Есть ли в речной рыбе омега 3
В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.
Для чего нужна омега-3
Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.
Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.
- Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
- Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
- Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
- Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
- Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
- Налаживается подвижность суставов.
- Предотвращается развитие онкологических процессов.
Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты
Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.
Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок.
Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.
| Наименование | Количество омега-3 на 100 г продукта (в г) |
|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 2,67 |
| Печень трески | 10–25 |
| Икра (черная и красная) | 6,8 |
| Лосось | 2,5 |
| Угорь речной | 5,6 |
| Сельдь атлантическая | 2 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,4 |
| Форель | 1–1,15 |
| Килька | 1,4–3,5 |
| Карп | 1,1 |
| Окунь | 0,2–0,6 |
| Семга | 1–2,2 |
| Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары | 0,2–0,6 |
Речная рыба
Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской.
Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.
Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.
Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.
Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.
Морская рыба
Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.
Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.
Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.
Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании.
Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.
Общий обзор Омега-3
Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.
Что такое Омега-3?
Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК).
Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Где же содержатся Омега-3?
В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.
Сколько Омега-3 нам нужно?
Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.
Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами.
Омега-3 в морской рыбе
Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.
Семга
Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.
Сардина
Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете.
Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.
Корюшка
Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.
Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.
Сельдь
Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.
Анчоусы
Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях.
Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.
Видео
Речная рыба и Омега 3
Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.
Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.
Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб
Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:
5 самых полезных видов рыб для человека
Водоемы полны различными видами рыб, которые, в свою очередь, содержат питательные вещества.
Однако, не все виды рыб одинаково полезны для организма, некоторые из них могут даже нести опасность для здоровья. Некоторую озабоченность в последнее время вызывает употребление в пищу рыбы, которая выращивается на фермах. У нее нетипичную диету по сравнению с дикими рыбами, а также из-за нахождения в ограниченном замкнутом пространстве, среди рыбы, которая выводится на ферме, могут быстро распространяться различные заболевания, кроме того, она может содержать антибиотики.
Понимая ареал обитания рыбы, можно определить качество ее питания, а также уровень содержания в ней питательных веществ. Так, жирная рыба, обитающая в холодных водоемах, содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой к докозагексаеновой кислот). Употребление этих компонентов ассоциируют с предупреждением развития сердечно-сосудистых заболеваний. Докозагексаеновая кислота особенно важна для развития детей. Омега-3 жирные кислоты могут проникать в грудное молоко, поэтому добавление рыбы, богатой этими компонентами, в рацион питания матерей — весьма важный аспект при грудном вскармливании.
Взрослым, как правило, необходимо употреблять 140–200 г белка в сутки, включая жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.
Некоторые виды рыб, особенно крупные хищники, могут содержать большое количество солей ртути. Данные соединения являются сильнодействующими нейротоксинами, оказывающими разрушительное влияние на молодой, развивающийся головной мозг. Ртуть может также проникать в грудное молоко и поступать в организм младенца при грудном вскармливании, поэтому беременным и кормящим следует быть аккуратными при добавлении в рацион питания тех видов рыбы, которые могут содержать такие соли. К ним относят рыбу-меч, акулу, королевскую макрель и альбакор (один из видов тунца). Среди рыбы, которую стоит добавить в рацион питания, выделяют:
- лосось. В 110 г филе лосося, выращенного на ферме, содержится около 2400 мг омега-3 жирных кислот, дикого лосося — около 1500 мг в 110 г, консервах из лосося — 1200 мг в 110 г. Данный вид рыбы не зависимо от условий ее обитания, как правило, содержит очень небольшое количество солей ртути;
- консервированный тунец.
Употребление консервированного тунца — удобный способ потреблять белок с относительно высоким содержанием омега-3 жирных кислот. В 110 г тунца содержится 150–300 мг омега-3 жирных кислот (в 110 г альбакора — около 1000 мг). Однако он может содержать большое количество солей ртути, поэтому не стоит употреблять этот вид рыбы регулярно. Чрезмерное поступление солей ртути в организм может привести к повреждению клеток нервной системы, нарушению памяти, раздражительности и проблемам с равновесием; - тилапия. В данном виде белой рыбы содержится относительно небольшое количество омега-3 жирных кислот (около 150 мг в 110 г). Однако в ней также очень мало солей ртути;
- форель. В 110 г форели содержится около 1000 мг омега-3 жирных кислот, в ней также крайне мало солей ртути, однако из-за того, что эта рыба разводится, как правило, в закрытых ограниченных водоемах, она может содержать антибиотики;
- сом. В 110 г сома содержится 100–250 мг омега-3 жирных кислот и относительно небольшое количество солей ртути.
Ввиду его рациона питания данный вид рыбы менее склонен к накоплению вредных химических веществ, чем другие.
По материалам www.medicaldaily.com
Пресноводная рыба
Пресноводная рыба очень легко и быстро усваивается и является незаменимым продуктом диетического питания. Особенно полезна рыба при заболеваниях сердца, а также при гастрите и язвенной болезни желудка.
Одна из главных ценностей рыбы, в том числе и пресноводной — белок с уникальным соотношением незаменимых аминокислот, самые ценные из них — триптофан, лизин, метионин и таурин.
Пресноводная рыба содержит очень важные минералы: кальций и фосфор. Ее регулярное употребление укрепляет зубы и кости и защищает от остеопороза.
В пресноводной рыбе довольно много жирорастворимых витаминов A, D и Е. Витамины А и Е повышают сопротивляемость организма инфекциям и предупреждают онкологические заболевания, витамин D укрепляет кости.
Уха и заливное из пресноводной рыбы — отличные блюда для стимуляции пищеварения. Экстрактивные вещества бульона повышают выделение желудочного сока и ферментов поджелудочной железы. Поэтому и уха, и заливное полезны при гастрите с пониженной кислотностью.
Пресноводная рыба содержит (на 100 граммов мяса рыбы):
-Белок — от 15 до 21 гр. (около 30% суточной потребности)
-Жир — от 5 до 22 гр. (30 %)
-Витамин А — 0, 01 — 0,03 (20-25 %)
-Витамин D — 0, 001 (18- 25 %)
-Витамин В1 — 0, 11 — 0, 25 (1/5 суточной нормы)
-Витамин В6 — 0, 11 — 0, 23 (1/6)
-Магний — 20 — 170 мг (20 — 40%)
-Фосфор — 125 — 315 мг (100%)
-Железо — 0,4- 4,2 мг (33% — 400%)
-Кобальт — 3,9- 14, 4 мкг (100% норма)
-Йод — 0,1 — 113 мкг (50%).
Несмотря на все свои полезные свойства, пресноводная рыба имеет ряд недостатков.
Во-первых, она достаточно часто вызывает аллергию. Поэтому людям с предрасположенностью к пищевой аллергии незнакомые рыбные деликатесы нужно есть осторожно.
Во-вторых, пресноводная рыба менее полезна, чем морская: в ней практически нет йода, марганца, меди, цинка, фтора. Мало в ней и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Они в основном содержатся в морских жителях: скумбрии, сардине и сельди.
Кроме того, речная рыба быстро портится. Ее следует использовать в день покупки или на следующие сутки. Многие пресноводные рыбы являются источниками опасного глистного заболевания.
Соленая и вяленая пресноводная рыба противопоказана гипертоникам и пациентам с тяжелыми заболеваниями почек.
В большинстве видов пресноводной рыбы много костей. Ими можно поцарапать слизистую глотки. А иногда случайно проглоченная рыбная косточка может привести к повреждению кишечника.
Польза пресноводной рыбы для здоровья зависит от чистоты водоема, в котором она была выловлена.
Российские ученые выяснили, что самая полезная в мире пресноводная рыба водится на севере Красноярского края
Енисейский омуль и сиг из таймырского озера Собачье — самые богатые по количеству полиненасыщенных жирных кислот среди всех исследованных пресноводных рыб
Коллектив ученых Федерального исследовательского центра
Красноярский научный центр СО РАН вместе с коллегами из
Сибирского федерального университета и нескольких академических
институтов исследовали содержание полиненасыщенных жирных кислот
омега-3 в промысловых видах сиговых рыб, выросших в естественных
условиях.
После сравнения результатов измерений с массивом
мировых данных выяснилось, что енисейский омуль и сиг из
таймырского озера Собачье — самые богатые по количеству ПНЖК
среди всех исследованных пресноводных рыб, сообщает издание «Наука в Сибири». Результаты
исследования опубликованы в журнале Lipids.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) или омега-3 жирные кислоты, по данным Всемирной организации здравоохранения, являются одним из необходимых компонентов рациона человека. Рекомендуемая для здорового питания и снижения риска сердечно-сосудистых и нервных заболеваний доза ПНЖК составляет 1 грамм в сутки. Важно, что жирные кислоты непрерывно расходуются организмом, и их нужно потреблять постоянно.
Основным источником ПНЖК для человека служит рыба. Дело в том,
что наибольшей из всех живых существ способностью синтезировать
омега-3 кислоты обладают одноклеточные водоросли. В водоемах их
поедают рачки, тех в свою очередь — рыбы, которые и концентрируют
полезные вещества в теле.
В наземных же экосистемах синтез ПНЖК
происходит с очень низкой скоростью. Восполнить суточную дозу
омега-3 соединений, потребляя растения или другую наземную
продукцию, практически невозможно.
Однако не всякая рыба может быть полезной для восполнения дефицита жирных кислот. Считается, что морские виды богаче ПНЖК, чем пресноводные. При этом даже у обитателей моря наблюдается большой разброс в удельном содержании полезных кислот в организме. Ученые предполагают, что полезность рыбы с этой точки зрения определяется специфическими условиями ее места обитания, разнообразием кормовой базы и, конечно, генетической предрасположенностью.
В опубликованном на днях исследовании коллектив ученых ФИЦ
Красноярский научный центр СО РАН вместе с коллегами из
Сибирского федерального университета и нескольких российских
академических институтов сравнили содержание омега-3 кислот в
морских и пресноводных рыбах из разных мест обитания. Оказалось,
что енисейский омуль и сиг из таймырского озера Собачье
приближаются по своим показателям к самым богатым по ПНЖК рыбам.
