Питание без мяса последствия: Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо?

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

• Зария Горветт
• BBC Future

1 февраля 2020

Автор фото, Getty Images

Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

Одна из причин, на которых основываются их доводы — разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес — лишь 2% от веса нашего тела.

А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

А между тем в Индии питание без мяса — совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками — например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Они ссылались на сделанный в 2018 году обзор исследований по этой теме.

В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

100-процентная веганская еда — звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети — молочный и еще одной трети — суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

Подопытных проверили до начала эксперимента и после него — чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 — если вы не получаете его и из других источников

И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов — пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит — не исключение, а норма.

В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

«Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов», — говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

«Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения».

Одна из наиболее известных проблем для веганов — получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах — например, в яйцах и мясе.

Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах — они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью — зависит от точки зрения), невозможно для человека.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На первый взгляд кажется, что у веганов — разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

«Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы», — говорит Бентон.

В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

И тем не менее низкий уровень B12 — широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер — возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

Железо — еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

Например, таурин. Эта загадочная аминокислота — одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов — например, регулирования числа нейронов.

Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник — мясо и морепродукты.

«У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, — рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). — Но люди почти не способны это делать».

По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганская диета — это в определенном смысле эксперимент над собой

Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках — ведь в овощах этого вещества просто нет.

На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

«В этом так много неизвестного, — говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. — Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете».

Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. «Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х».

В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники — яйца, говядина и морепродукты.

Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин — белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме — снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ — например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве «таблетки для ума».

Ни овощи, ни грибы не содержат креатина — так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

«Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу», — говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям — например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

«Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать — не тормозятся ли их интеллектуальные способности».

И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

«Это может существенно отразиться на вашей жизни», — говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

Каков же вердикт?

«Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, — говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. — Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни — безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета».

Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

«Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем — это нормально, — рассказывает Уоллис. — Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу».

Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме — тут одной таблеточкой не обойдешься.

Бентон с этим согласен. «Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, — говорит он. — Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ».

У Кофнаса — более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности», — подчеркивает он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо — и оно ему не понравилось

Послесловие

Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Можно без мяса: 15 глупых вопросов о вегетарианстве

Соя — один из наиболее усвояемых продуктов, к тому же близких по количеству аминокислот к мясу. А также она удобна потому, что из нее можно запросто слепить «кусочки», напоминающие мясо. 

Вряд ли на растительной пище получится нарастить рельефную мышечную массу, но чисто гипотетически при употреблении растительного белка это возможно.

По словам нутрициолога Алии Галиакберовой, вегетарианство плохо влияет на развитие плода при беременности женщины. Для того, чтобы формировались новые ткани, беременной женщине необходимо полноценное питание. А вот быть с рождения веганом возможно, но для этого матери необходимо отказаться от грудного вскармливания, так как ее молоко содержит белок животного происхождения — всего 1%, но все же.

Это связано с трендами перенаселения и перепотребления, которые в масштабах планеты влияют на экологическую ситуацию в мире. Люди приходят к осознанию того, что большое количество ресурсов тратится на продукты животного происхождения. Также есть этическая сторона вопроса: важно придерживаться разумного баланса, не перепотреблять, не эксплуатировать, а использовать только те ресурсы, которые можно восполнить.

Человек осознанный понимает, для чего он это делает. Подражание же — это дань моде, а значит человек не думает, для чего это нужно и к каким последствиям может привести. Однако грань эта индивидуальна для каждого человека. Если рассматривать подражание как эксперимент, когда ты пробуешь новую систему питания, следишь за своим здоровьем и не впадаешь в крайности, то в этом нет ничего страшного.

Лучше делать это поэтапно. Например, сначала — отказ от красного мяса, потом — от рыбы и так далее. Важно в этот момент наблюдать за своим состоянием. Также перед переходом на вегетарианство рекомендуется консультация со специалистом. И помните: питание всегда должно быть направлено на здоровье.

Ни дороже и ни дешевле, чем быть мясоедом. Веганство и вегетарианство становятся популярными, открывается все больше специализированных заведений и магазинов, а продукты становятся доступнее.

Важна гибкость мышления и понимание того, что у каждого есть право на свой тип питания. Какие-то базовые блюда можно готовить одновременно, например, гарниры, салаты, а после мясоед добавит в свое блюдо курицу или рыбу, а вегетарианец — сою или грибы.

Изображения: Саша Спи

Без животной пищи. Вегетарианцы и врач – о последствиях отказа от мяса | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

20 марта празднуется Международный день отказа от мяса. В преддверии даты «АиФ-Воронеж» поговорил с двумя вегетарианками о том, почему они отказались от пищи животного происхождения, как на это отреагировали их родные, легко ли им питаться в ресторанах, а также спросил у врача, есть ли жизнь без мяса.

Решение множества проблем

Специалист по нутрициологии, альтернативной медицине и детоксикации Виктория Бажан стала вегетарианкой девять лет назад. С тех пор она не съела ни одного грамма мяса. Сейчас она пытается насовсем отказаться от молочных и всех продуктов животного происхождения. В отношении себя она использует термин – «преимущественно растительное питание».

«Впервые я попробовала отказаться от мяса ради эксперимента. У меня гастрит, язва и много других заболеваний. Кроме того, я – профессиональный танцор. Каждый раз, когда я ела мясо, даже диетическое, мне было плохо, и это мешало моей карьере. Подруга предложила вместе с ней отказаться от мяса, и я решила попробовать. Чем дольше я не ела мясо, чем больше интересовалась тематикой вегетарианства. 

Этическая сторона отказа от мяса животных зародилась во мне ещё давно, но я это отрицала, потому что общество вокруг так диктовало. Я выросла в селе и часто видела забив животных. Но я никогда не понимала, почему люди считают нормальным убивать и есть животных, издеваться над ними, почему они разделяют домашних животных со скотом. Каждое убийство животного, с которым я в детстве играла, становилось для меня травмой. Я уверена, что отказ от мяса предотвратит множество проблем в экологии, в том числе вымирание многих видов животных и рыб. Это абсурд – жестоко убивать животных ради одежды и других вещей. Сотни других материалов будут ничем не хуже, и никто не умрёт. Думаю, людям с малых лет нужно показать, как делают шубы.

Вторая сторона – это вред пищи животного происхождения. Спустя год после того, как я начала следовать вегетарианской диете, практиковать разные нетрадиционные методы питания, основанные на растительной пище, у меня не обнаружили ни гастрита, ни язвы, ни некоторых других заболеваний. Я на 100% убедилась, что делаю все правильно.

Когда я начинала свой вегетарианский путь, у меня не было единомышленников в питании. Сейчас же благодаря Instagram многие люди задумались над своим питанием и стали отказываться от животной пищи, в том числе мои близкие друзья и родственники, чему я очень рада», — рассказывает Виктория.  

Вегетарианство – образ жизни

Нутрициолог Мария Батюта исключила мясо из своего рациона чуть больше четырёх лет назад. Примерно через полгода она перестала есть все остальные продукты животного происхождения – молоко, яйца, рыбу.

«Отказ от продуктов животного происхождения произошел, когда мне было чуть больше 20. Я тогда ужасно себя чувствовала. Ничего серьёзного, но прогноз врачей был не самый радужный. Решать проблемы начала со смены образа жизни. Полностью поменяла режим и перешла на цельное растительное питание. Перемены со здоровьем начали происходить очень быстро, – вспоминает Мария. – Первое время было недопонимание со стороны близких, но скорее из-за отсутствия информации. В обществе давно укоренился стереотип, что нам обязательно нужен животный белок. В действительности, все макро- и микроэлементы мы с лёгкостью можем получить из растительных продуктов, без вреда для себя и животных. Видя результаты, близкие сами стали интересоваться таким типом питания и полностью поддерживать меня. Питаться вне дома сейчас проще, чем может показаться. Во многих кафе появились веганские опции, и таких мест с каждым годом становится все больше, что очень радует».

Мнение врача 

Заведующая отделом разработки, реализации и мониторинга муниципальных и корпоративных программ общественного здоровья Светлана Ивлева объяснила, какие последствия для организма будет иметь отказ от мяса.

«Мне кажется очевидным, что при отказе от мяса не сместится в сторону привычный баланс нутриентов – биологически активных элементов, участвующих в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры углеводы). Употребляя достаточное количество рыбы, птицы, молочных продуктов, организм без проблем получит все необходимые ему питательные вещества, – считает врач. –  Иная ситуация может сложиться, если отказаться сразу от всех продуктов животного происхождения. Все потому, что растения не содержат незаменимых аминокислот крайне важных для строительства клеток нашего организма, потому и «незаменимых», как витамин В12.

Однако не могут похвастаться необходимым количеством следующих витаминов и минералов и продукты растительного происхождения: витамин D, кальций, В12, В2 (рибофлавин), Омега-3, железо, цинк, йод».

Есть или не есть?

По словам Светланы Ивлевой, несбалансированная диета может привести к тяжелым последствиям, вплоть до летального исхода. И речь не столько об употреблении той или иной пищи, но, в первую очередь, о том, чтобы не впадать в крайности. 

