Как набраться сил и энергии женщине: 6 способов перестать ее сливать – HEROINE

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

Как быстро нарастить мышцы для женщин

Заходить в тренажерный зал и увидеть женщину, поднимающую штангу с тяжелыми бортами и выполняющую приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет. Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы. И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (бросить глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы в первые два месяца тренировок.Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными персональными тренерами.

Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы

Хотя набор мышц — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с тренировками всего тела три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.

Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше). Некоторые упражнения для наращивания мышечной массы включают тягу на планке, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания одной ноги в тренажерном зале. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.

Что есть, чтобы нарастить мышцы

Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.Вы должны быть уверены, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует употреблять в пищу достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно 82–136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать белок, который содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе белка.Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.

Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что, когда вы тренируетесь тяжело, но не получаете достаточное количество калорий, это делает вас меньше шансов поразить свои цели и, скорее всего, окажет негативное влияние на плотности костной ткани и приводит к снижению иммунитета и настроению нарушений.

И хотя белку уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не больше, важны. Мариса сказала, что углеводы подпитывают ваши мощные тренировки и дадут вам запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы для получения энергии для повседневной деятельности, а это означает, что белок затем может использоваться для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«

Хотя вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать точное целевое количество калорий для прироста, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место для начала наблюдения за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.

Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать

Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно если вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой, а между ними добавьте несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы записываете в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнете, то с большей вероятностью отправитесь в спортзал с энергией и получите удовольствие от тренировок.

Как женщины могут нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Общая цель фитнеса как для мужчин, так и для женщин — набрать мышечную массу. Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз. К сожалению, научиться применять лучшую стратегию питания для набора мышечной массы может быть непросто. .

Питание для развития мышц отличается от простого сжигания жира. Мышцы — это очень активная метаболическая ткань, которая требует значительного количества питательных веществ для восстановления и роста, особенно после все более сложных тренировок.

Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у их коллег-мужчин, наращивание мышц может показаться более медленным процессом. Мужчины также чаще едят для роста мышц, в то время как некоторые женщины уклоняются от этого подхода из-за опасений по поводу набора жира. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, которая не обеспечивает достаточного количества калорий или питательных веществ для поддержки роста и определения мышц.

Распространенные диетические ошибки

Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужны питательные вещества и калории.Некоторые популярные модели питания и привычки не обеспечивают этого, например:

• Модные диеты : Индустрия модных диет стоимостью в миллиард долларов наполнена пустыми обещаниями и поддельными продуктами для здоровья. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и по-прежнему не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — это бесполезный цикл, который скорее препятствует наращиванию мышц, чем поддерживает их.
• Пищевое чувство вины : Если вы опускаетесь на себя и позволяете ошибкам определять вас, вы можете быть более восприимчивыми к нездоровым упражнения или отказ.В то время как некоторые люди могут насладиться чизбургером и двигаться дальше, другие целыми днями борются, ложно полагая, что все их усилия по наращиванию мышц сводятся на нет одной не совсем идеальной едой. Спойлер: это не так.
• Ограничение углеводов и жиров : И углеводы, и жиры были причиной избыточного жира в организме. Однако устранение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение тех результатов, к которым вы стремились.
• Слишком много внимания к сжиганию жира : Сосредоточение внимания на сжигании жира без учета того, что нужно для наращивания мышечной массы, может стать умственным препятствием. После многих лет распространенных мифов и заблуждений о похудании многим людям трудно поверить в то, что употребление более здоровых, богатых питательными веществами калорий приводит к более быстрому набору мышц, что затем можно приравнять к потере жира.

Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих женщин усталыми и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.

Как исправить проблему

Хотя это требует тяжелой работы, изменение мышления и образа жизни может принести пользу на всю жизнь.

Забудьте о модных диетах

Модные диеты, хотя и заманчивые, просто не работают. Быстрые решения и ограничительные диеты — временные решения. Обычно они полагаются на заранее приготовленные блюда, псевдо-батончики, а также дорогие коктейли и добавки, чтобы продержаться в течение дня. Модные диеты не учат правильному питанию для набора мышечной массы, в результате чего люди не могут позаботиться о себе на кухне или в продуктовом магазине.

Модные диеты также не подходят для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышцы, реализуйте правильный долгосрочный план питания, который обеспечит долгосрочные результаты. Используйте планы устойчивого питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть для здоровой мышечной массы.

Ешьте углеводы и жиры

Отказ от здоровых углеводов и жиров настраивает ваше тело на низкую потерю энергии и мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему организму, и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

Сокращение пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов — хорошее начало. Однако нет причин ограничивать здоровую пищу, такую ​​как овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи, авокадо и полезные масла. Это лишает ваше тело необходимых макроэлементов, которые необходимы вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста).

Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, играют важную роль в наращивании мышц. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время тренировки с отягощениями и после тренировки.

Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и, в ответ, будет преобразовывать аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, для питания тренировок в отсутствие углеводов. Этот процесс называется глюконеогенезом, и мы не хотим, чтобы он происходил с нашими кровно заработанными мышцами.

Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них и доставляют аминокислоты в мышечные ткани.

В центре внимания рост мышц, а не потеря жира

Сделайте умственный сдвиг с сосредоточения внимания на продуктах для похудания на еду для набора мышечной массы. Это означает употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ в виде постных белков, полезных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.

Это также означает, что вы должны использовать пищу в тренажерном зале с регулярными тренировками с отягощениями. Если ваша цель — добиться четкости мышц, для этого потребуется больше, чем кардио.

Попробуйте различные сложные занятия по тяжелой атлетике или соло, чтобы нарастить мышцы. Подходите к тренировке с решимостью бросить вызов и смириться с обычным дискомфортом при поднятии тяжестей. Ваш новый взгляд на вещи и ваши усилия одновременно создадут скульптурные мышцы и естественное сокращение жировых отложений.

