. Под руководством сертифицированного диетолога я разработал недельное меню американского и японского образца (21 порция), приготовил пищу и подверг её вакуумной заморозке.

Далее я разделил подопытных мышей на две группы и в течение трёх недель кормил их приготовленной для эксперимента едой. Мыши, питавшиеся японской кухней, продемонстрировали высокий уровень экспрессии генов, отвечающих за метаболизм энергии, сахара и жиров, и низкий уровень экспрессии генов стресс-ответа. Кроме того, они отличались небольшим количеством висцерального жира и небольшим показателем липидов в крови. Следует отметить, что японская и американская кухня были идентичны по количеству (пропорции) углеродов, жиров и белков, однако присутствовали качественные отличия. Я предположил, что на результаты анализов у мышей повлиял вид продуктов, используемый в качестве источника углеводов – рис или пшеница, наличие в рационе рыбы и сои как источника белка, а также умеренность потребления говядины, свинины и другого мяса.  

Изучение питания разных эпох

Рацион питания японцев меняется с течением времени. Современная вестернизированная кухня привела к резкому увеличению артериосклероза, диабета и других болезней образа жизни. В какой период питание японцев было наиболее полезным для здоровья? Сравнительных исследований, оценивающих японскую пищу разных периодов на научной основе, практически не существует.

Чтобы выяснить, какой рацион оптимально помогал сохранить здоровье, способствовал профилактике старения и болезней, связанных с образом жизни, я решил воссоздать меню нескольких эпох и использовать его для кормления мышей.

Изучив данные исследования здоровья и питания населения, я приготовил недельный запас пищи по меню 2005, 1990, 1975 и 1960-го годов, заморозил её и использовал для кормления мышей в течение 8 месяцев. Мыши, питавшиеся по меню 1990 и 1975 года, отличались меньшим объёмом висцерального жира, чем мыши из группы 2005 года, и были менее склонны к ожирению. Кроме того, у мышей из группы 1975 года риск возникновения диабета и стеатоза печени был ниже. Это позволилоо сделать вывод, что меню 1975 года следует считать наиболее полезным для здоровья. В ходе анализа генов печени, ответственных за расщепление липидов и глюкозы и имеющих отношение к болезням образа жизни, оказалось, что в группе мышей 1975 года активное расщепление жира и ингибирование синтеза липидов препятствовали накоплению жира в печени и образованию висцерального жира.

По сравнению с тремя другими группами, меню 1975 года содержало больше сахара, бобовых, фруктов, водорослей, морепродуктов, яиц и приправ, и отличалось разнообразием продуктового набора. Кроме того, в нём было мало соков и газированных напитков.

Профилактика возрастных заболеваний

С помощью мышей с ускоренным старением (SAM), широко используемых в исследованиях возрастных заболеваний, я оценил влияние всех видов меню на продолжительность жизни и процесс старения.

В возрасте 24 недель значительной разницы в темпах старения не наблюдалось, однако в 48 недель процесс старения в группах 1990 и 1975 года развивался медленнее, чем в группе 2005 года. Особенно медленно процесс старения протекал в группе 1975 года. Память и способность к обучению в возрасте 24 недель также практически не отличались, однако в 48 недель группа 1975 года продемонстрировала более высокий показатель. В группах 1975 и 1990 года отмечалась более высокая продолжительность жизни по сравнению с группой 2005 года, причём данная тенденция была наболее заметна в группе 1975 года.

Эксперименты на мышах показали, что японская пища образца 1975 и 1990 годов эффективно замедляет старение и продляет жизнь, однако применимы ли эти результаты к людям? Получив разрешение этической комиссии, я перешёл к экспериментам с людьми.

Оздоровление кишечной флоры

В первом эксперименте приняли участие лица 20-70 лет с лёгкой степенью ожирения. Я разделил их на две группы – «современная кухня» и «рацион 1975 года», и кормил их соответствующим меню три раза в день в течение 28 дней. Обследование до и после эксперимента показало, что в группе 1975 года индекс массы тела, вес и уровень гликогемоглобина A1c (показатель «плохого» холестерина и диабета) снизились, объём живота сократился, а уровень «хорошего» холестерина, напротив, повысился.

В следующем этапе эксперимента приняли участие 20-30 летние люди, не страдающие ожирением. Я вновь разделил их на две группы и кормил каждую группу соответствующей пищей в течение 28 дней, а также обеспечил физическую нагрузку средней интенсивности трижды в неделю как минимум по 1 часу. Обследование до и после эксперимента выявило снижение уровня стресса и улучшение физических показателей в группе 1975 года. Кроме того, в кишечной флоре этой группы снизилось содержание бактерий, повышающих риск болезней образа жизни. Это позволяет предположить, что механизм положительного воздействия японской пищи образца 1975 года связан с кишечной флорой и её метаболизмом.

Результаты данного исследования свидетельствуют, что японская кухня 1975 года более полезна для здоровья и долголетия, чем современная пища.

Секреты меню 1975 года

Я выделил 5 особенностей японской кухни 1975 года.

Многообразие: разные виды продуктов в небольшом количестве. Желательно употреблять как минимум три вида блюд – одно главное блюдо (рыба, мясо) и две овощные закуски.

Способ приготовления: преобладают отварные или приготовленные на пару продукты, а также сырая пища, за ними следуют варёные и жареные блюда. Блюд во фритюре и тушений мало. Высокотемпературная жарка в масле может разрушать полезные элементы. В жареной ставриде и другой синей рыбе уровень ЕРА и DHA в 10 раз ниже, чем в сырой.

Состав продуктового набора: активное потребление изделий из сои, морепродуктов, картофеля, овощей (включая маринады), фруктов, водорослей, грибов и зелёного чая, умеренное потребление яиц, молочных продуктов и мяса.

Приправы: умелое применение ферментированных приправ (соевый соус, паста мисо, уксус, соус мирин, кулинарное сакэ) сокращало потребление сахара и соли.

«Рис, суп и три блюда»: рис и суп являлись обязательными компонентами каждого приёма пищи. К ним прилагалось 1 главное блюдо и 2 закуски. Это обеспечивало разнообразное питание.

Эти особенности присутствовали в меню 1975 года, в соответствии с которым я готовил пищу для эксперимента.

Современная кухня – враг долголетия?

Современные японские долгожители – это люди, питавшиеся по меню 1975 года в возрасте 60-90 лет, то есть в период развития болезней образа жизни и старения организма. Не исключено, что именно данная диета стала основным фактором увеличения продолжительности жизни японцев.

Поколение 20-40 лет выросло на вестернизированной японской кухне, поэтому ожидания насчёт дальнейшего увеличения продолжительности жизни японцев могут не оправдаться. Число пациентов с диабетом и другими болезнями образа жизни растёт из года в год. Если мы продолжим придерживаться современного меню, следует опасаться ухудшения состояния здоровья и показателя продолжительности жизни. Пересмотрев своё питание, включив полезные находки 1975 года в своё меню, каждый из нас может обрести шанс отпраздновать 100-летний юбилей.

Примеры меню японской кухни 1975 года для здоровья, долголетия и профилактики болезней образа жизни

Статьи по теме

5 продуктов, продлевающих жизнь • INMYROOM FOOD

В 2017 году средний возраст в Японии достиг отметки в 87 лет. Сегодня Страна Восходящего солнца занимает первое место в рейтинге долгожителей, а половина людей в мире, которым исполнилось 110 лет, проживает в Японии. Одна из главных причин столь завидного долголетия японцев — правильное питание. Недаром японская кухня признана самой здоровой в мире. Рассказываем, какие продукты в меню японцев продлевают жизнь.

Водоросли

В рационе японцев львиную долю занимают морские водоросли. В них содержится масса витаминов и микроэлементов, а также сильный антиоксидант фукодаин, обладающий противораковым действием и замедляющий процессы старения. Любопытно, что в результате многолетнего поедания водорослей в кишечнике у японцев даже появился морской ген!

В России японские водоросли, такие как вакамэ, модзуку и хидзики, найти нелегко, к тому же они недешевы. Но это не беда. Недорогая и доступная всем морская капуста (ламинария) не менее полезна. Между прочим, слизь, которая выделяется из ламинарии, — это и есть тот самый фукодаин.  

Рыба

Благодаря питанию, основанному на рыбном меню, в Японии самый низкий показатель смертности от инсультов и сердечных приступов. Жирные кислоты омега-3 и кофермент Q10, содержащиеся в рыбе, очень полезны для сердца и сосудов, уменьшают риск образования тромбов в сосудах, улучшают кровоток, нормализуют давление. При этом наибольшая концентрация полезных кислот содержится в самой дешевой морской рыбе — сельди, а также в тунце, семге и лососе.

Мясо рыбы полезно и тем, что состоит из легкоусвояемых белков и содержит очень мало углеводов. В рыбе много витаминов красоты и молодости — A, D, E, В12, йода и таурина, необходимых для нормальной работы щитовидной железы и нервной системы, а также кобальта, который предотвращает появление седины.

Овощи и фрукты

Ежедневно японцы съедают несколько порций овощей и фруктов — свежих и ферментированных. Обилие клетчатки способствует хорошему пищеварению, помогает очищать организм от шлаков и служит отличной профилактикой ожирения. А ферментированные продукты — сливы, капуста, морковь, дайкон — еще и снабжают организм витаминами группы В, К, С, жирными кислотами омега-3 и всевозможными пробиотиками, улучшают работу поджелудочной железы, нормализуют микрофлору кишечника и укрепляют иммунитет, а также связывают и выводят из организма тяжелые металлы и токсины. Кстати, наша родная квашеная капуста тоже обладает всеми этими чудодейственными свойствами.

Соя

Значительную часть рациона японцев составляют продукты из сои, прежде всего тофу и паста мисо. Последнюю делают из сои и риса, сбраживая особым грибком — благодаря ферментированию растительный белок становится легкоусвояемым.

Соевые продукты — не только богатый источник высококачественного белка, но и эффективное средство против старения. Они содержат незаменимые витамины, холин, лецитин, принимающий активное участие в обмене веществ, а также малораспространенные витамины группы В, D и Е — так называемые витамины антистарения и долголетия. Соя стабилизирует уровень сахара в крови, повышает эластичность кожи и предотвращает морщины. Наверное, именно поэтому японцы часто выглядят моложе своих лет. 

Зеленый чай

Любимым напитком в Японии считается, безусловно, зеленый чай — настоящий эликсир молодости и долголетия. Полифенолы, которыми богат напиток, снижают кровяное давление и уровень липидов, виновных в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Тианин в составе зеленого чая стимулирует работу головного мозга, укрепляет нервную систему. Кроме того, зеленый чай способствует естественному сжиганию жира и похудению, уменьшает количество холестерина и тромбоцитов, регулирует уровень сахара в крови, не допуская появления сахарного диабета, и повышает плотность костей.

Важно и то, что на кухне японцы используют только свежайшие продукты (преимущественно низкокалорийные), а также щадящие кулинарные методы. Многие блюда готовят на пару и варят, а рыбу чаще всего едят сырой. Жареного и соли в рационе почти нет, как и красного мяса. Кроме того, японцы едят маленькими порциями и медленно (в частности потому, что используют палочки, а не вилки). В результате за один прием пищи японец съедает на 20 процентов меньше европейца. Неслучайно у местных жителей в ходу выражение «наесться на восемь десятых».

Секреты долголетия японцев: 5 главных факторов

Япония славится на весь свет долголетием своих стариков.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

2018 год в объявлен годом Японии в России. Множество российских и японских экспертов обмениваются опытом, в том числе и в сфере медицины В конце февраля делегация врачей из Российского геронтологического научно-клинического центра побывали в Японии. В марте эксперты из Национального японского центра гериатрии и геронтологии приехали к нам. Врачи не только общались между собой, но и встречались с пожилыми людьми, о которых заботятся гериатры и геронтологи.