«Последствия от дефицита тех или иных микроэлементов довольно серьезные. И если потребление мяса не гарантирует решения всех проблем, то его отсутствие в рационе современного человека чревато многими последствиями, – предупреждает врач. –  Даже среди строгих вегетарианцев есть люди, обошедшие многие виды дефицитов стороной. Однако для этого необходимо вести ежедневный учет потребляемой пищи и строгий контроль показателей здоровья организма. Тем, кто не готов посвятить жизнь постоянным подсчетам и исследованиям, стоит придерживаться полноценной сбалансированной диеты, включающей качественные продукты животного происхождения».

10 изменений, которые происходят с телом после отказа от мяса

Кажется, споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда.

AdMe.ru не хочет встревать в эти разборки и занимать чью-либо сторону. Поэтому мы отбросили моральный аспект и рассмотрели отказ от мяса с научной точки зрения.

Представляем вашему вниманию 10 изменений, которые произойдут с вашим организмом при полном исключении мяса из рациона.

1. Вы потеряете пару килограммов

Люди, отказавшиеся от мяса, в среднем за месяц могут потерять около 4,5 кг. Причем для этого им нет нужды считать калории или увеличивать физические нагрузки, растительный рацион все возьмет на себя.

2. В вашем кишечнике появится больше защитных бактерий

Микрофлора кишечника у всеядных людей и вегетарианцев сильно отличается. Данные различных исследований показывают, что у людей, питающихся лишь продуктами растительного происхождения, больше защитных бактерий. Однако для того чтобы микрофлора кишечника перестроилась и оздоровилась, потребуется время. Поначалу же возможны вздутие живота и газообразование, потому что кишечник и поджелудочная начнут перестраиваться на растительную пищу и будет наблюдаться нехватка ферментов.

3. Ваша кожа может стать лучше

Многие вегетарианцы отмечают, что при переходе на растительный рацион у них значительно улучшилась кожа: исчезли прыщи, угри и черные точки. Ученые объясняют это тем, что если мясо полностью заменить овощами и фруктами, то можно вывести из организма токсины и шлаки. Такой детокс положительно сказывается на состоянии кожи.

4. У вас появится больше энергии

Чуть ли не самое главное изменение, которое ощущают все отказавшиеся от мяса люди, — это уменьшение утомляемости в течение дня. «Если раньше к вечеру я валился с ног, даже если просидел весь день за столом, то теперь для такого состояния мне надо прилично загрузить себя на тренировке», — делится один из вегетарианцев. И немудрено, ведь такая диета помогает не только сбросить вес и вывести шлаки, но почувствовать легкость.

5. Уменьшится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Связь между любовью к красному мясу и развитием сердечно-сосудистых заболеваний уже давно выявлена учеными. Вдобавок к этому недавно американские исследователи выяснили, что карнитин из мяса запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Стоит отметить, что приверженцы вегетарианства также меньше страдают от гипертонии, сахарного диабета, рака прямой кишки и кишечника в целом.

6. Уровень холестерина уменьшится на треть

При переходе на растительную диету уровень холестерина в крови значительно снижается. Подобный эффект сопоставим с действием лекарств от холестерина. Правда, в данном случае вы не получаете никаких побочных эффектов, а только здоровье и прекрасное самочувствие. Для людей с предрасположенностью к атеросклерозу растительная диета станет идеальным вариантом.

7. У вас включатся «хорошие» гены

Недавно ученые обнаружили, что условия внешней среды оказывают большое влияние на работу генов. Так, есть «плохие» и «хорошие» гены. Если вести нездоровый образ жизни, то включаются «плохие» гены, которые будут способствовать развитию хронических заболеваний и ожирения. Если же вести здоровый образ жизни, то происходит переключение генов. Переход с мяса на растительную пищу как раз включает «хорошие» гены, что позволяет в корне оздоровить организм.

8. Может возникнуть дефицит питательных веществ

При отказе от мяса может возникнуть дефицит некоторых веществ, в частности йода, железа, витаминов D и В12. Но при этом, утверждают исследователи, если в пище присутствует достаточное количество бобовых — фасоль и чечевица, а также орехи, фрукты, темно-зеленые овощи, цельнозерновые продукты и крупы, то баланс будет восстановлен. Кроме того, дефицит питательных веществ можно восполнить витаминами и добавками.

9.

Возможна потеря вкуса

Цинк — необходимый человеческому организму элемент, который помимо прочего отвечает и за яркость вкусовых ощущений. Много цинка содержится в устрицах и красном мясе, однако вегетарианцы, отказавшись от этих продуктов, вынуждены будут подыскать другие приемлемые источники. Оптимальными по содержанию цинка считаются белые бобы, орехи, цельнозерновые и молочные продукты. В среднем вегетарианцам необходимо добирать на 50 % больше цинка в суточном рационе.

10. Мышцам может потребоваться больше времени на восстановление

Белок необходим не только для формирования мышечного корсета, но и для восстановления после нагрузок. С этими задачами справляются как животный белок, так и растительный, с той лишь разницей, что второму нужно больше времени, чтобы подействовать. Диетологи советуют спортсменам-вегетарианцам и спортсменам-веганам принимать белок в жидком виде сразу же после тренировки. В таком виде он усваивается легче и быстрее.

Иллюстратор Yekaterina Ragozina специально для AdMe. ru

Вегетарианство — «Ужасные последствия вегетарианства и веганства или как я стала здоровым человеком. Фото, анализы крови.»

C детства я любила есть мясо (да и в принципе была большим любителем поесть). Но фанатом мяса не была, в нашей семье не было принято есть его в каждый приём пищи, отчасти просто потому, что мы не могли себе этого позволить. Когда в детстве я узнала, что мясо — это убитое животное, мне было непонятно, зачем убивать живую свинью? Можно ведь просто дождаться пока она сама умрёт:)

Годам к 20 я уже понимала, что животных убивать нехорошо, но мысль об отказе от мяса казалась мне странной, все мои друзья и родные ели мясо, мне было сложно даже представить, как я пойду на шашлыки и не буду их есть. В 27 лет я впервые решила провести эксперимент и попробовать отказаться от мяса. К тому времени я уже год занималась силовой йогой. Первую неделю было тяжело, начала кружиться голова — тогда я поняла, что просто отказаться от мяса недостаточно, нужно при этом разнообразить своё растительное меню.

Крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи и молочные продукты — это всё желательно иметь в своём рационе каждый день. Когда я изменила питание, моё самочувствие стало намного лучше, я буквально летала — настолько лёгким стало казаться тело. Несколько раз я срывалась на мясо, было очень плохо — организм отвык от тяжёлой еды. Полный отказ дался мне тяжело — 2 или 3 месяца потребовалось, чтобы перестроить свои вкусовые привычки. На протяжении этого времени иногда накатывало нестерпимое желание поесть мяса, которое приходилось просто терпеть. А потом я ощутила свободу — зависимость ушла.

Через 10 месяцев я отметила первые изменения в моём физическом и психологическом состоянии. Психологически — я стала добрее. Физически — я избавилась от хронического цистита. Кроме того, раньше я периодически болела ОРВИ, бронхитом, молочницей. Несколько раз в год на губах выскакивала простуда. За 2 года на вегетарианстве ни один из этих недугов я не встретила ни разу. Хотя нет, вру, месяц назад я заболела, чему даже обрадовалась, а то уже забыла как это)) Два дня посидела с температурой 37,3 и кашлем, пила шиповник, солодку, ела лимоны.

На третий день здоровая пошла на работу. Моя кожа, с 13 лет усыпанная прыщами, стала намного чище, я впервые могла выйти из дома без жирного слоя тональника.

6 месяцев вегетарианства

Самый интересный факт моей биографии — железодефицитная анемия, которая сопровождала меня с детства. При норме гемоглобина от 120 мой гемоглобин в разные годы жизни был от 80 до 110. Терапевт, узнав о том, что я отказалась от мяса, категорически запрещала такое питание. Через год, сдав анализы, оказалось, что уровень гемоглобина почти не изменился — 110 единиц. А ещё через полгода, когда я отказалась от рыбы, гемоглобин пришёл в норму — 119.

В плане здоровья вегетарианство мне пошло только на пользу, что подтверждается не только личными ощущениями, но и анализами крови, которые я не потрудилась найти. Первый анализ — на обычном питании, второй через 1,5 года вегетарианства. Красными квадратиками выделены показатели, не дотягивающие до нормы.

Общий анализ крови на обычном питании

Общий анализ крови, 1,5 года вегетарианства

Минусы у вегетарианства тоже есть: не во всех заведениях можно нормально поесть и часто приходится вести полемику с людьми, которые хотят мне доказать, что так питаться нельзя. Родственники на семейных собраниях, коллеги на работе и просто интернет-тролли. При этом в жизни я не встречала агрессивных вегетарианцев, хотя среди моего окружения их довольно много.

«А что же ты ешь?»

Всё, кроме мяса и рыбы. Бобовые (фасоль, нут, чечевица, дал, маш), крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, кускус), овощи (картофель, морковь, капуста, помидоры, огурцы, редис, репа, тыква, кабачки, брокколи), фрукты (яблоки, апельсины, бананы, груши, манго, виноград, лимон), грибы (шампиньоны, опята, а в сезон ещё и наши подмосковные грибы), орехи (грецкие, миндаль, фундук, кешью), зелень (укроп, петрушка, сельдерей). Плюс некоторые молочные продукты — сыр, масло, йогурты, кефир иногда.