Перестань жестко относиться к себе

Когда речь заходит о еде, нередко проходит цикл вины. Наше тело и мозг плохо реагируют на упражнения в качестве наказания.Выполнение часов кардио или чрезмерное ограничение приема, чтобы «восполнить» поблажки, препятствуют развитию мышц и вызывают физический и эмоциональный стресс.

Помните, что «один нездоровый прием пищи не приведет к увеличению веса, а один здоровый прием пищи — к похуданию». Именно то, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.

И женщины, и мужчины должны иметь возможность наслаждаться едой и двигаться дальше. Это здоровая перспектива, потому что рост сухой мышечной массы — это не ограничение.

Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на сжигании жира, случайное угощение не повлияет на ваши результаты. Измените свой образ мышления, чтобы избавиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.

Слово Verywell

Наращивание мышечной массы остается популярной целью женщин в области здоровья и фитнеса, и очень важно правильно питаться, чтобы поддерживать набор мышечной массы. После включения правильного питания наращивание мышечной массы также может привести к эффективной потере жира.Обзор вашего текущего потребления пищи и более внимательное отношение к своим пищевым привычкам раскроют ваш потенциал развития мышц.

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это связано с тем, что для того, чтобы эффективно тренироваться и выполнять упражнения, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Не забудьте включить углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в организме, в свою очередь повышая вашу выносливость и выносливость.Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начни с того, что любишь

Вы любите танцевать или заниматься йогой? Ну, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Специалисты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо тренироваться не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Вы должны быть настроены решительно, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не доберетесь туда.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, сократите продолжительность до одной минуты 30 секунд. Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу.Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может пойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями.Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет непрерывный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц. Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жирные

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром.Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете обычному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота. Поэтому важно не допустить слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между едой и ходьбой. Это помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы съели, и избавляет его от токсинов.Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда на разогреве

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Горячая вода также очень эффективна для ускорения обмена веществ и улучшения пищеварения, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что вы имеете нормальный вес в соответствии с вашим ростом. Не знаете свой ИМТ? Рассчитайте это Вот.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хочет ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Библия женского тела: тренировки, диета и добавки!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. CPT

Мужчины и женщины — нужно ли им тренироваться и питаться по-разному?

Когда речь идет о силовых тренировках, женщины больше всего беспокоят их: «Я не хочу становиться крупной или массивной». Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не сделаете! Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин — это часть уровня тестостерона у мужчин.Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин — 15-70 нг / дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОМ конце нормального диапазона мужского тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины на ВЫСОКОМ конце нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ). Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то мужчины = 700 и женщины = 42,5. Так что в среднем у мужчин их 16.В 47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть, как Арнольд Шварценеггер с хвостиком, необоснован.

Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых женщин-культуристок, которые очень мускулисты и похожи на мужчин телосложением». Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и / или другие анаболические стероиды.Когда женщины используют экзогенный тестостерон / стероиды, у них могут проявляться признаки роста волос на лице и груди, увеличенная мышечная масса, перераспределение жировых отложений от женского к мужскому образцу накопления, сглаживание голоса и другие эффекты. . Дело в том, что если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и массивным от подъема тяжестей. Это не означает, что вы не наберете никаких мышц, вы это сделаете, но вы не наберете мышечную массу, как мужчина.Вместо этого вы станете стройным и подтянутым.

Женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений?

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному. Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить свою форму и изгибы, вам придется поднимать тяжелые веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто рекомендуют делать женщинам, вам нужно поднять несколько тяжелых весов и по-настоящему испытать себя! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) действительно дает определенные преимущества, это не оптимально для набора мышечной массы.Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторений:

• 1-5 повторений = сила
• 6-12 = гипертрофия
• 12+ = выносливость

Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, поскольку существует множество пересечений адаптаций между диапазонами повторений. Например, многие люди занимаются тяжелой атлетикой исключительно в диапазоне 1-5 повторений и диапазоне 12+ повторений. Но это дает вам представление о том, какой вес вам нужно поднять, чтобы расти; вес, который вы можете выполнить не менее 6, но не более 12 повторений.

Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Должны ли женщины есть иначе, чем мужчины? На самом деле, нет. Обмен веществ у мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жира и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо справляются с диетами с низким содержанием углеводов. Главное, что нужно скорректировать, — это общее количество калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин.Количество белка, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.

Мы показали, что женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений? Скорее всего, это связано с тем, что они не были информированы или даже дезинформированы (СМИ) о том, как женщины должны тренироваться. А как насчет диеты? Один из самых распространенных завтраков, рекомендуемых женщинам, — это йогурт и банан.Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где же белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, которая пытается нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать прислушиваться к средствам массовой информации и дезинформированным людям, и пора получить образование и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим основную информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и руководство по диете и тренировкам!

Диета для женщин — Общие рекомендации

Прежде чем мы перейдем к диетам, рекомендованным женщинам, стремящимся сбросить жир и набрать мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.

Контроль калорий

Самый большой фактор в диете — это количество калорий, а не количество калорий; ваше общее количество калорий будет определять, теряете вы или набираете вес. Слишком много калорий приведет к увеличению веса. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установка целевого количества потребляемых калорий и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день, жизненно важны для похудания и набора мышечной массы.

Манипуляции с макронутриентами

В то время как общее количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором диеты, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, является ли вес, который вы набираете / теряете, мышечным или жирным.Диета, которая содержит 80% калорий из углеводов, 10% из белка и 10% из жира, даст другие результаты, чем диета, содержащая 40% калорий из углеводов, 40% из белка и 20% из жира.

Оставайтесь гидратированными

Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Питьевая вода дает следующие преимущества: оптимальное увлажнение, а также ощущение сытости без дополнительных калорий. Иногда люди принимают жажду за голод.Из-за этого потребление жидкости также может предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты. Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вы будете поражены тем, как быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!