Сейчас, по словам вице-премьера Ольги Голодец в России проживает более 7 тысяч человек в возрасте свыше 100 лет. К 2026 году, по ее прогнозам, число долгожителей должно увеличиться в 10 раз. Между тем, в Японии уже сейчас живут больше 30 тысяч (!) человек старше 100 лет. Как удалось добиться таких показателей, рассказывают эксперты Национального центра гериатрии и геронтологии.

— За последние 50-60 лет здравоохранение Японии значительно изменилось, — говорит Хидетоши Эндо, директор Национального центра гериатрии и геронтологии Японии. — И это позволило добиться того, что Япония — первая страна в мире по числу долгожителей. Самое главное — у нас высокое благосостояние граждан. Еще десять лет назад в Японии был очень высокий уровень самоубийств среди пожилых людей. Семьи не могли позволить себе содержать сиделок для стареющих родственников, не могли позволить себе отправить их в центры реабилитации. Но за последние десять лет уровень благосостояния граждан значительно возрос, и сразу же снизилось число самоубийств среди пожилых. В это же время появились различные геронтологические центры, стало гораздо больше врачей-гериатров, мы стали больше внимания уделять пожилым людям старше 70 лет. Кроме этого, начиная с середины ХХ века начала меняться и система здравоохранения.

1. Снизили смертность от рака желудка.

— Закон об обязательном медицинском обследовании для всех возрастов, включая людей старше 65 лет был принят в 1972 году. Мы начали лучше понимать, в чем проблемы наших граждан, принимать профилактические меры, — говорит эксперт. — Так, например, еще в 1981 году на первом месте среди причин смертности был рак желудка. Мы выяснили, что это связано с излишнею любовью японцев к горячей пище — обжигающе горячему рису и не менее обжигающе горячему чаю. Когда мы начали рекомендовать не употреблять слишком горячую пищу, смертность от рака желудка пошла на убыль. В 2006 году был принят закон о борьбе с раком. Мы проводим обширные эндоскопические обследования, что позволяет вывить рак на ранних стадиях.

Обжигающе-горячие напитки и пища могут стать причиной рака желудка.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

2. Меньше соли.

До 1970-х годов в Японии было очень много инсультов. Традиционно японцы едят очень много соли (в соевом соусе ее содержание очень высокое). В некоторых северных провинциях количество употребляемой в день соли доходило до 40 граммов (для сравнения — ВОЗ рекомендует не более 5 граммов соли в день).

— В конце 70-х годов началась обширная кампания по ограничению потребления соли, что дало свои плоды. Сейчас по-прежнему японцы потребляют немалое количество соли — в среднем 10-14 граммов в день, — говорят эксперты. — Но для нас это уже огромное достижение. И количество инсультов за последние 20-30 лет резко снизилось.

Японцы отучают себя от излишне солёной пищи, хотя соевый соус остаётся неизменным компонентом рациона, его потребление снизилось.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

3. Борьба с курением и вредными привычками

С 2006 года начата обширная кампания по борьбе с вредными привычками. Японцы выяснили, что среди долгожителей практически нет курящих, и эта информация широко распространяется. Кроме того, пропагандируется отказ от сладкого, поскольку среди японцев много диабетиков.

— Мы поняли, что все, что вредно для сосудов и провоцирует диабет, также влияет и на когнитивные функции, на работу мозга, — говорит Кэндзи Тоба, главный исполнительный директор Центра обучения и инноваций Национального центра гериатрии и геронтологии. — Когда мы исключаем факторы, провоцирующие инсульты и диабет, сразу повышается эффективность работы мозга, улучшается память. Поэтому с 2008 года у нас широко вводятся меры по борьбе с метаболическим синдромом (провоцирующим развитие сердечно-сосудистых заболеваний, — прим. ред.).

4. Больше мяса и йогуртов

— Мы заметили, что после окончания Второй мировой войны, с приходом американцев, в Японии начали есть больше мяса, больше белка, и сразу возрос уровень жизни, — говорит Кэндзи Тоба. — Мы поняли, что белок необходим пожилым — потребность в нем возрастает после 65 лет в 1,5-2 раза. И традиционная японская диета, которая считается после средиземноморской одной из лучших, уже не подходит. Необходимо добавлять в рацион больше белка, то есть потреблять белого мяса не меньше 2-3 раз в неделю. И не забывать о рыбе, которую также нужно потреблять 2-3 раза в неделю. И желательно пить и есть кисломолочные продукты, которые позволяют поддерживать в норме уровень кальция. В пожилом возрасте кости становятся хрупкими, что чревато переломами и часто люди становятся лежачими инвалидами. Сейчас мы разрабатываем специальную диету для пожилых, в которую включено большое количество белка и кальция.

Белковая диета способствует долголетию.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

5. Много путешествовать и узнавать

— Среди японских ученых очень много пожилых людей старше 65 лет, — комментирует Хидетоши Эндо. — И они настаивают на том, чтобы пенсионный возраст был поднят до 75 лет, считая, что только работа и саморазвитие может отсрочить наступление старости. Средний возраст японцев на данный момент у мужчин — 80 лет, у женщин — 85 лет. Многочисленные исследования показали, что те, кто путешествует, работает, продолжает развивать мозг, изучает новые язык, живет дольше. Также среди долгожителей очень много тех, кто постоянно ходит пешком и не забывает делать зарядку по утрам. Причем живет не просто дольше, но даже без признаков деменции (старческого слабоумия — прим. ред.). Оставаться настроенным на позитив, желать получить новые знания, яркие эмоции и оставаться молодыми можно в любом возрасте.

ВОПРОС РЕБРОМ

А может дело в генетике?

Во всем мире известен феномен Окинавы — крошечной провинции Японии, где живет самое большое количество долгожителей не только в стране, но и чуть ли не во всем мире. Причем именно эта провинция подверглась самым серьезным разрушениям после Второй мировой войны, там было убито много жителей. Восстанавливалась Окинава долго и тяжело, большое количество жителей — малограмотные крестьяне, которые всю жизнь вкалывали на рисовых полях, недоедали и при этом жили дольше 100 лет.

— Безусловно, отрицать роль генетики в долгожительстве нельзя, — говорит Хидетоши Эндо. — Мы отдаем генетическому фактору примерно 25 процентов. Между тем, до сих ген долгожительства толком не определен, хотя все чаще говорят о длинных теломерах (концевая область ДНК, считается, что чем она длиннее, тем дольше проживет человек, в последнее время длину теломер все чаще связывают с регулярными физическими нагрузками — прим. Ред.). То есть если вы родились в Окинаве, и у вас много родни из этой провинции, высока вероятность, что вы доживете до 100 лет. Но также к факторам долгожительства можно отнести ежедневную физическую активность, сбалансированный рацион и небольшое количество потребляемой пищи. Вполне возможно, что голод в некотором роде стал фактором долгожительства для жителей Окинавы.

КСТАТИ

Куда движутся японцы в геронтологии

— Наш основной проект направлен не просто на увеличение продолжительности жизни, а на увеличение продолжительности здоровой, активной жизни и обеспечение независимости пожилых людей, — говорит директор Национального центра гериатрии и геронтологии Японии Хидетоши Эндо. — Наша цель – попытаться предотвратить деменцию с помощью системы питания и, как мы их называем, когнитивных упражнений (упражнения для ума, мозга). Второй наш проект направлен непосредственно на борьбу с деменцией. Мы разрабатываем новые типы тестов крови на синдром Альцгеймера. Также мы занимаемся подготовкой специалистов по деменции и медицинского персонала. И, наконец, третий проект направлен на развитие единой системы медико-социальной помощи пожилому населению и на поддержку Ассоциации здорового старения. Еще один наш проект направлен на поддержку и сохранение активности людей пожилого возраста.

Окинавская диета: секрет долголетия жителей южных островов Японии

Окинава — один из крупнейших островов Японии и так называемая «голубая зона». Жители этой территории отличаются завидным долголетием и крепким здоровьем, не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения. Фактически, в Японии самая высокая продолжительность жизни среди всех стран мира: 90 лет — для женщин и 84 года — для мужчин (средняя продолжительность жизни россиян составляет 72,7 года). Ученые исследовательского центра Окинавы (ORCLS) выяснили, что главный секрет долголетия жителей японского острова — это уникальный рацион. SPLETNIK.RU вместе с экпертами рассказывает о принципах знаменитой антивозрастной диеты.

Принципы диеты

Самое важное, что нужно знать: окинавская диета, как и средиземноморская, — это скорее тип питания, а не жесткие органичения. Диета жителей Окинавы богата питательными веществами, но ее смело можно назвать низкокалорийной. Окинавцы обычно не едят много мяса, молочных продуктов или злаков. В их рационе преобладает растительная пища.
Они рассматривают мясо как гарнир, а не как основное блюдо,— объясняет диетолог Томека Флауэрс.

Таким образом, можно есть мясо и морепродукты, если следовать этой диете, но в очень ограниченных количествах. Придется закупиться свежими овощами: сладким картофелем, желтыми и зелеными овощами, такими как тыква, сладкий перец, горькая дыня (с ней будет сложно: это такой азиатский овощ, который ничего общего не имеет с бахчевыми, но называется горькой дыней или момордикой) и водорослями. В них очень мало калорий, а вот железа, йода и кальция — предостаточно.
Преобладание желтых овощей делает эту диету богатой каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление и улучшить работу иммунной системы, — говорит диетолог из Нью-Йорка Мелисса Рифкин.

Окинавцы едят много ферментированных продуктов: обожают соевый соус, мисо, грибы, темпе (продукт из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии) и тофу. Они помогают лучше усваивать пищу и доставлять клеткам организма больше полезных веществ.
А вот рис они едят в меньших количествах, чем при традиционной японской диете, предпочитая желтый или фиолетовый сладкий картофель в качестве источника углеводов,— добавляет эксперт.

Второй принцип такого питания — правило 80/20. Однако это не то правило, о котором вы подумали. Окинавцы стараются есть до тех пор, пока они не утолят чувство голода, но не полностью насытятся (следовательно, будут сыты на 80 процентов).
Это как обедать, но оставлять место для десерта, только вот тот самый десерт вы есть не будете, — говорит Флауэрс.

Плюсы

Окинавская диета, как правило, считается здоровой и подходит практически всем. Она предполагает потребление в пищу цельных и необработанных продуктов, богатых витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и углеводами. При этом сокращение калорий и жиров может помочь сбросить лишние килограммы. Окинавцы обычно едят около 1200 калорий в день, в то время как американцы потребляют около 2000 калорий.
Жители Окинавы не взвешивают порции еды, у них нет жестких ограничений. В то же время главное для них — дисциплина. В своем рационе они используют лишь те продукты, которые приносят организму пользу. Такой принцип питания называется «гасаи» или «целебная еда»,— объясняют эксперты.

Минусы

Поскольку диета предполагает небольшое потребление мяса, молочных продуктов и цельного зерна, существует вероятность нехватки определенных питательных веществ, таких как витамины B и D, кальций и железо, — говорит Рифкин.

Эта диета также богата соей. Существует противоречивая информация о безопасном уровне потребления сои. Некоторым женщинам с более высоким риском развития рака молочной железы и яичников врачи советуют избегать фитоэстрогенов, подобных тем, которые содержатся в сои и льне.
Прежде чем хвалить эту диету как своего рода оздоровительное средство, важно взглянуть в целом на образ жизни людей на Окинаве. Здесь играют важную роль сразу несколько факторов: питание, упражнения, отношение к жизни и окружающая среда.— говорит Флауэрс.

Люди, которые живут в этом районе, делают в среднем от 14 тысяч до 18 тысяч шагов в день, в то время как американцы делают всего около пяти тысяч шагов. Если вы собираетесь есть, как они, и ожидаете таких же результатов, вам также нужно двигаться не меньше. Рифкин предупреждает, что точное соблюдение этой диеты, в частности, снижение калорий до 1200, может быть довольно сложной задачей.  Тем не менее в условиях нынешней эпидемии ожирения большинству людей снижение калоража может пойти на пользу. Начните с 1500 калорий,— советуют эксперты.