Многие из этих продуктов я впервые попробовала, став вегетарианцем. Так что моё питание сейчас гораздо более разнообразно.

«Вегетарианство — это дорого»

Нет, всё как раз наоборот. Посмотрите цены на кг хорошего мяса или на хорошую колбасу.

Сравните с ценой за кг апельсинов или кабачков.

Вегетарианцы слабые

Растительное питание — это щадящее питание для организма. Телу с ним намного легче, сразу после обеда я могу пойти активно заниматься другими делами, мне не хочется полежать и отдохнуть.

Вегетарианцы недополучают витамины и аминокислоты

Все витамины и аминоксилоты, необходимые человеку, есть в разных растительных продуктах, кроме В12, который в 21 веке можно принимать инъекционно раз в несколько лет. Аминокислоты, которые называются незаменимыми, называются так не потому, что они есть только в мясе, а потому, что организм человека не умеет их вырабатывать сам. Существует 8 незаменимых аминокислот и вот в каких растительных продуктах они есть:

1) валин: зерновые, грибы, арахис, соя, молочные продукты;

2) изолейцин: миндаль, кешью, горох, нут, яйца, рожь, семечки;

3) лейцин: бурый рис, орехи, чечевица, семечки

4) лизин: молочные продукты, орехи, пшеница;

5) метионин: молоко, яйца, фасоль, бобы, чечевица, соя;

6) треонин: молоко, яйца, орехи, бобы;

7) триптофан: соя, бананы, финики, арахис, кунжут, молоко, йогурт, кедровые орешки;

фенилаланин: молоко, яйца, соя.

Вегетарианцам не хватает белка

Давайте посмотрим, сколько белка содержится в 100 граммах мяса.

Говядина и курятина — 19,5. Свинина — 15. Рыба — от 15 до 22.

А теперь сравним с белками из молочных продуктов.

Сыр — от 23 до 27. Творог — от 14 до 17. Яйца — 12,5.

А теперь сравним с белками из растительных продуктов.

Соя — 34. Чечевица — 25. Горох и фасоль — 23. Орехи — от 13 до 26.

Я не буду спорить с тем, что из растительных продуктов белки усваиваются хуже, да. Но тем не менее усваиваются.

18 месяцев «лысеющий» вегетарианец

__________________________________________________________________

Я не хочу пропагандировать вегетарианство для всех людей. На мой взгляд, очевидно, что все мы — разные. Кто-то прекрасно чувствует себя при +25, а кому-то при +20 уже жарко и душно. Кто-то хорошо чувствует себя, занимаясь спортом утром, а кому-то нравятся вечерние занятия. Кому-то хочется тягать в зале штангу, а кому-то нравится йога и пилатес. Логично, что среди нас есть те, кому вегетарианство идет на пользу, и те, кому нет.

Будьте разумны и выбирайте питание, исходя из желания и потребности вашего организма. И позволяйте другим делать то же самое.

Что происходит когда перестаешь есть мясо: последствия, польза и вред | ЗОЖ-канал

Большинству людей сложно представить жизнь без обилия белковой пищи, поэтому рассмотрим интересный вопрос — что происходит когда перестаешь есть мясо и всю обработанную мясную продукцию. Мы не призываем к вегетарианству, веганству и сыроедению, а просто исследуем важные темы в сфере питания.

Как убрать из меню мясо?

Отказ от мяса может быть резким и постепенным. Не употреблять в пищу мясную продукцию — в этом нет ничего сложного. Это трудно принять психологически. Особенно непросто тем, чье окружение активно употребляет мясо. В таком случае не следует привлекать внимание социума к своему выбору — больше не есть мясо животных и птиц.

Очень просто отказаться от мяса тогда, когда есть доступ к информации о том, в каких условиях оно производится. Если узнать обо всех тонкостях содержания животных и обработки мяса, то к этому продукту может возникнуть стойкое отвращение, которое поможет выработать привычку питаться растительной пищей.

Возможно, при беременности не стоит резко менять рацион. В остальных случаях ничего сверхъестественного не случится, если человек откажется от мяса. Как вариант, можно постепенно исключать мясные продукты, то есть сначала убрать колбасы и тому подобное, затем жареное мясо, а в конце перестать кушать даже вареное филе.

Чтобы легко отказаться от мяса, познакомьтесь с опытом других людей. Взвесьте все за и против. Готовы ли вы вырезать из собственного питания целый пласт продуктов и вставить туда новые более здоровые продукты? Сложности могут возникнуть в первое время, когда привычка не есть мясо еще не закрепилась. Например, человека приглашают в гости и ему неудобно отказаться от блюд — он считает, что тем самым огорчит хозяев. Сложно удержаться и не попробовать вкусный деликатес. На такие случаи необходимо заранее продумать свое поведение.

У всех отказ происходит по-разному. Кто-то живет без мяса и кушает только морепродукты, кто-то убирает из рациона всю животную пищу. Это индивидуальный выбор. После отказа от мяса остается очень большой вопрос, стоит ли употреблять молочку. Это также личное дело каждого. Польза и вред молочной продукции тоже интересная тема, которую необходимо проанализировать как можно глубже, мы сделаем это в других статьях.

Не хочется мяса

Продукты питания должны употребляться с удовольствием. Если нет желания употреблять животную пищу такую как мясо, не надо себя заставлять. Интуитивное питание — наилучший подход. Есть то, что хочется. Организм очень умный и умеет посылать сигналы. Это не значит, что надо употреблять любую вредность, о которой пришла в голову мысль. Нужно сконцентрироваться на полезных продуктах и выбирать что-то из них.

Если вы перестали хотеть мясо, просто не ешьте его какое-то время. Белок можно получить и из другой пищи — рыба, яйца, молочка, бобовые. Возможно, потом вы соскучитесь и снова начнете употреблять в пищу мясную продукцию. Просто отдохните от нее. При серьезных заболеваниях необходимо обсуждать свое питание с лечащим врачом. Питайтесь по желанию, если иное не назначено доктором. Главное придерживаться разнообразия и делать акцент на легкой витаминной еде. Временный отказ от мяса скорее полезен, чем опасен.

Что делать если ребенок не ест мясо?

Некоторые дети в один прекрасный момент отказываются от мяса. Им не нравится колбаса и филе, мясо в первых и вторых блюдах. Родители, в свою очередь, переживают и начинают следить за анализами крови, мониторить гемоглобин. Считается, что мясо — отличный источник белка. С помощью аминокислот строятся ткани в организме человека. Не стоит пугаться пищевых предпочтений ребенка и уговаривать его покушать мясо. Лучше принять его позицию и проанализировать существующее меню.

Помимо мяса, много белка содержится в рыбе и морепродуктах. Источниками белка могут выступать яйца и молочная продукция. Также существует растительный белок. Говорят, что он обладает меньшей ценностью, но все же достоин внимания. Белок можно получить из злаков и бобовых. В питании ребенка должно быть чуть больше животного белка, чем растительного. Нужно следить за здоровьем и самочувствием ребенка, своевременно обращаться к врачу и сдавать анализы, выполнять рекомендации врачей, тогда все будет в порядке.

Отказ от мяса и похудение

Прекращение употребления мяса подразумевает исключение большой группы продуктов. Сюда относится вся мясная продукция — колбасы, консервы, котлеты, пельмени и так далее. Килограмм курицы заключает в себе около 1400 ккал, килограмм баранины около 2030 ккал. Если постоянно употреблять мясо в большом количестве, повышается вероятность набора лишнего веса. Обычно блюда содержат масло, специи и соль. Мясо часто жарят. Злоупотребление такими вредностями может замедлить переваривание пищи и создать почву для накопления жира.

У людей старше 40 лет выше риск набрать лишний вес, чем у молодых. Поэтому с возрастом все больше внимания нужно уделять вопросам планирования правильного питания, не забывать о двигательной активности. Если перестать употреблять мясо в любом возрасте, шансы на похудение определенно будут высокими. Главное не сажать себя на строгие голодные диеты, а придерживаться правильного питания с гармоничным сочетанием БЖУ.

Для мяса есть много альтернатив — растительная белковая пища, грибы, морепродукты, молочка, яйца. Лучше посоветоваться с диетологом, можно ли ставить над собой эксперименты в питании. Как правило, люди на вегетарианском, веганском и сыроедческом питании постепенно естественным образом приходят к идеальному весу. Сбрасывают лишние килограммы, преображаются. Важно не кидаться в крайности и ориентироваться на реальные потребности собственного организма, прислушиваться к нему.

Стоит заметить, что у веганов благодаря обилию растительной пищи более низкий индекс массы тела, давление, риск диабета, показатель холестерина, нежели у всеядных людей. На растительном питании мы получаем больше ценной клетчатки, необходимых витаминов и минералов. Меньшее количество насыщенных жиров хорошо сказывается на организме и предрасполагает к похудению. Вывод — похудеть на вегетарианской и веганской диете можно, при условии сбалансированности и низкой калорийности питания.

Отказ от мяса без вреда

Человек интуитивно знает, когда ему пора переходить на растительное питание. Но некоторых преследуют страхи из-за повсеместной пропаганды, где говорится о жизненной необходимости питания животными продуктами. Чтобы сделать переход безвредным, можно устроить жидкую диету на кашах или менять меню постепенно и плавно снижать долю мясных продуктов.