Среди исследованных пресноводных и мигрирующих из пресных вод в
морские рыб они являются чемпионами. В омуле находится 17,6
миллиграммов омега-3 кислот на грамм биомассы, в сиге из
таймырского озера — 16,6.
«Не всегда у населения есть возможность потреблять дары моря. При
этом многие пресноводные виды настолько бедны ПНЖК, что даже
килограмм продукта не восполнит суточную норму. В нашей же
северной рыбе омега-3 соединений очень много. Если взять среди
них виды-рекордсмены, то всего лишь 50—60 грамм рыбы в день
покроют рекомендуемую медиками потребность. Такое богатство
связано с особыми условиями жизни этих видов — природные, часто
не тронутые человеком экосистемы с разнообразной кормовой базой.
Мы выяснили, что те же самые виды, обитающие в других условиях,
могут иметь в своем организме мало полезных кислот», — пояснил
руководитель работ, заместитель директора Института биофизики ФИЦ
КНЦ СО РАН, заведующий кафедрой СФУ доктор биологических
наук Михаил Гладышев.
Работы по оценке качества обитателей водоемов выполняются в рамках проекта Российского научного фонда «Выявление генетических и экологических факторов, определяющих содержание в промысловых рыбах полиненасыщенных жирных кислот — протекторов сердечно-сосудистых заболеваний». Сегодня все большее и большее количество рыбы и других морепродуктов попадает на наши прилавки не из чистых природных водоемов, а из искусственных садков или загрязненных вод Юго-Восточной Азии. Качество такой продукции не всегда высокое. Во многом это связано с не полным пониманием причин, объясняющих разброс показателей пищевой ценности организмов. Коллектив исследователей планирует выработать конкретные рекомендации для производителей и потребителей рыбы, которые смогут повысить качество питания и сохранить здоровье населения, а также выявить биохимически особо ценные виды, пригодные для разведения в аквакультуре.
Что выбрать: рыбу или таблетки?.
Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетологЭти незаменимые жиры
Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).
Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров).
С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.
Зачем нам их есть?
Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов.
А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Эта вкусная и полезная рыба
Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы).
Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.
Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты.
Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.
Волшебная таблетка? Дайте две!
Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».
Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.
Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.
В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.
Как стать еще здоровее (недорого)
Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.
Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.
Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.
Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.
Елена Мотова
👆 Омега 3 жирные кислоты в рыбе
Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.
Омега-3 в морской рыбе
Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.
Семга
Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.
Сардина
Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.
Корюшка
Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.
Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.
Читайте также
Сельдь
Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.
Мы рекомендуем вам покупать свежемороженый продукт и запекать его в духовке, не добавляя лишний жир. Малосольная и копченая рыба очень соленая, поэтому является менее полезной для здоровья.
Анчоусы
Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях.
Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.
Видео
Речная рыба и Омега 3
Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.
Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.
Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб
Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе.
Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:
|
Рыба (порция 100 г) |
Омега-3 в граммах |
|
Скумбрия атлантическая |
2,670 |
|
Лосось атлантический морской |
2,586 |
|
Лосось, выращенный на ферме |
2,506 |
|
Сельдь тихоокеанская |
2,418 |
|
Тунец свежий |
0,243 — 1,664 |
|
Скумбрия тихоокеанская |
1,614 |
|
Сардины атлантические |
1,480 |
|
Форель свежая |
1,068 |
|
Рыба-меч |
0,825 |
|
Палтус свежий |
0,669 |
|
Морской угорь |
0,653 |
|
Камбала |
0,563 |
|
Треска тихоокеанская |
0,221 |
В какой рыбе больше всего омега-3: таблица
В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.
Для чего нужна омега-3
Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.
Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.
- Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
- Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
- Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
- Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
- Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
- Налаживается подвижность суставов.
- Предотвращается развитие онкологических процессов.
Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты
Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.
В очень жирных сортах рыбы (белорыбица, минога, палтус) содержание омега-3 кислот доходит до 30%.
Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок.
Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.
Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.
| Наименование | Количество омега-3 на 100 г продукта (в г) |
|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 2,67 |
| Печень трески | 10–25 |
| Икра (черная и красная) | 6,8 |
| Лосось | 2,5 |
| Угорь речной | 5,6 |
| Сельдь атлантическая | 2 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,4 |
| Форель | 1–1,15 |
| Килька | 1,4–3,5 |
| Карп | 1,1 |
| Окунь | 0,2–0,6 |
| Семга | 1–2,2 |
| Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары | 0,2–0,6 |
Речная рыба
Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской.
Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.
Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.
Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.
Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.
Морская рыба
Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.
Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.
Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.
Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании.
Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.
жирных рыб с высоким содержанием омега-3
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Гетти
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Гетти
- Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба и жирные кислоты омега-3».
Фонд защиты окружающей среды Селектор морепродуктов: «Акула».
Журнал Американской медицинской ассоциации : «Кабинет врача: потребление рыбы, контаминанты и здоровье человека. Оценка рисков и выгод ».
Национальные институты здравоохранения: «Жирные кислоты омега-3».