Примерный план питания на день

Завтрак: тофу с желтым перцем и сладкий картофель
Перекус: яблоко с арахисовым маслом
Обед: рис с чечевицей или соей и брокколи
Перекус: салат из морских водорослей или мисо-суп с морковью, грибы шиитаке, тофу и редька
Ужин: рис с чечевицей, шпинат и тыква
Перекус: соевое молоко

Япония — страна долгожителей | Варварка Тревел

Многие японцы доживают до почтенного возраста, а более чем 20 000 человек из них живут дольше 100 лет. Продолжительность жизни в Японии, как мужчин, так и женщин, является самой высокой в мире. Но это, конечно, не означает, что все японцы доживают до преклонных лет. Одной из причин столь высокого процента пожилых людей среди населения является низкий уровень рождаемости в стране. Уровень детской смертности также низок, и это — еще один фактор, увеличивающий среднюю продолжительность жизни. 40 лет назад в Японии действительно было всего около 100 человек, перешагнувших столетний рубеж, в то время как сейчас таких людей более 20 000. В течение нескольких лет данный показатель может увеличиться до 30 000.

Важнейшим фактором долгой жизни в наше время является диета. Те, кому сейчас 60 лет или более, родились до войны, а в те времена людям приходилось есть очень мало, и даже в наши дни большинство из них едят немного. Если сократить потребление калорий и холестерина, это обеспечит меньшее склерозирование артерий, что обычно является основной причиной болезней. У долгожителей есть некоторые общие черты. К примеру, почти никто из них не страдает от избыточного веса. Ожирение увеличивает нагрузку на сердце и повышает риск склерозирования артерий. В молодости важно обеспечить довольно высокую калорийность пищи, но после 60 лет следует следить за потреблением калорий и исключить из рациона животный жир, содержащий большое количество холестерина.

В период Эдо в Японии жил конфуцианский ученый по имени Кайбара Экикэн (1630-1714), написавший «Руководство по здоровому образу жизни». Кайбара утверждал, что единственный путь оставаться здоровым — это прекращать есть, когда желудок заполнен примерно на 80%. А на 70% еще лучше. Для того, чтобы сохранять здоровье, ешьте ровно столько, чтобы оставаться в пределах желаемого веса. Но это не значит, что вы должны есть только овощи и избегать любимых блюд. Для активной жизни нужны также мясо и рыба. Важно удерживать потребление калорий на низком уровне и сократить употребление животного жира и сахара. Для обеспечения сгорания калорий мы должны выполнять физические упражнения. Многие, кому уже за 80 не пользуются эскалаторами на вокзалах и в аэропортах. С возрастом управлять суставами становится все труднее, так что нужно выполнять упражнения для того, чтобы они оставались эластичными. Очень пожилые люди всегда внимательно следят за собственным физическим состоянием, регулярно проходят обследования для выявления симптомов возможных заболеваний. Даже если вы считаете, что у вас нет никаких болезней, нужно каждый год проходить обследование, для того чтобы обнаружить и вылечить болезнь на ранней стадии. Если выявить рак или хронические заболевания, приводящие к сердечным приступам, на ранней стадии, шансы выжить увеличиваются.

Еще одним важным фактором является взгляд на жизнь. Будьте оптимистами. Делайте то, что вам хочется. Например, некоторые расстраиваются из-за того, что не удалось хорошо выспаться ночью, но, по большому счету, недосыпание — не такая уж проблема — скорее проблемой является само беспокойство по этому поводу. Существуют различные теории, такие как «Рано ложитесь и рано вставайте» или «Питайтесь как следует три раза в день». Но люди, которым свойственен интерес к жизни, остаются здоровыми, даже если природный ритм их жизни иногда немного нарушается.

Когда стареешь, качество жизни особенно сильно зависит от твоих интересов и от того, сильно ли ты ими увлечен. Было бы большой ошибкой думать «Раз уж я постарел, то можно и расслабиться». Лучше продолжать вести активный образ жизни и заниматься тем, чем хочется. Общаться с людьми, жить интересной жизнью — вот что заставляет идти вперед. Но в долголетии мало толку, если вы прикованы к постели или отказались от активной жизни. Важно то, чтобы престарелые люди оставались независимыми и социально активными. Во многих японских компаниях возраст ухода на пенсию — 60 лет, и большинство сотрудников увольняется именно в этом возрасте. Но правило 60-ти лет было установлено много лет назад, когда средняя длительность жизни равнялась 68 годам. В наши дни средняя продолжительность жизни в Японии более 80 лет.

В Японии существует организация «Движение новых стариков» для людей старше 75 лет. В человеческом теле примерно 36 000 различных генов, и многими из них люди просто не пользуются. Мы можем воспользоваться потенциалом этих генов, чтобы заниматься тем, чем раньше и не пытались — музыкой, живописью, спортом. Неважно, что это не даст никакой финансовой выгоды. Радость от новых ощущений и активности тела и разума делает пожилых людей здоровее и счастливее.

Город долгожителей Саку

Префектура Нагано в центральной Японии известна долгожительством своих граждан, а город Саку, особенно славится здоровьем. В 2000 году муниципальные власти провозгласили Саку «Городом здоровья и долголетия», здесь реализуются различные социальные программы для пожилых людей.

Городские власти призывают сократить потребление соли и содержать дома в тепле. Город расположен на равнине на высоте около 700 метров над уровнем моря, практически посередине Японии. Через центр города протекает река Тикума. Неподалеку возвышается гора Асама, а на горизонте видна горная цепь Яцугатакэ. Эта сельская местность в префектуре Нагано прекрасно оформлена природной красотой. Зимы здесь холодные- 15 или — 16 С. До 1960-х годов в Саку был наивысший уровень смертности от мозговых инсультов в Японии. Утверждалось, что это из-за холодных зим и чрезмерного потребления соли.

Чтобы изменить эту тенденцию в 1971 году муниципальные власти представили местным жителям систему советов по оздоровлению. На двухлетний срок нанимаются консультанты по здоровому образу жизни, в большинстве своем домохозяйки. У каждого из сторонников здорового образа жизни в ведении от 30 до 50 семей. Было рекомендовано в холодные месяцы держать хотя бы одну комнату теплой и предложена диета с низким содержанием соли. Теперь уровень смертности от мозговых инсультов опустился ниже среднего уровня по стране. Благодаря совместным стараниям граждан и муниципальных властей Саку заработал репутацию города, в котором люди живут долго и ведут здоровый образ жизни.

Один день из жизни долгожительницы-японки

Итикава Теко, которой исполнилось 83 года, известна всему городу своим исключительным здоровьем и энергией. Она содержала магазин по продаже канцелярских товаров и конторского оборудования, а затем передала его своему сыну. Но даже сейчас она работает за кассовым аппаратом по будням с полудня до 7 часов вечера. Она помнит цены почти всех товаров в магазине и быстро подсчитывает, сколько должен заплатить покупатель. Каждый день она встает до 7 утра и сразу же принимает ванну. После этого идет в свой огород и там завтракает, затем отправляется на утренний заплыв в местном бассейне (баттерфляем она научилась плавать сравнительно недавно, и вот спустя год может проплыть в местном бассейне целый километр). До работы она добирается на машине, которую водит самостоятельно. Вечером после работы она предается одному из своих хобби. Занятия всегда разные, в зависимости от дня недели, но график хобби распланирован полностью: каллиграфия, джазовый танец, кожевенное ремесло и караокэ. Домой она добирается уже после 9 часов вечера. На обед она обычно съедает немного фруктов и молока, поэтому вечером плотно ужинает, рацион состоит из овощей и свежей рыбы. Затем она принимает вторую ванну, немного пишет и ложится в постель около полуночи. От чего она получает наибольшее удовольствие — это от компании близких друзей в кружках по интересам. Пожилые японцы отличаются общительностью, правильным рационом и оптимистическим взглядом на жизнь.

Питание — один из секретов долголетия

Один из секретов долголетия японцев заключается в их питании. Традиционная диета в большинстве случаев — это рецепт долгой жизни. Какие виды питания и какие комбинации ингредиентов позволяют людям дольше жить? Традиционный японский стол, часть национальной культуры еще с древних времен, привлекает к себе все более пристальное внимание из-за рубежа, особенно с Запада. Питание в японском стиле полезно для здоровья, оно обеспечивает людей многими веществами, предотвращающими старение клеток. Благодаря своему рациону питания японцы замедляют процесс старения сильнее, чем остальные люди планеты. Многие из них, несмотря на возраст, выглядят удивительно молодо для своих лет.

РАЦИОН: рис, один суп, трехкомпонентные блюда

Японская диета основывается на том, что мы называем ити дзю сан сай — трехкомпонентные блюда, которые подаются с супом мисо и главным блюдом, отварным рисом. Трехкомпонентные блюда состоят из одного основного и двух малых блюд. Эта форма была разработана в армии в период Муромати (с 14-го до 16-го столетия) и стала стандартом вплоть до наших дней.

Основная часть блюда — белок не растительного происхождения, обычно рыба. Рыба может подаваться сырой, в виде сасими, или слегка проваренной или прожаренной по одному из множества рецептов. Одно из двух малых блюд, обычно вареное и приправленное, может включать в себя картофель таро, редиску дайкон, морковь, корень лопуха или морскую водоросль комбу. Второе небольшое блюдо может содержать натто (сброженные соевые бобы), тофу, вареные бобы, вареные овощи, вымоченные в соевом бульоне, или ингредиенты, приправленные сладким уксусом. Еда всегда подается с маринованными овощами — овощами в рисово-отрубной пасте или маринованными японскими сливами умэбоси.

Ингредиенты обычно зависят от времени года. Японцы любят употреблять сезонную пищу, потому что свежая пища вкуснее, а также потому, что проще передать вкус еды, не усложняя рецепт. Свежая пища не нуждается в приправах или длительном приготовлении, и при этом сохраняется большинство жизненно важных витаминов и питательных веществ. Японская кухня проста в приготовлении и полна натуральных питательных веществ.

Сокровищница питания для долголетия и энергичности.

Основная пища, рис, содержит лецитин, известный активатор мозговой деятельности, олигосахарид, восстанавливающий кишечник, и гамма-аминомасляную кислоту, которая помогает стабилизировать кровяное давление. Японская кухня не была бы тем, что она собой представляет, без соевых бобов и продуктов из сои: это бобовая паста мисо, тофу, абура-агэ (прожаренный тофу), отварные соевые бобы нимамэ и сброженные натто. Соевые бобы на 35% состоят из белка, примерно так же, как и мясо, поэтому их называют «мясом с огорода». В них также содержатся определенные виды полифенола и изофлавона. Этому виду продуктов в Японии уделяется наибольшее внимание, потому что они, сходно с некоторыми женскими гормонами, не только предотвращают утерю, но даже увеличивают объем костной массы. Это хорошая новость для женщин среднего возраста, которых волнует остеопороз. Считается также, что соевые бобы замедляют старение человеческих клеток. А липкая, клейкая субстанция в сброженных соевых бобах натто полезна для предотвращения формирования тромбов в кровеносных сосудах.

Суп мисо приготавливается из мисо, пасты из сброженных соевых бобов, богатой аминокислотами. По существу, это аминокислотный суп! Он уже многие века приносит японцам долголетие. Ингредиенты, добавляемые в суп, включают в себя овощи, тофу и морские водоросли, прекрасные источники витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевой клетчатки. Рыба содержит ДГК (докозагексаеновую кислоту), которая важна для улучшения памяти и способностей к обучению. В ней также содержится ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), хорошо известная в качестве вещества, улучшающего кровообращение. В японскую кухню входит еще много здоровых, питательных ингредиентов. Вот три из них: это семена черного кунжута, стимулирующие мозговую деятельность, маринованные японские сливы умэбоси, которые очищают кровь, и зеленый чай, помогающий предотвратить старение клеток. Традиционные японские рецепты — истинная сокровищница, полная секретов долголетия и вечной молодости.