Комфортно пережить переходный период помогают натуральные соки. На переход может быть затрачено несколько недель. Главное знать куда и зачем вы двигаетесь, к какому питанию хотите прийти. Любые резкие перемены в питании являются стрессом для организма. Вегетарианское меню не подходит детям, так как растущий организм остро нуждается во всем спектре питательных веществ. Родители вегетарианцы не должны склонять к своей форме питания ребенка, так как будучи взрослым он должен выбрать тип питания сам.

Вегетарианство неидеально и часто оно сопровождается проблемами. Во-первых, это проблемы со стулом и вздутие. Во-вторых, это дефицит различных витаминов и минералов. В-третьих, это проблемы с волосами на фоне дефицита кальция (считается, что кальций лучше усваивается из молочки, хотя в растительной пище он тоже присутствует). В-четвертых, общее истощение от нарушения кишечной микрофлоры.

Сегодня практикуются разные формы вегетарианства. Кто-то отказывается от всей животной пищи, кто-то только от мяса. Существует такая форма как веганство, сыроедение, фрукторианство. С точки зрения медицины, не каждому подходит отказ от животной пищи. Например, в сложных случаях холецистита, панкреатита, срк, гастрита с частыми обострениями, неполезно иметь обилие необработанных фруктов и овощей в рационе. Строгое вегетарианство не рекомендуется при камнях в желчном пузыре, почках.

Основа рациона это фрукты, зелень, овощи и ягоды. Не только на переходном этапе, но и все время на вегетарианстве нужно тщательно продумывать рацион. Включать в питание источники растительного белка — бобовые продукты такие как нут, фасоль, маш, чечевица. Также важно кушать полезные крупы, это пшено, киноа и гречка. В питании допустимы орехи, но лучше их употреблять необработанными и в малых количествах, наблюдая за реакцией организма. Орешки — достаточно тяжелый продукт, который включает много калорий и сложно усваивается.

Только на практике можно узнать, что происходит когда перестаешь есть мясо. Каждая история отличается и у разных людей мнения расходятся. Лучше разузнать все самостоятельно и пройти через вегетарианскую диету либо отказаться от животной пищи навсегда. Неплохой вариант мягкого перехода: сначала убрать все вредное, то есть жареное, жирное, соленое. Прекратить покупать продукты с огромным количеством сомнительных добавок. Убрать алкоголь и сладкую газировку. Отказаться от выпечки и сладостей. Далее перестать готовить красное мясо и остановиться на рыбе и курице. Увеличить долю овощей. Затем медленно уменьшать процент рыбы и курицы. Далее можно оставить или убрать молочку. Все это можно растянуть на месяцы и годы.

растительное питание очищает и омолаживает

растительное питание очищает и омолаживает

Почему люди бросают есть мясо?

Одна из причин — желание выделиться и быть особенным. Это психологическая причина. Также причиной может послужить желание сбросить вес и стать стройнее, здоровее и красивее. Кому-то становится неприятно употреблять мясо после того, как они узнают о способе его изготовления и вдумываются в то, что мы едим части тел убитых животных. Попробуйте вареное или сырое мясо без добавок (соль, специи). Это совершенно невкусно. Маскируя натуральный продукт, мы обманываем себя. Осознание того, что нехорошо убивать животных, толкает на вегетарианство.

Многие перестают кушать мясо не из-за веяний моды и не для привлечения к себе внимания, а на фоне перехода к более здоровому образу жизни. В таком случае вместе с мясом из жизни человека уходит очень много вредных продуктов, алкоголь и сигареты, появляется спорт и йога, настрой на саморазвитие и путешествия. Меняется окружение и ход мыслей. Это комплексные перемены, связанные с духовным ростом и глобальной перестройкой сознания человека на новый более качественный уровень. Чтобы прийти к этому, необходимо изучать себя и людей, исследовать мир вокруг нас. Искать свое место и предназначение в этой жизни и постоянно менять себя к лучшему.

На овощном питании можно успешно сбросить вес — это один из весомых аспектов, толкающих людей на вегетарианство и веганство. Растительное питание помогает очистить организм. Неделя растительного питания дает результат. Поклонники вегетарианской системы питания менее предрасположены к диабету, атеросклерозу, гипертонии, ожирению, и различным сердечным болезням.

Не исключено, что вы перейдете на вегетарианство с целью экономии. Так делают люди, считающие, что мясо слишком дорого. Но неизвестно, можно ли сэкономить на таком питании, ведь для построения сбалансированного меню из самых качественных продуктов требуются немалые средства.

Для того, чтобы стать вегетарианцем, не обязательно проникаться жалостью к животным и активно защищать их. Если хотите, жалейте животных, но также пожалейте себя. Неужели вам хочется есть животное, которое убили? Просто представьте во всех красках эту картину. И подумайте над полным циклом производства мясных продуктов. Посмотрите видео. У многих это вызывает если не желание отказаться от мяса, то желание поразмышлять на эту тему.

У одних предшествующим фактором является путешествие, у других смена круга общения, у третьих заболевания. Наверное, правильно не есть мясо по этическим соображениям.

Недостатки вегетарианства

Состояние кишечной микрофлоры отражается на общем состоянии здоровья.  Дело в том, что лук и чеснок, препараты-антибиотики наносят вред микрофлоре, при любом типе питания. Но у вегетарианцев риск нарушения микрофлоры выше. Вегетарианца снабжают незаменимыми аминокислотами сапрофиты, которые производят обработку клетчатки. Вегетарианцам нужно внимательно относиться к микрофлоре ЖКТ.

Растительное меню — не значит много пользы. Неизвестно, в каких условиях выращиваются и чем обрабатываются покупные продукты. При хранении полезные вещества могут улетучиваться.

Несмотря на обилие содержащей белок растительной пищи, она не сможет стать полноценной заменой животной пище. Разница есть в усвоении и аминокислотном составе. Вероятно, чтобы полностью покрыть потребности в белке, нужно употребить сразу несколько источников растительного белка в большом объеме. В этом вопросе, с животной пище все обстоит проще.

На фоне вегетарианства может наступить гормональный сбой. В жизни без животного белка существует риск нарушить эндокринную систему. Яичники начинают вырабатывать слишком мало гормонов прогестерон, эстрадиол.  Это приводит к сбоям цикла у женщин.

Сбой в щитовидной железе называют гипотиреозом. Гипотиреоз подразумевает сухость кожи, медленный метаболизм, запор, отечность, слабое сердцебиение.

Если растущему организму будет не хватать белка, то может остановиться рост и появиться множество необратимых изменений.

Что происходит когда перестаешь есть мясо — последствия

В каждом случае возникают разные впечатления и мысли. Большинство историй грамотного отказа от животной пищи имеют благоприятный исход и люди остаются довольны. Вегетарианство помогает найти новый источник внутренней энергии. Данная позиция — не просто диета. Это особое мировосприятие. Целая философская система. Саморазвитие и личностный рост, занятие йогой, применение различных очищающих и оздоровительных методик, сброс лишнего жира и преображение фигуры — частые последствия отказа от мяса.

Отказавшись от мяса, вы вполне можете продолжать употреблять рыбу и морепродукты. Возможно, в один прекрасный момент вы откажетесь и от них. Женщина при беременности может находиться на лакто-вегетарианской диете и чувствовать себя нормально (если врач не против).

Крепкое здоровье на долгие годы — одно из положительных последствий отказа от мяса. Нередко вместе с переходом на растительное питание сокращается употребление сахара и выпечки. Уходит привычка курить и употреблять алкоголь.

У людей на вегетарианстве обостряется обоняние и меняется вкусовосприятие. Все это обновляет взгляд на мир. Часто после перехода на вегетарианство люди отмечают, что им хватает недолгого сна, чтобы отлично выспаться. Причем, энергии очень много. Также чувствуется высокий жизненный тонус, радует красота кожи и ощущение легкости.

Не обязательно вас настигнет витаминодефицит и нехватка железа. Многие сдающие анализы вегетарианцы удивляются — не смотря на предостережения медиков, все показатели в норме.

Переходный период на вегетарианство или веганство нередко сопровождается дискомфортом. Если кружится голова и постоянно хочется спать, это не нормально. Возможно, у вас переутомление или рацион питания несовершенен. Обратитесь к врачу.

Отзыв Юлии Волковой

Очевидно, что нужно отказываться от мяса, как только пришла данная идея. Чего ждать? Понравится — можно и дальше придерживаться вегетарианского меню. Не понравится — вернуться обратно к мясоедению. Также хочу отметить, что лучше не афишировать свое намерение — больше никогда не есть животную пищу. Таким образом, будет легче перестроиться без недопонимания со стороны близких и друзей.

После отказа от мяса ощущаются многочисленные перемены. В первую очередь они касаются самочувствия. Мясные продукты длительно перевариваются, создавая тяжесть. На вегетарианском питании в организм поступает огромное количество овощей и фруктов, много сырой пищи. Это наилучшим образом сказывается на пищеварении и качестве жизни. Стало заметно меньше прыщей, а раньше эта проблема беспокоила. Немного снизился вес, до этого стоял на месте. Наладился сон, стал спокойнее.