Oceana.org: «Рыба-меч», «Вы должны есть больше маленькой жирной рыбы», «Какашки анчоуса борются с глобальным потеплением», «Испанские анчоусы предлагают вкус прошлого и представление о будущем еды», Ученые считают, что масло мало полезно для здоровья, но приносит много вреда.”
Thisfish.info: «Атлантическая скумбрия».
Trout Unlimited: «Жизненный цикл форели».
Питательные вещества : «Постное потребление рыбы связано с положительными изменениями компонентов метаболического синдрома: 13-летнее последующее исследование по результатам норвежского исследования в Тромсё».
Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Рыба и моллюски».
Совет по защите национальных ресурсов: «Руководство по ртути.”
JAMA Cardiology : «Связь использования добавок омега-3 жирных кислот с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 10 исследований с участием 77917 человек ».
Всемирная организация здравоохранения: «Ртуть и здоровье».
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 17 марта 2020 г.
Рыба и жирные кислоты омега-3
Рыба является хорошим источником белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не богата насыщенными жирами.Рыба также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю . Порция составляет 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, богаты омега-3 жирными кислотами.
Есть загвоздка — избегайте ртути.
Некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированные дифенилы), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды. Уровни этих веществ, как правило, наиболее высоки у более старых, крупных хищных рыб и морских млекопитающих.
Польза и риск употребления рыбы в пищу зависят от возраста человека.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам:
- Избегайте употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (такой как акула, рыба-меч, королевская макрель или кафельная рыба).
- Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
- Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.
Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе преимущества намного перевешивают потенциальные риски, когда количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.
Употребление в пищу разнообразной рыбы поможет свести к минимуму любые потенциально неблагоприятные воздействия из-за загрязнителей окружающей среды.
Пять из наиболее часто употребляемых рыб или моллюсков с низким содержанием ртути — это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом. Избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, королевской макрели или кафельной рыбы, потому что они содержат высокий уровень ртути.
Профили ртути и омега-3 жирных кислот в пресноводных рыбах региона Дехчо, Северо-Западные территории: информация для оценки пользы от риска
Основные моменты
- •
-
Ртуть и жирные кислоты были измерены в рыбе региона Дехчо, Северная Каролина.
- •
-
Исследованы количественные меры рисков и выгод от потребления рыбы.
- •
-
Сообщается о различиях между видами и озерами в содержании ртути и жирных кислот.
- •
-
Ртуть обычно увеличивается с размером рыбы в разных видах и в озерах.
- •
-
Хищные виды продемонстрировали самые высокие профили содержания ртути.
Реферат
Традиционные продукты питания имеют значительную питательную, социокультурную и экономическую ценность в субарктических сообществах коренных народов Северо-Западных территорий и играют решающую роль в обеспечении культурной преемственности и суверенитета.Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (N-3 ПНЖК), в том числе эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), обладают значительными преимуществами для нейрокогнитивного развития и здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако риски для здоровья, связанные с метилртутью, могут подорвать пользу от потребления рыбы в общинах коренных народов Севера. Цель этого исследования состояла в том, чтобы охарактеризовать профили ртути (Hg) и жирных кислот в видах рыб, вылавливаемых в озерах региона Дехчо, в долине Маккензи на Северо-Западных территориях, чтобы лучше понять риски и преимущества, связанные с традиционными продуктами питания.
Уровни Hg увеличиваются в зависимости от трофического положения, причем самые высокие уровни наблюдаются у налима, озерной форели, судака и северной щуки. Озерная форель, наряду с планктоноядными видами, включая озерную сигу, циско и присоску, продемонстрировала более высокие уровни ПНЖК N-3, чем другие виды. Отрицательные ассоциации наблюдались между Hg и N-3 ПНЖК у озерной форели, северной щуки, судака и налима. Дальнейшее расслоение этих отношений выявило значительные взаимодействия по озеру. Существенные различия, наблюдаемые в профилях жирных кислот и Hg в разных озерах, подчеркивают важность учета результатов как по видам, так и по озерам.Этот постоянно растущий набор данных о пресноводных рыбах Дехчо послужит основой для будущих усилий по характеристике профилей воздействия ртути на человека с использованием моделей вероятностной реконструкции дозы.
Ключевые слова
Ртуть
Омега-3 жирные кислоты
Первые нации
Оценка рисков и выгод
Потребление рыбы
Субарктика
Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)
Полный текст © 2018 Elsevier BV Все права защищены .
Рекомендуемые статьи
Цитирующие статьи
|
Домашняя страница AskANerd Почему Земля переживает ледниковые периоды? Что вызывает гром и молнию? Что заставляет светлячка светиться? Какова математика, лежащая в основе множества Мандельброта? Когда действительно полная луна? Что вызывает эффект озера? Почему полный восход луны, когда заходит солнце? Почему Эллиптическая орбита Земли? Почему молния сбивает людей с ног? Если шмель будет летать? Всеядны ли люди от природы? |
АСКАНЕРД: 31.05.2004 Роджер из Гошена, IN спрашивает: Есть ли в пресноводной рыбе жирные кислоты омега-3? (как синие жабры) Ботан отвечает: Сначала я подозревал, что они должны, но
Чтобы убедиться, мне нужно было провести небольшое исследование.
