6 способов ускорить метаболизм, которые по силам каждому
5 ноября 2020 Ликбез Здоровье
Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.
Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.
С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.
Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.
1. Ешьте чёрный шоколад
О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.
Учёные выяснили: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.
В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину. В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.
2. Уделяйте спорту минимум времени
10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.
В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.
Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился.
Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок.
Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…
3. Дышите глубже
Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть, нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).
И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию.
4. Пейте холодную воду
Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?
Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание.
Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.
5. Ешьте перед сном
С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.
Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.
Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.
6. Высыпайтесь
Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.
Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться.
Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.
Читайте также 🧐
- Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом
- Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
- Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
- 7 простых способов убрать живот без диет и спортзала
- Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть
диетолог назвала шесть способов ускорить метаболизм
Общество
Фото: pixabay.
com
Британские диетологи составили список рекомендаций, которые помогут ускорить метаболизм. Эксперты советуют соблюдать водный баланс, есть продукты с высоким содержанием жидкостей — арбузы, грейпфруты, цукини и т. д. Какие еще существуют способы ускорить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, «Вечерняя Москва» узнала у специалиста.
По словам врача-диетолога Марины Ваулиной, для ускорения метаболизма вовсе не нужно принимать специальные добавки к пище или пичкать себя различными медикаментами.
Больше воды, меньше алкоголя
Эксперт отметила, что первое правило, которое поможет улучшить работу пищеварительного тракта, — это соблюдение водного баланса.
— Воду нужно пить с лимоном, особенно это полезно делать перед приемом пищи. Процесс разгоняет организм и готовит к будущей трапезе, — пояснила Ваулина.
В свою очередь алкоголь, жирные и соленые продукты, напротив, задерживают жидкости и увеличивают количество токсинов.
По этой причине врач порекомендовала не злоупотреблять горячительными напитками и табачными изделиями.
Выше ноги
Лимфа начнет быстрее циркулировать по организму, если каждое утро после пробуждения попрыгать. Пять минут такой физзарядки активизирует работу внутренних органов, очистит их от токсинов и ускорит метаболизм.
По два куриных яйца в день
Наряду с творогом и другими кисломолочными продуктами, обычные куриные яйца тоже содержат огромное количество белка, который улучшает состояние мышечной массы.
— А белок, как известно, уменьшает жировые ткани, — отметила специалист.
Марина Ваулина посоветовала ежедневно съедать по два вареных куриных яйца.
Больше черного
Если вы сластена, но при этом хотите иметь тонкую талию, то ликуйте, выход есть. Нужно просто заменить конфеты, пирожные и мороженое на темный шоколад, в котором содержание какао не меньше 70 процентов.
Спикер отметила: если регулярно съедать по 30 граммов черного шоколада, это улучшит чувствительность клеток к инсулину и побудит организм активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.
Перед сном можно перекусить нежирным творогом или омлетом из одного яичного белка / Фото: pixabay.com
Перекус перед сном
Не менее эффективный способ стать стройнее — белковый перекус перед сном.
— Это может быть творог (200 граммов) или омлет из одного яичного белка, или даже стакан молока, — посоветовала диетолог.
Спать так спать
Нарушение сна задерживает обменный процесс, поэтому высыпаться нужно обязательно.
— Для сжигания жира нормальный сон без хронического недосыпа намного важнее, чем даже усиленная тренировка или идеальный, сбалансированный рацион, — заключила врач.
Читайте также: Психолог-диетолог дала советы по правильному питанию в новогоднюю ночь
Правильное питание Похудение Диеты
11 естественных способов ускорить метаболизм
Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии.
Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.
Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.
Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.
Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.
Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.
Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.
В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.
Тело полагается на баланс и размеренность.
В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:
- завтракать
- употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
- есть два-три раза в день в обычное время
- есть периоды голодания
Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя.
Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.
Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.
По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.
В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь.
Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме
В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.
Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.
Например:
- Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
- Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
- Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.
Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.
Помогает ли зеленый чай похудеть?
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.
Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.
Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии.
Другими словами, их метаболизм менее расточительный.