Контроль инсулина

Инсулин — гормон «хранения».Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким ГИ, вы можете уменьшить набор жира / увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или его отсутствием.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в норму, у вас не должно возникнуть никаких проблем, и вы будете получать удовольствие от того, насколько вы полны и удовлетворены.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые поощряли употребление как можно меньшего количества жиров, но на самом деле НЖК необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не означает толстеть. Фактически, большинство НЖК помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройную фигуру. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFA не враг.Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.

Женщины не нуждаются в диете иначе, чем мужчины. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, что является причиной того, что женщины, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты. В связи с этим мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной (не безуглеводной) диеты, чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу в тонусе.

Curve Appeal — упражнения для создания сексуальных изгибов

Что чаще всего женщины делают в спортзале? Кардио.И если они действительно поднимают тяжести, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте бесконечные повторения. Как мы уже говорили, женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Хотя тренажеры действительно обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / сложными упражнениями. Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует практически каждую мышцу тела.Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не делаете, вы недооцениваете свои результаты.

Приседания

Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Они необходимы для сексуальных, подтянутых ног.

Ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом и комплексными упражнениями для мышечного тонуса

Выпады

Выпады отлично подходят для ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придадут вам желаемые формы.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепса и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом, чем ваш собственный.

Дипсов

Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий, поэтому, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с меньшим весом, чем ваш собственный. (См. Также упражнения с собственным весом)

12-недельная программа тренировок для набора сексуальных мышц и фигур!

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы.Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут большими и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы будете уменьшать количество выполняемых повторений и увеличивать поднимаемый вами вес по мере продвижения. Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

1-4 недели

В течение недель 1-4 вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Примечание: периоды отдыха = 1 минута

5-8 недель

В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 6-8 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе.Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Примечание: периоды отдыха = 1 минута

недели 9-12

В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку. Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Женщинам (и мужчинам!) Следует соблюдать строгую форму при любых движениях

Советы по упражнениям:

• Форма превыше эго!
  Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно сохранять строгую форму при всех движениях. Это означает стабилизацию тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы.Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс и не раскачивайте и не качайте вес. Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет поясницу от травм.
• Правильная разминка
  Перед тем, как проработать определенную группу мышц, следует выполнить 1-3 подхода разминки. Например, вы собираетесь выполнить жим лежа 85 фунтов для своих рабочих подходов, затем выполнить разминку с 45 фунтами (только штанга), а затем сет с 65 фунтами, прежде чем пытаться выполнить жим лежа 85 фунтов.
• Отдых, не спать, между подходами
  Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами. Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованного АТФ, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки. Помните, цель состоит в том, чтобы входить в тренажерный зал и выходить из него за 30-45 минут.
• Что делать, если я пропущу тренировку?
  Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло. Не пропускайте тренировку! У вас три выходных дня в неделю.Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.

Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок. Далее мы собираемся обсудить тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?

Жир трицепса, бедра и попки — почему существуют «проблемные зоны»

У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где хранится больше всего жира и от которых трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «ручки любви».После диеты, чтобы похудеть и тонизировать эти проблемные зоны, последнее, что вы хотите сделать, — это восстановить лишний жир. Если вы не будете придерживаться чистой и контролируемой диеты, вы будете набирать жир, и, скорее всего, именно в этих проблемных зонах. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные области, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные области стройными и сексуальными, добавляя при этом сухую массу.

Проще говоря, в некоторых частях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира.У мужчин это нижняя часть живота и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы.

Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем рассмотрим кардио-протокол для стойких жировых отложений, а затем полезные добавки для сжигания стойкого жира.

Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять

Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, он в основном хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (жировые отложения). Жировая ткань — это основное место хранения жира в организме и жир, который мы все хотим сбросить.

Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. Эти адипоциты содержат капельки накопленного триглицерида (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма. Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60 000–100 000 ккал) и ПОТЕРЯТЬ ЖИР (цель каждого), его необходимо мобилизовать посредством липолиза (распада триглицеридов).

Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA).Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком в крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, необходимо сжигать жирные кислоты!

Статья по теме: Узнайте, как точно измерить процентное содержание жира в организме.

Транспорт FFA на сжигание!

Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки FFA от адипоцитов и по кровообращению к активным тканям, где они могут быть сожжены.Это особенно важно во время упражнений, когда потребность в энергии повышена.

Низкий кровоток может вызвать накопление FFA в жировой ткани, что приведет к окислению менее доступных FFA и большей вероятности превращения FFA обратно в триглицериды. Было обнаружено, что участки с упорным жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличивать кровоток (подробнее об этом позже).Увеличение кровотока по всему телу поможет сбросить вес за счет транспортировки FFA туда, где они могут быть сожжены.

Окисление FFA — сжигание жира

Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку. Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно эстерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые будут храниться в мышцах, или связываться с внутримышечными белками, которые будут использоваться для выработки энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Увеличение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ достичь этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.

Итог :

• Участки стойкого жира вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
• Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира
• жирных жирных кислот необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.

Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжечь стойкий жир.В следующей главе мы рассмотрим кардио-протокол, который может помочь сжечь стойкий жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в проблемных областях.

Кардиопротокол для упрямого жира

Мы узнали, что NE / E активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE / E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается утилизация жиров и уменьшается утилизация углеводов. Поэтому нам необходимо выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительного времени, чтобы добиться максимального сжигания жира.Единственная проблема в том, что нельзя поддерживать кардио-упражнения высокой интенсивности в течение длительного времени. Итак, как мы можем преодолеть это при максимальной потере жира? Выполните следующие действия: 10-15 минут HIIT, а затем 15-30 минут кардио низкой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение. Невозможно спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивной кардио-тренировки используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, обеспечивающая кратковременную активность.Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать фосфокреатиновой системе время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы пару раз пробежитесь по полной, вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку их интенсивность не такая высокая, как при спринте, а в других случаях используются системы аэробной энергии. Зная это, мы можем настроить кардио-программу для максимального сжигания жира:

• 15 секунд на все, затем 45 секунд кардио низкой интенсивности
• Повторить 10-15 раз.
• 15-30 минут кардио низкой интенсивности

Это кардио можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. Д. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет низкую ударную нагрузку и легко меняет скорость. Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира отдельно от силовых тренировок, первым делом утром (если вы тренируетесь вечером) или в выходные дни после занятий в тренажерном зале. Для начала мы рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-тренировки после тренировки или в выходные дни, если кардио-упражнения для упрямого жира выполняются в дни силовых тренировок. Это необязательно, но это ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказываться от упражнений.