Во-первых, немного истории об Омега-3 и о том, почему людям может быть интересно
есть их больше.Омега-3 жирные кислоты являются разновидностью полиненасыщенных
толстый. Организм получает четыре основных вида жиров из пищи: холестерин,
насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. У них есть
было много доказательств того, что холестерин и насыщенные жиры приводят к здоровью
проблемы (в частности, болезни сердца и рак), но с 1970-х гг.
было доказано, что полиненасыщенные жиры на самом деле являются полезными
вид жира. Когда я начал изучать, сколько Омега-3 можно получить из определенной рыбы,
Я начал понимать, что отчасти польза от употребления рыбы в том, что она
помогает установить баланс.Есть еще один полиненасыщенный жир, называемый
Омега-6 так же важны для организма, как и Омега-3. Единственный
разница в том, что большинство людей уже получают больше Омега 6, потому что это
доступно в яйцах, хлопьях, птице и растительных маслах. Исследования, кажется,
показать, что получение баланса Омега-3 и Омега-6 являются ключом к получению
преимущества обоих.
Слева я составил список рыб с высоким содержанием Омега-3. Вы заметите, что синие жабры находятся в конце списка, но это не обязательно отговаривать вас есть их. Если тебе легко доступ к синежаберцам и может есть их пару раз в неделю вместо ешьте, скажем, гамбургер на белом хлебе, вы получаете какой-то Омега Комбинации 3, на меньше, Омега-6, и намного меньше, чем на холестерина.если ты на самом деле ловите синицких самок, тогда вы получите дополнительную пользу от упражнения и свежесть еды. Итак, есть пресноводную рыбу конечно хорошая идея. Приготовление рыбы Омега-3 могут быть уничтожены слишком сильным воздействием света, воздуха и
нагревать. Таким образом, чем меньше обработки проходит рыба, тем больше она будет
поддерживать уровень Омега-3. Итак, еще раз, ловя пресную воду
рыба — хорошая идея.
|
Я провел исследование и я рад
Я так и сделал, потому что узнал некоторые интересные факты об омега-3 и морепродуктах в
Генеральная. 
Это исследование было начато, когда ученые начали изучать
здоровье инуитов в Гренландии.Они заметили, что хотя
эти люди почти ничего не ели, кроме жирной пищи (кит, тюлень и лосось), они
не имели таких же сердечных заболеваний и заболеваемости раком, как у остальных западных
общество. Со временем ученые определили, что жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в
Диета инуитов на самом деле помогала им предотвратить проблемы со здоровьем, которые
остальной мир жиросжигания. 
Таким образом, даже если пресноводная рыба не так высока, как
морская рыба в Омега-3, возможно, было бы неплохо съесть их, а не
просто загружаю больше Омега 6! 
2 
Вы также хотите знать, как вы готовите свой
рыбы.Запекание и жарение на сковороде — два хороших способа приготовить рыбу, но если вы
обжарить рыбу во фритюре или переварить, вы начнете разрушать Омегу.
3 ком. Не готовьте рыбу на слишком сильном огне и не готовьте ее на
слишком долго. Кроме того, вы можете использовать масло канолы, так как оно также содержит Омега-3.
кислоты. Вы также должны избегать употребления в пищу продуктов с трансжирными кислотами с
рыбу, потому что трансжирные кислоты действительно работают против Омега-3. А
Хороший способ избежать трансжирных кислот — посмотреть, есть ли в списке частично гидрогенизированный продукт.
масло в его составе.Если в нем указано частично гидрогенизированное масло,
Вы можете поспорить, что продукт с высоким содержанием трансжиров. Для получения дополнительной информации о
избегая трансжиров, просто поищите в Интернете «частично гидрогенизированный». Рыба, выращенная на фермах: основной поставщик или основной потребитель масел омега-3? | GLOBEFISH
Рыба и другие морепродукты привлекают все больше внимания потребителей благодаря своей пользе для здоровья.
Эти преимущества, в частности, связаны с ценными длинноцепочечными жирными кислотами омега-3 EPA и DHA (эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)), которые почти исключительно содержатся в продуктах из водной среды.
Недавняя консультация экспертов ФАО / ВОЗ [Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ по рискам и пользе потребления рыбы (2011 г.)] пришла к выводу, что рыба в рационе женщин, рожающих детей, снижает риск неоптимального развития мозга и нервной системы. система по сравнению с детьми женщин, которые не едят рыбу. Убедительные данные также подчеркивают, как потребление рыбы, особенно жирной рыбы, снижает риск смерти (снижение на 36 процентов) от ишемической болезни сердца (ИБС) — особенно растущей проблемы здравоохранения в развивающихся странах.Ежедневное потребление всего 250 мг EPA + DHA на взрослого обеспечивает оптимальную защиту от ИБС. Для оптимального развития мозга у детей суточная потребность составляет всего 150 мг. Доказательства роли DHA в предотвращении психических заболеваний в настоящее время становятся все более убедительными.
Это особенно важно, поскольку количество заболеваний головного мозга резко увеличивается во всем мире, а в развитых странах стоимость психических расстройств в настоящее время превышает затраты, связанные с ИБС и раком вместе взятыми.