Вместе с отказом от мяса и мясной продукции приходит желание бросить употреблять молочку. Я не пью молоко в чистом виде, но употребляю молочные продукты в минимальном количестве. Например, йогурты. Продолжаю есть рыбу, кальмары. Может быть, со временем я приду к тому, что полностью уберу из питания все животные продукты. А может быть, в преклонном возрасте дойду до сыроедения. Есть такая мечта.

Вместо вывода сделаем интересное замечание. Всем веганам жизненно необходимо больше двигаться. И вот почему. При дефиците двигательной активности, организм все равно заставит мышцы работать. У человека появится потребность в раздражительности, гневе, истериках и ярости. Когда он будет находиться в таком состоянии, мышцы самопроизвольно будут напрягаться и работать, так как это необходимо организму. Если вы не готовы к отказу от мяса, то питайтесь так, как вам нравится, но не забывайте включать в рацион овощи, фрукты и соки. Желаем всем здоровья.

Вегетарианство и здоровье | Наука и жизнь

Вегетарианцами обычно становятся по причинам морально-этическим или религиозным — вне зависимости от мнения врачей и даже вопреки ему. Так, когда Бернард Шоу однажды заболел, врачи предупредили его, что он ни за что не выздоровеет, если срочно не начнёт есть мясо. На что он ответил фразой, ставшей знаменитой: «Мне предложили жизнь при условии, что я съем бифштекс. Но лучше смерть, чем каннибализм» (он дожил до 94 лет). Однако отказ от мяса, особенно если он сопровождается отказом от яиц и молока, неизбежно пробивает в рационе значительную брешь. Чтобы питание оставалось полноценным и адекватным, нужно не просто заменить мясо эквивалентным количеством растительной пищи, а пересмотреть всю свою диету.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

Бобовые для вегетарианцев — источник железа и цинка; продукты из цельного зерна содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

В последнее время на Западе наблюдается всплеск интереса к вегетарианству — частичному (лактоововегетарианству) или полному (веганству). В США вегетарианской диеты придерживаются 4% населения. Традиционно вегетарианство считалось неполноценной диетой, не обеспечивающей организм человека всеми необходимыми веществами. Поэтому врачи рекомендовали хорошенько подумать, прежде чем отказываться от мяса. Но теперь отношение диетологов к вегетарианству стало меняться, особенно на Западе. И если раньше вегетарианцами чаще всего становились по «зову сердца», то теперь всё больше людей отказываются от мяса, рассчитывая улучшить здоровье, поскольку исследования последних десятилетий свидетельствуют, что перегрузка организма животным белком, калориями и насыщенными жирами повышает риск многих болезней.

БЕЛКИ И КАНЦЕРОГЕНЫ

Одним из тех, кто усомнился в правильности постулата о полезности и необходимости животного белка, стал доктор Т. Колин Кэмпбелл, выпускник университета штата Джорджия (США). Вскоре после окончания университета молодой учёный был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению питания детей на Филиппинах.

На Филиппинах доктору Кэмпбеллу пришлось заняться изучением причин необычно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и многие другие проблемы здоровья филиппинцев, связана с дефицитом белка в их рационе. Однако Кэмпбелл обратил внимание на странный факт: наиболее часто раком печени заболевали дети из состоятельных семей, которые не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре он предположил, что главная причина заболевания — афлатоксин, который вырабатывается плесневым грибком, растущим на арахисе, и обладает канцерогенными свойствами. В организм детей этот токсин попадал вместе с арахисовым маслом, поскольку на производство масла филиппинские промышленники пускали самый некачественный, заплесневелый арахис, который уже нельзя было продать.

И всё же, почему в зажиточных семьях болели чаще? И тут Кэмпбеллу на глаза попалась статья, опубликованная исследователями из Индии, в которой утверждалось, что если одну группу крыс держать на диете с высоким содержанием белка (20%), а другую — с более низким (5%) и затем скармливать им афлатоксин, то в первой группе раком заболеет 100% животных, в то время как во второй большинство животных останутся здоровыми. Разумеется, когда он поделился этой информацией с коллегами, их реакция была однозначной: «Бред! Они перепутали таблички или забыли дать второй группе крыс канцероген». И действительно, это казалось самым логичным объяснением. Тогда доктор Кэмпбелл решил серьёзно заняться проблемой взаимосвязи между питанием и развитием опухолей. Вернувшись в США, он начал эксперименты на животных, которые продлились почти три десятилетия. Результаты экспериментов показали, что афлатоксин неизменно вызывал опухоли у крыс, питающихся пищей с высоким содержанием белка, и оказывался менее вредным для крыс, получавших низкобелковый рацион. Более того, было установлено, что высокое содержание белка в пище ускоряло развитие опухолей, находившихся на ранней стадии развития.

Учёный обратил внимание на то, что таким эффектом обладали преимущественно животные белки и среди них — белок молока казеин. Напротив, большинство белков растений, например белки пшеницы и сои, не оказывали выраженного влияния на рост опухолей.

Может ли так быть, что животная пища обладает какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей? И действительно ли те, кто питается преимущественно мясом, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло уникальное эпидемиологическое исследование.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чжоу Эньлая обнаружили рак. Болезнь к тому времени достигла терминальной стадии заболевания, и тем не менее он распорядился организовать общенациональное исследование, чтобы узнать, сколько людей в Китае ежегодно умирают от тех или иных форм рака, и, возможно, разработать меры по профилактике заболевания. Результатом этой работы стала подробная карта уровня смертности от 12 разных видов онкологических заболеваний в 2400 округах среди 880 миллионов людей за 1973—1975 годы.

Оказалось, что уровень смертности для разных видов рака в разных областях Китая имел очень большой разброс. Например, в одних районах смертность от рака лёгких была 3 человека на каждые 100 тыс. в год, а в других — 59 человек. Для рака груди — 0 в одних районах и 20 в других. Общее количество смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек до 1212 человек на каждые 100 тыс. в год. Более того, стало очевидно, что все диагностированные виды рака облюбовали примерно одни и те же районы.

В 1980-х годах в Корнелльский университет, где работал профессор Кэмпбелл, приехал с визитом доктор Чен Джун Ши, заместитель директора Института питания и гигиены питания Китайской академии профилактической медицины. Был задуман проект, к которому присоединились исследователи из Англии, Канады и Франции. Идея заключалась в том, чтобы выявить взаимосвязь между структурой питания и частотой возникновения онкологических заболеваний, а также сравнить эти данные с теми, которые были получены в 1970-е годы.

К тому времени уже было установлено, что западные диеты с высоким содержанием жира и мяса и с низким содержанием пищевых волокон тесно связаны с частотой возникновения рака толстой кишки и рака молочной железы. Было замечено также, что число онкологических заболеваний увеличивалось при усиленном соблюдении западной диеты.

Итогом этого визита стал широкомасштабный проект «Китай — Корнелл — Оксфорд» («China — Cornell — Oxford Project»), в настоящее время более известный как «Китайское исследование» («China Study»). В качестве объектов исследования были выбраны 65 административных округов, расположенных в разных районах Китая. Детально изучив питание 100 произвольно выбранных человек в каждом округе, учёные получили достаточно полное представление об особенностях питания в каждом районе.

Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, значительно реже встречались и злокачественные заболевания. Кроме того, на этих же территориях были редки сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие, почечно-каменная болезнь. А ведь все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько обычным, что никто как-то и не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания — болезнями излишества. Однако «Китайское исследование» указывало именно на это, ведь в тех областях, где уровень потребления мяса населением повышался, вскоре начинал расти и уровень холестерина в крови, а вместе с ним и уровень заболеваемости раком и другими хроническими болезнями.

ВСЁ ХОРОШО В МЕРУ

Напомним, что главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка — аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем уже из этих аминокислот синтезируются нужные белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново из углерода, азота, кислорода, фосфора и т. д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Все животные продукты богаты белками, которые содержат полный набор из 20 аминокислот. В противоположность животным белкам белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.

До недавнего времени считалось, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас уже известно, что процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и образованием токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней.

ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ

Жиры растений и животных весьма различаются по свойствам. Животные жиры — плотные, вязкие и тугоплавкие, за исключением рыбьего жира, в то время как растения, наоборот, чаще содержат жидкие масла. Эта внешняя разница объясняется различием в химической структуре растительных и животных жиров. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, тогда как в растительных — ненасыщенные.

Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей, являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей, играя исключительно важную роль. В частности, они необходимы для строительства клеточных мембран, а также служат материалом для синтеза простагландинов — физиологически активных веществ. При их недостатке развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный метаболизм и появляются другие нарушения обмена веществ.

О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ

Растительная пища содержит значительное количество сложных по строению углеводов — пищевых волокон, или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы организму человека для нормального функционирования кишечника, предотвращая такое малоприятное явление, как запоры. Кроме того, они играют большую роль в связывании различных вредных веществ и выведении их из организма. Подвергаясь в кишечнике ферментативной и в большей степени микробиологической обработке, эти вещества служат питательным субстратом для собственной микрофлоры кишечника.