Зеленый чай

Японцы, особенно старших поколений, пьют зеленый чай по многу раз в день. Катехин, вяжущий ингредиент зеленого чая, помогает предотвратить окисление клеток, рак и возрастные болезни. Исследования показали, что уровень смертности от рака в префектуре Сидзуока, где зеленый чай выращивается в огромных количествах, на 20% ниже, чем по стране в целом.

Натто

Соевые бобы отвариваются, а затем сбраживаются грибком натто, который размножается в бобах. Получается липкое, вязкое вещество, содержащее жизненно важный энзим наттокинасэ, который предотвращает образование тромбов в кровяных сосудах. В процессе ферментации бобовый белок преобразуется в аминокислоту, что облегчает усваивание белка.

Кунжут

Два из многих способов есть кунжут — это посыпать им рисовые шарики или размолоть его и использовать в качестве приправы к овощам. Оболочка семени черного кунжута содержит пигмент под названием антоцианин, который способен замедлять процесс старения клеток.

Сардины

Сытные и дешевые сардины популярны на японском столе. Наилучший способ обеспечить рацион кальцием — высушить сардины на солнце, обжарить, а затем съесть целиком, с головой и всем остальным. В них содержится ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и большое количество нуклеиновой кислоты, все они предотвращают потерю памяти и слабоумие.

Умэбоси (маринованная японская слива)

Японские сливы умэ маринуются с солью, высушиваются, смешиваются с печеночными листьями, а затем снова маринуются. Их прячут внутрь рисовых шариков (по одному на каждый шарик) или едят в качестве закуски к чаю. Умэбоси довольно кислые, поэтому когда вы жуете их, во рту усиливается слюновыделение. Человеческая слюна содержит большое количество гормона под название паротин, который, как считается, замедляет процесс старения.

Цукудани из морских водорослей комбу

Цукудани — это морские водоросли, рыба и моллюски, приправленные соевым соусом и сваренные в сладком саке мирин с сахаром. Цукудани хорошо хранится. У него четко выраженный вкус, так что он хорошо идет с обычным рисом. Когда морскую водоросль комбу замачивают в воде, она выделяет клейкое вещество. Это вещество содержит не только фукоидан, укрепляющий иммунную систему и понижающий уровень холестерина, но также альгиновую кислоту, выводящую из кишечника токсические вещества.

Ешьте рыбу и живите дольше: исследования университета медицинских наук СИГА

Исследования здоровья, проведенные с 1980 по 1999 год, показали, что люди, которые едят рыбу хотя бы раз в два дня, на 30% меньше рискуют умереть от болезни, такой как порок сердца или паралич, по сравнению с людьми, которые едят рыбу реже одного раза в неделю.

Как питаются японцы чтобы не стареть

Прием пищи для японцев – это очень важная традиция, которая складывалась много веков. Традиционное гармоничное питание позволяет японцам быть нацией долгожителей. В питании важно все: из чего состоят блюда, как они выглядят, с каким настроениям люди садятся за стол, о чем беседуют. Такой серьезный подход к насыщению организма калориями позволяет оздоровить и омолодить организм. Традиционная японская диета повышает выносливость, укрепляет здоровье и замедляет старение.

Древние японские мудрецы с помощью пищи, которую дарит нам земля и море, умели восстанавливать гармонию тела. Особое чутье, опирающееся на сложившиеся традиции, позволяет японским целителям интуитивно определять наиболее полезную пищу.

Конечно, современные жители Японии почти не отличаются от жителей других индустриальных стран. Они также делают покупки в больших гипермаркетах один раз в неделю. Но есть и различия: японцы, как и многие их восточные соседи, очень ответственно подходят к выбору мяса или рыбы, их покупают свежими, порционным куском, чтобы приготовить на сегодняшний ужин.

Животный белок

В Японии считается, что энергетически мясо дикой рыбы или моллюсков гораздо полезнее, чем мясо животных, выращенных на фермах. Японцы соблюдают в повседневном питании правила энергетического питания, которое соответствует принципам макробиотики. Эти принципы заложены в традиционном японском образе жизни. И даже современная глобализация и отход от традиционных народных привычек почти не отразились на той тщательности, с которой японские хозяйки выбирают рыбу к ужину. Также очень важно правильно обработать продукты и съесть их в правильном настроении. Японцы уверены, что доброжелательная обстановка за столом влияет на усвоение пищи.

Традиционные продукты

В последние десятилетия на полки магазинов всего мира заполняются более-менее похожими продуктами, которые выпускают транснациональные корпорации. В Японии стали чаще готовить блюда европейской кухни. Но большую часть рациона  Японии, как и сотни лет назад, составляют блюда традиционной японской кухни. Основные продукты в ней – это рис, овощи, рыба и морепродукты.

Рыба и морепродукты

Япония – морское государство. Моря и океаны кормят жителей этой страны водорослями, рыбой и разнообразными морскими животными. В японских кулинарных книгах можно найти несколько тысяч рецептов блюд из морепродуктов.

Самое известное рыбное блюдо в Японии –  тэмпура. Для этого блюда кусочки рыбы обмакивают в кляре и бросают в кипящее масло.

Морская рыба

В Японии готовят почти исключительно морскую рыбу. Пресноводную рыбу добывают, но в очень небольших объемах.

Рыбу в Японии готовят разными способами:

• Якимоно — поджаренная на решетке
• Нимоно — отварная рыба
• Мусимоно —  томленая на пару
• Агемоно — жареная на сковороде
• Сасими – ломтики сырой рыбы

Икра

В Японии очень много блюд из рыбной икры.  Икра лососевых – «судзуко» – употребляется как закуска, а икра рыбы «тай» идет на вареные блюда: она слегка проваривается в бульоне «даси» вместе с овощами – горошком в стручках или цветной капустой.

Морепродукты

В пищу с давних времен используют самых разных морских животных.  Есть блюда из моллюсков, трепангов, кальмаров, осьминогов, креветок, крабов, лангустов и других морских деликатесов. Моллюсков едят сырыми и вареными, в составе сложных блюд. Головоногие – кальмары и осьминоги попадают на стол в сыром, вареном и жареном виде.

Деликатесом считается молодь осьминогов, сваренная в соусе и смазанная горчицей. Кальмары режутся на ломтики или жарятся целиком, но с поперечными насечками, чтобы их легко можно было есть традиционными  палочками. Популярны блюда из трепангов и икры морских ежей.

Разные виды крабов, креветок и лангустов  едят вареными. На острове Хоккайдо небольших крабов, размером около 10-15 сантиметров, варят целиком и привязывают к крышке набора для еды, бэнто.  Мясо крупных крабов отваривают, режут на мелкие кусочки, перемешивают с фигурно нарезанными овощами и заправляют соусом из уксуса и сои.

Для приготовления сасими используют сырое мяса лангуста.   Мясо лангуста очень нежное, поэтому его не режут ножом, а разрывают руками на мелкие кусочки, а затем промывают ледяной водой, чтобы они стали тверже. Это блюдо подают на панцире лангуста.

Время года

Посмотрев на накрытый стол, можно точно определить, какое сейчас время года в стране. В Японии принято жить в гармонии с природой. В пищу употребляют только те продукты, которые считаются наиболее сочными и свежими  для этого времени года. В конце весны особенно хорош молодой зеленый чай, молодые и нежные ростки бамбука, свежевыловленный лосось. Осенью на столе можно увидеть блюда из  макрели и грибы мацутакэ.

Современная медицина подтверждает, что для здоровья полезнее овощи, используемые по сезону. Очень важно выбирать сезонные продукты, то, что созрело на поле, а не в теплице.  Не зря в Японии принято есть свежую рыбу, только что выловленную, не подвергавшуюся глубокой заморозке и консервированию.

Что же делать жителям стран,  далеких от моря?

Как бы ни хотелось жителям большинства регионов питаться максимально полезными свежевыловленными морепродуктами, но рыба и морские животные – это скоропортящиеся продукты. Невозможно доставить их к столу свежими, если море от вас в сотнях и тысячах километров. К счастью, современная наука позволят извлечь из рыбных продуктов самые полезные вещества, которые помогают восстановить и сохранить здоровье. Сложные технологии ферментации и гидролиза позволили дальневосточным ученым разработать комплексы на базе свежевыловленных морских гидробионтов, повышающие иммунитет и препятствующие преждевременному старению организма.

Что такое диета на Окинаве? Продукты питания, долголетие и многое другое

В самом прямом смысле диета Окинавы относится к традиционным образцам питания людей, живущих на японском острове Окинава. Их уникальная диета и образ жизни считаются одними из самых продолжительных на планете.

Традиционная диета Окинавы отличается низким содержанием калорий и жиров и высоким содержанием углеводов. Он подчеркивает овощи и соевые продукты, а также иногда — и в небольших количествах — лапшу, рис, свинину и рыбу.

В последние годы модернизация производства продуктов питания и диетических привычек привела к сдвигу в содержании макроэлементов в диете Окинавы. Хотя он по-прежнему низкокалорийный и в основном основан на углеводах, теперь он содержит больше белков и жиров.

85%	58%
9%	15%
6%, включая 2% насыщенных жиров	28%, включая 7% насыщенных жиров

Дополнительно , Культура Окинавы рассматривает пищу как лекарство и использует многие методы традиционной китайской медицины.Таким образом, в рацион входят травы и специи, известные своей пользой для здоровья, такие как куркума и полынь (2).

Окинавский образ жизни также подчеркивает ежедневную физическую активность и осознанное питание.

Польза для здоровья, связанная с традиционной окинавской диетой, привела к появлению основной версии, предназначенной для похудания. Хотя он поощряет потребление продуктов, богатых питательными веществами, на это ответвление сильно влияет западная диета.

Резюме

Окинавская диета с высоким содержанием углеводов и овощей — это традиционные привычки питания и образа жизни людей, живущих на японском острове Окинава. Основная версия способствует похудению.

Продукты питания

Многие из преимуществ диеты Окинавы можно объяснить ее богатым содержанием цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием антиоксидантов.

Незаменимые питательные вещества важны для правильного функционирования вашего организма, а антиоксиданты защищают ваше тело от повреждения клеток.

В отличие от других японцев, окинавцы потребляют очень мало риса. Вместо этого их основным источником калорий является сладкий картофель, за которым следуют цельнозерновые, бобовые и овощи, богатые клетчаткой.

Основными продуктами традиционной окинавской диеты являются (2):

• Овощи (58–60%): сладкий картофель (оранжевый и фиолетовый), морские водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис дайкон, горькая дыня, капуста. , морковь, китайская окра, тыква и зеленая папайя
• Зерна (33%): просо, пшеница, рис и лапша
• Соевые продукты (5%): тофу, мисо, натто и эдамаме
• Мясо и морепродукты (1-2%): в основном белая рыба, морепродукты и иногда свинина — все нарезки, включая органы
• Прочие (1%) : алкоголь, чай, специи и даси (бульон)

Более того, жасминовый чай употребляется обильно на этой диете, и распространены богатые антиоксидантами специи, такие как куркума (2).

Резюме

Традиционная диета Окинавы состоит из очень питательных, в основном растительных продуктов, особенно сладкого картофеля. Эти продукты богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Еда, которой следует избегать

Традиционная диета Окинавы довольно строгая по сравнению с современной западной диетой.

Из-за относительной изолированности Окинавы и географического расположения островов на протяжении большей части ее истории широкий выбор продуктов питания был недоступен.