Набор добавок для упрямых жиров

Чтобы избавиться от остатка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и тренироваться более интенсивно. Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру специальные диетические добавки, направленные на сжигание жира.Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут увеличить потерю жира в проблемных областях. Эта стратегия отлично работает в сочетании с диетой от GetPhatOnline.com, чтобы помочь ускорить потерю жира, особенно в труднодоступных местах.

Вы постоянно занимаетесь спортом и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который не уходит? Скорее всего, этот стойкий жир у вас на бедрах и бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир никуда не денется.Что ж, для этого есть причина. Женщины склонны накапливать жир на определенных участках своего тела (бедра и бедра), чтобы разместить определенные рецепторы, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы ускорить потерю жира и избавиться от этих участков с упрямым жиром раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как стать стройным и сексуальным телом своей мечты!

Норэпинефриновые и адренергические рецепторы

Накопление жира в организме контролируется множеством различных факторов, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области).Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не углубляясь в занудную науку, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).

Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих организм катехоламинов, эпинефрина (E) и норэпинефрина (NE), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жиров). NE и E действуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, из которых существуют альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы.Активация альфа-1 и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация альфа-2-рецептора является антилиполитической (замедляет расщепление жиров). В областях с упрямым жиром имеется высокая плотность рецепторов альфа-2, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас в бедрах и ягодицах большое количество рецепторов альфа-2. Это причина того, почему от жира в этих областях так трудно избавиться! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть ингибирующий эффект рецепторов альфа-2.PGN Trimfat был разработан для воздействия на участки с упрямым жиром, а также для обеспечения физических упражнений и общего повышения метаболизма.

Витамины группы В

Витамин B6 (пиридоксин HCl): 50 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг

Витамины группы B необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы B в Trimfat, чтобы обеспечить ваше тело тем, что ему нужно для сжигания жира в полной мере.

Смесь TFI

Кайенский перец (40,000 HU)

Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и снятия боли (местно).Кайенский перец увеличивает термогенез за счет расширения кровеносных сосудов и увеличения кровообращения. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки сжигаемых жирных кислот. Увеличение кровотока позволяет доставить больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать жир!

Кофеин USP

Кофеин, растительный алкалоид, принадлежащий к классу наркотиков метилксантинов и содержащийся в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым стимулятором в мире.Кофеин — стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), который снижает утомляемость и улучшает когнитивные способности.

Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает высвобождение стимулирующих / возбуждающих нейромедиаторов (например, норэпинефрина [NE]). Следовательно, блокирование аденозинового рецептора позволяет возникать большему возбуждению за счет увеличения способности NE активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.

Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (PDE), вызывая повышение уровня цАМФ и усиление эффекта NE на липолиз жирных кислот.PDE притупляет липолиз; следовательно, ингибирование PDE позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. В результате после употребления кофеина для окисления становится больше жирных кислот. Кофеин увеличивает выделение жира из жировых отложений, поэтому его можно сжигать, что приводит к потере жира.

Hordinine HCL

Гордин увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит как к более быстрому, так и к продолжительному стимулирующему эффекту NE. Освобождение NE и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза.Гордин также подавляет фермент моноаминоксидазы-B (MAO-B), который отвечает за расщепление дофамина. Дофамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Увеличение активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно при соблюдении диеты. Гордин дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и способствует сжиганию жира.

Синефрин HCL

Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium.Этот фрукт использовался в восточной медицине сотни лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на артериальное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышенный уровень метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами α-1. Этот связывающий эффект вызывает увеличение способности организма усваивать накопленный жир, а также снижение аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин увеличивает кровообращение и приток крови к мозгу.Так же, как и кайенский перец, способность винпоцетина увеличивать кровоток помогает транспортировать жирные кислоты к тканям, где они могут быть сожжены.

Йохимбин HCL

Йохимбин является антагонистом рецептора альфа2. Катехоламин норэпинефрин (NE) высвобождается во время стресса и интенсивной активности, чтобы увеличить количество доступной энергии, высвобождая запасные питательные вещества (то есть жирные кислоты из жировых клеток). NE активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецепторов ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, отвечающего за устойчивые жировые отложения. Блокируя рецептор альфа2 с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием NE с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих устойчивых участков высвобождаются и теперь могут быть сожжены. Было показано, что йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа2. Итак, Йохимбин обращается к двум принципам сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецептора альфа2 и кровоток.

Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжечь, особенно в труднопроходимых жировых областях, увеличить кровоток и увеличить окисление жира.

Смесь BerryLean

Смесь PolyphOrac, содержащая: астатантин (1%), фукоксантин (10%), экстракт кожуры винограда, экстракт черники, порошок малины, порошок клюквы, порошок чернослива, порошок вишни, экстракт черники, порошок клубники, экстракт брокколи крестоцветных, порошок шпината, помидор Порошок, Морковный порошок, Луковый порошок.

Все мы знаем, что антиоксиданты жизненно важны для общего здоровья и благополучия. Кроме того, недавние исследования показали, что антиоксиданты увеличивают потерю жира! Исследования показали, что антиоксиданты могут снизить выработку триглицеридов жировыми клетками. Жир хранится в виде триглицеридов в жировых клетках. Прежде чем накопленный жир можно будет сжечь, его необходимо расщепить из триглицеридной формы до свободных жирных кислот. Прекращение образования триглицеридов в жировых клетках уменьшит накопление жира.