ЗЕЛЁНАЯ АПТЕКА ПИЩЕВЫХ РАСТЕНИЙ

Растения, в том числе и пищевые, синтезируют и накапливают большое количество различных по строению биологически активных веществ, которые участвуют в процессах жизнедеятельности организма человека и выполняют в нём самые разнообразные функции. Это, прежде всего, белки, жиры, углеводы, а также витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирное масло, органические соединения макро- и микроэлементов и т.д. Все эти природные вещества, в зависимости от способа употребления и количества, обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма и при необходимости оказывают то или иное лечебное действие. Большая группа растительных природных соединений, не встречающихся в животных тканях, обладает способностью замедлять развитие раковых опухолей, понижать содержание холестерина и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать защитные свойства организма. Например, это могут быть каротиноиды моркови и облепихи, ликопен томатов, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, катехины и полифенолы чёрного и зелёного чая, оказывающие положительное воздействие на эластичность сосудов, эфирные масла различных пряностей, обладающие выраженным антимикробным действием, и т. д.

МОЖНО ЛИ ЖИТЬ БЕЗ МЯСА

Как видим, много важных веществ можно получить только из растений, поскольку животные их не синтезируют. Однако есть вещества, которые проще получать из животной пищи. К ним относятся некоторые аминокислоты, а также витамины A, D₃ и B₁₂. Но даже эти вещества, за исключением разве что витамина B₁₂, можно получать из растений — при условии правильного планирования диеты.

Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами.

Не так сложно решить проблему витамина D. Предшественники витамина D содержатся не только в животной пище, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попав в организм человека, они под действием солнечного света с помощью фотохимического синтеза в коже превращаются в витамин D₃.

Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа — гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать негемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно четыре недели. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротиноидами, которые улучшают всасывание железа. Лучше всего потребности в железе обеспечивает диета, богатая бобовыми, орехами, хлебо-булочными изделиями из муки грубого помола и блюдами из овсяных хлопьев, свежими и сушёными фруктами (инжир, курага, чернослив, чёрная смородина, яблоки и др.), а также темно-зелёными и листовыми овощами (шпинат, зелень, цукини).

Такая же диета способствует и нормализации уровня цинка. Лактоововегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.

Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это ещё раз доказывает, что любое излишество в питании приводит к неблагополучию. Источниками кальция для строгих вегетарианцев служат зелёные листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль.

Самой значительной проблемой является витамин B₁₂. Человек и хищные животные обычно обеспечивают себя витамином В₁₂, потребляя продукты питания животного происхождения. У травоядных животных он синтезируется микрофлорой кишечника. Кроме того, этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве. Строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, где овощи попадают на стол после тщательного мытья, диетологи советуют принимать препараты витамина B₁₂. Особенно опасна нехватка витамина B₁₂ в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением и нарушению кроветворения.

А как насчёт незаменимых аминокислот, которые, как многие помнят со школьной скамьи, отсутствуют в растениях? На самом деле в растениях они тоже есть, просто редко присутствуют все вместе. Чтобы получать все необходимые аминокислоты, следует потреблять разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка, коричневый рис и т.д.). Полный набор аминокислот содержится в гречневой крупе.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИРАМИДА

В настоящее время Американская диетологическая ассоциация (АДА) и диетологи Канады единодушно поддерживают вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированное питание на растительной основе обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и кормление, и в любом возрасте, включая детский*. В данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение каких бы то ни было дефицитов. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (см. рисунок).

Основу пирамиды составляют продукты из цельного зерна (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

Затем следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) — источник незаменимых жирных кислот. Бобовые — богаты железом и цинком.

Выше располагаются овощи. Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

Фрукты располагаются после овощей. Пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.

На самой вершине находятся растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Ежедневная норма: одна-две столовые ложки, при этом учитывается масло, которое использовали при приготовлении пищи и для заправки салатов.

Как любая усреднённая схема питания, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Так, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и потреблять так много белка уже не нужно. Напротив, в питании детей и подростков, а также людей, занимающихся физическим трудом, белка в пище должно быть больше.

***

Исследования последних десятилетий показали, что избыток животного белка в питании людей лежит в основе многих хронических заболеваний. Поэтому, хотя совсем без белка жить, разумеется, невозможно, перегружать им свой организм тоже не стоит. В этом смысле вегетарианская диета имеет преимущество перед смешанным питанием, так как растения содержат меньше белка и он в них менее концентрирован, чем в тканях животных.

Помимо ограничения белка вегетарианская диета имеет и другие плюсы. Сейчас многие тратят средства на покупку всевозможных пищевых добавок, содержащих незаменимые жирные кислоты, пищевые волокна, антиоксиданты и другие широко разрекламированные биологически активные вещества растений, совершенно забывая о том, что практически все эти вещества, но по более умеренной цене, можно получить, перейдя на питание фруктами, ягодами, овощами, злаками и бобовыми.

Однако следует помнить и о том, что любая диета, и вегетарианская в том числе, должна быть разнообразной и правильно сбалансированной. Только в этом случае она принесёт пользу организму, а не навредит ему.

От редакции. Разговор о вегетарианстве будет продолжен в следующих номерах журнала.

Комментарии к статье

*Мнение американских и канадских диетологов опубликовано в журналах: Can J. Diet. Pract. Res. 2003; 64(2):62-81, J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109(7):1266-82).

Последствия, если мир решит отказаться от мяса

Последствия, если мир решит отказаться от мяса

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это Всемирный день без мяса — но что на самом деле произойдет, если все мир вдруг стал вегетарианцем навсегда? Вот краткая информация о потенциальных плюсах и минусах для климата, окружающей среды, нашего здоровья, экономики и многого другого.

• Если бы к 2050 году все стали бы вегетарианцами, в мире было бы примерно на семь миллионов смертей в год меньше, а веганство довело бы их до восьми миллионов.

• Выбросы, связанные с пищевыми продуктами, снизятся примерно на 60%, по словам Марко Спрингманна, научного сотрудника программы «Будущее продуктов питания» Оксфордской школы Мартина. Это сводится к тому, чтобы избавиться от красного мяса, производимого скотом, вырабатывающим метан, из рациона людей.

• Однако фермеры в развивающихся странах действительно могут пострадать. Засушливые и полузасушливые пастбищные угодья могут использоваться только для выращивания животных, например, полоса суши Сахель в Африке рядом с Сахарой; кочевые группы, которые держат там домашний скот, были бы вынуждены навсегда поселиться и потеряли бы свою культурную самобытность, если бы больше не было мяса.

• Превращение бывших пастбищ в естественную среду обитания и леса могло бы смягчить изменение климата и вернуть утраченное биоразнообразие, в том числе более крупных травоядных, таких как буйволы, и хищников, таких как волки, которых ранее вытесняли или убивали, чтобы содержать скот.

Что, если мир станет вегетарианцем? (Кредит: iStock)

• Каждому, кто в настоящее время занимается животноводством, потребуется переподготовка для новой карьеры — это может быть сельское хозяйство, лесовосстановление или производство биоэнергии.Неспособность предоставить альтернативы карьере может привести к массовой безработице и социальным потрясениям, особенно в традиционно сельских общинах.

• Убрать домашний скот, например овец, может на самом деле негативно повлиять на биоразнообразие, поскольку их выпас на протяжении веков помогал формировать землю, поэтому некоторым фермерам можно было платить за содержание животных в экологических целях.

• Никакой рождественской индейки — потеря мяса означает, что мы потеряем и традиции.Многие общины по всему миру предлагают в качестве подарков домашний скот на свадьбах и торжествах. По мнению Бена Фалана из Кембриджского университета, это «причина того, что усилия по сокращению потребления мяса часто терпят неудачу».

• Никакое мясо не снизит шансы ишемической болезни сердца, диабета, инсульта и некоторых видов рака — и таким образом спасет мир на 2–3% мирового валового внутреннего продукта в счетах на медицинские услуги.

• Но нам нужно будет заменить мясо пищевыми заменителями, в частности, для недоедающих, по оценкам, более двух миллиардов человек.Продукты животного происхождения содержат больше питательных веществ на калорию, чем такие основные продукты, как зерно и рис.

Итак, не было ли у вас соблазна перейти в вегетарианство? Почему? Дайте нам знать в Twitter или Facebook, где вы можете присоединиться к беседе с 800 000 поклонников Future.

И если вам это нравится, вам также может понравиться…

Шоколад против овощей: истинные затраты на окружающую среду

Прошлое, настоящее и будущее продуктов питания

Блюда без мяса: преимущества меньшего потребления мяса

Блюда без мяса: преимущества меньшего количества мяса

Вы можете питаться здоровой пищей, не тратя много. Один из способов добиться здоровой экономии — реже подавать мясо.

Персонал клиники Мэйо

Подавать здоровую пищу может быть непросто, когда вы пытаетесь сэкономить. Подумайте о том, чтобы подавать недорогие постные блюда один или два раза в неделю. Блюда без мяса основаны на бобах, чечевице, овощах и цельнозерновых продуктах. Эти растительные белки, как правило, дешевле и приносят больше пользы для здоровья, чем мясо.

Фактор здоровья

Растительная диета с упором на фрукты, овощи, злаки, бобы, бобовые и орехи, богата клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами.А люди, которые не едят мясо — вегетарианцы — обычно едят меньше калорий и меньше жира, меньше весят и имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

Даже сокращение потребления мяса имеет защитный эффект. Исследования показывают, что люди, которые едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Обработанное мясо также увеличивает риск смерти от этих болезней. И то, что вы не едите, тоже может навредить вашему здоровью. Диета с низким содержанием орехов, семян, морепродуктов, фруктов и овощей также увеличивает риск смерти.