Таким образом, чтобы следовать этой диете, вы захотите ограничить следующие группы продуктов (2):

• Мясо: говядина, птица и полуфабрикаты, такие как бекон, ветчина, салями, хот-доги, колбасы, и прочие колбасы
• Продукты животного происхождения: яиц и молочных продуктов, включая молоко, сыр, масло и йогурт
• Обработанные пищевые продукты: рафинированный сахар, зерна, сухие завтраки, закуски и обработанные кулинарные масла
• Бобовые: большинство бобовых, кроме соевых бобов
• Другие продукты: большинство фруктов, а также орехи и семена

Поскольку современная, основная версия диеты Окинавы основана в первую очередь на содержании калорий, она обеспечивает большую гибкость.

Некоторые низкокалорийные продукты, такие как фрукты, могут быть разрешены, хотя большинство высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, орехи и семена, по-прежнему ограничены.

Резюме

Окинавская диета ограничивает или исключает несколько групп продуктов, включая большинство фруктов, мяса, молочных продуктов, орехов, семян и рафинированных углеводов. Традиционная форма питания исторически является ограничительной из-за географической изоляции Окинавы.

Польза для здоровья от диеты Окинавы

Диета Окинавы имеет ряд преимуществ для здоровья, которые часто объясняются высоким содержанием антиоксидантов и высококачественной питательной пищей.

Долговечность

Самым заметным преимуществом традиционной окинавской диеты является ее очевидное влияние на продолжительность жизни. На Окинаве проживает больше долгожителей — или людей, доживших до 100 лет, — чем где-либо еще в мире (4).

Сторонники основной версии диеты утверждают, что она также способствует долголетию, но никаких существенных исследований, подтверждающих эти утверждения, нет.

На продолжительность жизни влияют многие факторы, в том числе генетика и окружающая среда, но выбор образа жизни также играет важную роль.

Высокий уровень свободных радикалов — или реактивных частиц, вызывающих стресс и повреждение клеток в организме — может ускорить старение (5).

Исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь замедлить процесс старения, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами и уменьшая воспаление (6).

Традиционная диета Окинавы состоит в основном из продуктов растительного происхождения, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые, возможно, способствуют увеличению продолжительности жизни.

Низкокалорийная пища с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также может способствовать долголетию.

Исследования на животных показывают, что диета с ограничением калорий, состоящая из большего количества углеводов и меньшего количества белка, имеет тенденцию поддерживать более длительную продолжительность жизни по сравнению с западными диетами с высоким содержанием белка (7, 8).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как диета Окинавы может способствовать долголетию людей.

Снижение риска хронических заболеваний

Жители Окинавы не только живут долго, но и страдают меньше хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Диета, вероятно, играет определенную роль, поскольку окинавские продукты содержат необходимые питательные вещества, клетчатку и противовоспалительные соединения, но при этом содержат мало калорий, рафинированного сахара и насыщенных жиров.

В традиционной диете больше всего калорий приходится на сладкий картофель. Некоторые эксперты даже утверждают, что сладкий картофель — один из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть (2).

Сладкий картофель содержит здоровую дозу клетчатки и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.Они также содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, калий, магний и витамины A и C (2).

Более того, сладкий картофель и другие красочные овощи, часто употребляемые на Окинаве, содержат мощные растительные соединения, называемые каротиноидами.

Каротиноиды обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут играть роль в профилактике сердечных заболеваний и диабета 2 типа (9, 10).

В диете Окинавы также относительно много сои.

Исследования показывают, что определенные продукты на основе сои связаны со сниженным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и определенные типы рака, включая рак груди (11).

Краткое описание

Многие продукты, входящие в традиционную окинавскую диету, могут способствовать увеличению продолжительности жизни и снижению риска хронических заболеваний.

Возможные недостатки

Хотя диета Окинавы имеет много преимуществ, существуют и возможные недостатки.

Достаточно ограничительный

Традиционная диета Окинавы исключает различные группы продуктов, многие из которых довольно полезны.

Это может затруднить строгое соблюдение диеты и может ограничить ценные источники важных питательных веществ.Более того, некоторые окинавские продукты могут быть недоступны в зависимости от вашего местоположения.

Например, в рационе очень мало фруктов, орехов, семян и молочных продуктов. В совокупности эти продукты являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут улучшить ваше здоровье (12, 13, 14).

Ограничение этих пищевых групп может не быть необходимым — и может быть вредным, если вы не будете осторожны с восполнением недостающих питательных веществ.

По этой причине некоторые люди предпочитают основную версию окинавской диеты для похудания, поскольку она более гибкая в выборе продуктов.

Может быть с высоким содержанием натрия

Самым большим недостатком диеты Окинавы может быть высокое содержание натрия.

Некоторые варианты диеты выделяют до 3200 мг натрия в день. Этот уровень потребления натрия может не подходить для некоторых людей, особенно для людей с высоким кровяным давлением (2, 15).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия до 1500 мг в день, если у вас высокое кровяное давление, и до 2300 мг в день, если у вас нормальное кровяное давление (16).

Высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости в кровеносных сосудах, что приведет к повышению артериального давления.

Примечательно, что диета Окинавы, как правило, богата калием, что может компенсировать некоторые потенциальные негативные последствия высокого потребления натрия. Достаточное потребление калия помогает почкам выводить лишнюю жидкость, что приводит к снижению артериального давления (17).

Если вы хотите попробовать диету Окинавы, но вам нужно ограничить потребление натрия, постарайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как мисо или даси.

Краткое описание

Окинавская диета имеет несколько недостатков, включая высокое потребление натрия и ненужное ограничение определенных групп продуктов. Однако диету можно изменить, чтобы снизить содержание соли и включить в нее более широкий спектр продуктов.

Подходит ли вам диета Окинавы?

Хотя диета Окинавы имеет множество положительных эффектов для здоровья, некоторые люди могут предпочесть менее строгую или менее углеводную диету.

Некоторые аспекты диеты могут принести пользу вашему здоровью, например, упор на овощи, клетчатку и продукты, богатые антиоксидантами, в сочетании с ограничениями на сахар, рафинированные зерна и излишки жира.

Принципы образа жизни, пропагандируемые окинавской культурой, включая ежедневные упражнения и внимательность, также могут принести ощутимую пользу для здоровья.

Тем не менее, эти принципы могут быть применены и ко многим другим диетам и стилям жизни.

Если вы не уверены, соответствует ли диета Окинавы вашим диетическим целям, подумайте о том, чтобы поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы составить план с учетом ваших потребностей.

Резюме

Окинавская диета подчеркивает множество различных принципов здорового питания и образа жизни, включая высокое потребление овощей.Однако для некоторых людей он может быть слишком ограничительным или содержать много углеводов.

Итоги

Окинавская диета основана на еде и образе жизни жителей Окинавы в Японии.

Он подчеркивает богатые питательными веществами овощи с высоким содержанием клетчатки и нежирные источники белка, в то же время препятствуя употреблению насыщенных жиров, сахара и полуфабрикатов.

Хотя его преимущества могут включать более длительный срок службы, он может быть ограничительным и содержать большое количество натрия.

Тем не менее, современная диета снимает некоторые из этих ограничений и направлена ​​на снижение веса. Имейте в виду, что эта современная версия не подвергалась строгим научным исследованиям.

Если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни, стоит попробовать окинавскую диету.

Это японское правило 80% диеты может помочь вам прожить более долгую жизнь, говорит исследователь долголетия.

«Хара хачи бу»: все в умеренных количествах

Если вам когда-либо посчастливилось есть с окинавскими старейшинами, вы неизменно слышал, как они произносят конфуцианскую фразу перед началом еды: «Хара хачи бу» — напоминание о том, что нужно прекратить есть, когда их желудки заполнены на 80%.

Исследования показывают, что вашему мозгу требуется примерно 15-20 минут, чтобы определить, что ваш желудок достиг полной емкости. А медленное питание, практикуя хара хачи бу , помогает сократить это.

Другими словами, если вы прекращаете есть, когда думаете, что сыты на 80%, вы, скорее всего, действительно на 100% (вы просто еще этого не знаете).

Как американцы могут извлечь пользу из этой практики

Снова и снова ученые и исследователи обнаружили, что одна из самых больших проблем типичной американской диеты — это то, что мы едим слишком много.

Согласно исследованию исследовательского центра Pew Research Center, американцы потребляют намного больше калорий каждый день, чем рекомендуется (оценки Министерства здравоохранения и социальных служб США колеблются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день. калорий в день для взрослых мужчин).

В 2017 году средний американец потреблял более 3600 калорий в день, что на 24% больше, чем в 1961 году, когда средний показатель составлял всего 2880 калорий.

Доктор Брайан Вансинк, автор книги «Бездумное питание», тратит много времени на изучение пищевых привычек по всему миру.«Существует значительный разрыв в калориях между тем, когда американец говорит:« Я сыт », и когда житель Окинавы говорит:« Я больше не голоден », — говорит он мне. «Мы коварно набираем вес, либо набивая себя, либо бездумно съедая понемногу каждый день — ».

То, что вы едите, тоже имеет значение

Пожилые жители Окинавы придерживаются растительной диеты, их еда в основном состоит из жареной фасоли, шпината, зелени горчицы, сладкого картофеля и тофу — , все из которых богаты питательными веществами.

Гойя — еще один популярный продукт питания. Гойя, также известная как «горькая дыня», богата антиоксидантами, витаминами и минералами, которые могут снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье иммунной системы, помогая бороться с вирусами.

Хотя окинавцы действительно едят свинину, рыбу и другое мясо, они обычно составляют небольшую часть их общего потребления.

Применение «хара хати бу» на практике

Простые изменения в повседневных привычках питания могут помочь реализовать на практике секрет хара хати бу для улучшения здоровья.

Вот четыре простых шага, которые помогут вам начать:

• Не зацикливайтесь на потреблении калорий или потере веса. Окинавский способ — делать все в меру. Во время еды практикуйте внимательность, прислушиваясь к своему телу.
• Ешьте медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше вы едите. Притормози, чтобы позволить вашему телу реагировать на сигналы, которые говорят нам, что мы больше не голодны.
• Сосредоточьтесь на еде. Выключите телевизор и держите все другие цифровые устройства подальше от места приема пищи.Вы будете меньше отвлекаться, меньше потреблять и больше наслаждаться едой.
• Используйте малые суда. Ешьте на небольших тарелках и используйте высокие узкие стаканы. Скорее всего, вы будете есть значительно меньше, даже не задумываясь об этом.

Дэн Бюттнер — исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и автор книги «Голубые зоны: уроки для долгой жизни от людей, которые прожили дольше всех».« Его последний бестселлер, « Кухня синих зон: 100 рецептов для жизни до 100 », объединяет научные отчеты, National Geographic фотографии и рецепты, которые помогут вам дожить до 100.

Не пропустите:

Диета Икигай — диета долгожителей Японии

Диета Икигай, диета, которую едят долгожители Японии, — это диета с высоким содержанием клетчатки, в основном на растительной основе, богатая тем, что Запад считает суперпродуктами. .

Когда мы думаем о японских долгожителях, на ум приходят жители Окинавы благодаря таким книгам, как «Окинавская диета», а недавно и «Икигай: японский секрет долгой и счастливой жизни». Однако на Окинаве не самое большое количество долгожителей на душу населения. Эта честь достается префектуре Сига. В Японии около 70 000 долгожителей, около 15% из которых проживают в крупных городах, таких как Токио и Осака, а остальные живут во многих сельских районах Японии.

Эти долгожители обычно едят традиционную диету, состоящую из риса, мисо-супа, солений, отварных или приправленных овощей, рыбы и продуктов на основе сои, таких как тофу или натто.

Японские долгожители едят местные, то есть они получают пищу, например овощи, из своих районов или, во многих случаях, из собственных огородов.