Как и люди, большинству рыб необходимо получать EPA и DHA с пищей.Это особенно верно в отношении рыбы из морской среды, где морские водоросли являются основными производителями этих ценных жирных кислот, попадающих в нашу пищевую цепочку. Пресноводная рыба, кажется, лучше способна преобразовывать короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 в EPA и DHA.
Выращиваемая на фермах рыба, и особенно морская рыба, должны получать полезные жирные кислоты EPA и DHA через свой корм. Это обеспечит конечный продукт, сопоставимый и столь же здоровый, как и их дикие аналоги. Рыбий жир на практике является единственным экономически жизнеспособным источником этих незаменимых жиров для кормовых целей, и около 80 процентов всего рыбьего жира потребляется сектором аквакультуры (Рисунок 1). Однако это количество, похоже, сокращается, несмотря на рост производства аквакультуры, поскольку спрос на рыбий жир для непосредственного потребления человеком быстро растет.
Давайте подробнее рассмотрим общее потребление этих незаменимых жиров омега-3 (ЭПК + ДГК) в секторе аквакультуры. Мировое производство рыбьего жира составляет около 1 миллиона тонн в год и не ожидается увеличения. Ежегодно около 800 000 тонн чистого рыбьего жира используется для производства кормов для аквакультуры. Уровень EPA + DHA в рыбьем жире обычно составляет от 15 до 25 процентов, поэтому при среднем содержании 20 процентов мы ожидаем 160 000 тонн EPA + DHA из рыбьего жира в корм для рыб.Кроме того, рыбная мука обеспечивает 50 000 тонн EPA + DHA для корма для рыб (из расчета 3,1 млн тонн рыбной муки, содержащей 8 процентов жира). Таким образом, в настоящее время сектор аквакультуры потребляет в общей сложности 210 000 тонн EPA + DHA, причем все они происходят из морской среды. На рисунке 2 показано, как общее количество EPA + DHA потребляется различными группами выращиваемых видов.
Только для выращивания лосося и форели (лососевых) используется 122 000 из 210 000 тонн EPA + DHA, поставляемых ежегодно. В 2010 году производство лососевых было 2.4 миллиона тонн; 1,6 миллиона тонн лосося и 0,8 миллиона тонн форели. Основываясь на последних данных о составе питательных веществ для атлантического лосося и радужной форели, которые составляют около 90 процентов всех выращиваемых лососевых, содержание EPA + DHA в лососе и форели оценивается в среднем в 22 г / кг рыбы, обеспечивая 53000 тонн EPA +. DHA. Эта оценка показывает, что 43 процента основных жиров EPA + DHA из кормов сохраняется в рыбе.
Это соответствует заявлениям производителей коммерческих кормов о сохранении 50 процентов рыбьего жира и научным исследованиям, показывающим удержание EPA + DHA в лососе от 30 до 75 процентов в зависимости от уровня рыбьего жира в кормах; более низкие уровни рыбьего жира дают более высокие показатели удерживания.
Поскольку лососевые потребляют большую часть рыбьего жира в аквакультуре, коэффициент удерживания EPA + DHA, равный 43 процентам, используется для расчета вклада этих незаменимых жирных кислот для других видов, потребляющих рыбий жир, хотя можно было бы ожидать лучшего удержания у рыб, имеющих диета с пониженным содержанием рыбьего жира.
Карповые не получают рыбий жир в своем рационе, но некоторые виды рыбной муки добавляют в их корм ограниченное количество EPA + DHA (рис. 2). Однако при ежегодном производстве 24 миллионов тонн карпа они вносят около 108000 тонн EPA + DHA, при условии, что уровень EPA + DHA равен 4.5 г / кг рыбы (расчет основан на литературных значениях для карпа, толстолобика, катла и карася). Моллюски не являются потребителями кормов, но являются чистыми поставщиками ЭПК + ДГК с предполагаемым вкладом в 6000 тонн.
Исходя из предположений выше, сектор аквакультуры в целом обеспечивает 206 000 тонн EPA + DHA, но в то же время потребляет в общей сложности 210 000 тонн; то есть на практике обеспечивая то же количество, что и потребляет. На рис. 3 показаны основные виды выращиваемых животных, обеспечивающие наш рацион длинноцепочечными омега-3.В настоящее время сектор аквакультуры обеспечивает достаточно ЭПК + ДГК, чтобы покрыть потребности более двух миллиардов человек. Все карпы вместе потребляют менее 1 процента всех ЭПК + ДГК, содержащихся в рыбьем жире и рыбной муке, но составляют более 50 процентов всех ЭПК и ДГК, поступающих из продуктов аквакультуры.
Альтернативы, такие как производство EPA и DHA на основе микроводорослей, слишком дороги и с экономической точки зрения не являются жизнеспособной альтернативой. Исследователи сообщили, что масла на растительной основе могут содержать 15 процентов DHA из генетически модифицированного масла семян растений.Однако ингредиенты на основе генетически модифицированных растений еще не получили широкого распространения в качестве кормовых ингредиентов. Несмотря на это, с повышенным вниманием к снижению уровней рыбьего жира и рыбной муки в рационах для аквакультуры, сектор вскоре станет чистым поставщиком этих ценных и незаменимых жирных кислот в наши рационы.
Автор Jogeir Toppe
Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, получены из фитопланктона, маленьких клеток водных растений, которые являются источником пищи для многих водных организмов.Омега-3 жирные кислоты присутствуют во всей водной пищевой цепи, и вся рыба и моллюски, используемые в пищу человеку, являются источниками омега-3 жирных кислот.
Количество общего жира и омега-3 жирных кислот, обнаруженных в различных видах рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, время года и место улова, возраст и физиологическое состояние человека. организм и репродуктивные циклы. В большинстве случаев количество омега-3 жирных кислот зависит от общего содержания жира в организме вида.Рыба с более темным мясом, такая как сельдь, лосось, скумбрия и луфарь, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай. Поскольку значительную часть этого жира составляют жирные кислоты омега-3, более темная жирная рыба также имеет самый высокий уровень омега-3. В следующей таблице содержится содержание омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто потребляемых видов рыбы и моллюсков в США
Медицинские организации рекомендуют потребление EPA + DHA по крайней мере от 250 до 500 мг в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний.
Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. также рекомендуют есть различные морепродукты два раза в неделю, 8 унций или более, обеспечивают рекомендованные 250 мг в день для оптимального здоровья.
Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан) | ♥♥♥♥♥ | > 1500 миллиграммов |
| Лосось, выращенный на фермах (атлантический) | ♥♥♥♥♥ | |
| Лосось дикий (король) | ♥♥♥♥♥ | |
| Скумбрия дикая (Pacific & Jack) | ♥♥♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Лосось, консервированный (розовый, нерка и кит) | ♥♥♥♥ | от 1000 до 1500 миллиграммов |
| Скумбрия консервированная (Джек) | ♥♥♥♥ | |
| Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская) | ♥♥♥♥ | |
| Тунец дикий (голубой) | ♥♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый) | ♥♥♥ | 500 до 1000 миллиграммов |
| Сардины консервированные | ♥♥♥ | |
| Тунец консервированный (белый альбакор) | ♥♥♥ | |
| Рыба-меч, дикая | ♥♥♥ | |
| Выращенная форель (радужная) | ♥♥♥ | |
| Дикие и выращенные устрицы | ♥♥♥ | |
| Мидии дикие и выращенные на фермах | ♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Тунец, консервированный (светлый) | ♥♥ | от 200 до 500 миллиграммов |
| Тунец дикий (Skipjack) | ♥♥ | |
| Поллок дикий (Аляска) | ♥♥ | |
| Морской окунь, дикий (Тихий океан) | ♥♥ | |
| Моллюски дикие и выращенные в фермерских хозяйствах | ♥♥ | |
| Краб, дикий (King, Dungeness & Snow) | ♥♥ | |
| Омар дикий (колючий) | ♥♥ | |
| Люциан дикий | ♥♥ | |
| Групер, дикий | ♥♥ | |
| Flounder / Sole, дикий | ♥♥ | |
| Палтус дикий (Тихоокеанский и Атлантический) | ♥♥ | |
| Морской окунь, дикий | ♥♥ | |
| Кальмар дикий (жареный) | ♥♥ | |
| Рыбные палочки (в панировке) | ♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Гребешки дикие | ♥ | <200 миллиграммов |
| Креветки, дикие и выращенные на фермах | ♥ | |
| Лобстер дикий (северный) | ♥ | |
| Краб, дикий (синий) | ♥ | |
| Треска дикая | ♥ | |
| Пикша дикая | ♥ | |
| Тилапия, выращенная на фермах | ♥ | |
| Сом, выращенный на фермах | ♥ | |
| Махимахи, Уайлд | ♥ | |
| Тунец дикий (желтоперый) | ♥ | |
| Оранжевый грубый, дикий | ♥ | |
| Продукт сурими (имитация краба) | ♥ |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок
Увеличение количества людей и уменьшение количества дикой рыбы ведет к дефициту омега-3
Всем известно, что употребление рыбы в пищу полезно отчасти из-за содержащихся в ней полезных омега-3 жирных кислот.
Некоторые из этих жирных кислот незаменимы в рационе человека, особенно когда речь идет о развитии младенцев и снижении когнитивных способностей у взрослых.
Но сокращение рыбных запасов во всем мире в сочетании с ростом населения означает, что значительное число людей на планете не получают достаточного количества этих важных питательных веществ, как показывает новое исследование.
Исследователи сосредоточили свое внимание на двух конкретных жирных кислотах омега-3, сокращенно EPA и DHA, потому что это две жирные кислоты, которые являются незаменимыми и имеют ограниченное количество.Другие жирные кислоты легко доступны через растения.
«Когда мы посмотрели на то, как ЭПК и ДГК производятся и потребляются людьми и в океане, мы обнаружили, что 70 процентов населения мира не получают того, что им действительно нужно. Это может иметь далеко идущие последствия для здоровья, «сказала Хелен Гамильтон, первый автор статьи.