Сколько белка вам нужно?

Большинство американцев получают достаточно белка с пищей. Дневная норма белка составляет 50 граммов при диете в 2000 калорий.

Конечно, ваши индивидуальные потребности в белке будут зависеть от таких факторов, как размер тела, состояние здоровья и уровень активности. Взрослым обычно требуется около 5 1/2 унций белков в день — и помните, что вы можете выбирать больше, чем мясо.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется выбирать различные белки, включая яйца, нежирное молоко и продукты из него, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

Если вы едите более калорийный источник белка, придерживайтесь меньших порций. Например, съешьте всего 1/2 унции орехов или 1-2 столовые ложки арахисового масла.

В руководстве также предлагается заменить белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий. Жиры в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, считаются твердыми жирами, а жиры в морепродуктах, орехах и семенах считаются маслами.

Попробуйте постные блюда один-два раза в неделю

Тебе не нужно идти холодной индейкой.Вместо этого попробуйте перекусить постными блюдами. Подумайте о том, чтобы отказаться от мяса один раз в неделю.

Если вам не нравится идея провести целый день без мяса, начните с пары обедов без мяса каждую неделю. Планируйте блюда с вашими любимыми блюдами, обычно без мяса, такими как лазанья, суп или салат из макарон. Или попробуйте заменить мясо в своих любимых рецептах следующими продуктами, богатыми белком:

• Фасоль и бобовые — отлично подходят для запеканок и салатов
• Вегетарианские жареные бобы — хороший заменитель мяса в буррито и тако
• Тофу — идеальное дополнение к блюдам для жарки

Когда в меню есть мясо

Когда в ваш рацион входит мясо, не переусердствуйте. Выбирайте постные куски и избегайте слишком больших порций. Порция протеина должна составлять не более 3 унций (85 граммов) — или размером с колоду карт — и занимать не более четверти вашей тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки. Остальное составляют цельнозерновые продукты.

Сгибание для вашего здоровья

Термин «флекситарист» был придуман для обозначения человека, который ест в основном растительную пищу, но иногда ест мясо, птицу и рыбу. Такой вид здорового питания занимает центральное место в средиземноморской диете — которая ограничивает употребление красного мяса и делает упор на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры — и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний и других хронических состояний.Почему бы не поработать над своей гибкостью и не начать получать пользу для здоровья?

20 августа 2020 г. Показать ссылки

1. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 2 мая 2017 г.
2. Положение Академии питания и диетологии. Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1970.
3. Измените режим приема белков.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key. По состоянию на 2 мая 2017 г.
4. Micha R, et al. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США. ДЖАМА. 2017; 317: 912.
5. Избавление от мяса раз в неделю. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. По состоянию на 16 мая 2017 г.
6. Белок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf. По состоянию на 13 мая 2017 г.
7. Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Meat-Poultry-and-Fish-Picking-Healthy-Proteins. По состоянию на 16 мая 2017 г.
8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 мая 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Есть ли у вегетарианской диеты недостатки для здоровья?

Ци Сун, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания, Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чана, Бостон.

Лиз Вейнанди, диетолог, Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо, Колумбус.

Вегетарианская ресурсная группа.

Британский медицинский журнал : «Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбаков и вегетарианцев в течение 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. ”

Британский медицинский журнал: питание, профилактика и здоровье : «Можем ли мы упускать из виду потенциальный холиновый кризис в Соединенном Королевстве?»

Практическая и концептуальная дерматология : «Диета и выпадение волос: влияние дефицита питательных веществ и использования добавок».

Журнал Американского колледжа питания : «Вегетарианские диеты в профилактике и лечении диабета 2 типа.«

PLOS Medicine : «Модели питания на основе растений и заболеваемость диабетом 2 типа у мужчин и женщин в США: результаты трех проспективных когортных исследований».

Журнал Американского кардиологического колледжа : «Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США».

Текущие кардиологические отчеты : «Здоровая для сердца диета: последние выводы и практические рекомендации. «

Международный журнал поведенческого питания и физической активности : «Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного опроса сообщества».

Nutrition Neuroscience : «Веганы меньше страдают от стресса и беспокойства, чем всеядные».

Гастроэнтерология Гепатология от постели до скамьи : «Проблемы со здоровьем, связанные с питанием, при послеродовой депрессии, о которых сообщают сами. «

Питательные вещества : «Веганская диета, низкий уровень витамина B-12 и здоровье сердечно-сосудистой системы».

Академия питания и диетологии: «Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты».

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
• Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут это сделать, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• у них есть опасения по поводу обращения с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо провести долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредоточены на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Устойчивость

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы в конечном итоге не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фастфуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	бобов, в том числе бобов , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.» № № содержат схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей. Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белковых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.К ним относятся:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
• гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может использовать свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Согласно новому исследованию, один удивительный эффект отказа от мяса для здоровья

Возможно, обеды по понедельникам без мяса должны происходить еще несколько дней в неделю. Согласно исследованию, которое было представлено на ежегодном Европейском конгрессе по ожирению (ECO), вегетарианцы, вероятно, будут иметь более здоровые биомаркеры — измерения, которые предлагают клиническую оценку — по сравнению с любителями мяса.

Авторы исследования из Университета Глазго изучили самооценки диетических привычек здоровых взрослых (в возрасте от 37 до 73 лет) в Соединенном Королевстве. После разделения мужчин и женщин на две группы — вегетарианцев (4 111 добровольцев) и мясоедов (всего 166 516 человек) — исследователи наблюдали 19 биомаркеров крови и мочи, связанных с различными хроническими состояниями и заболеваниями.

И вот что показали эти тесты: независимо от общих факторов риска (возраст, пол, образование, этническая принадлежность, ожирение, курение и употребление алкоголя), вегетарианцы показали «значительно более низкие» уровни 13 биомаркеров, включая общий холестерин, ЛПНП (плохой). холестерин, аполипопротеин А (связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями) и аполипопротеин В (связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями), а также маркеры, связанные с функцией печени, почек и раковых клеток.

Связано: побочные эффекты отказа от красного мяса, согласно Science

Ведущий исследователь этого наблюдательного исследования считает, что эти многообещающие результаты, скорее всего, связаны с соблюдением режима питания, в котором основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым и орехам, а гамбургеры и стейки рибай не используются. Неудивительно, что ряд биомаркеров связан со здоровьем сердца, заявили Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT — The Nutrition Twins — и авторы «Nutrition Twins ‘Veggie Cure», Ешьте это, а не то! в интервью.

«Предыдущие исследования показывают, что мясо с особенно высоким содержанием насыщенных жиров может отрицательно повлиять на эти показатели и связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как исследования также показали, что диета, богатая продуктами, цельнозерновыми, орехами и семенами, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. болезнь «, — заявляют они.

«Аналогичным образом, предыдущие исследования также неизменно показывают, что обработанное мясо [салями, колбаса, бекон, хот-доги] и красное мясо могут способствовать воспалению в организме и повреждению клеток, которые приводят к раку и болезням, при употреблении свежих продуктов, орехов, семян и т. Д. бобовые и цельнозерновые имеют противоположный эффект.«

Shutterstock

Связанный: Употребление бекона может вызвать этот тип заболевания печени, новое исследование показывает

Тем не менее, текущее исследование Университета Глазго также показало, что у вегетарианцев также были некоторые нежелательные результаты тестов. Эта группа показала низкий уровень некоторых ключевых биомаркеров, включая HDL (хороший) холестерин, витамин D и кальций, а также более высокий уровень триглицеридов и цистатина-C (индикатор плохой функции почек) по сравнению с мясной бригадой.

The Nutrition Twins говорят, что одно возможное объяснение низкого количества витамина D и кальция связано с отсутствием определенных продуктов, таких как молоко и сыр (которые содержат кальций и могут не быть основным продуктом в вегетарианской диете) и яиц. печень и жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины (продукты, богатые витамином D, которые также вряд ли входят в план питания вегетарианца).Но низкое количество ЛПВП и триглицеридов обычно связано с ожирением, малоподвижным образом жизни, курением, чрезмерным употреблением алкоголя, воспалениями и диабетом 2 типа, который считается необычным фактором среди вегетарианцев.

«Тем не менее, некоторые вегетарианцы едят нездоровые немясные продукты в большинстве своих приемов пищи — например, чипсы, крендели, выпечку, простой сахар, макаронные изделия, выпечку и очищенные зерна», — говорят близнецы.

Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки может привести к воспалению, наряду с низким уровнем ЛПВП и триглицеридов.Что касается более высокого уровня цистатина-C у вегетарианцев, The Nutrition Twins считают, что обилие этих обработанных пищевых продуктов также может быть причиной любых возможных проблем с почками.

В целом, ведущий автор исследования доктор Карлос Селис-Моралес из Соединенного Королевства отмечает множество преимуществ для здоровья, которые дает вегетарианская диета.

«Наши результаты дают реальную пищу для размышлений», — сказал он в пресс-релизе.

А теперь обязательно ознакомьтесь с «Удивительными побочными эффектами веганства».