Японцы долгожителей:

• едят фаст-фуд или нездоровую пищу
• едят полуфабрикаты
• есть или пьют сахар
• переедают

Японские суперпродукты

В Японии изобилие продуктов с высоким содержанием питательных веществ. На Западе многие из них провозглашаются суперпродуктами, но для японцев это просто обычные ингредиенты или гарниры к повседневной трапезе.

Маго Ва Ясашии — Мои внуки добрые

Японская фраза mago wa yasashii переводится как «внуки добрые», mago означает внуки, yasashii означает добрый и wa является предметным маркером. Однако эта фраза также используется как обычная японская анаграмма, где каждый слог MA-GO-HA-YA-SA-SHI-I представляет собой важную японскую еду или основной продукт.

MA — Маме (фасоль)
Фасоль, очень важная часть японской диеты, богата белком, витаминами и клетчаткой. Натто, ферментированные соевые бобы, — один из лучших японских суперпродуктов.

GO — Гома (семена кунжута)
Семена кунжута богаты кальцием, клетчаткой, белком и минералами. Таким образом, они считаются одним из японских антивозрастных продуктов. Их лучше всего использовать или подавать заземленными.

WA — Вакаме (морские водоросли)
Вакаме, вероятно, являются наиболее потребляемыми водорослями в Японии. Вакаме содержит минералы, белки, витамины и клетчатку. Вакаме придает волосам и ногтям блеск молодости!

YA — Ясай (овощи)
В Японии много уникальных овощей — дайкон, гойя, ренкон и гобо и многие другие.Японцы знают о важности употребления разнообразных овощей.

SA — Сакана (рыба)
Японцы едят много рыбы — сашими, суши, жареную рыбу, жареную рыбу и т. Д. В Японии рыбу готовят по-разному, чтобы извлечь питательные вещества и ароматизаторы. Рыба — важный источник аминокислот и железа.

SHI — Грибы шиитаке (грибы)
Грибы шиитаке богаты белком, клетчаткой, витамином D и витамином B. В качестве экстракта грибы шиитаке используются для укрепления иммунной системы и снижения уровня холестерина в крови

I — Imo (Картофель)
Картофель, важный источник углеводов, содержит витамины и минералы.Японский сладкий картофель очень питателен и является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Они также способствуют здоровью кишечника.

Дело не только в еде

Диета Икигай — это не только еда, которую едят японцы, но и обычаи, которые они придерживаются во время еды. Японцы глубоко уважают еду и выражают благодарность до и после каждого приема пищи. Они также очень заботятся об отходах. Было бы редко увидеть, чтобы рисовое зерно осталось несъеденным.

Диета с высоким содержанием углеводов может объяснить, почему окинавцы живут так долго.

Преимущества окинавской диеты не ограничиваются ограничением калорий.

Солон-Биет провела серию исследований, изучающих влияние состава рациона (а не количества) на старение животных, и ее команда постоянно обнаруживала, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка продлевает продолжительность жизни различных видов животных. , и ее последнее исследование показало, что он уменьшает некоторые признаки старения мозга. Удивительно, но они обнаружили, что оптимальное соотношение составляет 10 частей углеводов на одну часть белка — то же самое, что и так называемое окинавское соотношение.

Хотя никаких контролируемых клинических испытаний на людях еще не проводилось, Солон-Бьет цитирует эпидемиологические исследования по всему миру, которые все указывают на аналогичные выводы.«У других долгоживущих популяций также было показано, что их диета включает относительно небольшое количество белка», — говорит она. «К ним относятся китаванцы, [которые живут] на небольшом острове в Папуа-Новой Гвинее, южноамериканцы тсимане и люди, которые придерживаются средиземноморской диеты».

И снова точные механизмы неясны. Как и ограничение калорий, диета с низким содержанием белка способствует восстановлению и поддержанию клеток. Карен Райан, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе, отмечает, что нехватка аминокислот может побуждать клетки перерабатывать старый материал (а не синтезировать новые белки).

«Вместе эти изменения могут предотвратить накопление поврежденных белков внутри клеток, связанное со старением», — говорит она. По ее словам, это накопление поврежденных белков обычно может быть причиной многих заболеваний, но регулярная очистка, когда мы придерживаемся низкобелковой диеты, может предотвратить это.

Так следует ли всем нам переходить на окинавскую диету? Не совсем. Райан указывает на некоторые доказательства того, что низкое потребление белка может ограничить телесные повреждения до 65 лет, но после этого вы можете получить пользу от увеличения потребления белка.«Ожидается, что оптимальное питание будет меняться в зависимости от истории жизни», — говорит она. И также стоит отметить одно исследование, которое показало, что относительные достоинства белка и углеводов могут зависеть от источника белка: например, диета с более высоким содержанием растительного белка оказывается лучше, чем диета, богатая мясом или молочными продуктами. Таким образом, окинавцы могут жить дольше из-за того, что они едят (в основном) фрукты и овощи, а не из-за высокого содержания углеводов и низкого содержания белка.

В конечном счете, здоровье жителей Окинавы, вероятно, является результатом удачного стечения многих факторов, говорит Райан.«И конкретное взаимодействие между этими факторами также будет важным». И нам может потребоваться еще много лет исследований, чтобы понять важность каждого из этих ингредиентов, прежде чем мы наконец придумаем истинный рецепт «эликсира молодости».

Дэвид Робсон — старший журналист BBC Future. Он @d_a_robson в Twitter.

Присоединяйтесь к

0+ будущих поклонников, поставив нам лайк на

Facebook , или подписывайтесь на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочтете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются вам на почту каждую пятницу.

Окинавская диета — поможет ли она дожить до 100 лет? | Еда

Сможете ли вы съесть свой путь в век? Я не имею в виду игроков-тестировщиков, я говорю о японской диете.Или сардинская диета. Или икарийская диета. Или любой из полдюжины региональных, обычно традиционных, способов питания, которым приписывают сохранение невероятной части населения в возрасте старше 100 лет.

На прошлой неделе самый старый человек, когда-либо зарегистрированный, Дзироэмон Кимура, из Киотанго недалеко от Киото скончался в возрасте 116 лет. Его смерть и тот факт, что новый рекордсмен, 115-летний Мисао Окава, из Осаки, напомнили нам, что японцы знают пару трюков, когда дело доходит до живущие за пределами 100. По данным ООН, у них самая большая доля долгожителей в мире, и большая часть этих ноу-хау касается диеты.

Меня давно интересовало, как я могу съесть себя до старости. Я побывал на южных японских островах Окинава, население которых, как говорят, включает самую большую долю долгожителей в стране, и встретился с некоторыми из них в деревне Огими, которая считается самой старой демографической деревней в мире. с домиками, в которых проживает более десятка долгожителей.Старики ухаживали за огородами или сидели на крыльце, наблюдая за проходящей похоронной процессией. Моя семья и я обедали рисом и тофу, побегами бамбука, водорослями, солеными огурцами, маленькими кубиками тушеной свиной грудинки и небольшим пирогом в местном «кафе долголетия» под цветущими фруктами дракона. Мимо порхали бабочки размером с тарелку, и мой младший сын спросил, есть ли KFC.

На следующий день я взял интервью у американского геронтолога доктора Крейга Уиллкокса, который провел много лет, исследуя долголетие на Окинаве, и стал соавтором книги «Программа Окинавы», в которой изложил свои выводы (рекомендуя, чтобы мы «Ели как можно ниже в пищевой цепи «задолго до такой же вегетарианской просьбы Майкла Поллана).

Уиллкокс резюмировал преимущества местной диеты: «У жителей Окинавы низкий риск атеросклероза и рака желудка, очень низкий риск гормонально-зависимых форм рака, таких как рак груди и простаты. Они едят три порции рыбы в неделю, в среднем … много цельнозерновых, овощей и соевых продуктов, больше тофу и больше водорослей конбу, чем кто-либо в мире, а также кальмары и осьминоги, которые богаты таурином, которые могут снизить уровень холестерина и артериальное давление. »

Местные овощи Окинавы были особенно интересны: их фиолетовый сладкий картофель богат флавоноидами, каротиноидами, витамином Е и ликопином, а местные горькие огурцы, или гойя, снижают уровень сахара в крови у диабетиков.Как и большинство из нас, я знаком с общепринятыми диетическими советами — ешьте меньше сахара, соли и насыщенных жиров, сократите количество зеленых орехов и т. Д. — но я предпочитаю идею открытия малоизвестных путей к долголетию; Я больше похож на парня с «серебряной пулей». Имея это в виду, за обедом из традиционного гойя чанпуру — горького огурца, обжаренного с тофу, яйцом и свининой — в ресторане, который был немногим больше, чем полуразрушенная хижина недалеко от его кампуса, я спросил Уилкокса, какие элементы окинавского диета, которую он ввел в свою жизнь. Он сказал, что чай с куркумой и жасмином; оба потенциально предотвращают рак. Излишне говорить, что теперь оба они присутствуют в моем утреннем ритуале.

Дзироэмон Кимура из близлежащего Киото дожил до старейшего в мире человека в возрасте 116 лет. Фотография: Без кредита / AP

Конечно, ваша судьба как потенциального столетнего человека будет также определяться вашей ДНК, воспитанием и темпераментом, а также насколько вы физически активны и общительны; климат, в котором вы живете; уровень доступного здравоохранения; насколько вы спокойно относитесь к хронометражу; спите ли вы и религиозны ли вы; войны и так далее.Рождение девочки помогает: 85% долгожителей мира — женщины. Но общепринято, что диета определяет около 30% нашей продолжительности жизни. Некоторые утверждают, что это может добавить к вашей жизни целое десятилетие. Итак, возникает вопрос: должны ли мы все перейти на диету из тофу, сладкого картофеля и кальмаров?

По словам профессора Джона Мэзера, директора Института старения и здоровья Университета Ньюкасла, это, вероятно, не принесет никакого вреда, но преобладающие научные данные более веские в пользу средиземноморской диеты. «Недостаточно исследований людей, которые принимают японскую диету в неяпонских условиях», — говорит он мне. «Это правда, что Япония удерживает рекорд [долголетия] на данный момент, но если вы вернетесь немного назад, то это были Швеция или Новая Зеландия». (Китайцы на протяжении веков называли Окинаву страной бессмертных, но это, вероятно, не является убедительным эпидемиологическим доказательством.)

Мазер, проработавший в области питания 40 лет, добавляет, что скандинавская диета стала более популярной. , с недавними исследованиями, указывающими на преимущества его рыбо- и, более спорно, молочные продукты, богатые диеты (последнюю аномалию в долголетии диеты: японцы едят мало молочные продукты, а также в рационе средиземноморского он в основном ограничиваются сыром и йогурт ).Но он по-прежнему предпочитает указывать на хорошо задокументированное долголетие жителей провинции Нуоро на Сардинии или греческого острова Икария, последнего пункта назначения на тропе фонтана молодости.

В прошлом месяце эта газета сообщила, что каждому третьему икарианцу доживает 90 лет. Среди диетических факторов, которые упоминаются в связи с их метуселеанскими тенденциями, являются травяные чаи, богатые антиоксидантами (включая дикую мяту, полезную для пищеварения, и артемизию для кровообращения), галлоны оливковое масло, много свежих овощей и немного мяса или молочных продуктов.Самая долгоживущая община США, адвентисты седьмого дня из Лома Линда, Калифорния, также придерживаются в основном вегетарианской диеты, а жители полуострова Никоя в Коста-Рике — еще одной из так называемых «голубых зон» в мире, мест, определенных исследователями долголетия. где люди доживают до заметно более зрелого возраста — очевидно, едят большое количество бобов.

Несомненно, не случайно, что Икария открыла свой первый супермаркет только три года назад, в то время как, в отличие от долгожителей, поколение окинавцев, родившихся после прибытия авиабазы ​​США и прилегающих к ней точек быстрого питания, явно ухудшает здоровье.