Гамильтон недавно закончил постдокторантуру в Программе промышленной экологии Норвежского университета науки и технологий (NTNU) и теперь является специалистом по устойчивому развитию в Biomar Global.
Гамильтон и ее коллеги задокументировали причины дефицита предложения и предложили способы увеличения предложения за счет улучшения переработки и использования новых первичных источников, а также снижения спроса за счет альтернативных диет. Их результаты были опубликованы в академическом журнале Nature Food .
Мировое рыболовство находится под давлением: по оценкам, 63 процента всех рыбных запасов считаются эксплуатируемыми и нуждающимися в восстановлении, писали Гамильтон и ее коллеги.Это делает маловероятным то, что люди могут поймать достаточно рыбы, чтобы обеспечить свои диетические потребности в EPA и DHA.
«Мы больше не можем вылавливать рыбу из океана», — сказал Гамильтон. «Это означает, что нам действительно нужно оптимизировать то, что у нас есть, или найти новые, новые источники. Нам нужно посмотреть, как EPA и DHA производятся и потребляются людьми и в океане».
Чтобы получить свои результаты, исследователи собрали данные от Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН и Международной организации по морским ингредиентам, а также опубликовали исследовательские статьи и отчеты.Данные были введены в модель, называемую структурой анализа многослойного потока материалов. Это позволило Гамильтон и ее коллегам оценить количество доступных жирных кислот омега-3, а также то, как и где они потребляются.
Исследователи предполагают, что более эффективное управление рыболовством, такое как ограничение уловов и модификация орудий лова с целью сокращения улова нежелательной рыбы, является способом увеличения рыбных запасов. Однако, по их словам, восстановление рыбных запасов — это долгосрочное решение, которое приведет к краткосрочному сокращению запасов.
Еще одним морским источником EPA и DHA является криль, который в настоящее время добывают в водах Антарктики.
«Увеличение вылова криля для использования в качестве корма может существенно увеличить запасы EPA / DHA», — написали Гамильтон и ее коллеги. Исследователи пишут, что ежегодный вылов около 300 000 тонн значительно ниже рекомендуемого ограничения на вылов в 5,6 миллиона тонн.
Но, по их словам, ловля криля — не всегда быстрый ответ. Они писали, что вылов криля в Антарктике является дорогостоящим и сложным делом из-за огромного расстояния от антарктических вод до рынков.
Рыбоводство может помочь, но многим выращиваемым рыбам, в том числе лососю, нужны корма для рыб, включающие рыбную муку и рыбий жир. Высокий спрос на рыбий жир и муку привел к тому, что отрасль аквакультуры разработала корм для рыб на основе растительных продуктов, таких как соя. Но слишком мало EPA и DHA в кормах для рыб может вызвать проблемы со здоровьем у выращиваемой рыбы, а также снизить количество содержащихся в них жирных кислот омега-3.
Гамильтон и ее коллеги предполагают, что аквакультура может стратегически использовать рыбий жир в кормах для рыб, скармливая эти незаменимые соединения выращиваемой рыбе на ключевых этапах жизни, особенно прямо перед тем, как рыба будет забита для потребления.
Анализ исследователей также показал, что аквакультура, будучи основным потребителем EPA и DHA, также является основным производителем, когда речь идет о видах, которые не зависят от рыбьего жира в своем рационе. К этим видам относятся моллюски и карп. Исследователи отметили, что пресноводные рыбы, такие как карп, также могут синтезировать эти два вещества.
Люди редко едят рыбу целиком, но эти оставшиеся побочные продукты, такие как внутренности и головы, также содержат омега-3 жирные кислоты. Исследователи пишут, что корм для рыб и рыбий жир можно производить из рыбных отходов, причем хитрость заключается в том, чтобы собирать и обрабатывать отходы.
«В Европе и Северной Америке рыбу потрошат и перерабатывают промышленные предприятия, что упрощает сбор и повторное использование побочных продуктов», — сказал Гамильтон. «Но в Китае, в частности, принято филе и потрошить рыбу в домашних условиях, поэтому очень сложно использовать отходы для чего-то полезного».
Азия, гораздо больше, чем где-либо в мире, — это то место, где больше всего можно получить за счет сбора побочных рыбных продуктов для использования, — сказала она.
В результате, по их словам, для более эффективного использования побочных продуктов потребуются как культурные изменения, так и центральные перерабатывающие предприятия. Смена диеты может помочь
Исследователи заметили, что EPA и DHA могут вырабатываться как природными, так и генетически модифицированными микроводорослями, а также микробактериями и растениями.
Но это также потребует увеличения масштабов производства и изменения культурного восприятия, особенно в Европе, где действующие правила ограничивают использование генетически модифицированных организмов.
«Не существует серебряной пули для устранения дефицита предложения, и ни одна из предложенных нами стратегий не является легкой.Но мы должны найти способ сбалансировать здоровое питание человека, рост населения и защиту окружающей среды », — сказал Гамильтон.« Для этого нам понадобится комбинация стратегий, нацеленных на различные части цепочки поставок. Однако, прежде чем мы продолжим, важно понять возможные компромиссы, такие как последствия, которые могут возникнуть в результате широкого использования генетически модифицированных организмов », — сказала она.