Считается, что антиоксиданты увеличивают потерю жира за счет увеличения использования жира во время упражнений за счет активации и защиты карнитин пальмитоилтрансферазы (CPT-1). CPT, фермент, ограничивающий скорость бета-окисления жирных кислот в митохондриях скелетных мышц и клеток печени, обнаруживается на внешней мембране митохондрий и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрии, связываясь с ними. Увеличение экспрессии СРТ позволит транспортировать больше жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться.

Смесь BerryLean Blend была разработана так, чтобы содержать большое количество антиоксидантов, которые, как показывают исследования, обладают эффектом похудания.

Заключение

Trimfat нацелен на все пути потери жира; Тримфат увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, поэтому жирные кислоты могут транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за устойчивый жир. Использование Trimfat позволит вам похудеть, как никогда раньше, и избавиться от этого упрямого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!

НЕОБХОДИМО питание для тренировок!

Scivation Workout Nutrition Stack

Scivation сделала предтренировочные добавки необдуманными.Представьте, если бы вы могли взять научно доказанные синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основы, и убедиться, что вы получите потрясающую энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень. Затем представьте, можете ли вы подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост мышечной массы и бесконечную энергию с улучшенным восстановлением. Если вы похожи на любого здесь в PGN или Team Scivation, это мечта. Пора перестать мечтать.

Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная.Он даже создал свою собственную категорию — Workout Nutrition. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом в предтренировочных добавках, включая бета-аланин, NO Enhancers, Mental Performance Boosters и VasoRush Blend.

Scivation теперь дает вам все это в одном комплекте по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ^TM уже здесь, и вам пора одеться.

В: Каковы две основные причины плохой производительности и отсутствия роста / прогресса для бодибилдеров и любителей фитнеса?

A: Усталость и повышенное расщепление белков (катаболизм).

Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти.

Если вы не контролируете уровни распада белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти.

Без правильного питания во время тренировок вы не будете расти и прогрессировать в той же степени, что и при достаточном питании и стратегиях приема добавок. Scivation решила не догадываться о питании для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и производительность, снимет усталость и уменьшит расщепление протеина, одновременно увеличивая синтез протеина (ключ к росту мышц).Пришло время начать серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить его составом Scivation Workout Nutrition Stack-Novem + Xtend!

Scivation Novem

Мы разработали Scivation Novem на основе ингредиентов, которые, как научно доказано, повышают производительность и рост сухой мышечной массы. Novem содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый и более высокий уровень.

1. Креатин + цитруллин малат
   Синергетически увеличивает производительность
2. Креатин + бета-аланин
   Синергетически увеличивает работоспособность и прирост мышечной массы
3. Цитруллин малат + аргинин
   Увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц)
4. Тирозин + АЛКАР + кофеин + D, L-фенилаланин
   Повышает энергию и умственную концентрацию, снимая усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.

Novem разработан, чтобы позволить вам повысить интенсивность тренировок и снизить усталость, что приведет к большему прогрессу. Novem увеличивает выработку энергии и мощность, снижает накопление H + и снижает утомляемость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным средством для предтренировки.

Scivation Xtend

Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза, восстановления и производительности белка с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глутамина и цитруллина малата.BCAA незаменимы при тренировках. Таким образом, метаболическая роль BCAA включает:

• Субстрат для производства энергии
• Субстрат для синтеза белка
• Прекурсор для образования других аминокислот
  »В первую очередь аланин и глутамин
• Метаболические сигналы (в первую очередь лейцин)
  »Стимулирует синтез белка за счет секреции инсулина / активации пути PI3K
  » Стимулирует синтез белка за счет активации mTOR
  »Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах за счет активации mTOR

Xtend был разработан, чтобы дать телу то, что ему нужно во время упражнений.По мере того, как вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и, если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, из-за разрушения скелетных мышц для получения аминокислот). Окисление / потребность как BCAA, так и глутамина увеличивается во время упражнений. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность в BCAA и глутамине, организм расщепляет мышечный белок.

Цель силовых тренировок — увеличить синтез белка. Чтобы набрать мышечную массу, должен быть положительный оборот белка (оборот белка = синтез белка — распад белка).Увеличение синтеза белка от силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.

BCAA не только увеличивает синтез белка, но и снижает его распад. Добавляя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах.Все эти действия полезны для спортсмена, и их нельзя игнорировать. Существуют бесконечные исследования, подтверждающие, что добавки BCAA являются частью питания во время тренировок. Кроме того, цитруллин малат, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку атр / энергии, задерживает усталость, увеличивает кровоток и доставку аминокислот к мышцам, а глютамин способствует ускоренному восстановлению.

Принимая добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления.Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к увеличению веса.

Novem + Xtend

Комбинируя предтренировочную программу Novem и Xtend, вы тренируете свое тело для повышения работоспособности и анаболизма. Наша рекомендация перед тренировкой (за 15 минут до тренировки):

• 1-2 мерные ложки Novem
• 1-2 мерные ложки Xtend

Вам следует следить за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки.Это обеспечит высокий уровень синтеза протеина и позволит вашему организму расти.

В то время как многие люди упускают из виду силу питания для тренировок, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что в вашем организме есть питательные вещества и субстраты, необходимые для лучшей производительности, чем когда-либо, и нарастания сухой мышечной массы, которой вы никогда не могли добиться, одновременно поддерживая потерю жира.

PGN Whey Sensible — избавьтесь от жира и улыбайтесь на вкус!

Преимущества и требования к белку для активных женщин — откажитесь от старой диеты!

Совсем нелепо! Это то, о чем я подумал вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин.Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок !? Конечно, в йогурте есть немного, но его недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время исправить ситуацию. Мы должны взять эти олдскульные сказочные диеты и выбросить их! Подобно тому, как мы сжигали бюстгальтеры в 60-х за равные права, давайте сожжем наши старые диетические книги и приступим к программе — Женщинам НУЖЕН белок!