В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.
Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.
Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.
Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.
Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?
Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.
Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.
Сколько воды я должен выпивать каждый день?
Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.
Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения.
Организм вырабатывает кортизол во время стресса.
Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.
Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.
Почему возникает стресс и как с ним справиться?
Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.
Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.
Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.
Что делать, если у вас проблемы со сном?
Витамины играют важную роль в обмене веществ.
Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.
Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.
Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.
Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.
Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.
Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.
Какие травы и специи полезны для здоровья?
Как лучше всего похудеть?
Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.
Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.
И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.
Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.
Что такое гипотиреоз и как его распознать?
Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.
Что такое скорость метаболизма?
Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.
Что такое высокий уровень метаболизма?
Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.
Что может увеличить скорость метаболизма?
Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.
Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.
Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.
Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.
7 способов естественным образом повысить метаболизм
Фото: Pond5
Метаболизм: он есть у всех, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и преобразует топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько бодрости духа у вас есть в вашем шаге.
Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения образа жизни, которые могут буквально ускорить этот процесс.
Важно отметить, что нельзя считать, что обмен веществ несет исключительную ответственность за увеличение или потерю веса. Человек со сверхбыстрым сжиганием жира не может оставаться стройным, питаясь нездоровой пищей и не занимаясь спортом, в то время как люди с более медленным метаболизмом не обречены автоматически на избыточный вес.
Но даже крошечные корректировки скорости метаболизма человека могут со временем принести значительную пользу для здоровья, говорит Франческо Чели, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма в Университете Содружества Вирджинии. Читайте дальше, чтобы узнать, как ускорить метаболизм естественным путем.
СВЯЗАННЫЕ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет
1. Уменьшите температуру.
Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате, по-видимому, увеличивает процент бурого жира у людей — типа жира, который действует больше как мышцы.
В исследовании приняли участие пять мужчин-добровольцев, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с климат-контролем только в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили количество сжигаемых калорий.
«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать на то, что вы похудеете так же, как на диете, — говорит Чели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может возрасти».
Поддержание прохлады в вашем доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.
2. Выпейте чашку Джо.
Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска развития диабета 2 типа. Сели говорит, что это может быть связано с тем, что он помогает организму расщеплять жир.
Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу.
Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.
3. Поддерживайте низкий уровень стресса (или постарайтесь!).
Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирную пищу, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы съедаете. В исследовании, проведенном в 2014 году Университетом штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как ели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.
«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Цели, — что явно связано с ухудшением обмена веществ и, в долгосрочной перспективе, с увеличением риска ожирения». Другими словами, чтобы ускорить обмен веществ, нужно чаще расслабляться.
4. Хорошо выспитесь.
Недостаток качественного сна также замедляет обмен веществ как у мужчин, так и у женщин; это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, говорит Сели.
И даже если вы пораньше отправитесь в путь, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что прерывистый сон (когда вас часто будят в течение ночи) не так восстанавливает здоровье, как семь часов подряд. Поэтому, помимо раннего заползания под одеяло, не забудьте дать себе достаточно часов, чтобы отдохнуть и восстановиться, в которых нуждается ваше тело.
СВЯЗАННЫЕ: Преображение спальни: 9 советов фэн-шуй для улучшения сна
5. Накачайте железо.
Чели говорит, что любая физическая активность — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, что является одной из худших вещей, которые вы можете сделать.) Но вид упражнений, который лучше всего работает для активации бурого жира и ускорения метаболизма, — это силовые тренировки.
«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Чели.
Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших подъемах, если ваше тело подготовлено для этого.
СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжести
6. Перекусите чем-нибудь острым.
Капсациан, молекула, содержащаяся в остром перце чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира, хотя и временно и лишь на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острой пище, такой как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать бурый жир и ускорить метаболизм. Кровавая Мэри, кто-нибудь?
7. Усильте плиометрику.
Если вы экономили на плиометрических тренировках, возможно, вы захотите вернуть их в свой чередование тренировок. Все эти прыжки с приседаниями и берпи по своей природе являются высокоинтенсивными, они повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени.