Диета 10 стол меню на неделю рецепты: Диета СТОЛ 10 – МЕНЮ на неделю (Гипохолестериновая)

Диета «Стол №10» по Певзнеру

Диета номер 10

Показания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации
• заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения I-II степени
• гипертоническая болезнь I и II стадии
• заболевания нервной системы со склонностью к возбудимости, раздражительности
• хронические нефриты (пиелонефриты) с изменением в составе остатка мочи
• острые и хронические пиелиты

Цель назначения стола

• щажение сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и мочевыводящей систем
• создание наиболее благоприятных условий для улучшения кровообращения
• нормализация всех видов обмена
• усиление выведения азотистых веществ
• улучшение работы почек и мочевыводящих путей

Характеристика стола

Диета номер 10 характеризуется незначительным снижением энергоценности за счет жиров и углеводов, значительным ограничением поваренной соли, уменьшением объема свободной жидкости. Ограничивают продукты, действующие возбуждающе и раздражающе на ЦНС, пищеварительный тракт, печень почки и мочевыводящие пути. Увеличивают содержание липотропных веществ, калия, магния, ощелачивающих продуктов (молоко и молочная продукция, овощи и фрукты).

Кулинарная обработка: с умеренным механическим щажением.

Кратность приема пищи: 5 раз в день относительно равными по объему порциями.

Суточный калораж: 2300-2400 кКал

Химические составляющие:

• белки — от 80 до 90 граммов (55-60% — животные)
• жиры — 70 граммов (25-30% — растительные)
• углеводы — 350 граммов
• натрия хлорид (соль поваренная) — 6-7 граммов (3-5 граммов выдается на руки пациенту)
• объем свободной жидкости — 1200 мл

Стол № 10: что можно, что нельзя

Таблица

Продукты	Рекомендовано	Исключено из рациона
Хлеб, выпечка	Пшеничный хлеб из муки первого и второго сорта, вчерашний либо немного подсушенный. Бессолевой диетический хлеб. Бисквит и печенье — несдобные	Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, оладьи, блины
Мясо, птица	Нежирные сорта: говядина, телятина, нежирная и обрезная свинина, индейка, курица, кролик. Мясо зачищают от сухожилий и фасций, затем отваривают, после чего запекают или обжаривают. Рубленное или куском. Заливное из отварного мяса. Диетическая и докторская колбаса — ограниченно	Жирные сорта мяса, утка, гусь, субпродукты, копчености, консервы, колбасы
Рыба	Нежирные виды рыбы в отварном виде или с последующим обжариванием, рубленная и куском. Отварные морепродукты и блюда из них	Жирные виды, икра, соленая, копченая, консервированная рыба
Яйца	До 1 штуки в день. Всмятку и в виде паровых запеченных, белковых омлетов или добавляют в блюда	Вкрутую, жареные
Молочная продукция	При переносимости — молоко. Кисломолочные напитки, творог, блюда из него с добавлением моркови, круп, фруктов. Сметана и сливки — ограниченно в блюда. Сыры несоленые и нежирные	Жирные и соленые сыры
Крупы, бобовые, макаронные изделия	Блюда из различных видов круп на воде и молоке — каши, запеканки, пудинги. Макаронные изделия в отварном виде	Бобовые
Жиры	Несоленое сливочное, топленое, растительные масла	Кулинарные и мясные жиры
Первые блюда	На порцию 250-400 граммов. Вегетарианские с добавлением круп, овощей, картофеля, молочные, фруктовые супы, свекольник. Заправляют сметаной, лимонной кислотой, зеленью	Супы на мясных, рыбных, грибных бульонах. Супы с бобовыми
Овощи	Кабачки, картофель, цветная капуста, морковь, свекла, помидоры, огурцы, тыква, салат. Ограниченно — белокочанная капуста и зеленый горошек. Укроп, зеленый лук, петрушка — добавляют в блюда	Редис, редька, чеснок, шпинат, щавель, репчатый лук, чеснок. Соленые, квашенные, маринованные овощи. Грибы в любом виде
Специи, соусы	На овощном отваре: молочные, сметанные, томатный, луковый из вываренного и пассерованного лука. Фруктовые подливки. Ванилин, корица, лавровый лист, лимонная кислота	Соусы на грибных, мясных, рыбных бульонах. хрен, перец, горчица
Фрукты, ягоды, сладости	Свежие спелые мягкие ягоды и фрукты. Сухофрукты. Кисели, компоты, муссы, самбуки, желе, мёд, варенье, нешоколадные конфеты	Шоколад, пирожные, ягоды и фрукты с грубой клетчаткой
Напитки	Некрепкий чай, кофейные напитки с молоком, соки из свежих овощей и фруктов, отвар шиповника. Ограниченно — виноградный сок	Какао, натуральный кофе

Читать также: Диета номер 12 при функциональных расстройствах ЦНС

Диета номер 10А

Показания

• заболевания сердечно-сосудистой системы с резко выраженной недостаточностью кровообращения (II-III степени)
• гипертоническая болезнь с нарушением мозгового кровообращения

Цель назначения стола

• снижение отеков
• усиление кровообращения
• щажение пищеварительной системы, печени и почек

Характеристика стола

Диета характеризуется снижением энергоценности за счет белков, углеводов и значительно — за счет жиров. Резкое снижение хлорида натрия и объема свободной жидкости. Пища готовится без добавления соли, хлеб только бессолевой.

Резко ограничивается количество продуктов, возбуждающе действующих на ЦНС и ССС, раздражают пищеварительный тракт, печень и почки, способствуют возникновению метеоризма (клетчатка, экстрактивные вещества мяса и рыбы, жиры, холестерин, чай, кофе).

Обязательно включают в рацион достаточной количество калия, липотропных веществ, ощелачиващих продуктов (молочная продукция, овощи и фрукты).

Кулинарная обработка: пищу отваривают и протирают, блюда ароматизируют, придают кислый или сладкий вкус. Жареные блюда исключаются из рациона. Блюда подают теплыми, горячее и холодное — запрещены.

Кратность приема пищи: дробно, 6 раз в день небольшими порциями.

Суточный калораж: 1800-1900 кКал

Химические составляющие:

• белки — 60 граммов (60-70% — животные)
• жиры — 50 граммов (20-25% — растительные)
• углеводы — 350 граммов (70-80 граммов сахара)
• натрия хлорид (соль поваренная) — исключается
• объем свободной жидкости — от 600 до 700 мл

Стол № 10А: что можно, что нельзя

Таблица

Продукты	Рекомендовано	Исключено из рациона
Хлеб, выпечка	Бессолевой подсушенный или вчерашний хлеб из пшеничной муки первого или второго сорта, сухарики из него. Несдобное печенье. Всего — до 150 граммов	Свежий хлеб, другие виды хлеба и выпечки
Мясо, птица	Нежирные говядина, телятина, кролик, курица, индейка отварные в протертом и рубленном виде	Жирное, жилистое мясо. Жирные сорта мяса, свинина, баранина, утка, гусь. Все виды колбас, консервы, копчености
Рыба	Нежирные виды: отварная, рубленная или куском	Жирные виды, соленая, копченая, консервы, икра
Яйца	До 1 штуки в день всмятку или в виде парового омлета	Жареные, сваренные вкрутую
Молочная продукция	Молоко при отсутствии метеоризма после его приема. Ацидофилин, кефир, простокваша. Свежий протертый творог, паста и суфле из него. Нежирная сметана — в блюда	Все виды сыров
Крупы, бобовые, макаронные изделия	Геркулес, гречка, манка, в виде каш на воде и молоке, суфле из протертых круп. Вермишель отварная	Пшено, перловая, ячневая крупы, бобовые
Жиры	Свежее сливочное, растительное рафинированное масла — в блюда 5-10 граммов	Все другие виды жиров
Первые блюда	Либо исключаются полностью, либо разрешаются молочные и овощные протертые супы с крупами — до 200 граммов
Овощи	Отварные и протертые: кабачки, морковь, свекла, капуста цветная, тыква — в виде биточков, пюре, суфле. Ограниченно — картофельное пюре, спелые мягкие сырые помидоры, зелень укропа и петрушки — в блюда	Все другие овощи
Специи, соусы	На овощных отварах, воде и молоке с добавлением лимонной кислоты, томатного и фруктовых соков, овощные и фруктовые соусы. Лавровый лист, корица, ванилин	Соусы на грибном, мясном, рыбном бульонах, жирные соусы, майонез, горчица, хрен, перец
Фрукты, ягоды, сладости	Спелые мягкие фрукты и ягоды, размоченные чернослив, курага и компоты из них. Протертые свежие или печеные яблоки. Компоты, кисели, желе, самбуки, муссы. Варенье, мёд, зефир, мармелад	Фрукты и ягоды с грубой клетчаткой и твердой кожицей. Виноград, кремы, шоколад,
Напитки	Некрепкий чай с лимоном или молоком, кофейные напитки, свежевыжатые соки из разрешенных овощей и фруктов, отвар шиповника	Какао, натуральный кофе, газированные напитки, квас

Рецепты

Меню на неделю диеты 10 по Певзнеру может включать следующие блюда:

Овощная подлива

• Луковица
• Морковь
• Помидор
• Болгарский перец
• 200 мл воды
• Соль по вкусу
• Томатная паста
• Половина столовой ложки муки

Обязательно прочитайте про стол №14, узнаете все тонкости питания при заболеваниях пищеварения.

Нарезаем мелко лук, морковь натираем на мелкой терке. Пассируем на оливковом масле 5 минут. Берем кастрюлю, доводим до кипения 200 мл воды и выкладываем зажарку. Режем кубиками очищенный от кожи помидор и болгарский перец, после чего выкладываем в кастрюлю с зажаркой. Убавляем огонь и тушим овощи около 10 минут. Добавляем столовую ложку томатной пасты и муку, так, чтобы не было комочков. Тушим еще 5 минут, выключаем и даем настояться.

Вегетарианский плов

• Луковица
• Морковь
• Томат
• Оливковое масло
• Стакан длиннозерного риса
• Два стакана воды

Режем мелко лук, натираем на мелкой терке морковь. Пассируем овощи в течение пяти минут, после чего добавляем очищенный от кожицы и мелко нарезанный томат. Жарим еще 3 минуты, выкладываем промытый рис, прогреваем с овощами, солим и заливаем водой. Убавляем огонь и тушим 15 минут, после выключаем плиту, и, не открывая крышку, настаиваем еще 15 минут

Творожный пудинг

• Пачка творога
• 40 грамм манки
• 100 мл очень горячей воды два яйца
• Растопленное сливочное масло (40 гр)
• 2 столовые ложки сахара

Заливаем манку горячей водой и оставляем набухать. Отделяем белки от желтков, желтки растираем с сахаром и творогом. Добавляем сливочное масло. Сливаем жидкость с манки и также добавляем ее в смесь. Взбиваем белки до плотности и осторожно вводим в тесто. Выкладываем тесто в форму и ставим в разогретую до 250 градусов духовку на полчаса.

Диета номер 10И

Показания:

• острый инфаркт миокарда

Цель назначения стола

• ускорение восстановительных процессов в миокарде
• усиление кровообращения
• нормализация обмена веществ
• снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему
• нормализация моторной (двигательной) функции кишечника

Характеристика стола

Диета со снижением энергоценности за счет белков, углеводов, и в особенности — жиров. Объем пищи снижен, поваренная соль и объем свободной жидкости ограничены. Исключаются продукты и блюда:

• трудноперевариваемые
• вызывающие метеоризм
• сладкие
• жирные, богатые холестерином
• экстрактивные вещества мяса и рыбы

Рекомендованы:

• продукты с липотропным действием
• богатые витамином C, калием
• мягко стимулирующие моторную функцию кишечника

Читать также: Диета номер 2: полноценное питание с ограничениями

Диета номер 10И состоит из трех рационов, которые назначаются последовательно: I рацион — в остром периоде (первая неделя заболевания), II рацион — в подостром периоде (вторая-третья неделя), III рацион — в период рубцевания (четвертая неделя).

Рацион I состоит из протертых блюд, во II — блюда измельчаются, в III применяются блюда измельченные и куском. Отваривают продукты без поваренной соли, исключаются холодные блюда (ниже 15ºC).

Кратность приема пищи: 6 раз в день при I и II рационе, 5 раз в день — при III рационе.

Химические составляющие:

I рацион:

• белки — 50 граммов
• жиры — 30-40 граммов
• углеводы — 150-200 граммов
• объем свободной жидкости — 700-800 мл
• суточный калораж — 1100-1300 кКал
• масса суточного рациона — 1600-1700 граммов
• натрия хлорид (соль поваренная) — исключается полностью

II рацион

• белки — 60-70 граммов
• жиры — 50-60 граммов
• углеводы — 230-250 граммов
• объем свободной жидкости — 900-1000 мл
• суточный калораж — 1600-1800 кКал
• масса суточного рациона — 2000 граммов
• натрия хлорид (соль поваренная) — 3 грамма выдается на руки пациенту

III рацион

• белки — 85-90 граммов
• жиры — 70 граммов
• углеводы — 300-320 граммов
• объем свободной жидкости — 1000-1100 мл
• суточный калораж — 2100-2300 кКал
• масса суточного рациона — 2200-2300 граммов
• натрия хлорид (соль поваренная) — 5-6 граммов выдается на руки пациенту

Стол № 10И: что можно, что нельзя

Таблица

Продукты	Рекомендовано	Исключено из рациона
Хлеб, выпечка	I рацион: 50 г сухарей из пшеничного хлеба муки высшего и 1 сорта (или подсушенный хлеб) II рацион: 150 г вчерашнего пшеничного хлеба III рацион: 250 г вчерашнего пшеничного хлеба, при переносимости — заменяют 50 г на 50 г ржаного хлеба из сеяной муки	Свежий хлеб, сдоба, выпечка
Мясо, птица, рыба	Исключительно нежирные виды. Мясо освобождают от фасций и сухожилий, птицу — от кожи I рацион: котлеты паровые, тефтели, фрикадели, кнели, суфле, отварная нежирная рыба II и III рационы: отварные куском, паровые и отварные изделия из котлетной массы	Жирные виды мяса, рыбы, птицы. Субпродукты, колбасы, консервы, икра
Яйца	I-III рационы: паровые белковые омлеты, в овощные отвары — яичные хлопья из белков	Желтки
Молочная продукция	I-III рационы: молоко — в чай, в блюда. Нежирные кисломолочные напитки, сметана — заправляют супы I рацион: протертый творог, творожная паста, творожное суфле II-III рационы: творожные пудинги с добавлением круп, моркови, фруктов, нежирный и несоленые сыры	Цельное молоко, сливки
Крупы, бобовые, макаронные изделия	I рацион: 150 граммов каши манной, протертой гречневой, молочного геркулеса II рацион: 150-200 граммов жидких, вязких каш, 100 граммов манной запеканки, рассыпчатой гречневой каши III рацион: крупяные каши, пудинг гречнево-творожный, манная запеканка с яблоками, отварная вермишель с творогом — всего 200 граммов	Перловая и ячневая крупы, пшено, бобовые
Жиры	Сливочное и рафинорованное растительное масла — в блюда. На III рационе — 10 граммов сливочного масла на руки пациенту	Кулинарные и животные жиры
Первые блюда	I рацион: супы на овощных отварах с добавлением протертых разрешенных круп и овощей, яичными хлопьями из белка. Всего 150-200 граммов III-III рационы: вегетарианские супы с хорошо разваренными разрешенными крупами и овощами, ограниченно — некрепкий обезжиренный мясной бульон. Всего 250 граммов	Жирные супы, на мясных, рыбных, грибных бульонах
Овощи	I рацион: 100 граммов картофельного, морковного свекольного пюре в качестве гарниров и отдельных блюд, протертый морковно-творожный пудинг II рацион: добавляется цветная капуста, тертая сырая морковь III рацион: добавляется тушеная морковь, свекла Всего — 150 граммов	Белокочанная капуста, огурцы, редис, редька, чеснок, зеленый лук, бобовые
Специи, соусы	I рацион: исключены II-III рацион: для улучшения вкуса несоленой пищи — томатный, лимонный, кисло-сладкие фруктовые соки, столовый 3%-й уксус, лимонная кислота, соусы на овощных отварах и молоке, вываренный и слегка пассерованный лук	Пряности
Фрукты, ягоды, сладости	I рацион: яблочное пюре, муссы, желе, пюре из размоченных кураги и чернослива, 30 граммов сахара или меда II-III рационы: добавляются сырые мягкие спелые фрукты и ягоды, печеные яблоки, компоты, кисели, желе, джемы, меренги. До 50 граммов сахара	Шоколад, кондитерские изделия
Напитки	I рацион: слабый чай с лимоном или молоком, отвар шиповника, кофейные напитки с молоком, настой чернослива, морковный, свекольный, фруктовые соки. По 100-150 граммов в день II-III рационы: те же напитки по 150-200 граммов	Какао, натуральный кофе, виноградный сок