Жители Окинавы едят в среднем три порции рыбы в неделю. Фотография: Getty Images

«Все эти диеты работают по схожим механизмам», — говорит мне Мазер. «Одна из гипотез состоит в том, что секрет старения заключается в том, чтобы избежать накопления молекулярных повреждений, а употребление в пищу рыбы, бобов, орехов, семян, бобовых, цельного зерна и не так много красного мяса, молочных продуктов или сахара может помочь нам уменьшить этот вид клеточного повреждать.» К сожалению, профессор пренебрежительно относится к серебряным пулям: «Раньше мы пытались связать здоровье с конкретными продуктами питания или питательными веществами, но теперь мы более целостным образом смотрим на схемы питания.»

По мнению некоторых, эти диеты также включают ограничение калорий (CR) — просто есть меньше, даже хороших продуктов. Икария, Окинава, Сардиния в определенной степени и некоторые части Скандинавии страдали от периодов нехватки продуктов питания. и их традиционные диеты, адаптированные к дефициту. Многие теперь считают, что сокращение ежедневного потребления калорий с 10% до 40% ниже среднего по западу может остановить хронические заболевания и повысить иммунитет. Уиллкокс отстаивал этот подход — действительно, окинавскую мантру обеда « hara hachi bu » означает «ешь, пока не насытишься на 8/10», но Мазер настроен более скептически.«Если вы мышь, это хорошие новости», — говорит он. «Если вы человек, то на самом деле нет убедительных доказательств ограничения в питании». В потенциально обнадеживающих новостях для обжоры он указывает, что недавние крупномасштабные тесты на макаках-резусах дали противоречивые результаты по CR: те, что были в Национальном институте старения США, были здоровее, но больше не придерживались CR-диеты, а те, что были в Висконсине В Национальном исследовательском центре приматов выживаемость повысилась на 30%. Между тем общества CR отмечают, что содержание обезьян в клетках вряд ли что-нибудь скажет нам о долголетии человека.

Итак, что ели самые старые люди из Книги рекордов Гиннеса? Кимура порекомендовал кашу, мисо-суп и овощи. Его девиз «Ешьте свет, чтобы жить долго» определенно перекликается с мышлением CR. Его преемница как старейший человек в мире, 115-летняя Мисао Окава, как сообщается, отпраздновала свой новый титул своим любимым блюдом — суши из макрели (осаканское блюдо с большим содержанием уксуса). Самая старая из когда-либо живших людей, француженка Жанна Кальман, которая умерла в 1997 году в возрасте 122 лет, была известной алкоголичкой, которая обливала свой обед оливковым маслом и ежедневно пила красное вино.Человек, которого русские когда-то назвали своим старейшим, лесопилок Магомед Лабазанов, умерший в прошлом году в возрасте 122 лет без документов, рекомендовал дикий чеснок. Цитируется, что старейший человек Великобритании, 113-летняя Грейс Джонс из Бермондси, предпочитает «хорошую английскую еду, никогда ничего не замороженное» и время от времени выпивает с друзьями стакан хереса. А старейший мужчина Великобритании, 109-летний Ральф Таррант курил до 70 лет и любит виски. Кстати, его любимое блюдо — пирог с котлетом.

Я знал, что где-то должна быть серебряная пуля.

Почему японская диета такая здоровая?

Японцев давно почитают и изучают за их долгую продолжительность жизни, которая выше, чем где-либо еще в мире. Так почему же традиционная японская диета так полезна и что они едят?

Каковы преимущества традиционной японской диеты?

Традиционная японская диета в основном свежая и необработанная, с очень небольшим количеством рафинированных продуктов и сахара.

Исследование, проведенное British Medical Journal, показало, что те, кто придерживался японских диетических рекомендаций — диета с высоким содержанием злаков и овощей, с умеренным количеством продуктов животного происхождения и сои, но с минимальным содержанием молочных продуктов и фруктов — имели меньший риск ранней смерти от сердечных заболеваний или инсульта.Поскольку в их рационе традиционно много сои и рыбы, это также может сыграть значительную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. У японцев также самый низкий уровень ожирения среди мужчин и женщин, а также продолжительность жизни.

На Окинаве, на самом юге Японии, самое большое количество долгожителей в мире, а также самый низкий риск возрастных заболеваний (например, диабета, рака, артрита и болезни Альцгеймера). Частично это связано с их традиционной японской диетой, в которой мало калорий и насыщенных жиров, но много питательных веществ, особенно фитонутриентов, таких как антиоксиданты и флавоноиды, которые содержатся в овощах разного цвета.Сюда также входят фитоэстрогены или эстрогены растительного происхождения, которые могут помочь защитить от гормонозависимого рака, такого как рак груди. На диету окинавского народа мало повлияли диетические изменения под влиянием западной культуры, которые наблюдались в более городской Японии.

Что такое традиционная японская диета?

Традиционная японская диета ничем не отличается от традиционной китайской: основными продуктами питания являются рис, вареные и маринованные овощи, рыба и мясо.Однако, поскольку Япония на самом деле представляет собой группу островов (всего их 6582), ее жители потребляют намного больше рыбы по сравнению с другими азиатскими странами. Они также едят сырую рыбу в суши и сашими, а также много маринованных, ферментированных и копченых продуктов.

Соевые бобы, обычно в форме тофу или свежего эдамаме, являются еще одной ключевой частью японской диеты наряду с другими бобами, такими как адуки. Все чаще ферментированные продукты поддерживают здоровье пищеварительной системы. Ферментированные соевые бобы, такие как мисо и натто, являются основными продуктами японской диеты.Натто традиционно употребляется за завтраком и обладает пробиотическим действием, которое, как было доказано, помогает лечить ВЗК и может способствовать свертыванию крови.

Японцы также потребляют широкий выбор наземных и морских овощей, таких как морские водоросли, которые богаты полезными для здоровья минералами и могут помочь снизить кровяное давление. Фрукты часто употребляют на завтрак или в качестве десерта, особенно яблоки Фудзи, мандарины и хурму.

Помимо своего рациона, японцы являются большими поклонниками зеленого чая, в частности чая матча, который быстро набирает популярность в Великобритании.Матча, измельченный в порошок зеленый чай, наиболее ценится за его высокие антиоксидантные соединения, известные как катехины, которые помогают бороться с раком, вирусами и сердечными заболеваниями.

Какие виды здорового питания являются частью традиционной японской культуры?

Традиционно японцы придерживаются здорового отношения к еде и питанию. У них есть поговорка «хара хачи бу», что означает есть до тех пор, пока не насытишься на 80%, и нередко учат этому детей с раннего возраста.

То, как японцы подают еду, также имеет ключевое значение. Вместо того, чтобы иметь одну большую тарелку, они часто едят из маленькой миски и несколько разных блюд, обычно миску риса, миску мисо, немного рыбы или мяса, а затем два или три овощных блюда, которые часто подают вместе и едят по очереди. Японцы также твердо верят в «гибкую сдержанность», когда дело доходит до угощений и закусок, время от времени наслаждаясь ими, но меньшими порциями.

Вдохновляющие японские рецепты…

Суп мисо с курицей и рисом
Японский лосось и рис с авокадо
Бульон с лапшой Терияки
Лапша соба и салат эдамаме с тофу на гриле
Японский салат с имбирем с соевой заправкой
Лосось, маринованный в мисо
Коричневый рис мисо и салат из курицы
Коричневый рис по-японски

Понравилось? А теперь читайте…

Почему средиземноморская диета так полезна?
Польза мисо для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Эта статья была обновлена ​​11 февраля 2020 года Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Что такое диета на Окинаве? Плюсы, минусы и то, что можно есть

В Verywell мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Окинава — префектура к юго-западу от материковой части Японии, состоящая из 160 островов, на 48 из которых проживает самый высокий в мире процент долгожителей: 40–50 человек на каждые 100 000 человек, живущих в возрасте до 100 лет. Большинство жителей Окинавы проживают на острове Окинава, но весь регион известен как «голубая зона», место, где люди не только живут дольше, но и более здоровы, с меньшим количеством возрастных заболеваний. Взаимодействие с другими людьми

С 1975 года ученые изучают долгожителей Окинавы, чтобы попытаться понять причины их долгой жизни.Многие заметили, что диета Окинавы играет важную роль в здоровье и долголетии жителей Окинавы. Региональная диета состоит в основном из овощей и бобовых, особенно из сои. В нем мало калорий и жиров, много клетчатки и есть сложные углеводы.

«Такие особенности, как низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка … вероятно, способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний», — сообщается в одном исследовании.Взаимодействие с другими людьми

И все же диета Окинавы не для всех. Его ограничительный характер ограничивает или избегает в остальном здоровых пищевых продуктов, и может быть трудно придерживаться в течение длительного времени. Узнайте больше о традиционных продуктах питания в окинавской культуре, а также о плюсах и минусах диеты. Взаимодействие с другими людьми

Что говорят эксперты

«Окинавская диета состоит в основном из овощей и сои с небольшим количеством рыбы. Хотя эксперты согласны с тем, что упор на растительную пищу является разумным, отсутствие зерна, мяса и молочных продуктов может затруднить соблюдение этой диеты и, возможно, приводят к недостатку питательных веществ.»
— Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Типичные продукты в диете Окинавы включают разнообразный сладкий картофель, сою, горькую дыню (гойю), грибы шиитаке, лопух, жасминовый чай, водоросли, а также множество трав и специй, таких как моринга и куркума.

Большая часть углеводов в диете Окинавы поступает из овощей, в меньшем количестве — из фруктов, зерна или семян. В регионе в изобилии произрастают ацерола, богатая витамином С и антиоксидантами, и окинавский лайм, или «шикваса», цитрусовые, богатые полифенолами и антиоксидантами.Хотя эти фрукты может быть трудно достать в США, американцы могут обратить внимание на антивозрастные свойства витамина С и антиоксидантов для долголетия.

Диета не содержит добавленных сахаров или рафинированных сладостей, за исключением удзи , окинавского сахарного тростника, из которого получают коричневый сахар и который также используется для улучшения пищеварения. Жители Окинавы едят немного свинины и минимальное количество молочных продуктов. Рыбу потребляют в умеренных количествах, а употребление алкоголя ограничивается случайным употреблением алкоголя.

Что нужно знать

Поскольку окинавцы живут на островах, можно ожидать, что жители будут потреблять много морепродуктов. Однако рыба составляет лишь очень небольшую часть рациона, возможно, всего 1% по сравнению с 90% растительной пищи. Диета Окинавы включает в себя много темной листовой зелени и корнеплодов, а также большие грибы шитаке, которые питательны и могут принести пользу для здоровья, в том числе улучшить иммунитет и снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина.

Основным продуктом окинавской диеты является окинавский сладкий картофель, или «бени имо», с коричневатой кожей и пурпурной мякотью, и японский сладкий картофель, или «сацума имо», с красноватой кожей и кремово-желтой мякотью при приготовлении.Окинавский пурпурный сладкий картофель был завезен на острова около 400 лет назад и процветал в почве региона. Они известны как одна из самых здоровых продуктов на Земле.

Также жители Окинавы часто употребляют в пищу различные виды морских водорослей, включая комбу, хидзики и модзуку. Одна чашка морских водорослей богата йодом, фолиевой кислотой, железом, магнием и астаксантином, а также содержит немного кальция. Питательные вещества в водорослях могут различаться в зависимости от вида.

Мясо и молочные продукты минимальны в традиционной диете Окинавы, равно как и зерновые, за исключением редкой порции риса или лапши.Также мало или совсем нет добавленного сахара.