Что происходит с вашим телом, когда вы едите вегетарианскую пищу в течение недели

Процитированные исследования:

Чиба, М., Абэ, Т., Цуда, Х., Сугавара, Т., Цуда, С., Тозава , Х.,… Имаи, Х. (2010). Заболевания, связанные с образом жизни, при болезни Крона: предотвращение рецидивов с помощью полувегетарианской диеты. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 16 (20), 2484–2495.DOI: 10.3748 / wjg.v16.i20.2484

Chen, Z., Wang, P.P., Woodrow, J. et al. (2015) Особенности питания и колоректальный рак: результаты канадского популяционного исследования. Журнал питания . 14 , 8. doi: 10.1186 / 1475-2891-14-8

Clarys P., Deliens T., Huybrechts I., Deriemaeker P., Vanaelst B., De Keyzer W., Hebbelinck M. , Малли П. (2014) Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полувегетарианской, песковегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества . 6, 3. 1318-32. DOI: 10.3390 / nu6031318.

Дербишир Э. Дж. (2017). Гибкие диеты и здоровье: обзор доказательной литературы. Frontiers in Nutrition , 3 , 55. doi: 10.3389 / fnut.2016.00055

Godos J, Bella F, Sciacca S, Galvano F, Grosso G. (2017) Вегетарианство и риск рака груди, колоректального рака и рака простаты : обзор и метаанализ когортных исследований. Журнал питания человека и диетологии .30 (3): 349-359. DOI: 10.1111 / jhn.12426

Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. (2017) Ассоциация вегетарианской диеты с воспалительными биомаркерами: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. Питание для общественного здравоохранения . 20 (15), 2713-2721.

Kim MK, Cho SW, Park YK. (2012) У долгосрочных вегетарианцев низкий уровень окислительного стресса, жировой прослойки и холестерина. Исследования и практика в области питания .6 (2), 155-61. DOI: 10.4162 / nrp.2012.6.2.155.

Лигуори, И., Руссо, Г., Курчо, Ф., Булли, Г., Аран, Л., Делла-Морте, Д.,… Абете, П. (2018). Окислительный стресс, старение и болезни. Клинические вмешательства при старении , 13 , 757–772. DOI: 10.2147 / CIA.S158513

Penniecook-Sawyers JA, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Beeson L, Knutsen S, Herring P, Fraser GE. (2016) Вегетарианские диеты и риск рака груди у населения с низким уровнем риска. Британский журнал питания . 115 (10): 1790-7. DOI: 10.1017 / S0007114516000751.

Сингх Р.К., Чанг Х., Ян Д. и др. (2017) Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины . 15: 73 doi: 10.1186 / s12967-017-1175-y

Zimmer J, Lange B, Frick JS, Sauer H, Zimmermann K, Schwiertz A, Rusch K, Klosterhalfen S, Enck P. (2012) A Вегетарианская или вегетарианская диета существенно изменяет фекальную микробиоту толстой кишки человека. Европейский журнал клинического питания . 66 (1), 53-60. DOI: 10.1038 / ejcn.2011.141.

Эксперты:

Дон Джексон Блатнер, RDN, зарегистрированный диетолог и автор книги The Flexitar Diet

Доктор Нейт Фавини, доктор медицины, главный врач Forward

Доктор Махмуд Ганнум, Ph. D., директор Центра медицинской микологии при Университете Кейс Вестерн Резерв и автор отчета Total Gut Balance

Стефани Пападакис, консультант по питанию и руководитель Gut of Integrity

Почему отказ от мяса может навредить вашему здоровью

Всего несколько месяцев назад эксперты объявили конец мяса. Ранее в этом году консалтинговая фирма AT Kearney предсказывала, что к 2040 году продукты животного происхождения станут настолько неприемлемыми с социальной и экологической точек зрения, что большая часть «мяса», потребляемого во всем мире, будет представлена ​​в виде заменителей на растительной или лабораторной основе. Согласно анализу Sainsbury’s, движение против мяса, безусловно, набрало обороты в последние годы, и к 2025 году вегетарианцы и веганы составят четверть населения Великобритании.

Но крупное исследование, опубликованное на этой неделе, может затормозить быстро набирающий обороты растительный тренд.Согласно исследованию Оксфордского университета, опубликованному в British Medical Journal, у вегетарианцев и веганов риск инсульта на 20 процентов выше, чем у тех, кто регулярно заправляет тарелку бекона и сосисок. Авторы исследования, которое отслеживало почти 50 000 британцев в течение 18 лет, сказали, что это может быть связано с тем, что у овощей недостаточно холестерина в крови.

Исследование показало, что у вегетарианцев и веганов риск инсульта на 20% выше, чем у тех, кто регулярно ест бекон и сосиски. Фото: Уильям Меппем

Открытие противоречит широко распространенному мнению, согласно которому вегетарианство является здоровой альтернативой плотоядному образу жизни. Нас всегда беспокоит необходимость — по-видимому, по причинам, связанным со здоровьем и окружающей средой — полностью сократить употребление красного мяса.

Но диетологи говорят, что повышенный риск инсульта — лишь один из многих рисков для здоровья, о которых следует знать любому потенциальному вегетарианцу, прежде чем он решится.

Хелен Бонд, дипломированный диетолог, говорит, что к крупномасштабному оксфордскому исследованию следует отнестись серьезно, хотя она отмечает, что повышенный риск в 20 процентов на самом деле «довольно мал», если принять во внимание размер выборки (это приравнивается к еще три случая инсульта на 1000 человек старше 10 лет). Она говорит, что те, кто полностью отказывается от мяса, не всегда понимают все последствия своего выбора образа жизни для здоровья: «Я думаю, людям не следует просто переходить на веганскую диету, потому что это в тренде, и они следят за некоторыми гуру в Instagram.Им следует вникнуть глубже и понять, что существует нехватка питательных веществ ».

На прошлой неделе диетолог Эмма Дербишир сообщила BMJ, что веганы могут испытывать дефицит холина, важного питательного вещества для здоровья мозга, которое обычно содержится в яйцах, молоке и говядине и влияет на память. Британская диетическая ассоциация заявила, что при планировании веганы могут достичь необходимого уровня, но не все, кто достаточно тщательно избегает мясных планов.

Веганские диеты могут быть лишены витамина B12 и витамина D, которые содержатся в яйцах. Фото: Уильям Меппем. Стиль Hannah Meppem

Такие диеты, добавляет Бонд, обычно лишены витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Без него вы подвергаетесь большему риску усталости и ослаблению вашей иммунной системы, хотя она говорит, что «полноценный дефицит B12 не очень распространен в современном обществе». Больше беспокоит получение достаточного количества витамина D, так называемого «солнечного витамина», который важен для наших костей, зубов и иммунной системы, и его может быть трудно включить в свой рацион, если вы вегетарианец, и очень сложно, если вы веган. .«Продукты, богатые витамином D, — это в основном жирная рыба, яйца и тому подобное», — говорит Бонд. «Они есть в грибах, но, к сожалению, в очень небольшом количестве продуктов».

Получайте последние новости и обновления по электронной почте прямо на свой почтовый ящик.

Бонд считает, что Великобритания постепенно переходит к вегетарианскому образу жизни, указывая на последнее руководство Eatwell Public Health England, в котором подчеркивается польза для здоровья растительных продуктов; согласно исследованию, опубликованному в конце прошлого года, каждый восьмой британец в настоящее время является веганом или вегетарианцем, а пятая часть населения считает себя «флекситаристами». Но так быть не должно: как показывают многочисленные исследования, она считает, что наибольшую пользу для здоровья приносит средиземноморская диета, которая сочетает в себе много овощей с умеренным количеством (в основном белого) мяса, а также зернобобовые и бобовые. жирная рыба, которая богата жирами омега-3 и помогает снизить кровяное давление.

Ян Марбер, диетолог, добавляет, что вегетарианцы и веганы могут упускать некоторые из своих незаменимых аминокислот, которые являются источником белка. Недостаток белка может означать потерю веса; проблемы с кожей, волосами и ногтями; и повышенный риск переломов костей.

Хотя о кулинарных предпочтениях обычно пишут веганы, он думает, что они обычно лучше подготовлены, чем вегетарианцы, поскольку в их буфетах постоянно есть витаминные добавки. «Я считаю, что веганы, как правило, довольно мотивированы и делают это достаточно хорошо — например, они знают, что им нужны жиры омега-3. Вегетарианство, как правило, не требует такого же внимания к деталям». Раньше его группа клиентов-веганов «знала, что они делают»; Теперь, когда количество людей, не употребляющих мясо, увеличилось, он все чаще дает советы о том, как оставаться здоровым и в то же время употреблять растения.

Многие недавно подписавшиеся веганы также отметили когнитивные эффекты — известные как «мозговой туман» — и есть много научных данных, подтверждающих это, по словам Софи Медлин, лектора по питанию и диетологии в Королевском колледже Лондона. «У любого, кто придерживается растительной диеты, скорее всего, будет недостаточный уровень витамина B12 и незаменимой жирной кислоты, называемой DHA [тип омега-3]», — говорит она. «Они жизненно важны для здоровья наших нейронов или клеток мозга. Когда мы испытываем дефицит, мы страдаем такими симптомами, как мозговой туман, кратковременная потеря памяти, изменения настроения, проблемы со сном, возбуждение и беспокойство.«

Однако это не плохие новости для любителей растений. Оксфордское исследование показало не только повышенный риск инсульта, но и то, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний на 22% ниже, чем у мясоедов.