Меню

Как мы уже говорили, меню на неделю при диете «10 стол» разработано с учетом всех потребностей организма. Вы можете скачать его в формате .doc кликнув по кнопке ниже.

Распечатать меню «Стол №10»

Диета номер 10С

Показания:

• атеросклероз с поражением сосудов головного мозга, сердца и других внутренних органов
• ишемическая болезнь сердца (ИБС), обусловленная атеросклеротическими поражениями сосудов
• гипертоническая болезнь на фоне атеросклеротического поражения сосудов

Цель назначения стола

• снижение нарушений обмена веществ
• замедление развития атеросклеротических поражений сосудов
• обеспечение питания без перегрузки сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, почек и печени
• снижение избыточной массы тела

Характеристика стола

Диета со сниженным содержание животных жиров и легкоусвояемых углеводов. Содержание белков соответствует физиологической норме. Ограничивается поваренная соль, объем свободной жидкости, холестерин, экстрактивные вещества. Увеличивают содержание витаминов C и группы B, линолевой кислоты, калия, магния, микроэлементов, липотропных веществ за счет овощей и фруктов, морепродуктов, творога, растительных масел.

Кулинарная обработка. Пищу готовят без соли, досаливают готовые блюда на столе. Мясо и рыба отваривается, овощи, фрукты и ягоды с грубой клетчаткой разваривают, предварительно измельчив.

Кратность приема пищи: 5 раз в день небольшими порциями.

7-дневный план питания для похудения

Реклама — продолжить чтение ниже

День 1: завтрак

День 1: обед , 3 унции грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 чайная ложка майонеза, горчица и листья салата. Подавайте с 1 палочкой частично обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.

День 1: Ужин

Подайте 4 унции жареной камбалы или морской камбалы с 2 нарезанными сливовыми помидорами, посыпанными 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, обжаренных до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь порцией мороженого на десерт.

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 2: Завтрак

День 2: Обед

Разогрейте 1 чашку вегетарианского овощного супа и подавайте с 1 вегетарианским бургером на кусочке цельного зерна и тост с семенами или английский кекс. Сочетайте с 1 чашкой свежего винограда.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших консервированных супов

День 2: ужин

Почистите 4 унции куриной грудки без костей и кожи с соусом барбекю и обжарьте на гриле. Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля.

СВЯЗАННЫЕ: 50 здоровых куриных обедов для лучших вечеров в неделю с обезжиренным или несладким соевым молоком. Добавьте 1/2 яблока (нарезанного или нарезанного), 1 чайную ложку меда и щепотку корицы.

День 3: Обед

Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции измельченной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовую ложку измельченного миндаля или орехов на выбор, 1/4 стакана нарезанного сельдерея, 1 столовую ложку майонеза и 1 столовую ложку простого несладкого греческого йогурта. Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.

День 3: Ужин

Подайте 4 унции приготовленных на пару креветок с 1 запеченной картофелиной с 3 столовыми ложками сальсы и 1 столовой ложкой несладкого греческого йогурта, а также 3 чашки шпината, приготовленного на пару. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или батончиком мороженого на 100–150 калорий. День 4: Завтрак но восхитительное парфе из йогурта.

СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших брендов здоровой мюсли

День 4: обед

Разогрейте 1 чашку томатного супа и подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 мини-питы из цельнозерновой муки и 3 унций тонко нарезанного жаркого говядины, по 1 чайной ложке хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата. Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.

День 4: Ужин

Подавайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных ломтиков зеленого лука с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Соедините с 1 чашкой 100% цельного зерна, такого как лебеда.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 5: Завтрак

Смешайте в миске 1 чашку Cheerios, 1/2 чашки ягод, 1 столовую ложку нарезанного миндаля и 6 унций простого несладкого греческого йогурта.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших обезжиренных йогуртов

День 5: Обед

Приготовьте кесадилью, распределив 1/4 стакана обезжиренных пережаренных бобов на кукурузной лепешке 100% помола. Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра. Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.

День 5: Ужин

Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и уксуса по желанию; и шоколад или плитка мороженого от 100 до 150 калорий на десерт.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 6: Завтрак

Поджарьте 100% цельнозерновые замороженные вафли и намажьте сверху 2 столовые ложки орехового масла. Добавьте 1 небольшой нарезанный банан, корицу и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.

День 6: Обед

Приготовьте лаваш с тунцом из одного мини-лаваша из цельной пшеницы, 2 унций тунца, упакованного в воду, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, ломтиков огурца и лука. Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей.

День 6: Ужин

Приготовьте джамбалайю, смешав 3/4 стакана вареного коричневого риса с 1/2 стакана кукурузы, 2 унции вареной нарезанной колбасы из индейки, 1/3 стакана сальсы и 1/4 стакана без добавления соли. черные или темно-синие бобы, пока не прогреются. Ешьте с 3 стаканами шпината, обжаренного с чесноком в 1 столовой ложке оливкового масла.

СВЯЗАННЫЕ: 30 здоровых консервов, которые вы должны добавить в свою кладовую 1/2 стакана консервированной черной фасоли, 1/2 стакана ломтиков апельсина, нарезанного красного сладкого перца, красного лука, зеленого лука и любых других овощей с 1 чайной ложкой уксуса. Подавайте с салатной зеленью и вместе с одной лепешкой из 100% кукурузной муки и кусочком фрукта.

DASH План диетического питания | EatingWell

Первоначальная цель диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) заключалась в том, чтобы помочь снизить высокое кровяное давление (или гипертонию), что, как показывают исследования, хорошо помогает. Но даже если у вас нет высокого кровяного давления, вам может быть полезно попробовать диету DASH, так как исследования также показывают, что она способствует снижению веса, борется с диабетом и защищает ваше сердце — и все это при этом легко соблюдается и питательна.

Основное внимание в диете DASH уделяется тому, что вы можете есть, а не отказу от продуктов, как это делают многие модные диеты в наши дни, такие как Whole30 и кетогенная диета, которые призывают исключить определенные группы продуктов. Основная идея состоит в том, чтобы наесться фруктами и овощами, отдать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, включить богатые кальцием молочные продукты и есть умеренное количество нежирного мяса и рыбы. Включая много полезных цельных продуктов каждый день, вы естественным образом устраняете некоторые не очень полезные продукты (например, добавленный сахар и вредные жиры). С планом питания на эту неделю мы еще больше упростили соблюдение диеты DASH с помощью здоровых и вкусных блюд и закусок на 7 дней.

День 1

Лосось с лимоном и травами с капонатой и фарро

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик цельнозернового яичного хлеба, приготовленного 1 в тосте
• 1
• 1
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Щепотка соли и перца
• 2 ст. пико-де-гальо или сальса

Сверху хлеб с яйцом, солью, перцем и пико-де-гальо.