Нет никаких конкретных сроков, связанных с окинавской диетой. Исследователи в основном изучали типы продуктов питания, а не время приема пищи. Необязательно строго соблюдать диету Окинавы, чтобы ощутить некоторые преимущества, так как некоторые из ее компонентов можно легко включить в ваш обычный рацион:

• Ешьте больше овощей. Наполните тарелку большим количеством темно-зеленых или ярких овощей.
• Выберите сою и соевые продукты . Попробуйте добавить тофу в жаркое или переключитесь с молочного молока на соевое. Или поэкспериментируйте с натто, блюдом из ферментированной сои.
• Заменить красное мясо на свинину или рыбу . Выбирайте полезные жиры, такие как свиная грудинка, рыба и другие виды морепродуктов.
• Добавляйте в еду грибы . Попробуйте разные сорта, такие как шиитаке, вешенки и королевские грибы. Они могут заменить мясо в качестве основного блюда.

Что есть

• Темнолистные овощи

• Сладкий картофель (оранжевый, желтый и фиолетовый)

• Водоросли

• Рыба (в небольших количествах)

• Свиная грудинка (в небольших количествах)

• Горькая дыня (гойя)

• Бобовые, особенно соя

• Корень лопуха

• Грибы шиитаке

• Травы и специи

• Даши (суп бульон)

Что не есть

• Мясо (иногда)

• Молочные продукты (кроме редких)

• Зерновые (белый рис и иногда лапша)

• Сахар

Сладкий картофель

Будучи близким родственником апельсинового батата, японский сладкий картофель также богат питательными веществами и богат витаминами A, C и E, кальцием, калием и клетчаткой.Но фиолетовый сладкий картофель — это суперпродукт и источник антиоксидантов, который может стать ключом к долголетию жителей Окинавы. Однако, несмотря на то, что он очень сладкий, фиолетовый сладкий картофель является продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ).

Горькая дыня (Гойя)

Горькая дыня или гойя — это тыква, которую используют в салатах и ​​жареных блюдах, из нее можно приготовить сок или чай. В нем много витамина С, а также некоторые полезные фитохимические вещества.

Соевые продукты

Традиционная диета Окинавы включает сою в виде пасты мисо и тофу.Соя — отличный источник растительного белка, и она обеспечивает основную часть белка в рационе. Соя также содержит фитохимические вещества, называемые флавоноидами и фитоэстрогенами, которые могут иметь полезные для здоровья свойства.

Травы и специи

Некоторые из приправ, используемых в этой диете, могут быть полезны для здоровья и добавляют аромат без лишних калорий. К ним относятся куркума, полынь, моринга, окинавский перец и семена фенхеля.

Образец списка покупок

Окинавская диета поощряет употребление темных листовых овощей, сладкого картофеля, морских водорослей и сои.В следующем списке покупок приведены советы по началу диеты на Окинаве. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Соблюдаете ли вы диету Окинавы или просто включаете некоторые региональные продукты в свой образ жизни, попробуйте заполнить тележку этими продуктами:

• Апельсиновый и фиолетовый сладкий картофель
• Бок-чой
• Грибы шиитаке
• Корень лопуха
• Сушеные водоросли (вакаме, хидзики, комбу и т. Д.))
• Фирменный тофу
• Свежая рыба (в небольших количествах)
• Замороженные морепродукты
• Консервированные сардины, скумбрия, форель
• Свиная грудинка (в небольшом количестве, если свежая)
• Паста мисо
• Куркума (корень или молотый порошок)
• Моринга (свежая или сушеная)
• Даши (бульон)

Примерный план питания

Окинавская диета ограничивает употребление злаков, таких как белый рис и лапша, и вместо этого делает упор на большое количество овощей и бобовых, особенно сладкого картофеля.Поскольку может показаться не идеальным есть сладкий картофель при каждом приеме пищи, вы можете включать другие продукты, такие как эдамаме, мисо-суп, обжаренную зелень и, конечно же, много морских водорослей. Морские водоросли, которые подают с лапшой, в салатах и ​​жаркое, а также с овощами, являются универсальным морским овощем, который может добавить аромата вашим блюдам на диете Окинавы.

Следующий трехдневный план питания основан на диете Окинавы и не является комплексным. Если вы все же решите придерживаться окинавского образа жизни, возможно, вам будут предложены другие блюда, более соответствующие вашим вкусам и предпочтениям.Вы можете сопровождать эти блюда водой, жасминовым чаем или иногда употреблять во время ужина слабоалкогольные напитки.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Минусы

• Ограничительный

• Высокое содержание натрия

Является ли диета Окинавы здоровым выбором?

Рекомендации ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США поддерживают акцент диеты Окинавы на богатых питательными веществами овощах.Но федеральные правила также рекомендуют употреблять (в умеренных количествах) мясо или рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты как часть сбалансированной диеты. Хотя мясо, морепродукты, молочные продукты и зерновые не употребляются регулярно в диете Окинавы, они также не исключаются полностью.

В рекомендациях по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы также рекомендуется ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкоголя. Согласно федеральным директивам, следующие «основные элементы» соответствуют требованиям здорового питания:

• Овощи всех видов
• Фрукты, особенно цельные фрукты
• Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
• Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, и / или версии без лактозы обогащенные соевые напитки и йогурт
• Белковые продукты, включая постное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
• Масла, включая растительные масла и масла, содержащиеся в морепродуктах и ​​орехах

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, при этом оставаясь в пределах рекомендуемого лимита в 2000 калорий в день для контроля веса или 1500 калорий в день для похудания, хотя это количество зависит от возраста, пола, веса и активности. уровень.

Окинавская диета не требует определенного количества калорий, но состоит в основном из низкокалорийных продуктов, что может затруднить выполнение рекомендаций Министерства сельского хозяйства США. Чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях, воспользуйтесь этим калькулятором.

Окинавская диета соответствует некоторым аспектам руководящих принципов Министерства сельского хозяйства США, и употребление большего количества темной листовой зелени, сладкого картофеля, соевых бобов и морских водорослей может способствовать сбалансированному и здоровому образу жизни.

Польза для здоровья

Снижение риска хронических заболеваний

Низкожировая, низкокалорийная и богатая клетчаткой диета, богатая антиоксидантами, вполне возможно, является основным фактором, способствующим отличному здоровью жителей Окинавы.Окинавская диета также может помочь вам похудеть и способствовать снижению веса, что очень важно для предотвращения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые формы рака.

Может уменьшить воспаление

Противовоспалительные свойства диеты Окинавы могут помочь снизить риск этих хронических заболеваний по ряду причин:

• с низким содержанием жиров (особенно насыщенных), , но все же с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.По крайней мере, некоторые формы насыщенных жиров могут усилить воспаление, а омега-3 помогают уменьшить воспаление.
• С низким содержанием рафинированных углеводов (например, сахара) , поэтому он не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови. Скачки сахара в крови могут способствовать развитию воспалительного процесса в организме, что увеличивает риск хронических заболеваний и воспалений.
• С высоким содержанием витаминов C, E и A и фитохимических веществ . Эти питательные вещества действуют как антиоксиданты, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (таких как дым, загрязнения, прогорклые жиры и масла и т. Д.).Эти питательные вещества также могут помочь уменьшить воспаление.

Риск для здоровья

Очень ограничительно

Хотя диета Окинавы не представляет общих рисков для здоровья, ограничение пищевых продуктов, таких как сложные углеводы, молочные продукты и продукты животного происхождения, может привести к дефициту питательных веществ и даже к нездоровой одержимости чистым питанием.

В диете Окинавы очень мало красного мяса, яиц и птицы, но вы все равно сможете получить достаточно белка из сои, рыбы и иногда из свинины.Вы также можете получать достаточное питание без цельнозерновых и молочных продуктов, но трудно соблюдать диету, которая является столь ограничивающей в долгосрочной перспективе.

Высокое содержание натрия

Если вы придерживаетесь диеты с ограничением соли, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в эту диету некоторые продукты, богатые натрием, например мисо, соленую рыбу или соевый соус (даже соевый соус с пониженным содержанием натрия имеет высокое содержание натрия) . Возможно, изобилие фруктов и овощей с высоким содержанием калия и кальция может противодействовать натрию, но лучше не рисковать.

Подобные диеты

Окинавская диета похожа на другие диеты, которые, по мнению экспертов в области здравоохранения, могут способствовать хорошему здоровью, профилактике заболеваний и здоровому весу. Все они богаты питательными овощами, но диета Окинавы более ограничена в других группах продуктов.

Исследователи изучали некоторые другие диеты, связанные с долголетием, помимо диеты Окинавы. К ним относятся средиземноморская диета — также диета, основанная на географическом регионе — и диета DASH (DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии).Вот как они сравниваются:

Окинавская диета

• Общее питание: В диете Окинавы много полезных антиоксидантов и клетчатки, но не хватает мяса, молочных продуктов и злаков. Это может означать пропуск некоторых важных питательных веществ.
• Гибкость: Это не формальная диета, разработанная и продвигаемая для похудания. Он использует традиционную диету Окинавы как ресурс для тех, кто живет за пределами Окинавы, и хотел бы получить некоторые преимущества для здоровья.Таким образом, его можно изменить, чтобы упростить отслеживание.
• Устойчивость: Из-за ограниченного количества продуктов и калорий эту диету может быть сложно поддерживать в долгосрочной перспективе. Конечно, длительное соблюдение диеты вполне может объяснить, почему жители Окинавы доживают до 100 лет.

Средиземноморская диета

• Общее питание: Средиземноморская диета включает много овощей и бобовых (но не сои), а также рыбу, яйца, цельнозерновые и некоторые молочные продукты.Таким образом, она покрывает больше питательных веществ, чем диета Окинавы.
• Гибкость: Это также не жесткая диета с правилами о том, что есть и чего избегать. Вместо этого он делает упор на одних продуктах и ​​уделяет меньше внимания другим, поэтому он имеет большую встроенную гибкость.
• Экологичность: Если вы не заядлый мясоед, эту диету можно легко соблюдать всю жизнь.

Диета DASH

• Общее питание: Диета DASH, как и средиземноморская диета, богата фруктами, овощами, рыбой, бобовыми и нежирными молочными продуктами.Он охватывает все основные группы продуктов питания, в то же время уменьшая количество соли, сахара и жира.
• Гибкость: У этой диеты есть правила, так как она предназначена для снижения высокого кровяного давления. Вы можете есть те продукты, которые вам нравятся, из рекомендованных по плану, но вам нужно, чтобы жир составлял 27% от калорий, белок — 18%, а углеводы — 55%. Однако вместо того, чтобы анализировать каждый укус, вы можете следовать рекомендуемой диете ежедневной порции каждого вида пищи (от шести до восьми зерен, от двух до трех молочных порций и так далее).
• Устойчивость: Эта диета предназначена для долгосрочного соблюдения, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Веганская диета

• Общее питание: Как и основной принцип диеты Окинавы, веганская диета основана на растениях. Основные отличия заключаются в том, что веганы полностью избегают всех продуктов животного происхождения и что веганы едят больше злаков, чем те, кто соблюдает диету Окинавы.
• Гибкость: Это также не формальная, конкретная диета, а философия питания и образ жизни.Хотя следует избегать продуктов животного происхождения, поощряется все, что есть на растительной основе. В рамках этого параметра есть больше свободы в отношении того, что, когда и как потребляются.
• Устойчивость: Для многих людей это изменение диеты на всю жизнь. Но некоторым людям может быть трудно на всю жизнь избегать всех продуктов животного происхождения.

Слово Verywell

Если ваша цель — дожить до 100 лет, вы можете попробовать перейти на окинавскую диету — или, по крайней мере, на некоторые ее аспекты — чтобы достичь этого.Еще лучше обсудить свои потребности с врачом или диетологом, чтобы вы могли разработать диету, которая будет работать для вас, вашего тела и вашего образа жизни. Он вполне может включать некоторые из принципов диеты Окинавы.

В конце концов, вы не ошибетесь, включив в свой рацион больше овощей. Но вам также может потребоваться больше разнообразия, жиров и / или углеводов, чем предлагает эта диета.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.