«Белок необходим для поддержания мышечной массы, энергии и даже для сжигания жира»
— говорит Джен Хендершотт, дважды работавшая в компании Ms.Олимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, производителя Whey Sensible.

К сожалению, белок — это питательное вещество, о котором в женском рационе часто недооценивают. По какой-то причине многие люди думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы ДЕЛАЕМ. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей тела, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны дать телу белок, который будет снабжать организм необходимыми для восстановления аминокислотами. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему организму не хватит аминокислот, особенно незаменимых, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где взять эти недостающие вам аминокислоты? Правильно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена зря!

Помимо того, что они необходимы для восстановления после тренировок, белок и аминокислоты важны по многим причинам, например:

• Поддерживает функцию иммунной системы.
• Способствует здоровью соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей.
• Поддерживает уровни энергии.

Теперь, когда мы знаем, почему белок так важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых СЕДЕНТАРИЙ составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,8 г / кг) или 0,36 грамма на фунт веса тела (0,36 г / фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белка одинаково как для мужчин, так и для женщин.Но как насчет активных женщин, нужно ли им больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ — громкое ДА.

Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:

1. Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.
2. Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам.
3. В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.
4. Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, дополнительные белковые добавки в различных формах являются практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.
5. Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок.Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа белка над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.
6. Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания мышечной массы.
7. При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.»(Кэмпбелл и др., 2007)

Отсюда мы видим, что активным женщинам было бы полезно употреблять 2 грамма / кг массы тела, что составляет примерно 1 грамм / фунт массы тела. Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей необходимо 150 граммов белка в день. В идеале, ваш белок должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка на один прием пищи (продолжение примера выше). Итак, давайте приведем это число в действие и наметим и приведем пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.

*** Обратите внимание, что каждое из вышеуказанных количеств белка составляет около 30 граммов белка.Не включает другие макроэлементы

Хорошие источники белка

• Яйца и яичные белки
• Курица
• Турция
• Постная говядина
• Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи махи, палтус)
• протеиновых порошков, таких как Whey Sensible от PGN Nutrition.
• Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! С качественными протеиновыми порошками с низким содержанием углеводов и жиров, такими как Whey Sensible от PGN, очень вкусно и легко приготовить быстрый коктейль и в то же время удовлетворить сладкоежек.

Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и достичь своих целей для тела своей мечты, ешьте свой белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!

Собираем законченную программу

Мы просмотрели много информации.Чтобы упростить вам задачу, мы составим несколько примеров графиков тренировок и добавок.

Расписание №1 — Еженедельный план тренировок:

Ежедневное расписание (пн, вторник, чт, пт)

• При пробуждении (6 утра) — 1-2 тримфата
• (6:30 AM) Кардио для упрямого жира (принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио)
• Прием пищи 1 (7 утра)
• Прием пищи 2 (11:00)
• Добавки после полудня (12:00) — 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (15:00)
• За 15 минут до силовой тренировки: 1-2 мерные ложки Novem и 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (17:00) (выпивайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки)
• Прием пищи 4 (18:00)
• Прием пищи 5 (21:00)

*** В выходные дни ваш Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардио для упрямого жира.

Расписание № 2 — Еженедельный план тренировок:

Ежедневное расписание (пн, среда, пт, суббота)

• При пробуждении (6 утра) — 1-2 тримфата
• (6:30 AM) Кардио для упрямого жира — принимайте 2-4 лопатки Xtend во время кардио
• Прием пищи 1 (7 утра)
• Прием пищи 2 (11:00)
• Добавки после полудня (12:00) — 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (15:00)
• За 15 минут до силовой тренировки (16:45) — 1-2 мерные ложки Novem и 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (17:00) — принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00)
• Прием пищи 5 (21:00)

*** В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардио для упрямого жира.

Расписание № 3 — Еженедельный план тренировок:

Ежедневное расписание (пн, вторник, чт, пт)

• После пробуждения (за 15 минут до силовой тренировки) — 1-2 мерные ложки Novem и 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (6:30 утра) — Выпейте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

Ежедневное расписание (ср, сб)

• При пробуждении (6 утра) — 1-2 тримфата
• (6:30 AM) Кардио для упрямого жира — принимайте 2-4 лопатки Xtend во время кардио

Ежедневное расписание (все дни)

• Прием пищи 1 (8:00)
• Прием пищи 2 (11:00)
• Добавки после полудня (12:00) — 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (14:00)
• Прием пищи 4 (17:00)
• Прием пищи 5 (20:00)

*** В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардио для упрямого жира.

Расписание №4 — Еженедельный план тренировок:

Ежедневное расписание (пн, среда, пт, сб)

• При пробуждении (6:15 — 15 минут до силовой тренировки) — 1-2 мерные ложки Novem и 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (6:30 утра) — Выпейте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

Ежедневное расписание (вторник, четверг)

• При пробуждении (6 утра) — 1-2 тримфата
• (6:30 AM) Кардио для упрямого жира — принимайте 2-4 лопатки Xtend во время кардио

Ежедневное расписание (все дни)

• Прием пищи 1 (8:00)
• Прием пищи 2 (11:00)
• Добавки после полудня (12:00) — 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (14:00)
• Прием пищи 4 (17:00)
• Прием пищи 5 (20:00)

*** В выходные дни принимать по 1-2 тримфата можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардио для упрямого жира.

Заключение и краткое изложение основных моментов

Мы просмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы кратко изложим основные положения этой женской Библии.