• 1 средний банан

A.M. Перекус (102 калории)

• 1 нарезанная груша с корицей

Обед (325 калорий)

P.M. Полдник (48 калорий)

• 3/4 стакана малины

Ужин (450 калорий)

Всего в день: 1192 калории, 60 г белка, 161 г углеводов, 37 г клетчатки, 40 г 3 мг жира, 1

День 2

Стейки из цветной капусты с карри, красным рисом и дзадзики

Завтрак (258 калорий)

Йогурт с инжиром и медом

• 2/3 стакана нежирного простого греческого йогурта
• 5 сушеных инжиров, нарезанных
• 2 ч. л. семена чиа
• 1 1/2 ч. л. мед

Йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Закуска (52 калории)

• 1/2 чашки винограда

Обед (350 калорий)

Салат из белой фасоли и авокадо

• 2 чашки смешанной зелени, например, огурцов и нарезанных овощей
• 3/9041 904 помидоры черри
• 1/3 стакана консервированной белой фасоли, промытой
• 1/2 авокадо, нарезанного кубиками
• 2 ст. Универсальный винегрет

Посыпьте зеленью салата овощи, бобы, авокадо и винегрет. Перемешайте.

вечера Перекус (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (489 калорий)

Всего в день: 1184 калории, 41 г белка, 155 г углеводов, 30 г клетчатки, 903 г жира,

мг натрия 3

Стейк на сковороде с грибным соусом

Завтрак (266 калорий)

A.M. Закуска (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

• 1 порция Сэндвич с питой из лосося (вторую половину питы оставьте на обед в день 5)
• 1 чашка винограда
1 P. 01338 P.01338 Полдник (102 калории)
• 1 средняя груша, нарезанная ломтиками и посыпанная корицей

Ужин (437 калорий)

Суточная норма: 1212 калорий, 69 г белков, 164 г углеводов, 30 г клетчатки, 35 г жиров, 1234 мг натрия Орехи и малина

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
• 1/2 чашки малины
• 5 грецких орехов, нарезанных
• 1 ч. л. мед

Топ йогурт с малиной, грецкими орехами и медом.

утра Полдник 951 калория)

• 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками, посыпанное корицей

Обед (332 калории)

Сверху зелень салата с огурцом, морковью и винегретом. Перемешайте.

вечера Полдник (30 калорий)

• 1 слива среднего размера

Ужин (472 калории)

Всего в день: 1181 калория, 58 г белка, 176 г углеводов, 46 г клетчатки, 36 г жира, 97003 мг натрия

День 5

3879388. jpg

Завтрак (266 калорий)

A.M. Закуска (70 калорий)

• 2 Clementines

Обед (332 калории)

Зеленый салат с лаваш Хлеб и Хумус

• 2 Cups. нарезанный огурец
• 2 ст. Универсальный винегрет
• 1/2 большой круглой питы из цельнозерновой муки
• 1/4 стакана хумуса

Зелень сверху с морковью, огурцом и винегретом. Подавать с лавашом и хумусом

• 1 средняя слива

P.M. Полдник (104 калории)

• 1 чашка винограда

Ужин (412 калорий)

Перец чили с авокадо и йогуртом.

Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 1/2 чашки чили на обед в День 7.

Всего в день: 1184 калории, 50 г белка, 166 г углеводов, 21 г клетчатки. г жира, 1322 мг натрия

День 6

4552421.JPG

Завтрак (258 калорий)

Рис и медовый йогурт

• 2/3 Cup Nonfat Plain Greek
• 5 Dried. семена чиа
• 1 1/2 ч. л. мед

Йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Закуска (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

Пита из индейки и груш

• 1/2 большой круглой лепешки из цельнозерновой муки (оставшуюся половину питы оставьте для перекуса на 7-й день)
• 3 1/2 унции. индейка с низким содержанием натрия
• 1 груша среднего размера, нарезанная ломтиками
• 1 ст. тертого сыра Чеддер
• 1 чашка смешанной зелени

Начинить лаваш индейкой, половиной ломтиков груши и сыром. Поджарьте в тостере, пока сыр не начнет плавиться. Добавляйте зелень в лаваш непосредственно перед едой. Подавайте оставшиеся ломтики груши отдельно.

вечера Полдник (83 калории)

• 1 слива среднего размера
• 4 половинки грецких орехов

Ужин (469 калорий)

Всего в день: 1216 калорий, 80 г белков, 1630 г жиров, 1630 г углеводов, 1290 мг натрия

День 7

контейнеры

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренное яйцо
• 14, инж.