• Женщины не станут крупными и массивными, поднимая тяжести, а вместо этого будут терять жир и приобретать стройные, подтянутые мышцы.
• Женщинам следует поднимать тяжести так же, как мужчинам.
• Женщинам не нужно соблюдать диету иначе, чем мужчинам, но им необходимо рассчитывать необходимое количество калорий в зависимости от их веса.
• Женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, и, как правило, преуспевают на низкоуглеводных диетах.
• Контроль калорий, манипуляции с макроэлементами, поддержание водного баланса, качественное питание, контроль инсулина, потребление достаточного количества белка и незаменимых жиров — все это жизненно важно для здорового питания и набора мышечной массы.
• Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpha2 и плохого кровотока.
• Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
• жирных жирных кислот необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира.
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.
• Протоколы кардионагрузок и пищевых добавок для упрямого жира — отличный способ избавиться от упрямого жира.
• Набор Xtend + Novem — это пакет Ultimate Workout Nutrition, благодаря которому сладкие спортивные напитки становятся ненужными.
• Последовательность — это ке

5 лучших советов по повышению уровня энергии

Часто ли вы чувствуете усталость и хотите, чтобы вы были более энергичными и могли лучше использовать свое время? Читайте Medical News Today: главные советы о том, как лучше проснуться.

Кто из нас не испытывал приступов усталости или недостатка энергии, часто в самые худшие моменты, когда мы просто хотим сделать что-то?

Как человек, который работает в рабочее время, но у меня много побочных проектов, которыми она хочет заниматься в нерабочее время, я, например, склонен бороться с низким уровнем энергии и разочарованием, которое приходит из-за невозможности достичь всего, что я хотел бы за день.

Причины, по которым вы можете чувствовать усталость и истощение энергии, могут варьироваться от простых, таких как недостаток сна или стресс на работе, до гораздо более сложных, таких как жизнь с хроническим заболеванием или после лечения хронического заболевания. .

Хотя справиться с усталостью, вызванной хроническим заболеванием, может быть сложнее, формирование хороших привычек образа жизни может помочь вам максимизировать уровень энергии в повседневной жизни. Читайте наши советы о том, как почувствовать себя бодрее и бодрее.

Один из наших основных источников энергии — это, конечно же, пища, которую мы едим. Итак, если мы хотим поддерживать высокий уровень энергии, мы должны правильно питаться и стараться включать в свой рацион наиболее питательные продукты. Мы измеряем энергию, которую мы можем получить из пищи, в калориях.

Если мы не потребляем достаточно калорий, наши тела могут чувствовать усталость, поскольку им не хватает «топлива» для работы. Однако в то же время, если мы получаем слишком много калорий, возникает перегрузка системы, и мы можем в конечном итоге чувствовать себя вялыми.

Итак, чтобы чувствовать себя бодрыми и готовыми к действию, мы должны научиться поддерживать баланс в потреблении калорий.

Официальные инструкции Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья на 2015–2020 годы предполагают, что женщины должны потреблять 1600–2400 калорий в день, а мужчины — 2–3000 калорий в день. Точное количество зависит от возраста, массы тела и роста.

Но энергия — это не только количество калорий; это еще и их качество.Некоторые продукты дают заряд энергии, но имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вовсе. Это означает, что они не будут поддерживать здоровый запас энергии и могут навредить вам в долгосрочной перспективе.

Такие продукты являются источником так называемых пустых калорий, и они обычно включают переработанные и сверхпереработанные продукты, такие как конфеты, чипсы и газированные напитки.

Энергетические продукты

Но какие конкретно продукты вы могли бы добавить в свой рацион в то время, когда вы чувствуете усталость и вам срочно требуется заряд энергии?

Хотя специальный отчет о состоянии здоровья, составленный Гарвардской медицинской школой, объясняет, что существует мало исследований о том, как определенные продукты могут изменить уровень энергии человека, он также признает, что некоторые продукты могут быть более полезными для повышения выносливости, чем другие.

Поэтому специалисты Гарварда советуют употреблять продукты «с низким гликемическим индексом», то есть в которых содержание сахара расщепляется нашим организмом медленно.

Это означает, что энергия, полученная из этих продуктов, высвобождается постепенно, что помогает нам дольше сохранять бдительность.

К таким продуктам относятся цельнозерновые, орехи и некоторые фрукты, в частности виноград, яблоки, апельсины, персики, груши и грейпфрут, а также овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки, включая горох, фасоль и листовую зелень.

Исследования также показали, что бананы могут быть отличным источником энергии. Например, исследование, опубликованное в PLOS One , показало, что употребление бананов может лучше поддерживать энергию и способствовать восстановлению метаболизма у велосипедистов, чем спортивные напитки, которые предположительно содержат идеальный энергетический «микс».

Кроме того, если вы чувствуете себя не в лучшем виде, важно следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания. Усталость может быть признаком обезвоживания, поэтому употребление достаточного количества воды в течение дня поможет облегчить чувство усталости.

Кофе или без кофе?

Для многих из нас кофе — лучшее решение, когда мы не чувствуем себя такими бодрыми, как хотелось бы. Но действительно ли это то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя более энергичными? (Пока я пишу это, я наслаждаюсь последним глотком третьего кофе за день, поэтому очень надеюсь, что ответ на этот вопрос — «да».”)

Авторы отчета Гарвардской медицинской школы объясняют, что кофеин, который естественным образом содержится в кофе, чае и какао, может помочь улучшить концентрацию внимания и сделать наш мозг более внимательным и восприимчивым.

Кофеин также увеличивает пульс, что может на время придать вам больше физических сил.

Но, предупреждают авторы, эти эффекты не могут быть замечены у лиц, часто пьющих (таких как я), чьи тела, возможно, выработали толерантность к этому веществу.

Они также предупреждают, что люди, которые не думают, что получают достаточный прилив энергии от ежедневной дозы кофе, могут постепенно увеличивать потребление и становиться зависимыми от кофеина, что повлияет на общее состояние здоровья, не принося никакой пользы.

Однако для людей, для которых чашка кофе — лишь случайное средство от вялости или послеобеденного спада, исследования фактически определили, в какое время дня следует пить кофе для наилучшего эффекта.

Ответ? Выпейте чашку кофе в 10:30 утра — или, по крайней мере, между 9:30 и 11:30, — когда у вас самый высокий уровень кортизола, гормона, который помогает регулировать обмен веществ.

Это может максимизировать эффект кофеина на ваше тело, как показывают исследования.

Иногда в середине рабочего дня я начинаю чувствовать себя вялым, и мой мозг может «отключиться».

В такие моменты я считаю полезным встать со стула, немного потянуться, пройтись по офису, а затем продолжить работу за столом стоя.

Небольшое движение помогает мне оживить, и это неудивительно.

Как объясняют специалисты Гарвардской медицинской школы в своем специальном отчете, хотя упражнения, возможно, не первое, что вы захотите делать, когда чувствуете себя истощенным, они стимулируют ваше тело и разум в некоторых жизненно важных направлениях.

Во-первых, они пишут, что при любой форме упражнений на клеточном уровне в ваших мышцах образуется больше единиц, производящих энергию, так что ваше тело может поддерживать активность.

Упражнения также «увеличивают способность вашего тела переносить кислород» и усиливают кровообращение, поэтому указанный кислород быстрее достигнет и «накормит» все части вашего тела.

Кроме того, он в умеренных количествах стимулирует выработку гормонов стресса, которые заставляют вас чувствовать себя бодрее и бодрее.

«Но какие упражнения вам следует делать?» спросите авторов отчета, которые затем объяснят, что, короче говоря, подойдет все, что угодно — лишь бы вы занимались какой-либо физической активностью.

«Не нужно тратить много времени на то, чтобы беспокоиться об этом. Когда дело доходит до упражнений и энергии, трудно ошибиться — и вам не нужно бегать много миль или тренироваться до изнеможения, чтобы начать пожинать плоды ».

Недавнее исследование с участием сотен участников в течение 15 лет подтверждает, что ежедневные полчаса легких аэробных упражнений помогут вам оставаться здоровыми и принесут долгосрочную прибыль.

Практика йоги и медитации также может помочь повысить уровень вашей энергии.Это потому, что эти практики сосредоточены на методах, таких как осознанное дыхание, которые направлены на достижение состояния спокойствия.

Итак, если ваша усталость вызвана — хотя бы частично — повышенным стрессом, занятия йогой или медитацией в качестве обычного подхода «самопомощи» могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессовым факторам.

Одно исследование, проведенное в прошлом году, показало, что люди, практикующие медитацию и йогу, часто имели лучшую иммунную систему и развили сопротивляемость перед лицом стресса и тревоги.

Другое исследование показало, что занятия йогой или медитацией всего за 25 минут — по сравнению с 25 минутами спокойного чтения — могут улучшить настроение людей, а также их уровень энергии и исполнительную функцию.

Обзор исследований, посвященных изучению пользы йоги для здоровья, также пришел к выводу, что эта практика может улучшить устойчивость к стрессу у людей, работающих в достаточно высокоинтенсивных областях, а также снизить тревожность и улучшить симптомы депрессии.

Этот вариант может показаться недоступным для многих из нас, которые взяли на себя слишком много головных уборов — возможно, в качестве партнеров, родителей или преданных делу людей.

Мы можем чувствовать себя задыхающимися из-за своих обязанностей — от очень мелких повседневных дел, таких как мытье посуды, до менее обыденных, таких как жизненно важный рабочий проект с множеством ответвлений.

Однако, если мы не найдем достойной стратегии для перераспределения некоторых из этих обязанностей, по крайней мере, время от времени, это может привести к выгоранию и постоянному чувству усталости в нашей повседневной жизни, что не так. вообще способствует продуктивности и счастью.

Исследования показали, что люди, вкладывающие средства в услуги, которые позволяют им перестать беспокоиться о некоторых домашних делах, которые им не нравятся, чтобы им не приходилось иметь дело с умственной и физической перегрузкой, имеют большее чувство общего благополучие.

«Наши исследования показывают, — объясняет Элизабет Данн, профессор кафедры психологии Университета Британской Колумбии в Ванкувере, Канада, — людям следует […] подумать о том, чтобы избавиться от неприятных переживаний».

Наконец, очень важно следить за тем, чтобы вы спали достаточно ночью, чтобы предотвратить усталость или оправиться от последствий утомительной или стрессовой активности в течение дня.

Хотя это может быть наиболее очевидный совет, многие из нас часто недооценивают влияние, которое сокращение времени сна или нарушение сна может оказать на наш уровень энергии, здоровье и благополучие в целом.

Исследования связывают нарушение сна с нейродегенерацией, проблемами психического здоровья и повышенной предрасположенностью к беспокойству.

Сколько нам нужно спать, во многом зависит от нашего возраста и некоторых других факторов. Однако в среднем взрослые должны спать около 7–9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы, чтобы хорошо выспаться ночью, мы должны сформировать здоровый распорядок дня. Это включает в себя ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро.И да, это означает, что никаких выходных на выходные!

Они также советуют избегать воздействия ярких экранов — например, экранов смартфонов, ноутбуков или планшетов — перед сном, так как это влияет на ваши естественные биологические часы, приводя к состоянию бдительности, которое не даст вам уснуть, даже если вы устал и хотел бы спать.

Короче говоря, ключевой вывод из этого обзора состоит в том, что если вам не хватает энергии, которая, по вашему мнению, у вас должна быть, убедитесь, что вы ознакомились со своими потребностями и расставили приоритеты.

Кофеин может помочь вам почувствовать себя более бдительным в краткосрочной перспективе, но не существует способов, позволяющих сохранить запасы энергоресурсов. Итак, лучше всего сформировать здоровые привычки, которые помогут вам справиться со стрессом и избежать истощения энергии.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

• Греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый протеины помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем употребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают стимулировать мышцы более эффективно.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир жирной рыбы может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Углеводы как часть перекуса после тренировки также способствуют накоплению гликогена.

Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, могли быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Спорт на выносливость, например бег, требует больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект от упражнений — в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая телу восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление белка после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы.